Стереотипы субдепрессивного сознания или “как именно я порчу свою жизнь”. Теперь с картинками!
Есть такое понятие - “когнитивная триада Бека”. Это бесконечный порочный круг иррациональных мыслей с тремя остановками: негативные мысли о себе / негативные мысли о мире / негативные мысли о будущем, которые не дают выбраться из депрессии.
Википедия (а куда я могла ещё пойти) даёт список иррациональных суждений, свойственных для людей, страдающих депрессивным расстройством / находящихся в субдепрессивных состояниях:
а) выборочность суждений: построение логического вывода, исходя из единственной предпосылки. Как правило, самой негативной из всего возможного перечня.
Пример: я вылетел_а с работы, меня легче пристрелить, потому что новой работы не будет. Человек исходит из одной предпосылки и не замечает целый массив иных факторов, который в дальнейшем может позитивно повлиять на жизнь: к примеру, общую продолжительность жизни, а также свои позитивные черты и навыки.
б) персонализация: “это всё моя вина”, “всё зависит от меня”; определённый эгоцентризм.
Пример (мой): в неудачах моих учеников виновата я. Отношения испортила я. Я разве только что часовню не развалила.
Для людей с депрессией в целом свойственно чрезмерное использования местоимения «я» — это результаты научного исследования, а не бытовая истина. Свои проблемы нужно четко отделять от личностных качеств: это определённый виктимблейминг, но в отношении себя. Мир не настолько последователен, как нам кажется, и, если тебе плохо, это не значит, что ты плохой.
Есть целое направление психотерапии, нацеленное на создание новой истории о себе путём отделения себя от проблемы — нарративная терапия. Через пересказ мы создаём новую историю о себе.
По сути твой мир – это то, что ты рассказал (и себе, и людям), и именно поэтому здесь так важен грамотный сторителлинг. Про это Ольга Бешлей красиво говорит: у каждого есть Та Самая История.
в) преувеличение негативного и принижение позитивного.
Пример: я очень херовый человек, потому что постоянно допускаю ошибки, и ничего хорошего во мне нет. Личный пример: из-за пропущенного артикля в сообщении другу я могу уйти в такие леса ненависти к себе, что не возвращаюсь.
Есть направление психотерапии, работающее конкретно над устранением когнитивных искажений — cognitive bias modification therapy (CBMT). В задания может входить, к примеру, «найти из кучи унылых лиц одно улыбающееся». По сути это «тренировка по перенаправлению внимания» в повседневной жизни и устранение attentional bias. Такая работа может проводиться и без помощи терапевта. Вот ссылка на платное мобильное приложение.
Одна проблема — доказательств клинической эффективности такой терапии крайне мало, а последний метаанализ всех исследований в данной сфере и вовсе разносит CBMT в пух и прах — мол, ничего не доказано и крайне сомнительно.
Другое дело — когнитивно-поведенческая терапия, которая призвана ломать иррациональные стереотипы поведения. В этом плане прекрасен когнитивно-поведенческий дневник. Есть приложение CBT Thought Record Diary (iOS, Google Play), в котором есть перечень negative distortions (негативные искажения) и challenges (аргументы против) — в теории это позволяет опровергнуть аргументы внутреннего демона и не дать скатиться в негативное состояние.
Когнитивные искажения и иррациональные стереотипы свойственны для всех. Ошибки восприятия — не показатель интеллекта. Они наоборот могут быть результатом “чрезмерного обдумывания” ситуации: когда каждое событие детально разбирается по косточкам, крайне проблемно обратно сложить составляющие в гармоничный скелет. Так и появляются монстры, созданные собственным разумом — они почти моментально перестают слушаться создателя и забирают контроль. Эти ошибки – этакие переломы сознания, которые не дают ходить.
То, что написано далее — частичные итоги моей терапии и саморефлексии. Это мои криво сросшиеся переломы.
Основные иррациональные представления при депрессии, с которыми я сталкивалась за год в себе и в окружающих.
