關於高脂與高醣飲食的爭議

最近一篇討論關於1960年代發表在新英格蘭醫學期刊心血管疾病的危險因子的報告,引起很大爭議。這篇論文發現當年這篇研究的作者收了廠商好處後指出脂類而不是糖類,是心血管疾病的危險因子,影響後續的研究。

而根據這篇論文的討論,許多人做出兩個結論,1. 科學界在過去五十年忽略了糖類的危害;2. 高脂低醣飲食比低脂高醣飲食更健康。然而,事實真是如此嗎?

在這邊,我們先釐清兩個觀念,醣這個字泛指所有的碳水化合物,包括單糖,雙糖,以及結構更複雜的多糖類等。而糖主要是指單糖和雙糖。

雖然1967年新英格蘭醫學期刊的論文避談了糖類和心血管疾病的關聯。但是糖類與健康的議題並不是只有心血管疾病,還包括了體重,肥胖併發症,糖尿病控制,甚至於運動表現等等。

1989年時,世界衛生組織就已經針對在更早之前的研究,提出了每日糖類的攝取量建議。在後續的二十多年中,這樣的建議跟著許多新證據做修改。

在去年的新版本建議中,認為包括外加於食物上的糖,蜂蜜,以及果汁等游離糖攝取,需小於每日攝取量10%以下,甚至於越低越好。

而目前的研究也指出,經過加工處理的精緻澱粉,相對於結構更加複雜的抗性澱粉,對於體重等健康的危害更大。

這些研究其實都指出,醫界和科學界其實在過去幾十年中,其實都了解糖類對身體的危害,也了解醣類中不同成份對健康影響的差別。並不是被單一研究影響50年。

而接下來的問題是,高脂飲食真的就比高醣(但是避開糖類)的飲食健康嗎?

關於這樣的問題,要分成兩部分來看,高脂飲食是否在體重和減重方面比高醣飲食好,以及在心血管疾病部分是否更能降低心血管疾病好處。

在談論到這邊時,又必須加高脂飲食分成兩類,一類是以地中海一帶,以橄欖油,紅酒,蔬果等為主,俗稱地中海飲食的高脂飲食,和以動物蛋白,動物性脂肪(飽和脂肪)為主的高脂飲食。

在體重和減重等方面,其實高脂飲食和高醣飲食各有勝負,有些研究認為兩者沒有差別。而有些研究認為高脂飲食略優,但是這樣的勝出,往往在一年的時間上只有不到2公斤的差異,甚至於在許多綜合研究中,這與許多人期待的靠著某種特定飲食法能降低很多體重,有很大的落差。

而在心血管疾病部分,地中海飲食的確相較於高醣飲食,對於心血管疾病是有好處的。但是動物性脂肪的高脂飲食,仍然有爭議,今年兩篇大型的研究,一篇就認為動物性脂肪會增加心血管疾病的風險,但是另一篇則認為沒有影響。

因此,就截至目前的研究來看,在避開了糖的攝取,精緻澱粉的攝取後,高醣飲食其實相對於高脂飲食,並沒有那麼差。甚至於考慮運動,久坐,抽煙等其他生活習慣後,高脂飲食所能帶來的好處甚至是會被抵銷掉的(譬如高脂飲食但是不運動的人,他能夠獲得減重的好處未必比高醣飲食要好,或是地中海飲食又抽煙的人,他的心血管疾病風險仍然高於高醣飲食)。

而飲食並不單單只是決定了我們的健康,他還與生活習慣,文化等結合。以台灣來說,要取得動物性脂肪和蛋白的成本和方便性就遠高過於澱粉,甚至於家裡主廚的人不見得能接受高脂飲食的烹調方式。

因此,在決定自己的飲食方法,並不是只看對於健康的影響,還要看自己的生活環境是否能達到這樣的飲食方式。並不是一昧鼓吹某種飲食法,而忽略了這個人的生活環境是否能夠配合。