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Gestión psicoemocional en tiempos de coronavirus

Son muchas las iniciativas que están surgiendo desde que se iniciara el confinamiento por la expansión del covid-19, compartiendo métodos y herramientas para el teletrabajo, técnicas para organizar las tareas de la escuela, proyectos culturales para entretenernos, etc. y es maravilloso ver toda esa buena energía que se está moviendo de forma solidaria.

Sin embargo, todo esto se centra mucho en nuestro mundo exterior y no se le da tanta visibilidad al aspecto psicológico de este momento, sobre cómo afrontar una crisis de este tipo que puede llevarnos a situaciones límite y es por eso que me he decidido a escribir este post, con la única finalidad de intentar arrojar un poco de luz y ofrecer algunas herramientas que puedan ayudar a sobrellevar esta situación de la mejor manera posible.

“A un hombre le pueden robar todo, menos una cosa, la última de las libertades del ser humano, la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancias, la elección del propio camino.”

El hombre en busca de sentido, Viktor Frankl.

Lo primero, decirte que no estás solo/a. Si tienes miedo, estás desbordado, si no te apetece hacer nada o estás en un estado de tensión continua, hay más personas como tú. Y sé que no es suficiente con saber que hay otros igual, eso no siempre consuela, pero lo que quiero resaltar es que hay muchas formas de afrontar situaciones de crisis o peligro. Sea cual sea tu respuesta a esta situación está bien.

No todos tenemos que levantarnos a las 8h a meditar en directo, o ponernos en forma con bidones de agua, o reír con los memes, o ver las noticias para no perdernos los nuevos avances. Este post precisamente pretende darte cierta información de base con el objetivo de que encuentres tu propia fórmula para hacerte con esta situación que no sabemos cuánto va a durar. Superaremos esta crisis, claro que sí, pero se trata de llevar este tiempo lo mejor que podamos.

Estamos ante una situación de alerta (la propia definición de “estado de alarma” ya nos lo deja claro) y aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo se prepara para afrontar esta situación desconocida. Queramos o no, es una reacción natural de supervivencia, que activa nuestro sistema nervioso para estar preparado y reaccionar ante los posibles peligros y por tanto, son muchos los cambios que ocurren a nivel interno. Esta situación sostenida demasiado en el tiempo puede tener diversas consecuencias y por eso, es tan importante la escucha, atender a las distintas emociones, sensaciones y pensamientos que nos surgen para atenderlas y darles la mejor respuesta para que no se enquisten.

Es difícil dar recomendaciones generales puesto que las circunstancias en que se encuentra cada persona es muy diferente. Hay personas solas, parejas, unidades familiares con hijos o con abuelos; gente que tiene que ir a trabajar, que teletrabaja o que directamente no tiene nada que hacer, personas con síntomas, con positivo en coronavirus, con otras patologías y trastornos previos o que se encuentra completamente sanas; personas confinadas en casas con jardín o en un apartamento de 35 metros cuadrados. Sin embargo, lo que parece que los distintos estudios dejan claro es que en mayor o menor medida todos pasaremos por una serie de estados comunes en este proceso de confinamiento. La evolución del covid-19 sigue una curva creciente de cierta pendiente (esperemos que pronto esto se pueda revertir), pero a nivel psicoemocional la curva será ligeramente distinta, con subidas y bajadas, que además no será igual para todo el mundo, por lo que es clave identificar y entender el proceso para establecer estrategias que nos permitan minimizar su impacto. Más allá de las clásicas etapas de afrontamiento de una crisis (negación, miedo, etc.) y considerando el momento actual de la pandemia, cuatro son los estados en los que podemos vernos sumidos. Navegaremos por ellos por días, incluso por horas dentro del mismo día. Préstate atención, permítete sentir lo que estás viviendo y trata de poner de tu parte para remontar los momentos bajos. Más abajo encontrarás algunos consejos.

Estado de novedad y comunidad

Ha sido el estado surgido fundamentalmente durante los primeros días de encierro: se inician movimientos culturales y sociales para combatir el aburrimiento, se comparten estrategias de organización en casa, surge la creatividad a través de memes, vídeos, chistes, etc. No diremos que es una fiesta, pero estamos en ese momento de “subidón” por la novedad de la situación y la oferta de diferentes actividades. Sin embargo, con toda seguridad sufrirá un descenso.

