Селф-харм: как бороться самому и помочь близкому.

Источники: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm и ссылки в дополнение к статье

Как улучшить своё состояние без причинения физической боли

Селф-харм может быть способом решения проблем. Это помогает выразить чувства, которые сложно описать, отстраниться от своей жизни и высвободить эмоциональную боль. После физической боли человек ощущает себя лучше — по крайней мере на какое-то время. Но затем душевная боль возвращается, а с ней и желание причинить себе боль физическую. В этой борьбе главное помнить, что вы всегда заслуживаете лучшего.

Что я должен знать о селф-харме?

Селф-харм — это способ выразить эмоции и справиться с сильным стрессом. Звучит противоестественно, но боль действительно может принести облегчение. Человек чувствует, будто у него нет выбора, и причинение боли может казаться единственным способом справиться с грустью, ненавистью к себе, пустотой, чувством вины и злобой.

Проблема в том, что облегчение от селф- харма краткосрочно. Это как пластырь на рану, которую нужно срочно зашить: может остановить кровотечение, но не заживить раны. К тому же, селф-харм порождает свои проблемы.

Если вам нравится селф-харм, возможно, вы стараетесь это скрыть. Возможно, вы испытываете вину или думаете, что вас никто не поймёт. Но прятать свою суть — это дополнительное давление. Секреты и вина влияют на взаимоотношения с семьей и искажают восприятие себя. Тайна неизбежно изолирует человека от других.

Заблуждения и факты о селф-харме

Тема селф-харма — табу, и вокруг неё много мифов. Не позволяйте этим заблуждениям помешать вам получить или оказать помощь.

Миф: люди, занимающиеся селф-хармом, пытаются привлечь внимание.

Факт: как правило, люди не афишируют факт селф-харма и, тем более, не пытаются манипулировать окружающими. Наоборот, стыд и страх мешают обратиться за помощью.

Миф: люди, занимающиеся селф-хармом, опасны

Факт: Многие люди, занимающиеся селф-хармом, страдают от депрессии, тревожного расстройства или последствий травмы, но это никак не делает их опасными. Селф-харм — способ справиться с болью. Стигматизация и навешивание ярлыков только усугубляют ситуацию.

Миф: Селф-харм — проявление желания умереть.

Факт: Люди, практикующие селф-харм, как правило, не хотят умереть. Это не попытка суицида, а способ справиться со стрессом. Однако, конечно, в долгосрочной перспективе эти люди находятся в зоне риска, и именно поэтому важно оказать помощь своевременно.

Миф: Маленькие раны — это не страшно.

Факт: Глубина нанесенных ран никак не связана с силой и интенсивностью переживаний. Незначительные повреждения всё так же являются значительным поводом для беспокойства.

Сигналы селф-харма.

Селф-харм — это любое намеренное нанесение вреда себе, включая:

• порезы и глубокие царапины.
• ожоги
• удары (по себе и предметам)
• приклеивание вещей к коже.
• осознанное замедление заживления ран.
• прием токсичных веществ
• переедание и недоедание
• вырывание волос
• укусы

Также в этот список входят и менее очевидные способы причинить себе вред: загульное пьянство, опасное вождение и т.д

Знаки, на которые должны обратить внимание близкие люди.

Селф-харм тяжело отследить, ведь физические раны легко скрыть одеждой, а внутреннее беспокойство — за улыбкой. Однако есть однозначные сигналы для беспокойства:

· Раны и шрамы неясного происхождения.

· Следы крови на одежде.

· Колюще-режущие предметы в личных вещах.

· Регулярные «случайности», списываемые на неуклюжесть.

· Отстраненность и раздражительность.

Почему селф-харм в чём-то помогает?

Важно признать, что селф-харм действительно помогает — иначе никто не стал бы этим заниматься. Как именно?

• Это позволяет выразить эмоции и немного ослабить внутреннее давление.
• Позволяет ощутить контроль, освободиться от чувства вины, или же наоборот наказать себя за ошибки.
• Отвлекает от интенсивных эмоций или сложных жизненных ситуаций.
• Позволяет почувствовать хоть что-то и убирает эту бесконечную болезненную немоту.

Своими словами

Это помогает выпустить ту эмоциональную боль, которую я не могу выразить словами. Это как восклицательный знак для бесконечного внутреннего монолога.

Это способ контролировать моё тело — в остальной части моей жизни контроля нет.

Обычно я ощущаю себя будто в чёрной дыре, а здесь я испытываю хотя бы боль — это лучше, чем ничего.

Я испытываю облегчение от каждого пореза. Тревога отступает. Эмоциональная боль постепенно перетекает в физическую.

Очень важно понять причины селф-харма, чтобы своевременно себе помочь.

Так в чём тогда проблема?