1) Катастрофизация будущего и настоящего в сочетании с обесцениванием себя.
В этой серии увлекательного сериала:
- Стремление прибить себя к земле поближе своими же словами в сочетании с горячей, кровавой убежденностью, что мелкие ошибки / неудачи непременно что-то означают.
- Мысли, что ты какой-то не такой_ая, а все вокруг — такие.
- Жизнь непременно окончена в 22/25/36/45/55 лет, и больше ничего хорошего не будет, потому что Дед Мороз умер, а я всех разочаровал_а.
Сейчас скажу МАКСИМАЛЬНО банальную мысль, которую нужно вписать на подкорку сознания на случай аварийной посадки в зону депрессии
«эмоции возникают в результате оценки ситуации, а не в результате ситуации как таковой (Beck, 1979).»
Бытовой пример:
Во время поездки в Испанию я жила в хостелах. Одним из моих соседов был нейробиолог Шон из Калифорнии, который долго рассказывал о своём потенциальном исследовании влияния качества воды на уровень жизни. Идея исследования пришла Шону в Амстердаме, где он накурился в хлам и около 4 часов смотрел на красивый водопроводный кран в каком-то убитом туалете. В Испании молодой и смелый нейробиолог в первую же ночь напился, заснул на пляже, потерял одежду, обувь и мобильный телефон. Добирался до хостела где-то 10 часов. Из этого потока информации у меня до сих пор сидит в голове одна фраза: «you see, всё зависит от твоего взгляда на ситуацию. Я эту ночь могу описать тебе как лучшую в жизни. А могу — как худшую. Как скажу, так и будет».
В этом и заключается депрессия. Я вижу только темноту и давящее море. Это моя болезнь, которую сложно побороть. В этом плавании человеку нужны врачи и лекарства, но очень многое зависит от него самого. Еще одна метафора: твой корабль — общее физическое состояние и баланс нейромедиаторов, капитан — врач, но грести должен ты.Возможно, сейчас ты не справляешься. Но жизнь не оставила тебе другого выхода, как научиться пользоваться вёслами, а не пытаться себя ими убить или пытаться выпрыгнуть с корабля.
Что делать? К сожалению, рефлексия часто приводит к переизбытку осмысливания произошедших событий и выстраиванию уж слишком хитрых причинно-следственных связей.
Любое твое достижение можно обесценить, особенно, если видеть изнутри все детали. Не позволяй принижать себя ни себе, ни окружающим.
Я не знаю, в каких широтах пролегает эта грань “здоровой оценки себя”, и сомневаюсь, что есть универсальная карта путешествий по миру здоровой самооценки. Но даже в радикальном “я бездарный и тупой выродок” всегда есть место для “и значит, что я могу работать над собой, потому что я вижу образ, где я другой_ая.” Нужно вглядываться в это пространство (как аборигены в Кука) и стараться не оспаривать то, что где-то там есть свет. Некоторые вещи лучше принимать за аксиому.
2. Синдром Бога / Ванги.
В депрессивных состояниях очень легко поверить в собственное предвидение дальнейших событий. “Как бы я ни старался, дальше ничего не выйдет. Никакие события не приведут к улучшению ситуации.”
Жизнь непредсказуема и порой мало зависит от нас. Психотерапевта я нашла случайно, когда чуть не упала в обморок по пути в университет. Лучших друзей я нашла вообще в Тиндере, куда зашла за смешными картинками, и я клянусь, что это — едва ли не лучшее приобретение в моей жизни. Я бы никогда не могла сказать, что она станет лучше (и именно ТАКИМ образом).
Что делать? Если не приводят к успеху рациональные схемы, в жизни всегда есть место случайности — нужно каким-то образом создать для неё пространство. Нужно помнить про случайность. Жизнь не ограничивается тем, что есть сейчас — серым, затхлым, болезненным. Да, сейчас любая вещь режет, будто покрыта лезвиями. Но это не значит, что так будет всегда. Да, ты думаешь, что ты прав_а, а все эти мерзкие позитивные люди просто не понимают твою боль и не видят всей безысходности. На самом деле, они просто видят то, что есть вне «стеклянного купола» твоей депрессии. Они видят тебя.
