رژیم کتوژنیک چیست؟ انواع، فواید، عوارض و نمونه رژیم رایگان

رژیم کتوژنیک که اغلب “رژیم کتو” نامیده می شود، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را مجبور می کند به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی، چربی بسوزاند. این حالت متابولیک کتوز نامیده می شود. وقتی کربوهیدرات ها محدود می شوند، بدن شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده به مولکول هایی به نام کتون می کند. سپس کتون ها می توانند به عنوان منبع سوخت جایگزین برای مغز و بدن استفاده شوند.

رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می کند؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار سخت است که نیاز به مصرف زیاد چربی، مصرف ملایم پروتئین و مصرف واقعاً کم کربوهیدرات دارد. یک برنامه معمول کاهش وزن کتو شامل حدود هفتاد و پنج درصد چربی، 20 درصد پروتئین و پنج درصد کربوهیدرات است.

وقتی کربوهیدرات ها محدود می شوند، بدن شروع به تجزیه گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز می کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، بدن شروع به تبدیل شدن به چربی برای قدرت می کند. این روش کتون ها را تولید می کند که مولکول هایی هستند که می توانند توسط ذهن و بافت های مختلف مورد استفاده قرار گیرند.

هرم رژیم کتوژنیک چگونه است؟

هرم وعده های غذایی رژیم کتوژنیک بر چربی های سالم، سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین ملایم و کربوهیدرات های واقعا کم تمرکز دارد.

سطح 1: سبزهای سبز تیره

سبزیجات سبز تیره متشکل از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، جعفری و اسفناج سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند. آنها افزودنی باورنکردنی برای هر وعده غذایی یا میان وعده کتوژنیک هستند.

سطح 2: سایر سبزیجات غیر نشاسته ای

سایر سبزیجات غیر نشاسته ای مانند گوجه فرنگی، فلفل، کدو سبز، خیار و پیاز نیز کربوهیدرات کمی دارند و می توان از آنها در برنامه غذایی کتوژنیک محافظت کرد. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که حتی سبزیجات غیر نشاسته‌ای نیز می‌توانند حاوی مقداری کربوهیدرات باشند، به طوری که می‌خواهید اندازه سروینگ خود را دستکاری کنید.

سطح سه هرم رژیم کتوژنیک: چربی های سالم

چربی سالم همراه با روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها منبع اصلی برق در برنامه غذایی کتوژنیک هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری و شادی کنید.

سطح 4: پروتئین متوسط

پروتئین متوسط در رژیم غذایی کتوژنیک حیاتی است زیرا به حفظ توده عضلانی کمک می کند. منابع خوب پروتئین ملایم برای رژیم کتوژنیک شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات پرچرب است.

سطح پنج هرم کتو: کربوهیدرات بسیار کم

در یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک، باید مقدار زیادی کربوهیدرات خود را محدود کنید. سعی کنید فقط 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. این بدان معناست که شما باید از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات‌ها که شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات، اوج و شکلات است، خودداری کنید.

توجه به این نکته ضروری است که هرم غذایی برنامه کاهش وزن کتوژنیک ساده ترین راهنما است. نیازهای غذایی هر کس متفاوت است، بنابراین ممکن است بخواهید هرم کتو را مطابق با خواسته های فردی خود تنظیم کنید.

انواع رژیم کتوژنیک

اشکال مختلفی از برنامه کاهش وزن کتوژنیک وجود دارد که بر اساس نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در نوسان است.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) غیر معمول ترین شکل رژیم غذایی کتوژنیک است. این رژیم در مصرف 70–75 درصد چربی، 20–25 درصد پروتئین و 5–10 درصد کربوهیدرات تخصص دارد.

رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD)

برنامه کاهش وزن کتوژنیک چرخه ای (CKD) یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک است که در آن فواصل کتوژنیک با دوره های غیر کتوژنیک جایگزین می شود. این برنامه کاهش وزن می تواند برای ورزشکاران یا افرادی که نیاز به استفاده بیشتر از چربی سوزی دارند مفید باشد.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک است که در آن کربوهیدرات ها به صورت استراتژیک قبل یا بعد از ورزش تغذیه می شوند. این رژیم غذایی می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند.

