書評│你就是你的習慣
你現在一定在想：「又要說書了。平常看你的書摘看得還不夠多嗎？一直分享書又要給人家壓力了。」且慢且慢，先聽我說一個故事。大家都以為我天資聰穎，從小就是個積極向上、認真好學、廣讀詩書的好孩子，但其實我從小就非常不喜歡看課外讀物，甚至閱讀的時候有點障礙。我是上大學才開始看課外書的，算一算也不過快6年而已。有些人問我，我是怎麼開始讀這麼多書的。通常我的表情很困窘，因為我真的會給出一個很冏的答案。聖經。我第一本認真且習慣性閱讀的課外書籍是聖經。不是哈利波特、魔戒跟九把刀，是聖經開啟了我的閱讀視野以及探索世界的熱忱。但是，我一直都搞不懂，為什麼這麼難讀的書會讓我對閱讀抱著熱忱？我過去給我自己的解釋是，我高中決志後因著聖靈的感動，讓我有動力渴慕神的話，因而養成閱讀的習慣。然而，讀到這本《原子習慣》後，我有了不同的解釋，也對於習慣有了全新的理解。
本文重點
1.習慣是自我成長的複利，微小改變的複利效應比瞬間改變還重要。
2.要自我成長，重點不在於做什麼，也不在於怎麼做，而是你是什麼樣的人。
3.環境比自制力還重要，要改變習慣，先從改造環境開始。
不拍拍也不鞭策，告訴你實際該怎麼做
《原子習慣》是由美國作家James Clear所著，其核心的論點即每個細微穩定的改變，都會在日後造成巨大的影響。他以心理學與神經科學為基礎，提出「提示顯而易見」、「習慣有吸引力」、「行動輕而易舉」、「獎賞令人滿足」四大法則，使讀者可以應用至運動、閱讀、工作、人際、理財等領域，產生可視改變的好習慣。
本書的特色是，它沒有要拍拍你，也沒有要鞭策你，反而很直接地講出「要怎麼做」，指出人們在改變習慣所遇到的各種現實與有限，並提供超越的方法。換句話說，作者沒有要從內心改變你的信念或自我價值，而是分享如何藉由外在的習慣精進，回過頭提升自己的內心力量。
《原子習慣》的內容可以分兩大部分，分別是「打破自我成長的迷思」與「執行習慣的技巧」。
打破自我成長的迷思
我們都很想重整生活，好好執行目標、培養習慣。每週運動三天、每天閱讀書籍、戒掉手機成癮、打掃房間的黑暗角落。但每年的年度計劃，往往隨著時間的流逝消失在空氣中，到頭來什麼都沒變。
很可能，我們都誤會了什麼是「自我成長」。
1.微小改變的複利效應比瞬間改變還重要
「人很容易高估決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。」（頁30）
我們以為，成功一定伴隨著戲劇性的轉變，殊不知真正的成功人士往往只是執行好習慣的平凡之人。習慣其實是自我成長的複利：只要每天進步1%，過了一年就會成長37倍；反之，若每天退步1%，過了一年幾乎就會漸趨於零。所謂的改變，不是從0瞬間變成1，而是隨著時間放大的複利效應，從0漸趨近1。
2.目標是方向，但系統才是關鍵
另一個常見的迷思是，如果我要改變，就要設定明確的目標。但作者指出，這樣反而迴避了真正的問題，因為就算有明確的目標，卻沒有實際執行的好系統（即習慣），那其實是沒有意義的。目標給予我們成長的方向，但系統才是進步的關鍵。
再者，目標導向的思考容易限制自己的成長，彷彿只要完成了某樣任務，就沒問題了，這反而更容易誘使自己回歸惡習。作者指出，
設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，progress（進步）的必要條件，是對process（過程）的投入。（頁43）
也就是說，目標不是單一固定的，而是不斷從自己的好習慣系統「溢出來的」。
我過去常以讀完一本書為我的目標，但持續閱讀的習慣讓我有更多的想像。如果只是讀完，卻不確定自己有沒有懂，那豈不荒謬？於是我開始寫書摘。但如果我只是寫完，卻沒有分享，那豈不可惜？於是我開始把握各種專講或聊天的機會向朋友介紹（推坑）書籍。現在，我更挑戰自己讀原文，吸收最新的知識。
目標是暫時的，習慣是持久的。自我成長，始於人生系統的優化。
3.習慣改變即身分認同的轉變