За облегчение, которое приносит селф-харм, приходится расплачиться. В долгосрочной перспективе подобное поведение создает огромные проблемы, так что приносимое облегчение того не стоит:

• Облегчение краткосрочно и вскоре сменяется стыдом и виной. К тому же селф-харм откладывает поиск более эффективных стратегий.
• Скрыть селф-харм сложно. Любые секреты отдаляют от окружающих, что может негативно отразиться на отношениях с близкими.
• Тяжелое повреждение возможно нанести даже без намерения это сделать. Глубину пореза и последствия инфицирования крайне легко недооценить.
• Селф-харм — сигнал, что ты в группе риска. Если ты не ищешь другие способы справляться с эмоциональной болью, риск развития депрессии и возникновения иных зависимостей растёт.
• Селф-харм сам по себе вызывает привыкание и становится зависимостью. Изначально селф-харм может быть импульсивным, но обманчивое ощущение контроля ведёт к тому, что селф-харм перерастает в компульсивное поведение (автоматическое, снимающее тревогу), которое сложнее остановить.

Если коротко, то селф-харм никак не поможет тебе решить первоначальныее проблемы, которые вызывают такое поведение. Есть много других более эффективных способов.

Совет 1: найди человека, которому сможешь открыться.

Если ты готов получить помощь и перестать практиковать селф-харм, для начала откройся другому человеку. Рассказывать о том, что так долго скрывал — страшно, но разделить с кем-то свою боль может стать огромным облегчением.

Решить, кому именно рассказать, может быть сложно. Выбери того, кто не станет сплетничать или пытаться взять процесс твоего лечения под контроль. Задайся вопросом, от кого ты получаешь наибольшую и безусловную поддержку. Это может быть родственник, друг, учитель — кто угодно, кто тебя примет и не станет порицать. Близость общения здесь не имеет роли.

В последствии, возможно, ты захочешь открыться и близкому кругу друзей, семьи. Но иногда проще рассказать человеку, который просто вызывает у тебя уважение и находится на некотором расстоянии от ситуации.

Как говорить о селф-харме:

А. Сфокусируйся на своих эмоциях.

Вместо подробных деталей о том, как именно ты это делаешь, сконцентрируйся на своих эмоциях и ситуациях, которые провоцируют желание причинить себе физическую боль. Это поможет человеку, с которым ты решил поделиться, лучше понять источники боли. Также это позволяет понять доверенному лицу, почему ты решил открыться именно ему. Тебе нужны помощь или совет? Ты просто больше не хочешь скрываться?

Б. Сообщи в той форме, которой тебе удобно.

Если личные разговоры лицом к лицу вызывают тревогу, подумай о том, чтобы начать разговор онлайн или в форме письма — но поговорить в реальной жизни тоже очень важно! Если ты не готов говорить о каких-то деталях, не нужно. Ты не обязан демонстрировать раны и отвечать на неудобные или неприятные вопросы.

В. Дай человеку время на осмысление.

Открыться сложно. Но не забывай, что для человека, которому ты рассказал_а свой секрет, это всё тоже достаточно непросто. Порой тебе может не понравиться ответная реакция. Запомни, что ни шок, ни злость, ни страх другого человека не должны тебя пугать. Возможно, тебе стоит показать эту статью перед разговором — чем лучше человек понимает природу селф-харма, тем больше у тебя шансов получить поддержку.

Разговоры о селф-харме крайне эмоциональны и могут стать причиной дополнительного стресса. Не теряй надежды, если после разговора ты на короткое время почувствуешь себя хуже. Менять привычки очень неприятно, но как только ты преодолеешь эти начальные препятствия, тебе станет лучше.

Совет 2. Ищи причины.

Осознание того, почему ты это делаешь — первый шаг к выздоровлению. Поняв основную функцию причинения себе боли, ты сможешь найти безопасный и менее деструктивный способ удовлетворить эти провоцирующие селф-харм потребности.

А. Определи триггеры

Как правило, селф-харм — реакция на эмоциональную боль. Какие именно чувства тебя провоцируют? Грусть? Злость? Стыд? Одиночество? Вина? Ощущение пустоты?

Осознание поможет найти более здоровые альтернативы селф-харму.

Б. Не живи в отрыве от эмоций.

Если тебе сложно определить, что именно является триггером, возможно, стоит поработать над связью разума и эмоций. Эмоциональная осознанность (emotional awareness) — это способность определить эмоцию и её причину, возможность определить, выразить эмоцию вовне и понять связь между чувством и событиями, действиями. Эмоции — это важный сигнал, поступающий от тела, но он не обязательно должен выливаться в селф-харм.

Мысль о том, чтобы уделять внимание своим эмоциям, вместо того, чтобы заглушать или искать деструктивные способы от них избавиться, звучит пугающе. Но суть в том, что эмоции быстротечны, если дать им уйти самостоятельно и не зацикливаться на ситуации. Не нужно бороться с ними, осуждать, ругать себя из-за испытываемых чувств. Эмоции очень быстро сменяют друг друга, и только одержимость их задерживает.