برنامه کاهش وزن کتوژنیک اتکینز

رژیم غذایی کتوژنیک اتکینز یک رژیم غذایی کتوژنیک است که در آن افراد به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند. این رژیم غذایی می تواند برای افرادی که به سادگی یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک را شروع می کنند مفید باشد.

فواید و خواص رژیم کتوژنیک چیست؟

برنامه کاهش وزن کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را در حالتی به نام کتوز قرار می دهد. در کتوز، بدن از چربی به عنوان مهم ترین منبع انرژی استفاده می کند.

رژیم کتوژنیک دارای مزایای سلامتی بسیاری از جمله موارد زیر است:

· کاهش وزن و چربی های بدن: برنامه کاهش وزن کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و چربی های بدن است. مطالعات ثابت کرده اند که رژیم غذایی کتوژنیک به شما امکان می دهد سریعتر و بیشتر از سایر رژیم ها وزن کم کنید.

· بهبود کنترل قند خون: برنامه غذایی کتوژنیک می تواند به بهبود کنترل قند خون در انسان های مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت کمک کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش قند خون ناشتا، انسولین و مراحل گلیکوژن کبد کمک کند.

· کاهش خطر اختلال قلبی: یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. مطالعات ثابت کرده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطوح LDL (وحشتناک) کلسترول، تری گلیسیرید و استرس خون کمک کند.

· بهبود ویژگی ذهن: برنامه کاهش وزن کتوژنیک می تواند به تقویت ویژگی های مغز در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های عصبی کمک کند. مطالعات ثابت کرده اند که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به تقویت خاطره گویی، تسلط و عملکرد شناختی کمک کند.

با این حال، رژیم غذایی کتوژنیک می تواند خطراتی نیز داشته باشد:

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

· سنگ کلیه: برنامه کاهش وزن کتوژنیک می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. این به این دلیل است که برنامه کاهش وزن کتوژنیک می تواند منجر به بهبود درجات اسید اوریک در خون شود که می تواند باعث تشکیل سنگ کلیه شود.

· کمبود مواد مغذی: برنامه کاهش وزن کتوژنیک می تواند خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. این به این دلیل است که برنامه کاهش وزن کتوژنیک مصرف ویتامین‌های مثبت، شامل فیبر، مواد مغذی و مواد معدنی مثبت را محدود می‌کند.

· پیامدهای کوتاه مدت: رژیم غذایی کتوژنیک می تواند پیامدهای جانبی کوتاه مدتی را ایجاد کند که شامل تهوع، استفراغ، خستگی و اسهال می شود. این پیامدهای جنبه معمولاً پس از چند روز از بین می روند.

قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک، بسیار مهم است که با یک متخصص تغذیه یا پزشک آزمایش کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

در یک برنامه غذایی کتوژنیک، باید کربوهیدرات های خود را محدود کنید. سعی کنید فقط 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. به این ترتیب باید از غذاها و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات به همراه نان، برنج، ماکارونی، غلات، نتیجه نهایی و شیرینی ها دوری کنید.

مواد تشکیل دهنده مجاز در برنامه غذایی کتوژنیک شامل موارد زیر است:

چربی های سالم: چربی های سالم از جمله روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها منبع اصلی قدرت در برنامه کاهش وزن کتوژنیک هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند احساس سیری و شادی داشته باشید.

گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ به درستی دارایی پروتئین هستند. آنها علاوه بر این حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو، جعفری و اسفناج سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند.

در اینجا چند نمونه از مواد مجاز در برنامه کاهش وزن کتوژنیک آورده شده است:

صبحانه: تخم مرغ، آووکادو، پنیر، گوشت، ماهی

ناهار و شام: گوشت، ماهی، مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل، دانه ها

میان وعده ها: آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، پنیر، خامه تلخ

اگر اکنون مطمئن نیستید که یک وعده غذایی مجاز است، می توانید برچسب غذا را آزمایش کنید تا محتوای کربوهیدرات آن را ببینید.

میوه در رژیم کتوژنیک

میوه ها معمولاً دارای کربوهیدرات بیش از حد هستند، بنابراین باید با هشدار در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف شوند. با این حال، برخی از میوه‌ها نسبت به سایرین کربوهیدرات‌های خود را کاهش می‌دهند و ممکن است به طور متوسط در برنامه کاهش وزن کتوژنیک قرار گیرند.

میوه های کم کربوهیدرات برای رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:

انواع توت ها: انواع توت ها شامل توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و تمشک کربوهیدرات کمی دارند. یک فنجان توت فرنگی حاوی حدود 7 گرم کربوهیدرات است.

آووکادو: آووکادو یک میوه چرب است که کربوهیدرات کمی دارد. یک آووکادوی متوسط تقریباً نه گرم کربوهیدرات دارد.

گریپ فروت: گریپ فروت یک مرکبات است که کربوهیدرات کمی دارد. یک گریپ فروت متوسط تقریباً 9 گرم کربوهیدرات دارد.

لیمو و پرتقال: لیمو و پرتقال مرکباتی هستند که کربوهیدرات کمی دارند. یک لیموی متوسط شامل حدود 2 گرم کربوهیدرات و یک پرتقال متوسط شامل حدود یازده گرم کربوهیدرات است.

اگر می‌خواهید میوه‌ها را برای برنامه کاهش وزن کتوژنیک خود در نظر بگیرید، کنترل مدت زمان مصرف ضروری است. به عنوان مثال، یک فنجان توت فرنگی از حدود 28 گرم کربوهیدرات تشکیل شده است. این مقدار کربوهیدرات برای اکثر افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک دارند مناسب است، با این حال ممکن است برای تعداد کمی بیش از حد باشد.

قارچ در رژیم کتوژنیک

قارچ یک غذای عالی برای رژیم کتوژنیک است. آنها کربوهیدرات کمی دارند، کالری کمی دارند و منبع خوبی از فیبر هستند. قارچ همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین B2 و سلنیوم است.

یک قارچ خام حدود 2 گرم کربوهیدرات، 25 کالری و 2 گرم فیبر دارد. این مقدار کربوهیدرات برای بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک دارند قابل قبول است.

قارچ را می توان به طرق مختلف در رژیم کتوژنیک استفاده کرد. می توان از آن به عنوان افزودنی به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا خورش استفاده کرد. می توان آن را به عنوان غذای اصلی یا جانبی سرخ کرد، بخارپز یا کبابی کرد.

در اینجا چند نمونه از استفاده از قارچ در رژیم کتوژنیک آورده شده است.

صبحانه: تخم مرغ مخلوط با قارچ

ناهار: سالاد با قارچ، گوشت و سبزیجات

شام: سوپ قارچ با استیک یا مرغ

میان وعده: قارچ کبابی با پنیر

قارچ افزودنی خوشمزه و مغذی به رژیم کتوژنیک است. آنها می توانند به شما کمک کنند احساس شادی و نشاط بیشتری داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

شیر در رژیم کتوژنیک

شیر یک ماده غذایی مغذی است که حاوی پروتئین، کلسیم، تغذیه D و مواد مغذی مختلف است. با این حال، شیر دارای کربوهیدرات نیز می باشد. یک فنجان شیر کامل شامل تقریباً 12 گرم کربوهیدرات است.

در رژیم غذایی کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 5 تا 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه است. این روش که اگر 2000 کالری متناسب با روز مصرف کنید، ممکن است حداکثر 25 گرم کربوهیدرات بخورید.

اگر قصد دارید از شیر در برنامه کاهش وزن کتوژنیک خود استفاده کنید، می‌خواهید بر اندازه وعده غذایی خود نظارت داشته باشید. به عنوان مثال، یک فنجان شیر کامل حدود 25 درصد از نیاز روزانه کربوهیدرات را تامین می کند.

گزینه های کم کربوهیدرات برای شیر در رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:

شیر بدون چربی: شیر بدون چربی شامل تقریباً 8 گرم کربوهیدرات متناسب با فنجان است.

شیر بدون لاکتوز: شیر بدون لاکتوز در هر فنجان حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد.

شیر نارگیل: شیر نارگیل تقریباً 6 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارد.

شیر سویا: شیر سویا به نسبت فنجان حاوی حدود چهار گرم کربوهیدرات است.

اگر مطمئن نیستید که آیا می توانید شیر را در برنامه کاهش وزن کتوژنیک خود بگنجانید، با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند نمونه از رویکردهای استفاده از شیر در برنامه غذایی کتوژنیک آورده شده است:

صبحانه: قهوه با شیر بدون چربی

ناهار: سالاد با سس مایونز و شیر

شام: سوپ با شیر نارگیل

میان وعده: اسموتی با شیر بدون لاکتوز و نتیجه نهایی کربوهیدرات

شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ در مقایسه با انواع شکلات، کربوهیدرات بسیار کمتری دارد. در ترجیح، هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، محتوای کربوهیدرات کمتری دارد. شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو گزینه مناسبی برای رژیم غذایی کتوژنیک است.

یک اونس (28 گرم) شکلات تیره با 70 درصد کاکائو تقریباً از 12 گرم کربوهیدرات تشکیل شده است. این مقدار کربوهیدرات برای افراد زیادی که رژیم غذایی کتوژنیک دارند مناسب است.

با این حال، مایل ها مهم است که اندازه عنصر خود را دستکاری کنید. اگر مقدار زیادی از کربوهیدرات مصرف می کنید، می توانید از محدودیت روزانه کربوهیدرات خود فراتر بروید.

اگر به دنبال یک میان وعده خوشمزه و مغذی در رژیم غذایی کتوژنیک هستید، شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو یک گزینه عالی است. با این حال، مهم است که اندازه وعده های خود را کنترل کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.

در اینجا چند نکته برای لذت بردن از شکلات تلخ در برنامه غذایی کتوژنیک وجود دارد:

از شکلات تیره با حداقل 70 درصد کاکائو استفاده کنید.

طول جزء خود را کنترل کنید

از شکلات تیره به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کنید، حالا نه به عنوان یک راه اصلی.

کشمش در رژیم کتوژنیک

کشمش یک میوه خشک است که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. یک اونس کشمش حدود 27 گرم کربوهیدرات دارد. در برنامه کاهش وزن کتوژنیک، هدف این است که مصرف کربوهیدرات را به 5 تا 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید. این بدان معناست که اگر 2000 کالری مطابق با روز مصرف می کنید، می توانید حداکثر 25 گرم کربوهیدرات را بخورید.

بنابراین، کشمش یک وعده غذایی نادرست برای برنامه غذایی کتوژنیک است. خوردن حتی مقدار کمی کشمش می تواند شما را بیش از محدودیت روزانه کربوهیدرات قرار دهد.

اگر در رژیم کتوژنیک به دنبال یک جایگزین کم کربوهیدرات برای کشمش هستید، می توانید از جایگزین های بعدی استفاده کنید:

انواع توت ها: انواع توت ها شامل توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و تمشک کربوهیدرات کمی دارند. یک فنجان توت فرنگی تقریباً 7 گرم کربوهیدرات دارد.

آووکادو: آووکادو میوه ای چرب است که کربوهیدرات کمی دارد. یک آووکادوی متوسط از حدود 9 گرم کربوهیدرات تشکیل شده است.

گریپ فروت: گریپ فروت یک مرکبات است که کربوهیدرات کمی دارد. یک گریپ فروت متوسط شامل حدود 9 گرم کربوهیدرات است.

لیمو و پرتقال: لیمو و پرتقال نتیجه نهایی مرکبات هستند که ممکن است کربوهیدرات کمی داشته باشند. یک لیموی متوسط شامل تقریباً 2 گرم کربوهیدرات و یک پرتقال متوسط حاوی تقریباً 11 گرم کربوهیدرات است.

همچنین می توانید از مغزها، دانه ها یا کره های آجیل به عنوان میان وعده یا افزودنی به غذاها و نوشیدنی ها استفاده کنید. آجیل و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند و منبع خوبی از پروتئین، چربی و فیبر هستند.

رژیم کتوژنیک چند روزه است؟

دوره رژیم غذایی کتوژنیک می تواند متغیر باشد. برخی از انسان‌ها می‌توانند برای چند روز یا حتی هفته‌ها از این برنامه کاهش وزن پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است سال‌ها از آن پیروی کنند.

مدت زمان مناسب برای برنامه کاهش وزن کتوژنیک به اهداف شما بستگی دارد. اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت خود هستید، می توانید این رژیم غذایی را برای چند هفته یا چند ماه حفظ کنید. اگر در جستجوی درمان برای شرایط خاصی هستید، ممکن است لازم باشد این رژیم را برای مدت طولانی حفظ کنید.

در اینجا چند نمونه از فواصل رژیم غذایی کتوژنیک مختلف آورده شده است:

برنامه غذایی کوتاه مدت کتوژنیک: این رژیم غذایی معمولاً برای مدت کوتاهی شامل چند روز یا چند هفته اجرا می شود. هدف این رژیم غذایی معمولاً کاهش وزن سریع یا بهبود سلامتی است.

برنامه غذایی کتوژنیک متوسط: این برنامه غذایی معمولاً برای یک بازه زمانی متوسط و چند ماه انجام می شود. هدف از این رژیم غذایی به طور کلی کاهش وزن یا افزایش تناسب اندام پایدار است.

رژیم کتوژنیک طولانی مدت: این برنامه کاهش وزن معمولاً برای مدت طولانی، مانند چندین سال، پایان می یابد. هدف این رژیم غذایی معمولاً بهبود سلامت یا درمان یک بیماری خاص است.

قبل از شروع یک رژیم غذایی کتوژنیک، ضروری است که با یک متخصص تغذیه یا متخصص سلامت آزمایش کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.

در اینجا چند نکته برای پیروی طولانی تر از یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک وجود دارد:

با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود کار کنید تا مطمئن شوید که برنامه کاهش وزن شما متعادل و سالم است.

از منابع غذایی متنوعی استفاده کنید تا مطمئن شوید که تمام ویتامین های مورد نظرتان را دریافت می کنید.

برنامه کاهش وزن کتوژنیک را مرحله به مرحله معرفی کنید تا بدن شما زمان کافی برای سازگاری داشته باشد.

از پیامدهای جنبه قابل اجرا برنامه کاهش وزن کتوژنیک آگاه باشید و در صورت بروز هر گونه عارضه جانبی جدی از پزشک خود مشورت بگیرید.

تثبیت رژیم کتوژنیک

به رویکرد رژیم غذایی کتوژنیک پایبند باشید که بدن شما به پادشاهی کتوز رسیده است و می تواند با موفقیت از چربی ها به عنوان منبع مهم برق خود استفاده کند. این معمولاً پس از چند روز یا حتی چند هفته از پیروی از برنامه کاهش وزن کتوژنیک رخ می دهد.

هنگامی که بدن شما در حالت کتوز قرار دارد، میزان کتون به رشد خون شما کاهش می یابد. کتون ها مواد شیمیایی هستند که از طریق بدن شما از چربی ها تولید می شوند. آنها می توانند به عنوان بنزین برای ذهن و سایر اندام ها استفاده شوند.

پایبندی به برنامه کاهش وزن کتوژنیک مزایای بسیاری دارد که عبارتند از:

کاهش وزن: رژیم غذایی کتوژنیک یک راه قدرتمند برای کاهش وزن است. وقتی فریم شما در حالت کتوز قرار دارد، چربی ها را به طور موثرتری می سوزاند.

بهبود سلامت: یک رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است به بهبود سلامت در مناطقی از جمله دیابت، اختلالات قلبی و بیماری های عصبی کمک کند.

افزایش سطوح قدرت: رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است سطوح قدرت را در برخی از انسان ها افزایش دهد.