Жизнь может стать лучше, даже если ты в это не веришь.
3. Черно-белое мышление (с различными переходами в самый мерзкий оттенок серого) / всё или ничего.
Либо исполнение мечты, либо ничего.
Либо доскональное и окончательное выполнение плана, либо ничего. То есть я начинаю с “сейчас я планомерно буду решать проблемы с пищевым поведением / эмоциональным отношением к миру / общими внешними условиями жизни”, но если один день идёт не так, значит, «ничего не вышло, всё пошло не идеально, зачем мне это.»
Или «я сейчас сверну горы и свергну тирана депрессии» обламывается на этапе «заправить кровать». Это этакие “идеализация и обесценивание”, только про события, а не людей.
Что делать? Первоначальный провал не всегда ведёт к общему отсутствию успеха. Я не говорю «а теперь, раз ты прозрел и вылечился, встань и иди, сын мой!». Просто всегда полезно иметь в виду, что мышление all-or-nothing иррационально и постановка глобальных задач для коротких сроков, скорее, погружает в чёрное, нежели окрашивает жизнь в светлые тона. Если не получилось сразу, не думай, что ты херовый. Жизнь звучит где-то в усреднённых частотах.
4. Поиски смысла жизни.
Отсутствие вышепредначертанного смысла — не повод не хотеть жить / считать жизнь неудавшейся. Вся эта идея поиска смысла жизни напоминает мне массовую галлюцинацию.
Смысл жизни и его поиски — это результат стремления человека систематизировать и рационализировать то, в чем, вполне вероятно, нет ни системы, ни капли рациональности. Другой вопрос — твоё призвание (also known as «дело, которое, как ты решил, достаточно адекватно, чтобы посвятить ему часть своей жизни»). Да и то, призвание находит далеко не каждый (я не исключаю, что многие его вообще имитируют, кхм). И это не делит мир на загоны из счастливчиков с призванием и очередь на суицид.
Жизнь — это всего лишь процесс. Это не тюрьма из твоих собственных представлений с надзирателем в виде социума.
5. Излишняя интроспекция без действия.
Медитация и mindfulness — это прекрасно. Анализ эмоционального состояния — важный процесс. Но если ничего не делать, ничего и не будет: во внутреннюю пустоту в поисках ведущего голоса или (и) магии можно вслушиваться годами. Пустота наполняется событиями. А в самой по себе пустоте есть только пустота.
Что делать? Что угодно. Я не говорю про состояния, когда ресурсов нет вообще — там сложно найти силы на действия. Своё самочувствие нужно оценивать здраво и при отсутствии сил и стабильности необходимы медикаменты, подобранные врачом. Но созерцание без действия — это статика, которая оставляет тебя в том же состоянии, что раньше. В случае с субдепрессивными и депрессивными состояниями — плчевном состоянии. Нейронным связям нужна любого рода перенастройка, а для этого нужно менять/ломать имеющиеся рутины.
Я не призываю начинать игру «хомяк и колесо: беги, пока не умрешь». Но во всем важен баланс.
6. Попытка выстроить жизнь в соответствии с предначертанным идеальным образом | сокрушения о том, что не исполнил свои надежды.
Зачем себя терзать гипотетически лучшими исходами? Да, можно было представлять жизнь, как угодно. Но этой жизни нет и не было. Уходить в самосозданную виртуальную реальность — верный способ встретить там самосозданных бесконтрольных монстров.