Estado de caos y saturación

Este estado viene marcado por el cambio repentino de hábitos ante una situación que nos ha impactado de golpe y sin avisar. De repente, nos encerramos en casa, tenemos que aprender a teletrabajar con todos los retos que eso conlleva y si ya lo hacíamos antes, tendremos en cualquier caso que adaptar nuevos procesos porque esto impacta a muchos niveles. Y además, en caso de tener hijos, hay que ser profesores (de distintas materias por supuesto) y animadores. Y para colmo, todo ello probablemente sin un espacio de intimidad donde sentirnos en calma, desahogarnos y por qué no llorar. Es fácil caer en la saturación, la irritabilidad y sentir la necesidad de salir, escapar, que necesitas un momento de calma o incluso de aburrimiento.

Estado de miedo e indefensión

Es un estado normal ante una situación tan desconocida y global como la que estamos sufriendo. Además, tanto la infoxicación continua, los bulos o las fake news como tenerse que enfrentar a cifras negativas cada vez más elevadas de infectados o muertos, ir al supermercado con guantes, ver mascarillas por la calle o el hecho de tener que recordar lavarte las manos o desinfectar ciertos elementos de forma continua hace que podamos caer en sensaciones de extrema vulnerabilidad e indefensión, llegando incluso a la psicosis. Este estado de miedo también puede representarse por la sensación de sentirse encerrado/a, con el pensamiento de no ser capaz de soportar el encierro, pudiendo sentir incluso falta de aire.

Estado de rutina y aletargamiento

Otro de los estados habituales en procesos de confinamiento largos es en el que se suele entrar cuando ya se llevan varios días. Los contactos sociales se reducen, uno ya no sabe en qué día vive, especialmente si no teletrabajas que te ayuda a seguir algunas pautas y además, las clases de fitness a través de directos de instagram, los aplausos a las 20h o los museos online ya no nos hacen tanta gracia y quizás el pijama empiece a ser uno de nuestros mejores amigos.

(Nota: obviamente existe un quinto estado en el que controlamos la situación y aceptamos las circunstancias. No obstante, todas las recomendaciones que se dan más abajo pueden ser de utilidad para preservar ese estado de equilibrio).

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Estos cuatro estados pueden llegar en diferentes momentos a cada uno de nosotros en función de cuáles sean nuestras circunstancias, pero es interesante entender dónde estamos para entender las respuestas psicoemocionales que pueden surgir, que son fundamentalmente tres (dejando a un lado el estado de novedad y comunidad):

• estrés: surge ante una situación que nos desborda porque creemos que no tenemos los recursos necesarios para abordarla.
• ansiedad: su origen es más difuso y se encuentra más en el futuro, ante pensamientos de que algo malo puede suceder.
• depresión: provoca una tristeza profunda y falta de interés por actividades habituales y de las que antes se disfrutaba.

Es necesario dejar claro que estas tres respuestas son fundamentalmente estados transitorios provocados por la situación de alarma y confinamiento, pero que esto no significa que se sufra un trastorno depresivo o un trastorno de ansiedad generalizada. De todas formas, en caso de que sientas que de verdad no puedes con ello, te aconsejo profundamente que acudas a un profesional que siguen ofreciendo consultas online o que si no sabes a quién recurrir, te pongas en contacto conmigo que podré derivarte a algunos de ellos. También es importante resaltar que los consejos que aquí se dan, son ayudas generalistas que en ningún casos sustituyen a las indicaciones particulares ofrecidas en consulta por psicólogos, terapeutas, médicos, etc.

Pero vayamos a por los consejos. Creo que todos tenemos claro que cuerpo y mente están interrelacionados y cada uno tiene su impacto en el otro, así que es clave mantener ambos sanos para que esa inyección de energía mútua sea lo más positiva posible. Por esta razón, he dividido las recomendaciones en dos grandes bloques, aunque en algunos casos, algunos consejos están tan entremezclados que podrían estar en ambos.

Parte física — Cuerpo y Espacio

No voy a entrar a dar consejos de alimentación o actividad física pues ya hay muchos profesionales guiando estos temas, pero sí voy a dar algunas pautas generales.