Совет 3. Найди методики, которые помогут иначе справляться с ситуацией

Селф-харм — это способ справиться с эмоциями и пережить сложные ситуации. Так что, если ты решил_а прекратить, нужно искать новые способы и техники.

Если через селф-харм ты пытаешься справиться с болью и сильными эмоциями

• Рисуй на большом листе бумаге красными чернилами или краской.
• Заведи дневник эмоций.
• Сочини песню или стих о своих эмоциях.
• Записывай плохие мысли на бумаге и рви листы.
• Послушай музыку, отражающую твои эмоции.

Чтобы успокоиться и снять резкую боль

• Прими ванну или горячий душ, обними домашнее животное, закутайся в одеяло — здесь крайне важен физический комфорт
• Помассируй шею, ладони, ступни
• Послушай спокойную музыку

Если ты чувствуешь пустоту и оторванность от мира

• Поговори с другом (о чем угодно)
• Прими холодный душ
• Приложи кусочек льда, обернутый тканью, к руке или ноге
• Съешь что-то с резким вкусом — подойдут вкус мяты, чили или грейпфрута.
• Зайди на сайт самопомощи, чат или форум

Чтобы снять напряжение и выпустить злобу

• Изматывающая активная кардионагрузка — бег, танцы, скакалка, бокс
• Побей подушку / матрас или покричи в подушку.
• Попробуй мячики для снятия стресса
• Порви что-нибудь.
• Пошуми: игра на инструменте, стук половника о кастрюлю– всё подойдёт.

Помощь профессионала крайне важна.

Серьёзно задумайтесь об обращении к терапевту. Он поможет отыскать более индивидуальные методы и точнее определить причины селф-харма.

Помните о том, что селф-харм не существует в изоляции от реальной жизни. Это внешнее выражение внутренней боли, которая может иметь глубинные причины.

Селф-харм может быть результатом непроработанных эмоций, связанных с насилием, флэшбэками, ненавистью к своему телу или другими травматическими воспоминаниями. Возможно, вы даже не видите связь между этими событиями, но она есть.

Как найти специалиста.

Поиск правильного терапевта может занять некоторое время. Очень важно найти врача со специализацией одновременно на селф-харме и травме. Но при этом сами отношения между врачом и пациентом так же крайне важны — доверьтесь своей интуиции. Если вы не ощущаете себя в безопасности, не чувствуете уважения или понимания, то немедленно ищите другого специалиста.

Между пациентом и врачом должно установиться доверие: терапевт принимает селф-харм без осуждения и не должен давить относительно срока выздоровления. С ним должно быть легко обсуждать даже самые интимные вопросы.

Как помочь близкому человеку?

https://www.youtube.com/watch?v=gTrqehlFz1w

— проект BBC What happens when people learn you’ve self-harmed? Rebecca’s Story

Найди способ справиться с собственными эмоциями.

Возможно, новость о селф-харме от близкого человека вызовет шок, смущение или даже отвращение, а это в свою очередь провоцирует чувство вины. Признание собственных чувств перед собой — первый шаг к оказанию помощи любимому человеку.

Узнай о проблеме получше.

Лучший способ побороть отвращение — узнать больше. Понимание причин поведения поможет увидеть мир глазами любимого человека.

Не осуждай.

Воздержись от критики — это только усугубит ситуацию. Первые два пункта помогут справиться с этой задачей. Помни, что человек, практикующий селф-харм, испытывает ужасное одиночество, будто в изоляции — не усугубляй это порицанием.

Предлагай поддержку, а не ставь ультиматумы.

Желание помочь очень естественно, но угрозы, наказания и ультиматумы не принесут ни капли помощи. Вырази свою обеспокоенность и дай человеку понять, что ты рядом и всегда готов_а помочь, когда бы он или она ни были готовы к разговору.

Поощряй стремление рассказать о своих проблемах.

Поощряй стремление другого выразить свои чувства, даже если это некомфортно. Если человек еще не говорил о селф-харме, аккуратно поинтересуйся: «Я заметил_а раны и хочу понять, через что ты сейчас проходишь, что испытываешь».

Если человек, занимающийся селф-хармом — родственник, будь готов_а обсудить семейные проблемы. Это не повод обменяться обвинениями, а способ наладить отношения в семье и найти более эффективную форму общения.

Что делать, если друг не рассказывает о проблемах и отказывается принять помощь?

В целом помочь человеку в таком состоянии трудно — некоторые люди просто ещё не готовы, и в этом нет ничьей вины. Все реагируют на предложенную помощь по-разному, но это не повод бояться хотя бы попробовать. Иногда достаточно всего лишь искренней обеспокоенности. Попытка вывести друга на контакт и искренний разговор — первый шаг к лечению.

Иногда попытки помочь провоцируют злобу и обвинения в том, что вы не способны понять чужую боль. Или же друг просто не готов. В таких ситуациях ощущение беспомощности, беспокойство и грусть вполне естественны. Но не возлагай на себя весь груз ответственности и не позволяй ситуации вывести себя из эмоционального равновесия.