低糖質で痩せない?プラスで制限すべき「もう1つ」のこと

ichinose
ichinose

こんにちは。低糖質をベースにした健康的なダイエットを提唱しています、ichinoseと申します。

糖質制限ダイエットを始めると、最初のほうは面白いほど体重が落ちていきますよね。
1週間で2kgほど痩せたり

もともと体重のあった人だと1ヶ月で7,8kg落とした、というお話もききます。

しかし、2,3ヶ月も続けていると、思ったほど体重が変動しなくなる…

このページにいらしてくださった皆さんは

そんな時期に差し掛かっているのではないでしょうか?

糖質制限をしていても痩せないのはなぜ?
糖質制限をしていても痩せないのはなぜ?

そのような方には、糖質制限に加えて
もう一つの制限を意識した「次なるステージ」

へ進んでいただく必要があると考えています。

野菜や果物、ドリンクなど含め

どんな食材に糖質がどれくらい含まれているかのおよそをご存知で

ある程度正しく実践できていると自信のある中級者以上の方。

そのうえで糖質制限していても痩せない!という方は、以下に掲げる方法を試してみてください。

糖質制限からさらにレベルアップ!総量制限

さて、いよいよ本題ですが
結論からいいますと、プラスでおこなって頂きたいこととは

「総量制限」です。

総量制限とは

「そもそも1日に摂取している、食事全体の総量を減らす」

という考え方のことを指します。

食事の量を制限する
食事の量を制限する

なぜ、食事の総量を制限しなければならないのでしょうか?
それには2つの理由があります。

1つの理由は
「糖質制限食での主役とされている

『タンパク質』も摂りすぎると
身体のなかで糖質へと変換されてしまう」ということ。

そしてもう1つは
「糖質制限をしている人の食事でも

食事のなかで若干の糖質を

とってしまっている状況が多い」

ということが理由です。

タンパク質が糖質へと変化するメカニズム「糖新生」とは?

糖質を制限していても

タンパク質が体内で糖質に変わってしまうとは

一体どのような仕組みなのでしょうか。

それは「糖新生」と呼ばれる仕組みです。

糖新生とは

人間の脳と体のエネルギー源であるブドウ糖(グルコース)が足りなくなった場合に、アミノ酸や脂肪を分解してブドウ糖(グルコース)を生み出す作業

引用元: 糖質制限をして糖新生が起こると筋肉は減ってしまうのか? “理想の体型”を手に入れる方法

と定義されています。

脳や身体のエネルギー源として、ブドウ糖が必要とされます。

そのブドウ糖がなくなったときに、身体のなかにある

アミノ酸や脂肪を分解して、足りなくなったブドウ糖を作り出す

というプロセスなんですね。

非常用エネルギーとしての糖質グリコーゲン
非常用エネルギーとしての糖質グリコーゲン

本来は、身体のなかのブドウ糖が不足すると

肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」
という貯蔵エネルギーが使われます。

(糖質の貯金のようなイメージです。貯金箱は肝臓または筋肉内。)

糖質によるブドウ糖の貯金
糖質によるブドウ糖の貯金

しかし、グリコーゲンは

「糖質による」

貯蔵エネルギーです。

糖質制限をしている方では、入ってくるエネルギーと、貯めてあるエネルギーを足しても

使うぶんのエネルギーに追いつきません。

そこで、糖質不足の体内は第二段階として

アミノ酸や脂肪を分解し、そこから糖質を作り出そうとするのです。

第二段階としての糖新生ケトン体
第二段階としての糖新生ケトン体

その結果、糖質を摂っていなくても、取り入れたタンパク質(や脂質)から

身体は糖質を作り出してしまいます。

簡単にいうと、これが糖新生と呼ばれるメカニズム。

もし、この糖新生による血糖値を調節するはたらきが身体になければ
身体は低血糖症状に陥ってしまい、危険な状態となってしまいます。

肝臓、糖新生
肝臓、糖新生

糖質制限をしている人で
ぼーっとしてしまう、倦怠感が生じる、目がかすむ…
などの症状が出てくる方がいらっしゃいますが

それは糖新生の材料の「脂質」のほうが足りないために生じる
低血糖状態の可能性があります。

倦怠感、目のかすみ
倦怠感、目のかすみ

いずれにせよ、タンパク質もとりすぎてしまうと
余剰分が体内で糖質(ブドウ糖)へと変化し
その後に脂肪として蓄積されてしまうということ。

そのため、「タンパク質の摂取量もコントロールしなければならない」というのが
食事の総量を制限することの1つの側面となります。

糖質制限をしていても、あなたは糖質をとってしまっている!