Что делать? Жизнь — это танец с бесконечным числом возможных исходов, а не каторга. Тебе не начислят определенное количество очков за прохождение этой игры. Здесь нет правильных вариантов ответа, правильных красок и оттенков для рисования. Если у ребёнка отняли желтый карандаш, то он может либо отказаться от идеи нарисовать солнце и начать рисовать море, либо начать плакать. Если у тебя остался только огрызок чёрного, либо рисуй Чёрный квадрат и гордись даже этим, либо обратись за новыми карандашами к врачу. Это будет долгий путь, но он того стоит.
7. Неадекватная оценка собственных сил при выходе из субдепрессивного состояния, основанная на контрасте состояний.
Да, ты смог_ла встать с кровати. Да, это был тринадцатый подвиг Геракла, без иронии. Но это не превратило тебя в нового супергероя или Галь Гадот. Ты все тот же человек с лимитом сил, времени и возможностей.
Что делать? Береги себя в ремиссии так же, как и при выходе в неё: разум создаёт сказочные горизонты в мире «без депрессии», и в этих декорациях очень легко разочароваться в себе. Ты остаёшься реальным человеком (так ещё и в зоне риска), а декорации, где ты стал_а всемогущ_а, всё-таки нарисованы сознанием. Относись к себе адекватно и не бери слишком много.
8. Попытки цепляться за людей, потому что когда-то вам было хорошо.
Депрессия делит жизнь на “до и после”. Иногда от когда-то дорогих людей приходится уходить, потому что болезнь делает тебя другим. Это нормально. Не нужно разбираться в том, что именно произошло: то ли ты стал невыносим, то ли друзья у тебя были не очень.
Что делать? В какой-то момент обязательно нужно искать новый круг, если этот начал тянуть на дно. В определенных обстоятельствах самые оптимистично настроенные люди с их “улыбнись, ведь жизнь прекрасна!” — самые токсичные на свете люди, от которых бежать нужно, пока не пришлось уползать. Они вытягивают силы. А страх одиночества все равно лучше, чем расплёскивать последние силы.
9. Все смотрят на меня (эффект прожектора) / меня волнует_должно волновать чужое мнение, потому что мы живём в социуме.
Я реально боялась, что моя консьержка подумает что-то не то, когда начала работать дистанционно и перестала уходить на работу в 6:10 утра. Мой сосед реально перестал со мной здороваться. Я сама иногда считаю, что слишком ленюсь.
Что делать? Я не буду говорить, что никто ни о ком не думает. Это не всегда так. Вопрос в том, с какой стати тебя это вообще волнует. Взгляд одного человека — это твоё существование в его личной вселенной. А таких вселенных — миллиарды, и все они прячутся в глазах разных людей. Мнение другого человека — мелочь, кем бы этот человек ни был. Не давай этой песчинке ломать все механизмы твоей жизни.
Да, иногда люди правы и твои действия не совсем рациональны. Но зачастую люди говорят и думают всякое очерняющее и угнетающее, просто потому что твоё состояние бессознательно триггерит их самый большой страх — а вдруг позиция, за которую я рву глотку, не верна? В случае с моим соседом его, конечно, ничего не триггерит, но его позиция НИКАК не связана с тем, права я или нет.
10. … и вытекающее из предыдущего: окружающие знают лучше.
Когда самооценка на нуле, а показатели тревоги зашкаливают, мысль “окружающие умнее меня, а решения — это не моё” очень логична. Но твоя депрессия не делает тебя глупее окружающих. Да, это заболевание в значительной мере угнетает когнитивные способности. Но это не повод считать себя низшей кастой.
Скорее всего, окружающие будут говорить, что антидепрессанты — вредная химия, и лучше попить валерьянку и чай с ромашкой; что психотерапевты будут тащить из тебя деньги и лучше поболтать ночью с соседкой; что ты все придумал_а, и это просто у тебя в голове.
Скорее всего, тебе будут говорить, что лежать в кровати — это неприлично; что лучше бы ты шёл_шла на завод; что брак решит все проблемы; что это ты просто не завел_а себе детей и ипотеку. То ли дело твои одногруппники! Они то знают, как жить. А ты будешь сидеть и думать, что они правы. Nope.
Есть очень большая разница между честностью перед собой / способностью признать свои минусы и самопринижением. В английском это выражается через humble ≠ self-deprecating. Be humble. Not self-deprecating.
Что делать? Реакция на стимул может быть разной. Здесь нужно раздражение, а не смирение. Имей в виду, что слушать кого-то — это твое решение. Перед тем, как спросить, ты выбираешь советчика и представляешь, что он скажет. Это все равно твоё решение. Просто путём переноса отвественности за его последствия на другого человека ты лишаешь себя возможности стать взрослее, мудрее. Лучше.
11. Ругать себя вслух, чтобы не разочаровывать окружающих.
Оповестить родных о том, что от тебя не стоит ждать ни эмоциональной стабильности, ни пронзительных инсайтов из-за депрессии – это нормально. Но вывешивать автоматическое предупреждение «я тупой_ая, не дружи со мной» — это неадекватная стратегия поведения. Между осознанием своих проблем и их тревожным преувеличением есть тонкая грань.
Во-первых, маска твоего описания рано или поздно сливается с лицом и влияет на твоё поведение. Во-вторых, это мешает построить нормальные отношения. В-третьих, не дай Бог тебя начнут переубеждать. Это же вызовет рефлекс собаки Павлова: ты себя поругал, а в ответ тебя похвалили. В итоге это порочный круг.
Что делать? Остановиться и перестать себя ругать, как бы ни выли внутри сирены тревоги. Этот пункт даётся мне сложнее всего: я искренне считаю себя не очень и не могу молчать. Но я работаю над этим.
12. Склонность к идеализации окружающих и их последующему обесцениванию.
Идеализация других — очень логичный шаг для депрессии: ты же сравниваешь окружающих с собой (точнее, с тем неадекватно негативным образом себя, который есть в твоей голове).
Обесценивание - это тоже максимально логичное продолжение: падение с идеализации всегда максимально просто и болезненно.
Что делать? Иметь это всё в виду. Исключить из речи превосходную степень прилагательных. Да, люди тёплые и живые. Но это не повод любить их до последней капли крови, впуская в сердце после первой фразы. Идеализация — это безумно страшно. Ещё страшнее забывать тех, кого, как казалось, так любил. Не повторяй мои ошибки в поисках тепла — это очень сильно расшатывает эмоциональное состояние.
13. Подверженность газлайтингу.
Мне безумно нравится, как про газлайтинг написал автор канала “Фуко в трико”: https://tgstat.ru/channel/@trikofuko/284 .
Идеализация окружающих и принижение себя — прямой путь к тому, что свои мысли ты перестаешь ценить.
Газлайтинг возможен не только в романтических отношениях, но и на рабочем месте. Если тебе говорят что-то (это, скорее всего, будет не напрямую), что вызывает мысли “Я недостаточно талантлив_а для изменений”, “меня больше никто не примет” — это газлайтинг.
Что делать? Будь начеку. Распознавай. Беги. Это схема, как ready, steady, go.
14. Видеть в чужих успехах горечь своего поражения
Ну тут все понятно. Естественно. Но абсолютно не продуктивно. Реакцией на стимул должно быть здоровое раздражение. Мы привыкли, что нас ругают за ошибки. Мы думаем, что эта ругань делает нас лучше. Нет, она делала нас всего лишь более удобными для родителей. Чужой успех – не повод ненавидеть себя.
Повторяю, как мантру, пытаюсь свыкнуться.
15. Мысль о том, что хотеть умереть — нормально
Да, да, друзья мои, многие реально считают желание умереть естественным. Когда живешь в субдепрессивном состоянии с детства, новость о том, что кто-то не думает о суициде, может неожиданно упасть на голову только в 22 года. Для меня это было огромным открытием (ну как для кого-то то, что пони — это не дети лошадки).
А потом оказалось, что я не одна такая. