「如何養成習慣?」 — 談自我成長中最難的一課

Fig from https://www.flippingheck.com/healthy-habits-series-habit-1-choosing-and-tracking-habits/

6月號的經理人雜誌特別企劃案是「習慣養成術 — 杜絕3分鐘熱度、半途而廢」,個人非常推薦這篇的整理,今天我也透過整理這篇文章跟大家分享我自己的經驗。

什麼是習慣?

如果韋氏查大辭典habit是什麼意思,下面這段話我認為最能呈現「習慣」的精髓

a behavior pattern acquired by frequent repetition or physiologic exposure that shows itself in regularity or increased facility of performance

「習慣」是一種因為重複或是生理上的接觸,讓它規律的發生,或是可以得到更好的表現。這樣聽起來,習慣似乎對人是一種好的反應。心理學家Jeremy Dean指出,「習慣最終的目的,就是保護人們不受決策疲勞。」我自己家裡的鑰匙需要鎖上兩三次,有時候離開家門5分鐘之後,我才會想起,我到底有沒有鎖鑰匙?也許離開家門,接著鎖鑰匙這件事情,已經變得太自然,我的大腦已經把它變成自然的反應,也不需要我去意識到這件事了吧!我想離家鎖門,已經變成一個習慣!

你可以在問問看自己一個問題。「早上醒來之後,做了幾個動作才出門?」

起床->穿脫鞋->揉眼睛->站起來->走到廁所->左手拿起牙膏->右手拿起牙刷->開始刷牙->接著洗臉->離開廁所。

我還沒列出後面的事項,就已經有10樣動作了,可是有沒有發現自已早上在做這些事情的時候都沒有感覺?

習慣的學術佐證

「建立習慣要21天」這樣的說法來源是美國整型醫師麥斯威爾.馬爾茲(Dr. Maxwell Maltz)的主張,因為他發現截肢的病患,需要花21天才能習慣身體已經失去某斷肢體的現狀。然而,另外一篇心理學研究資料顯示養成習慣所需的時間,其實因人而異從18天到254天都有,主要因為每種習慣養成的難易度不同,所自然需要的時間就會有這麼大的差異。

習慣的特性

  1. 對於你正在做的事情,開始感到印象模糊。
  2. 開始不會意識到正在做那件事。
  3. 習慣明顯到我們忘了它存在。

以上感覺都在講一件事,就是你不需要花腦袋去思考,身體已經自動幫你完成某一件事。

習慣養成三部曲

習慣的養成其實是從無意識開始,最後也結束於無意識。這樣聽起來好像有點怪?簡單來說,一開始的無意識是表示你不知道要養成什麼習慣,既然你都不知道要養成什麼習慣,當然是無意識囉!

無意識->有意識->無意識

第二部曲開始,知道了某個習慣可能會對我們有幫助,例如說,要每星期運動30分鐘3次,才能減肥。又或者是要每天都學習英文30分鐘,才能讓英文能力提昇。但,知道這個習慣對我們是好的,要怎麼去做才能做到呢?每個人都知道要運動,尤其是上班族,只能看著自己的肚子越來越大,皮帶繫得孔就在倒數計時一樣,一個一個減少真是令人心生恐懼。學英文這件事,通常都不是必須的,可是等到要用的時候,才會開始悔恨怎麼不早點開始學?接下來我們來討論有意識的習慣是怎麼形成的?

有意識習慣養成三階段

衝刺期->無力期->穩定期

衝刺期

一開始總是特別「難過」,你有沒有覺得開始一個習慣的阻力特別大?早上醒來要去慢跑30分鐘,當前一天晚上可能應酬到比較晚,隔天就想要偷懶?開始準備英文多益檢定,打開單字書第一個字就是Abandon(說也奇妙,這個字好死不死的常常就出現在單字本的第一個順位,擺明較人放棄!)我們來看看史丹佛說服科技實驗室的佛格教授(BJ Fogg )教我們怎麼開啟第一步。在這個演講的一開始,佛格教授帶領現場的聽眾拿著一個牙線盒做實驗。他告訴大家,習慣的養成一個小秘訣「把目標習慣拆成小任務,同時完成的時候給自己一個鼓勵 →I’m Awesome」(建議大家可以看完這部TED talk實在很有意思!)

有了一開始,另外還有一個重點是不要過於心急,免得「遇速則不達」!重點是在「過程」而不是結果,因為習慣的養成需要時間,如果急於在短時間內就想看到結果,給自己太大的壓力,反而不是好現象。過去一年我自己開始學習打高爾夫球這項運動,以前覺得這項運動有什麼好玩的?球定在地上又不會動,為什麼會有這麼多人對高爾夫球感到有興趣?我應該很快就學起來了吧?

事情不是憨人想的那樣

開始練球之後,慢慢的體會出一些道理出來。剛開始的前三個月,在練習場,看著隔壁整排的老人擊球的樣子都比我輕鬆,飛過100碼輕而易舉。我跟教練訴苦,為什麼我這麼努力的練球,也打得很用力,但是球就是打不遠?教練告訴我:「今天教你要注意的點就是上杆的位置,球打得多遠並不重要,重要的是你有沒有在練習之中把我教你的重點融入到你的身體裡?」但那段時間,我非常心急,想要趕快可以下場,沒想到求好心切卻一直得到反效果。每次練習場練完球,回到家都累得半死,可是卻好像沒有進步多少。漸漸地,一次又一次地練習,我才慢慢感受到教練的用心,因為教練一次只教我一個重點,每一次只要練習那個重點就好,我也漸漸體會到不需要去看結果,而是注意練習的過程。

有沒有什麼框架,可以幫助人們開始新的習慣呢?使用美國心理學家布里埃爾.厄廷根(Gabriele oettingen)的WOOP思考法,Wish/Outcome/Obstacle/Plan,這裡拿我做例子

Wish(希望)將你想培養的習慣寫下來:我要把高爾夫球練起來
Outcome(結果)寫下這個習慣造成的結果:找到一個可以打到70歲的運動
Obstacle(障礙)寫下你可能面對的阻礙:下班很累,不想去球場
Plan(計畫)為克服障礙擬定執行計畫:使用「如果/那麼」
如果「一週遇到星期三和星期六」那麼「我就要去球場練習」
如果「下班太累」那麼「我就休息一下再出門」

這個方法,我認為蠻有建設性的,可以自己拿筆出來試驗看看!

無力期

持續一段時間之後,好不容易養成習慣,可是如果沒有新的誘因,就很容易放棄。「做事不要3分鐘熱度!」這句話常常是很多家長跟自己小孩的耳提面命。有沒有辦法可以讓習慣可以維持呢?

掌握一連串慣性行為的起使點,接續引發的行為與結果就會在你的計畫中

這句話,有點拗口,簡單來說,就是讓自己不得不開始。例如先前我下班之後,還去台大語言中心進修日文課,很多時候下班都很累了,僅僅只是拖著自己的身體進到教室,進了教室看到同學都在認真的上課,自己也只好跟著上課了。我想這也是為什麼實體課程,儘管總總的不方便(上課教室在特定地點,上課時間固定)一直以來還是有這麼多人想要去上的原因,因為有老師盯著你,有同學的陪伴與壓力,(壓力的原因是因為同學考試都考100分),當然你還是可以選擇放棄,但實體課程還有最後一個關卡,你是繳了學費才去上的,所以如果沒有認真上,等於跟自己繳的學費過不去。

無力期,還有另外一個辦法,可以督促自己,結交戰友,現在有很多學習團(meetup),幫助人們練習英文,透過夥伴的鼓舞也是一個不錯的方式。最後,就是花錢請教練了,例如到健身房可以找1對1的教練或是想要練習英文口說,就直接去找外籍老師跟你1對1練習,要花的錢都不是小數目,一樣,人不會想跟自己的錢過不去。

穩定期

撐過了無力期,還需要在審視自己過去一段時間做了什麼事情,於是就要給自己一些回顧的時間,如果這是一個好的習慣,可以選擇繼續維持。如果這個習慣是好的,可是作法不太適合,那可能要想想別的辦法。例如說連續30天,你每天念英文1個小時,可是在這1個小時,你都是在背單字。結果30天過去了,做了多益測驗題發現,只有英文單字實力增強,可是閱讀文章的能力並沒有增加,當遇到句型較長的文章就無法理解。這就表示,用的方法可能不對,需要做一些改變,修正方向,如果想要增強閱讀能力,也許是半小時背單字,半小時練習看閱讀測驗的文章。透過交互的練習,才能真正做到增強英文閱讀能力的目標。

一天到晚都用同樣的方法,大腦很快就會疲乏,因此在養成習慣的過程中需要找到創新的方法,例如說雖然一週要慢跑3次,每次30分鐘,但你可以選擇不要每次都去操場跑步,可以一週兩次跑不同的路徑,另外一次跑操場,透過不同的變化,讓自己的大腦感受些許的不同。

結論

一時好奇的我去博客來網路書店查詢「習慣」這兩個字,一出來就有30726筆資料,顯然這是一個大家都知道,可是又還是很難的問題。既然這個議題這麼重要,最後推薦幾本我看過跟「習慣」相關的書,

準備好養成一個新的習慣了嗎?試試看我今天跟大家分享的方法,有效果的話,歡迎跟我分享唷!

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