総量制限をすべき、2つ目の理由である

「糖質制限をしている人の食事でも

食事のなかで若干の糖質をとってしまっている状況が多い」

とは、どういうことなのでしょう。

多くの方は、「完全な糖質オフ」はできないはずです。

お料理をするのも時間がかかったり、面倒だったり、外食をしなければいけないタイミングだったり…

忙しい実生活とダイエットとのバランス
忙しい実生活とダイエットとのバランス

そのため、普段食べているのは
比較的、糖質の「割合」は少ない食事を摂られていることがほとんどではないでしょうか。

しかしその場合、割合に過ぎませんので
食事の量が多ければ多いほど
結局は糖質の「量」は摂ってしまうこととなってしまいます。

割合ではなく、食事の総量を制限する
割合ではなく、食事の総量を制限する

糖質制限で制限すべきなのは結局のところ
「1日にどれだけ糖質の量をとったか」
この量の部分をいかに減らすか、というところに尽きます。

そのため、現実的な解決策として
「食事の全体量を少なくする」ということが
結果として糖質制限へとつながることになるのではないでしょうか。

ichinoseが提案する、具体的な総量制限のやり方「朝食を抜く!」

それでは、総量制限をするといっても、どうすればよいのでしょうか?
1日全体の食事量を、毎食ごとに考えながら食事をするのは、なかなか大変なものです。

そこで、簡単かつ効果が出やすい方法として
「朝食を抜く」

ということをおすすめしています。

朝食を「少なくする」のではありません、朝食を「抜く」のです。

朝食を抜く
朝食を抜く

ダイエットの観点から

朝食をとらないことのメリットは2つあります。

1つは、血糖値が急上昇しないこと。

人間の食欲のなかには「血糖値を一定に保とうとする」はたらきから
外部から糖質を食べようと、欲しがってしまうメカニズムが備わっています。

朝食を摂ると、朝の早いタイミングから血糖値が上下してしまいます。
結果、昼食を食べるころには空腹を強く感じてしまい
1日の総量を食べ過ぎることとなります。

食べ過ぎて肥満になった女性たち
食べ過ぎて肥満になった女性たち

朝食を抜くもう1つのメリットは
朝食を抜くことで単純に1日全体の食事量を減らせること。

「でも、朝食を抜いたぶんだけ、昼夜に食べてしまうことになるんじゃないの?」

もちろん理論上、その分食べてしまっては総量は変わらないのですが
前述のとおり、お昼の食欲は比較的緩やかなものであるでしょうし
糖質制限食では特に、1食に1度に大量に食べることは難しいものです。
これはタンパク質や脂質の多い食事をしていると
糖質に比べて満腹感を得られやすいことに一因があるかと思います。

疑問に思って不安を感じる女性
疑問に思って不安を感じる女性

「でも、朝ごはんを食べないだなんて…」
と感じる方もいらっしゃるでしょう。

そもそも日本人が朝ごはんを食べだしたのは江戸時代ごろからで
それ以前は1日2食が当然でした。

古代、太古の昔の時代
古代、太古の昔の時代

また、太古の狩猟時代のときのことを考えてみてください。

今でこそ、朝起きてすぐに食事を用意することができますが
備蓄技術のないかつての時代は
まず食物を得るために、狩りをして動く必要がありました。

このような歴史的、人類学的な観点からも
朝食抜きに挑戦してみることのリスクは低いのではないでしょうか。

朝食抜きにチャレンジ
朝食抜きにチャレンジ

人間のからだは、食べ過ぎには弱く、飢餓には強くできているものです。

糖質制限でさらなる効果を求めるひとは
「総量制限」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

お仕事をお持ちの方などは、休日にまず朝食抜きに挑戦してみてください。

以上、ichinoseでした。

※食事制限をされる際は、自己責任にて、無理をなさらず行ってください。

糖尿病の方は糖新生が行われると血糖値が上昇してしまいます。

持病をお持ちの方などは、必ず、医師との相談のもと行うようにしてください。

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「アタマで痩せる!」"ichinose流”健康糖質制限ダイエット

Written by

「アタマで痩せる!」をモットーに、ローカーボ(低糖質/糖質制限)ハイファット(高脂質)で1日1食+αのダイエットを実践、指導中。3ヶ月で8kg減、1年で計15kg減を達成しました。一生続けられる健康的なダイエットを考えています。ボクシングと筋トレが趣味、腹筋は6パックでなく8パックです。体脂肪率5%維持が目標。

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