اگر از یک رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می کنید، درک علائم تثبیت برنامه کاهش وزن کتوژنیک کیلومترها ضروری است. این علائم عبارتند از:

افزایش ادرار: هنگامی که بدن شما شروع به تولید کتون می کند، می توانید ادرار بیشتری را دور بزنید. این به این دلیل است که بدن شما سعی می کند کتون ها را از طریق ادرار دفع کند.

بوی بد دهان: برخی از انسان ها ممکن است بوی میوه ای یا استون مانند را در نفس خود مشاهده کنند. این به دلیل تولید کتون است.

خستگی یا سردرد: برخی افراد ممکن است در ابتدا احساس خستگی یا سردرد داشته باشند. این به دلیل سازگاری بدن شما با برنامه غذایی کتوژنیک است.

اگر این علائم را تجربه کردید، نگران نباشید. این علائم عموما گذرا هستند و پس از چند روز یا حتی چند هفته از بین می روند.

برای تنظیم یک رژیم غذایی کتوژنیک، ضروری است که به برنامه غذایی خود پایبند باشید. در این روش باید مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم مطابق با روز محدود کنید. علاوه بر این باید از منابع غذایی سالمی که حاوی پروتئین، چربی و فیبر کافی هستند استفاده کنید.

در اینجا چند نکته برای پایبندی به برنامه کاهش وزن کتوژنیک وجود دارد:

یک برنامه کاهش وزن متعادل و سالم را دنبال کنید. این روشی است که شما نیاز به خوردن تعدادی از وعده های غذایی دارید که حاوی پروتئین، چربی و فیبر کافی است.

از کربوهیدرات های ظریف اجتناب کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله شکر، نان سفید و برنج سفید، می توانند مراحل قند خون شما را افزایش دهند و شما را از کتوز خارج کنند.

به روش خود به اندازه رژیم کتوژنیک عمل کنید. اگر مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، ممکن است علائم و نشانه های ناخوشایندی مانند خستگی، عوارض یا گرفتگی عضلات را تجربه کنید.

فستینگ در رژیم کتوژنیک

روزه یک تکنیک تغذیه ای است که در آن فرد به طور منظم برای مدت زمان مشخصی از خوردن خودداری می کند. روزه ممکن است در روش های متعددی اجرا شود که عبارتند از:

روزه داری متناوب: در این تکنیک فرد برای مدت زمان مشخصی در یک روز یا هفته روزه می گیرد و در طول مدت زمان استراحت غذا می خورد.

روزه یک روزه: در این روش، فردی در یک مقطع از هفته روزه می گیرد و در بقیه اوقات غذا می خورد.

روزه گرفتن به مدت چند روز: در این تکنیک فرد چندین روز متوالی روزه می گیرد.

روزه ممکن است فواید زیادی داشته باشد، همراه با:

کاهش وزن: روزه به کاهش وزن کمک می کند.

بهبود سلامت قلب: روزه گرفتن ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند.

کاهش خطر بیماری های مزمن: روزه گرفتن همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن همراه با دیابت نوع 2، بیشتر سرطان ها و بیماری های عصبی کمک کند.

روزه گرفتن در رژیم کتوژنیک ممکن است برکات بیشتری داشته باشد. این به این دلیل است که برنامه غذایی کتوژنیک بدن شما را دقیقاً در قلمرو کتوز قرار می دهد. کتوز یک پادشاهی متابولیک است که در آن بدن شما از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی قدرت خود استفاده می کند.

روزه گرفتن در یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک به شما این امکان را می دهد:

کاهش وزن خود را تسریع کنید.

از برنامه کاهش وزن کتوژنیک برکات بیشتری دریافت کنید.

بهتر است با رژیم غذایی کتوژنیک سازگار شوید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود هستید، روزه گرفتن در یک برنامه کاهش وزن کتوژنیک ممکن است یک انتخاب فوق العاده باشد. با این حال، بسیار مهم است که قبل از شروع روزه داری از یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشاوره بگیرید.

در اینجا چند نکته برای روزه داری در برنامه غذایی کتوژنیک آورده شده است:

از یک متخصص تغذیه یا پزشک خود بخواهید که به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا روزه گرفتن برای شما مناسب است یا خیر.

