3 wissenschaftlich fundierte Methoden zum Fettabbau

DK
DK
Sep 2 · 6 min read

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Kunden von Personal Training mit einigen der beliebtesten Diäten vertraut sind, z.B. mit solchen: Atkins, Ornish, South Beach, Weight Watchers und viele andere, aber es braucht mehr als Vertrautheit, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren! Es gehört dazu, motiviert zu sein! Ein Personal Trainer ist ein Experte auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft und der Sporternährung. Er oder sie hält den Schlüssel in Bezug auf die Motivation von Personal Training Kunden, mehr Fett zu verbrennen, um die ultimative Lösung zur Gewichtsabnahme zu erreichen!

Es ist sehr wichtig darauf hinzuweisen, dass die oben genannten Diäten nur kurzfristig eine negative Kalorienzufuhr unterstützen. Die meisten Personal Training Kunden benötigen eine langfristige Lösung! Die Ernährungswissenschaft ist da, aber es braucht einen Personal Trainer, um die Kunden darüber aufzuklären, wie man langfristig Fett für Energie mobilisiert und wie man gesunde Ernährung und Gewichtsmanagement zu einer Änderung des Lebensstils macht. In diesem Sinne bleibt eines konstant: Man muss einfach in einer negativen Energiebilanz sein, wenn man Fett verbrennen und Zentimeter verlieren will! Zum Körperfettanteil berechnen schauen wir uns einfach mal paar Formeln an.

Um zu beginnen, sagen wir, dass Ihr BMR 2.000 Kalorien pro Tag beträgt — das sind die Kalorien, die Sie bei normaler physiologischer Aktivität wie Sitzen, Liegen oder im Grunde genommen absolut nichts tun werden. Jetzt möglicherweise nehmen Sie 2.500 Kalorien in diesem 24-Stunden-Zeitraum auf. Sie werden nicht in einem Kaloriendefizit sein, und das wird Sie dem Risiko aussetzen, Gewicht zuzulegen, ohne es zu verlieren. Ihr Körper speichert die überschüssigen Kalorien, die nicht für Energie als Körperfett verwendet werden. Eigenen Kalorienbedarf berechnen kann man auch mit einem Kalorienrechner.

Nun, lassen Sie uns über Bewegung nachdenken. Wenn Sie trainieren und 500 Kalorien verbrennen, dann müssen Sie sich keine Sorgen um die Gewichtszunahme machen, aber Sie werden auch kein Gewicht verlieren… Sie werden genauso bleiben. Jedoch wenn Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen und nur 1.800 Kalorien einnehmen, werden Sie dieses negative Kaloriendefizit treffen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie gesund essen und jene Kalorien von den reichen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln kommen.

Das Essen von gesunden Lebensmitteln, komplexen Kohlenhydraten, kompletten Proteinen, gesunden essentiellen Fetten und die Senkung der Natrium- und Zuckeraufnahme werden alle komplementär zu Ihrem Endziel sein, dem Fettabbau! Dies ermutigt den Körper, sich für Energie, Muskelreparatur und normale Zellaktivität auf gespeicherte Fettablagerungen zu verlassen. Nochmals, wenn Sie Körperfett verbrennen können, können Sie auch das Gewicht verlieren! Die beste Nachricht ist, dass Sie als Personal Trainer dieses Wissen an Ihre Kunden weitergeben können und garantieren, dass sie Fettabbau sehen werden!

Nun, da wir ein besseres Verständnis dafür haben, was passieren muss, um Körperfett zu reduzieren, kommen wir zu einigen der Methoden, die nachweislich die Lipolyse erhöhen und die Mobilisierung von Fettsäuren für Energie verbessern!

Methode Nummer 1: Verringern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr.