為了達成目標，我們往往都聚焦在要做什麼才能夠有好的結果。然而，作者認為，重點不在於什麼（結果），也不在於如何（過程），而是什麼樣的人（身分認同）。驅動人執行習慣的，不是結果，而是價值觀、信念與身分認同。然而，身分認同也來自於習慣的累積，每一個當下的選擇，都在告訴自己是個什麼樣的人。因此，我們應追求讓習慣成為身分認同的一部分，彼此互相強化，產生持續的成長。
當時的我這樣認為：我想要成為一個好基督徒（身分認同），因此我透過讀聖經（過程），來更認識信仰（結果）。我越認同基督徒的身分，就越有動力每天讀聖經；而每天讀聖經的習慣，就越強化基督徒的身分認同。
「習慣之所以重要，是因為它們能夠讓你變成你想要成為的那種人。透過習慣這條管道，你可以開發你對自己最深的信念。你真的會變成你的習慣。」（頁60）
執行習慣的技巧
本書的四大法則延伸出來的技巧很多，我就分享三個我最有印象的部分。
1.不是追求自制力，而是打造更有紀律的環境
要改變習慣，先改變環境。當環境改變成讓提示顯而易見，就能讓你更有機會去執行習慣。
想閱讀嗎？請把書放在你每次走進房間一定會看到的地方。想練身體嗎？請把彈力帶跟運動衣放在一起。想吃得健康嗎？請把冷壓初榨橄欖油、堅果跟黑巧克力隨時放在唾手可得的地方。相反地，要戒掉科技成癮，就把手機留在另一個房間；要避免分心與怠惰，就讓自己去人煙稀少、燈光美氣氛佳的咖啡廳。
作者論道，
「所謂『自律者』只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人……堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件，但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。」
2.將需要放在想要前面，習慣更有吸引力
若是一個習慣越有吸引力，就越容易激發強烈的動機去執行它。作者介紹一個「習慣堆疊+誘惑綑綁」的方法，其公式如下：
- 做完[目前的習慣]之後，我會執行[我需要的習慣]
- 做完[我需要的習慣]之後，我會執行[我想要的習慣]
這是我的公式：
- 每周二帶完團契回家後，我會做伏地挺身、深蹲跟慢跑（需要）。
- 做完伏地挺身、深蹲跟慢跑後，我會邊吃水煮蛋邊看影片（想要）。
一開始，當我預期運動結束後會有放鬆的時間，就比較不會聚焦在運動的辛苦。然而，當習慣累積後，我也漸漸不需要靠水煮蛋跟影片來誘使我運動了。運動本身就是一件快樂的事，尤其當我運動完後照著鏡子、看著腹部、胸部與手部肌肉的變化，就會有滿足感（羞）。
3.兩分鐘法則：先求有再求好
在養成一個新習慣的過程，我們時常給自己期許過高。開始去健身房，就期待體重趕快掉；開始翻書，就期待看完好幾本；開始整理房間，就期待永遠保持乾淨整齊。然而，新習慣不應該有挑戰性，反而是輕而易舉。
作者提出很有趣的「兩分鐘法則」。顧名思義，就是執行新習慣時，每次開頭都用兩分鐘就好。重點不在於一次做到位，而是掌握「起頭」的感覺。兩分鐘雖然不能改變什麼，但這種儀式化的過程，能讓自己更進入狀況，也強化身分認同。如果覺得這招很牽強，沒什麼功用，就強迫自己「只能做兩分鐘」，這反而會成為激將法，使自己都做得比上次多一點點。
舉例來說，我想要練胸肌，但我每天都只做一下伏地挺身就休息。掌握這種節奏感後，我反而會開始問自己：「反正我每天都可以做一下了，為什麼不能做兩下呢？」久而久之，胸肌也慢慢成形。
萬事起頭難，先求有再求好。習慣養成不是比誰衝得快，是比誰跑得遠。
你就是你的習慣
回到開頭的故事，我現在對自己的生命見證有了新的理解。聖靈引導我透過閱讀聖經的習慣持守基督徒的身分，而閱讀累積的複利，讓我在大學探究新知時產生極大的效益。我並不會訂讀經計畫或閱讀計畫，因為我已經活在習慣裡頭，過程中產出的果實是溢出來、且不斷變化的。
當我有了閱讀的習慣，我才透過閱讀精進它（《如何閱讀一本書》幫助我很多，我寫的導讀在這邊）。縱使有時還不夠認識自己與認識世界，但透過閱讀，我更知道怎麼與人相處、探索自己的童年、分析社會議題、認識基督信仰；當然，也包括理解習慣的重要。
你的習慣彰顯了你是什麼樣的人。想要突破現狀、自我成長，就開始改變習慣吧！畢竟，你就是你的習慣。