• Comer bien, priorizando productos saludables pues nos ayudan a nutrir nuestro organismo en un momento en el que le estamos exigiendo más a nivel de estrés pero a la vez reduciendo en general nuestra actividad física diaria. Trata de tener fruta o frutos secos para esos caprichos de media mañana y no caer en picoteos procesados, comer vegetales variados y beber abundante agua o infusiones. En algunos casos incluso sería interesante alguna suplementación, pero para eso mejor consultar con un profesional. En estos momentos es muy fácil caer en el “por una no pasa nada”, “un capricho para sobrellevar la cuarentena” así que trata de estar bien alimentado. Y otro punto importante es que en estas circunstancias, las adicciones se disparan, comer, beber, fumar… así que trata de mantenerlas a raya.
• Moverse lo que se pueda y ojo que no estoy diciendo que ahora tengas que empezar a hacer crossfit en casa. No se trata ahora de hacer cosas que antes no hacías porque eso sería un frente más de novedad y desestabilización para el cuerpo, salvo que quieras aprovechar esta ocasión para tratar de incorporar una nueva rutina a tu vida (lo cual estaría genial) o por ejemplo, tratar de hacer algo de deporte en familia. La clave ahora es mantenernos activos en casa tal y como lo estábamos antes, así que anda en la medida que tu pasillo lo permita, si tienes una bici estática en el trastero puedes desempolvarla, haz algún estiramiento para darle flexibilidad a tus músculos y una tregua a tu espalda después de varias horas sentado, prueba a trabajar de pie algún rato y si te llega la energía y el tiempo, muévete con cualquier de las iniciativas que se están lanzando: prueba y elige la que más te guste, hay donde elegir.
• Seguir unos horarios similares a los que hacías antes de tener que encerrarte en casa ayuda, pero tampoco hace falta caer en la rigidez. Ahorramos tiempos de desplazamientos, estamos más presionados, así que tratemos de seguir el ritmo pero sin caer en extremismos, pues ahora más que nunca tenemos que ser flexibles. Quizás en un momento estés saturado y no puedas concentrarte y trabajar, en ese caso date un respiro, sal a la ventana (o jardín si tienes esa suerte), respira un rato, distráete y ya volverás a esa tarea que se te atraviesa. Y con los niños este punto es especialmente importante: ellos son muy resilientes y se adaptan con más facilidad que nosotros, pero también su vida ha cambiado mucho y hay cosas que no entienden, así que es recomendable levantar la mano y entender algunos berrinches que puedan surgir.
• Tomar una dosis diaria de oxígeno y sol. Sé perfectamente que este punto es complicado cuando no tienes una terraza o un jardín, pero si puedes salir algún rato a la ventana y exponerte a la luz del sol sería genial, pues nos ayuda a cargar pilas y ofrecemos a nuestro organismo dos elementos clave para sus procesos internos.
• Mantener tu casa descongestionada y en orden es fundamental, porque aunque no nos demos cuenta nuestro cerebro está más tranquilo en un lugar oxigenado y ordenado. Además, si trabajas en casa, trata de organizar un espacio de trabajo que te resulte acogedor, y en la medida que puedas cómodo y con buena luz. Es recomendable que no sea el mismo espacio que utilizas por ejemplo para comer, pero si no tienes otro remedio, haz algún cambio entre los momentos de trabajar y los momentos de ocio, por ejemplo cambiando el mantel, la decoración, e incluso el aroma. Buscamos dar estímulos diferentes a los diversos roles que ocurren durante el día para no caer en “todo es igual”.
• Arreglarse, especialmente si te sientes decaído/a, pues ese es precisamente el momento en el que más tienes que quererte y una buena forma es tener al otro lado del espejo una visión positiva de ti, para que no se agrave la negatividad que puedas estar sintiendo. Habrá personas que quieran ponerse una camisa o unos tacones, peinarse o maquillarse de forma especial, y otros preferirán ropa cómoda, busca tu propio estilo, pero al igual que decíamos con la casa, es importante cambiar el rol de descanso con el pijama, del rol activo durante el día.

Parte mental — Aspectos Psicológicos y Emocionales

Ya he comentado que en ningún caso estos consejos pretenden sustituir la ayuda profesional, pero pueden ser un buen aliado para mantenerte en equilibrio.

• Escucha y autocuidado: es el punto más importante puesto que, como decíamos antes, cada uno tiene unas necesidades diferentes, unas circunstancias particulares y es necesario ajustar las acciones para sobrellevar la cuarentena. Date espacio, y no me refiero a espacio físico sino interior. Cada uno tiene sus propios ritmos, así que en función del estado en el que te encuentres (novedad, caos, miedo o rutina), tu cuerpo te pedirá unas cosas u otras (ver apartado siguiente). Además, ahora que ya conoces las respuestas emocionales, tendrás que encontrar el equilibrio justo para ti: no tienes que hacer cosas que no sientas, pero tampoco tienes que dejarte arrastrar en espirales de estrés, ansiedad o depresión cada vez más profundas, así que tienes que poner de tu parte.
• Respirar… y digo esto porque la respiración tiene mucho poder a la hora de cambiar tu estado. Es esencial que aprendas a respirar lenta y profundamente para relajar tu sistema nervioso. Existen múltiples aplicaciones con audios relajantes y meditaciones o simplemente entra en Spotify, busca música chillout siéntate o túmbate y trata de disfrutar de unos minutos de desconexión del mundo poniendo el foco en sentir tu respiración. Puedes repetir esto tantas veces como quieras, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
• Mantener la mente positiva es quizás uno de los puntos más complicados en algunos momentos. Trata de enfocarte en los aspectos buenos que ha tenido tu día, focalizándote en el agradecimiento. No tienen que ser grandes hitos, pueden ser simples detalles (disfrutar de un rico café en la ventana, una charla con un amigo que está lejos, haber conseguido realizar con tus hijos todas las tareas planificadas, etc.). Se trata de poner el foco en los estímulos positivos, sacando de tu cerebro tanta negatividad de cifras, malas noticias y demás. También ayuda mucho a cambiar de estado mental la música y el movimiento: ponte una canción que te anime y déjate llevar por el ritmo sin pensar, simplemente muévete al ritmo de la música.
• Expresar cómo te sientes, no te reprimas. Todos estamos desbordados, así que no temas expresar lo que sientes, no te lo quedes dentro. Hay personas que necesitan llorar en soledad para desahogarse, otros necesitan expresarlo y sentirse escuchados. Si es así busca un momento en el que te sientas cómodo y cuéntale a los tuyos (si estás acompañado y sino por videoconferencia) cómo te encuentras, qué te da miedo, llora con ellos si así lo sientes. Expresar y compartir sentimientos, emociones y pensamientos ayuda a entenderlos, aceptarlos y superarlos. Y si en algún momento te notas desbordado y no quieres o no puedes sacarlo fuera, puede ser momento de escribir en un diario, pues ahí podrás “escupir” todos esos pensamientos que te abruman y que a lo mejor ni siquiera te atreves a compartir con nadie, es como si así pudieras sacarlos de ti para que no ocupen espacio y puedas centrarte en otros aspectos. Por otro lado si vives con más gente, es bueno poner en preaviso de tus emociones a los demás, para no caer en expresiones muy descontroladas o reacciones bruscas y si suceden, pide perdón, no es momento de encima sentirse culpable por haber tenido una mala reacción en un instante.
• Pon el foco más allá del coronavirus, porque esto es una situación pasajera y tu vida es mucho más que la situación actual. Este momento puede ayudarte a reflexionar sobre hacia dónde enfocar tu vida o tu trabajo, si deseas hacer algún cambio en algún aspecto puede ser buen momento para plantearlo. Si es así, aprovecha para planificar acciones que te acerquen a ese objetivo. Estamos en continua incertidumbre, así que aterrizar planes futuros nos ayuda a poner foco controlando la ansiedad.
• Mantener tu vida social, porque aunque parezca algo prescindible, estamos en un momento de extrema vulnerabilidad y es muy importante sentir cerca a los tuyos y no me refiero únicamente a la familia, sino también a amigos, compañeros del gimnasio, los del club de dardos, etc. Existen muchas formas de conectar por videoconferencia y pasar un rato “juntos”, es sólo cuestión de proponérselo pues creatividad nos sobra y estos días se está demostrando. Eso sí, un consejo: no sólo vale hablar del coronavirus. Puede que sea necesario comentar cómo estáis o compartir algún dato, pero tratad de compartir otros temas, reíros, bailar, lo que se os ocurra, ¡todo está permitido! Ah, y aquí también hay que prestar un poco de atención a los niños: ellos también necesitan ver a sus amiguitos, así que intenta generar un espacio social también para ellos y que no sólo se centre en que vean a la familia.
• Ayudar a otros puede hacer que esta etapa sea más llevadera, puesto que está demostrado que aportar nuestro granito de arena al bien común nos hace sentir bien. Puedes ayudar a un vecino que no pueda salir (tomando precauciones por supuesto), aportar desde lo que sea tu profesión algún tipo de ayuda online o simplemente crear contenido de alguna temática que pueda aportar valor.

