Atomic habits 總覽

如果有原文書，我都會習慣讀原文書，所以也就有了讀中/英文版的問題，但是這一本我也不知道是怎麼接觸到的，竟然跑在了中文翻譯的前頭了。我覺得這樣也不錯，我可以隨意使用任何術語，不用局限於書裡面的用語了哈哈。不知道先這樣劇透會不會被強制下架呢? 我一直秉持的立場是整理有幫助，但是有些細節會在整理的過程中被省略了。閱讀這些細節對理解書中闡述的概念會有幫助，所以我還是鼓勵看完原本的書喔。

這一本是教人建立習慣的，跟之前我閱讀過的一本書「驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟」(https://www.books.com.tw/products/0010700925)有些雷同，裡頭雖然確實有些提到的技巧是一樣的，但是才讀過前幾章我已經覺得這本書提供的建議更加具體、實際，於是就來整理了。

章節
1. 總覽
2. 信號篇
3. 渴望篇
4. 待續...

習慣是身份的體現。反之亦然。這個觀念有些抽象所以我用一個具體的例子來說明。假設現在有一個老菸槍。他抽菸的習慣造就了他老菸槍的身份，但是同樣地，是他認同/不排斥他自己老菸槍的身份才有可能持續有抽菸的習慣產生。如果他現在認為他是一個不抽菸的人了，那自然而然對他來說抽菸會變成習慣這件事情是一個非常奇怪的現象。

由上述可以衍生出，如果想要改變習慣，需要改變的不是設立更多的目標，而是改變身份的認同。身份改變了，行為自然也要跟著身份改變。一樣這邊也使用一個例子說明。想要減肥的人如果想要有效減肥，那就應該要先認同自己現在的身份是個瘦子，然後可能在吃垃圾食物前想說「在這種情況下，一個瘦子會怎麼做？」接著在一次一次的不同的抉擇當中開始對身份認同的投票，越是做瘦子會做的事情，這個瘦子的身份也會越被強化，形成一個正向的循環。

在建立好習慣/改掉壞習慣之前我們必須先了解習慣是如何形成的。習慣的產生都是以下的循環不斷執行的結果。

1. Cue 信號
2. Craving 渴望
3. Response 反應
4. Reward 獎勵

套用到吃垃圾食物這件事情來說，以下是其中一種循環：

看到麥當勞(視覺信號) -> 感到想吃漢堡(渴望出現) -> 購買漢堡(對此渴望做出的反應) -> 獲得滿足感(獲得獎勵是最終目的)

我們的大腦會一直掃描各種信號並根據信號執行循環。循環在執行多次之後便會轉變為習慣。

了解習慣的形成後我們可以想辦法加強這個循環：

1. 讓信號變得更明顯
2. 讓我們渴望的東西更加誘人
3. 讓我們很簡單的就可以完成反應
4. 讓獎勵變得更加令人滿足

或是反過來讓循環不容易完成：

1. 隱藏可能會觸發習慣的信號
2. 把渴望的東西變得不吸引人
3. 提高反應的難度
4. 讓獎勵無法令人滿足

信號篇

在改變習慣之前，首先我們得先知道我們有哪一些習慣，所以我們必須觀察並意識到日常生活中的習慣。這裡滿有趣的是他建議使用類似日本鐵路工作人員會使用的「 指差喚呼」的系統(意即指向某個物品並講出他的名字，以減少交通意外發生的系統)來幫助你發覺你有哪一些習慣。在記錄下有哪些習慣後為他們評分：

• 起床 =
• 關掉鬧鐘 =
• 檢查手機 -
• 上洗手間 =
• 量體重 +
• 刷牙 +

加號(+)正向、等於符號中立(=)、減號(-)負面

再總覽有提到過，想要建立習慣最好先讓信號明顯。最常見的信號有時間跟地點。書中建議要明確訂定一個包含時間、地點的目標，在心理學上驗證過對於成功率是有實質幫助的。例如說：

我每天早上七點起床後會先在床上冥想1分鐘。

由此衍生我們可以將習慣疊加在一起，使前一個習慣變成下一個習慣的信號。例如說：

我每天早上七點起床後會先在床上冥想1分鐘，接著寫下今日的代辦清單。

剛開始從簡單的習慣做起，漸漸地取得一些成功之後，建立新習慣的速度會有所提升，難度也會下降。

反過來說，要改掉壞的習慣就是要想辦法讓信號變的不明顯，那應該怎麼做呢？書中提到其實環境是對我們壞習慣影響最大的。會忍不住吃零食不就是因為零食大喇喇地擺在桌上？如果看到一包菸擺在桌上是不是看到了就想來一根？視覺是人類的主要感官，所以在視覺上如果移除了產生信號的物品，其實就能夠有效的斬草除根。

但是如果沒辦法改變環境呢？我們可以轉換環境背後的情境。書中提到的一個很容易理解的例子是把空間的用途區隔開來。原本可能是不管做甚麼都在廚房的餐桌做，可能在吃飯的時候還是會習慣收個郵件導致不能好好專心吃飯搞得壓力很大。這時候可以考慮規定在餐桌只能吃飯，工作只能在另外一個房間做，這樣就能夠再把情境套用在相同的環境上，養成不同習慣。

渴望篇

越具有吸引力的事物，我們越容易去做，也就越容易形成習慣。這種「有吸引力」、「想要去做」、「成癮」的感覺都是我們腦內分泌多巴胺所引起的。科學家發現我們在期待最終獎勵的時候多巴胺分泌的最多，而不是在得到獎勵後。得到獎勵後因為滿足需求了反而不會有吸引力。

我們把這個機制逆向工程反推一下，如果想要建立一個新的好習慣，那我們應該要期待習慣完成後的獎勵。書中提供一個小技巧是在完成一個好習慣之後做一個你真正想做的事情，藉此把期待的感覺擴散到新習慣上。例如：下班後只想耍廢看個美劇，但是又必須運動。所以可以採取的作法其中之一是很簡單的，下班後立刻去運動，運動完的獎勵就是看美劇。

環境依然在我們渴望中佔有很大的角色，但是這邊所指的環境是人類群體的環境。我們所處的社會中文化其實在無形中已經幫我們塑造了很多習慣，例如搭電扶梯靠右邊站、公共場合不能喧嘩等等。幕後的推手是因為人類是群體的動物，自古以來如果一個人不能融入群體，那他多半就活不下去了，所以這種要融入群體的本能就流傳到了現在。為什麼在公共場合不能喧嘩？因為有懲罰-別人異樣的眼光使得你不自在，無法很好的融入群體裡。為什麼減肥會被視為一種好事情？因為有獎勵-別人看你覺得你很帥/美，你會獲得認同感。

從大的社會、文化到小的家庭、朋友之間，都極有可能影響到我們對不同習慣的認同，所以我們必須慎選我們所處的環境。這樣看起來所謂的孟母三遷其實是非常有道理的。

還有一個操作是轉變想法。雖然聽起來很老掉牙，但是這確實能夠讓某些好習慣變成具有吸引力的習慣。

與其想說運動是一件很累的事情，不如想說運動完之後能夠讓你體力增加。與其想說減肥好痛苦都不能享受愛吃的東西，不如想說減肥完能夠讓你的個人魅力增加。

書中還提及了一個有趣的觀點，雖然跟習慣沒有甚麼關係，但是我也想分享在這邊。他說其實現在得很多習慣在最底層還是在滿足我們的原始慾望。

• 愛吃甜食 = 滿足生存的本能(囤積越多熱量可以提升生存機率)
• 使用社群網路 = 滿足融入群體的本能
• 使用約會APP = 滿足傳宗接代的本能