Low-Carb-Diäten funktionieren! Tatsächlich haben mehr als 20 hochwertige Forschungsstudien gezeigt, dass sie sich lohnen. Sie können ein Potenzial von 2 bis 3 mal mehr Fett verlieren, während Sie sich auf einer Low-Carb-Diät befinden, im Vergleich zu einer normalen fettarmen Diät, der die westliche Gesellschaft folgt. Jetzt gibt es einige unglaubliche Studien, die die Gewichtsabnahme zwischen Low-Carb-Gruppen und Low-Fat-Gruppen für eine Weile untersuchen und vergleichen. Was die Forscher herausgefunden haben, ist, dass die begrenzten Kalorien in der fettarmen Gruppe eng gehandhabt werden mussten, um auch nur annähernd an den Gewichtsverlust der kohlenhydratarmen Gruppe heranzukommen.

Die fettarme Gruppe musste kontinuierlich die Kalorienmenge einschränken, um mit dem Gewichtsverlust der kohlenhydratarmen Gruppe Schritt zu halten, aber sie konnte trotzdem nicht mit dem erreichten Fettabbau mithalten. Wenn Sie die Sicherheit von Low-Carb-Diäten in Frage stellen, können wir Sie beruhigen. Die neuesten Forschungsstudien zeigen erstaunliche gesundheitliche Vorteile dieses Plans. Zum Beispiel: Triglyceride sinken, der Blutdruck wird ausgeglichen, HDL-Cholesterin steigt, viszerales Fett wird durch Magen und Leber minimiert, der Insulinspiegel wird ausgeglichen, der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert und eine appetitzügelnde Wirkung scheint häufig zu sein (durch vollständige Proteinaufnahme).

Sie können 2 bis 3 mal mehr Fett verlieren, während Sie sich auf einer Low-Carb-Diät befinden, verglichen mit einer normalen fettarmen Diät.

Viele Forscher glauben, dass der Erfolg einer kohlenhydratarmen Ernährung direkt mit der Insulinunterdrückung zusammenhängt. Eine kohlenhydratarme Ernährung reguliert die Insulinproduktion und hält sie niedrig, während sie gleichzeitig den Blutzuckerspiegel steuert. Dies hilft, die Fettverbrennung für Energie zu mobilisieren! Im Gegenzug kommt es zu einer Gewichtsabnahme! Jetzt, während dies für einige eine gute Nachricht ist, weiß ein Personal Trainer, dass eine kohlenhydratarme Ernährung sicherlich nicht für jeden etwas ist! Ich habe persönlich Athleten trainiert, die, obwohl sie sehr glukosetolerant sind, sich trotzdem müde und träge fühlen würden, selbst wenn sie unter 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag fallen würden.

In dieser Hinsicht ist Ihre Kohlenhydrataufnahme abhängig von Ihren individuellen Zielen, dem Stoffwechsel, der Genetik und kann einige Variationen erfordern. Hier konzentrieren wir uns jedoch mehr auf die Optimierung des Fettabbaus und eine Low-Carb-Diät, die zweifellos dazu beiträgt. Noch für die, die schauen, um Muskel und Stärke zu gewinnen — eine Low-Carb-Diät ist nicht das Optimum. Für diejenigen, die Ausdauer und Leistung für den Fußball oder den 40-Yard-Sprint verbessern wollen — diese Individuen würden nach einer höheren Kohlenhydrat-Diät aufgrund des Energiesystems, das während dieser Aktivitäten verwendet wird (anaerober Stoffwechsel), mehr profitieren. Sehen Sie den Unterschied?

Methode Nummer 2: Erhöhen Sie die Frequenz, Intensität oder Dauer Ihres Trainings.