Como ves, son muchas las cosas que pueden ayudarte en estos momentos a gestionar la ansiedad, controlar tu estrés o luchar contra la depresión. Sólo tienes que dedicar un tiempo a entender en qué momento te encuentras y cuáles son las cosas que te ayudan a sentirte bien:

• Si estás en el estado de novedad, querrás apuntarte a más charlas en directo, buscarás más enlaces donde haya iniciativas culturales, te conectarás para hacer deporte online, etc. No te sobrecargues en exceso, pues puedes llegar a caer en demasiada activación estresando a tu cuerpo y no es lo que buscamos. Además, ya sabemos que este estado es transitorio, así que deja alguna de las cosas que te gusten o llamen la atención para cuando el ánimo empiece a decaer y el confinamiento empiece a pesar.
• Si ahora mismo vives en el estado de caos, relájate: no tienes que ser ni superwoman ni superman. Es absolutamente normal que el establecimiento de rutinas cueste un tiempo. Acomodarse a nuevas situaciones lleva su proceso y por tanto, más que nunca necesitas ser flexible, olvidarte del perfeccionismo, no poner las expectativas demasiado altas y buscar ciertos momentos de pausa: parar para seguir avanzando. Fuérzate a darte permisos, a encontrar un momento de relax, ponte una alarma que te recuerde que es momento de dedicarte a ti y aunque sólo sean 5 minutos concédete ese capricho.
• Si por el contrario tu estado es el de miedo, para y respira. Tienes que bajar tu vibración, así que intenta evitar ver tele, noticias, redes… céntrate en relajarte y para eso actividades más pausadas te vendrán bien: yoga, meditación, pintura, costura, etc. Tu gran anclaje será tu respiración, pues a través de ella serás capaz de darle una tregua a tu sistema nervioso que hace que estés todo el día viendo un tigre venir a atacarte, así que en cuanto sientas que estás perdiendo el control, céntrate en ella, tratando de hacerla lenta y bien profunda.
• Si estás en el estado de rutina, es el momento de poner más foco en la planificación y también en el placer y la diversión. Hazte un planning y trata de incorporar aquellas actividades que te gustan pero que nunca tienes tiempo para hacer, ahora es el momento. Y en este estado, sí que puede ser muy interesante que busques nuevas iniciativas de las que se están lanzando para probar cosas nuevas: un concierto, un curso online de algo que te motive, etc. También es clave activarse, así que puede ser bueno que por las mañanas hagas algo físico que eleve tu estado e incluso que a lo largo del día te muevas: ponte tu canción favorita y ¡a darlo todo!

El dichoso covid-19 nos está haciendo vivir una de las mayores experiencias de vulnerabilidad de nuestra vida, así que tratemos de ponérnoslo fácil y cuidarnos para estar lo más fuertes posibles.

Lo que hagas con la parte más física tendrá un impacto a nivel mental y viceversa, así que no descuides ninguna de las dos. Tienes que en primer lugar estar tú bien y desde ahí podrás ayudar a los demás, así que más que nunca priorízate y prueba todas las estrategias necesarias para encontrar tu propio equilibrio dentro del ecosistema en el que te encuentres (soledad, familia, etc.). No te compares con otros y acepta tus propias circunstancias buscando el plan que se ajuste a ti, establece tu propio plan.

Y si no eres capaz solo, te animo enormemente a que busques ayuda. Desde aquí, me ofrezco a acompañarte en este camino :)

Créditos foto: Josh Boot en Unsplash