با یک روش روزه سنتی شروع کنید و به طور منظم دوره یا تعداد روزهای روزه خود را افزایش دهید.

در طول دوره روزه داری از نوشیدنی های بدون کالری همراه با آب، چای بدون قند و اسپرسوی بدون شکر استفاده کنید.

در مواقعی که مجاز به بلعیدن است، از وعده های غذایی سالم و مغذی که حاوی پروتئین، چربی و فیبر کافی هستند استفاده کنید.

اگر علائمی همراه با خستگی، سردرد یا سرگیجه را حتی به عنوان ناشتا تجربه کردید، یکباره غذا بخورید.

رژیم کتوژنیک 7روزه چیست؟ + نمونه رژیم کتوژنیک 7روزه

رژیم کتوژنیک 7 روزه یک برنامه غذایی است که بر مصرف کم کربوهیدرات و چربی بالا به مدت 7 روز تمرکز دارد. این رژیم می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش انرژی کمک کند.

هدف از رژیم کتوژنیک ۷روزه این است که بدن شما را به حالت کتوزیس برساند. کتوز یک فرآیند متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده می کند.

برای ابتلا به کتوز، باید مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم یا کمتر در روز محدود کنید. این به معنای پرهیز از غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و شیرینی ها است.

در طول رژیم کتوژنیک 7 روزه، می توانید غذاهای مختلفی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات، میوه ها و دانه ها مصرف کنید.

در اینجا نمونه ای از رژیم کتوژنیک 7 روزه آورده شده است.

صبحانه

تخم مرغ آب پز یا آب پز با پنیر

ماست یونانی با تخم مرغ و دانه

اسموتی های کم کربوهیدرات با شیر نارگیل، کره بادام زمینی و میوه

ناهار

سالادهایی با چربی های سالم مانند گوشت، ماهی یا مرغ، سبزیجات، روغن زیتون یا آووکادو

سوپ با گوشت یا ماهی، مرغ، سبزیجات و کره

استیک و سبزیجات سوخاری

شام

ماهی سالمون با پرتقال و پنیر خامه ای

مرغ با کره و قارچ

یک سالاد کم کربوهیدرات از مرغ، تخم مرغ و میوه

صبحانه

تخم مرغ و دانه

محصولات کره بادام زمینی

پنیر

دوغ آووکادو

این تنها یک نمونه از رژیم کتوژنیک است. شما می توانید وعده های غذایی و میان وعده های مورد علاقه خود را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل و مغذی است.

نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

در اینجا یک نمونه از رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان آورده شده است:

صبحانه

تخم مرغ آب پز با پنیر چدار و آووکادو

شیر نارگیل با دارچین و جوز هندی

ناهار

سالاد سبز با مرغ پخته شده، پنیر چدار و آب لیمو

ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات

سوپ سبزیجات با کره پرچرب

شام

استیک با سس سیر

پرنده سرخ شده با سبزی

کنسرو تن ماهی با سالاد سبز

تنقلات، خوراک مختصر

کره بادام زمینی و میوه

آجیل و دانه ها

پنیر چدار

این برنامه غذایی تقریباً 20–25 گرم کربوهیدرات خالص را مطابق با روز ارائه می دهد. این کربوهیدرات کافی برای ورود به کتوز و سوزاندن چربی برای انرژی است.

در اینجا چند نکته برای پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد:

به دنبال مواد پرچرب و کم کربوهیدرات باشید.

از مواد فرآوری شده و غذاهای شیرین اجتناب کنید.

آب کافی بنوشید.

اگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود تناسب اندام معمولی خود هستید، رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است انتخاب بسیار خوبی برای شما باشد.

رژیم کتوژنیک 21 روزه

رژیم کتوژنیک 21 روزه هم مشابه سایر رژیم های کتوژنیک است شما باید 21 روز این رژیم را رعایت کنید و قوانین آن را به مدت 21 روز رعایت کنید تا در حالت کتوز بمانید.