Ein weiser Personal Trainer hat keine Angst davor, seinen Kunden zu sagen, dass nicht nur die Kalorienzufuhr für den Fettabbau wichtig ist. Die Intensität deiner Trainings kann alles bedeuten und was Sie in sie stecken, ist genau das, was Sie aus ihnen herausbekommen werden! Je mehr Stress Sie Ihrem Körper (insbesondere den Muskeln) zufügen, desto mehr Energie benötigt Ihr Körper, was eine höhere Chance bedeutet, Fett für den Kraftstoff zu verbrennen! Du wirst sicher mehr Kalorien verbrennen, wenn du Routinen verwechselst und Variationen hinzufügst! Zum Beispiel erhöht das Widerstandstraining an 3 Tagen pro Woche (bis zu 5) den Reiz, der auf den Körper ausgeübt wird, und zwingt den Körper, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenn Sie nun Ihre kardiovaskuläre Aktivität für 30 Minuten pro Sitzung auf 3 mal pro Woche steigern können, werden Sie definitiv die Früchte ernten! Denken Sie nur daran, dass Sie einfach nicht Tag für Tag genau so trainieren können und dann schnellere Ergebnisse erwarten. Es wird nicht funktionieren. Sie werden Fortschritte und Verbesserungen erzielen, wenn Sie Ihre Last erhöhen und kontinuierlich mehr Gewicht als bisher anheben, auch bekannt als das progressive Überlastprinzip. Tatsächlich bringt die Häufigkeit Ihrer Widerstandstrainingseinheiten direkt neue Ergebnisse für: Fettabbau, Muskelhypertrophie, Kraft, Ausdauer, Stimmung und vieles mehr!

Methode Nummer 3: Achten Sie auf das Timing für die Aufnahme der Nährstoffe

Sie werden feststellen, dass dieser Abschnitt für diejenigen Kunden des Personal Trainings gedacht ist, die fortgeschrittener sind und mit Widerstandstraining, Gewichtheben und mehr vertraut sind. Dies ist für diejenigen, die seit Jahren konsequent auf den Widerstand trainiert haben. Es kann aber auch für diejenigen von Vorteil sein, die sich individuelle Ziele gesetzt haben, ihren Kalorienbedarf kennen und Makronährstoffsplits verstehen.

Um mehr Kohäsion zu erreichen, lassen Sie uns das Timing der Nährstoffe erklären. Das Nährstoff-Timing bezieht sich darauf, wie bestimmte Nährstoffe zu verschiedenen Tageszeiten aufgenommen und verarbeitet werden. Die Forschung zeigt, dass die Kohlenhydratverträglichkeit nach dem Training am größten ist; daher wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von Kohlenhydraten, die nach einem intensiven Training schneller verdaut werden, dringend empfohlen. Wir wünschen uns einen schnellen Anstieg des Insulins nach einem Training, es muss aber so komplex sein, dass langsamere Kohlenhydrate zu diesem Zeitpunkt nicht optimal sind. Vergessen wir nicht, dass der Kraftstoffverbrauch während des Trainings sehr stark von der Art der zuvor konsumierten Makronährstoffe abhängt. Zum Beispiel erzeugt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training einen Anstieg des Insulins mit verfügbarer Glukose, was wiederum das Training fördert. Eine kohlenhydratarme, proteinreichere, fettreichere Mahlzeit vor dem Sport fördert jedoch einen höheren Prozentsatz an Fettsäuren, die als Kraftstoffquelle verwendet werden. Mit diesem Prinzip vor Augen, lassen Sie uns noch einmal auf ein kurzes Beispiel zurückkommen. Wenn Sie Körperfett verlieren wollen und niedrigere Kohlenhydrate konsumieren (vielleicht 60 Gramm pro Tag), werden Sie eine verbesserte Optimierung der Fettsäuren sehen, und noch mehr, wenn Sie höhere Mengen an Protein in Ihren Mahlzeiten aufnehmen.

Eine kohlenhydratarme, proteinreichere, fettreichere Mahlzeit vor dem Sport fördert einen höheren Prozentsatz an Fettsäuren, die als Kraftstoffquelle verwendet werden.

Sie sollten auch gesunde Fette moderat und Kohlenhydrate niedrig halten. Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, ist dies die Zeit, um in die schnell verdaulichen Kohlenhydrate zu gelangen, denn dann ist der Anstieg des Insulins am vorteilhaftesten (Post-Workout). So kann es gerade noch garantiert werden, dass die Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training aufnehmen, nicht als Fett gespeichert werden, sondern zur Reglykogenierung des Muskels und zur Verbesserung der Regeneration verwendet werden.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade