是你選擇了憂鬱

大家新年快樂!新年一起來讀書吧!

書名不好,很多人看到這本書的書名,第一印象會想說這是不是在討論憂鬱症的書,但其實這本書主要是在聊「選擇」,以及建立在選擇理論上各種關係的經營。

會讀這本書是因為前陣子發現自己是個很強的焦慮依附者(請見附註1),焦慮依附者根本是控制狂阿。為了讓自己解脫(也讓別人解脫?),就讀了一系列相關的心理分析文章,希望能朝向安全依附的狀態邁進,在文章中推薦了《是你選擇了憂鬱》這本書,就手刀找來看囉!

這本書引介三個很棒的概念,並透過諮商案例及故事分享如何應用在愛情、親情以及友情間。這三個概念分別是

1.選擇理論(內在控制心理學)
2.完全行為
3.優質世界


選擇理論

選擇理論告訴我們

我們只能選擇(控制)自己的行為,而無法選擇(控制)他人的行為。

這個「行為」包含四個層面:動作→思考→感受→生理機能。舉手走路閱讀打人這些是「動作」;頭腦想東想西是「思考」;開心難過是「感受」;流汗呼吸是「生理機能」,這四層面形成一個「完全行為」。我們每一個行為都包含了這四項,也就是我們每一個行為都是一個「完全行為」,只是有時候我們會著重在某一個層面。

例如我現在正在打字,表面上我的「動作」是在打字;但是我一定要「思考」才能決定我要打什麼;而我的「感受」是專注與愉悅,如果我難過的話,寫出來的文字應該不是這種風格;最後我的體溫適中、呼吸勻稱。

另外像是我們今天工作不順利,我們常常會說「我很難過」,難過是一種「感受」;相應的「生理機能」可能是正腎上腺素分泌減少;「思考」是不斷著想著那件不順利的事情;「動作」則是皺眉、流淚、待在椅子上不動。

在選擇理論理,我們不會說「我很難過」,我們會說「我正在難過」或者是「我選擇難過」。


完全行為

你說又不是我自己要難過的!沒有錯,看似這樣,但其實這就跟完全行為有關。在完全行為裡,我們主要能控制的只有動作和思考,感受和生理機能並不能直接控制—不是不能控制,而是無法直接控制,可以間接控制。

因為完全行為是一組的,我們可以透過控制動作和思考,來影響感受和生理機能。

這我自已有一些體會。有時候我會懶懶的,不想工作,那天特別憂鬱。我的動作是不工作,感受是憂鬱。但這時候我會告訴自己:好吧,就勉強自己做個十分鐘,如果真的不想做就算了。但常常只要我做了,那種不想工作的情緒與憂鬱的感覺,就會慢慢消失。我改變了我的動作開始工作,憂鬱的情緒也消失了。

但我們只能控制自己的行為,無法控制別人的行為。小如兒子要不要睡覺、學生願不願意寫作業、對方上廁所掀不掀馬桶;大至愛人想不想與我交往結婚。

我們可以傳遞訊息、威脅、甚至使用暴力,但對方願不願意做,還是對方自己要決定。我們可以表達我們對另一方的期待,可是表達一兩次就夠了,再多次只是讓對方覺得厭煩,拉開與我們的距離。而且在討論歧見的解決方式時,重點應該是在「我可以做什麼事來促進、改善雙方關係」;而不是「你可以做什麼事促進、改善雙方關係」(我們只能控制自己的行為,無法控制別人的行為。)

作者提到一項很重要的大原則:

「做每一件行為時,先想想這行為會使雙方關係拉近或是拉遠。如果是拉遠,那就不要做。」

優質世界

最後是「優質世界」。為什麼對同樣一件事,兩個人的判斷或好惡會如此不同?作者認為我們心裡都有一個屬於自己的獨特重要世界,是每個人從出生開始就創造並持續不斷再創造的記憶,由一些特殊的片段和畫面構成。

優質世界裡主要有三種東西: 第一是生命中期待在一起相處的人、第二是想擁有的經驗與美好的事物、第三是理想的信念與處事模式。

它使得我們和他人對同樣的現實有不同的認知。任何時候只要我們的現實生活,能滿足我們內心優質世界的圖像,我們便會開心,反之則感到痛苦。

要促進兩人的關係發展,即是我們必須讓對方把我們放進他的優質世界裡;對方也要進到我們的優質世界。可是常常發生的狀況是,對方現實的模樣,與他在我們優質世界裡的模樣並不相同,於是我們感到痛苦。如果這關係是愛情,這在一開始不會是太大的問題,因為我們彼此吸引很大部分一開始會與性吸引力有關,但性吸引力會消退,作者一再在書中強調:

「如果對方除去性吸引力,你根本不會想跟對方當朋友,絕對不要跟這種人交往。」

當關係往下,我們能做的就是:調整我們優質世界裡的他;或是我們做一些行動,讓我們符合他優質世界裡的面貌—我們無法改變他,無法要求他要符合我們優質世界裡的圖像(我們可以提出我們的需求,但要不要做是他的決定)。

如果真的不行,就只能將對方從我們的優質世界移除。不單純是離開他,而是必須將他移除。如果離開他而不將對方移除,因為對方還在我們的優質世界裡,我們就會一直想要復合,最後淪陷在無法復合的痛苦,或是復合後故事重演的痛苦。


更多的美好

其實這本書對關係經營琢墨頗多,書裡還提到我們每個人都有各自在生存、愛與歸屬感、權利、自由、樂趣等等的基本需求。當尋找伴侶時,這是很好的指標。與伴侶溝通時,也多可以直接就這幾項需求實際去討論,而不需訴諸「不夠愛我」等空泛的指責。有些需求雙方都高很好,有些需要一高一低,但文章已經夠長了,這部分就留給大家自己去品嚐囉。

整體來說,這本書只要閱讀前半的理論篇,後面再挑自己有興趣的實務(愛情、親情、同事、社區等)閱讀即可,不需要整本讀完。

另外這本書翻譯品質不是很好,有些部分會有點英式中文或者是邏輯詭異的地方,但大致不影響整體文意理解,市面上有兩個版本,內容都一樣,也沒重新改正翻譯錯誤,所以選其中一個版本閱讀即可。

1. 總共有四種依附類型,焦慮依附
這個分數高的人,對自己比較沒有自信,傾向認為自己是比較沒價值的﹑不可愛的;而對別人則為較正向的評價,覺得別人比較好。會不斷的尋求他人的接納和肯定,擔心別人不喜歡自己,很在乎別人對自己的看法。 在感情當中很習慣依賴對方,很害怕被對方拋棄、也很害怕孤單一個人。經常需要確認對方是否愛你、常常在感情當中有莫名的不安全感。有時候你甚至會覺得自己在感情當中所付出的愛比對方來得多,或者總覺得對方沒有辦法表現出你想要的那種親密的感覺。
其他依附類型或想測試自己是怎樣的狀態,可以到以下連結:https://questionnaire.inner.tw/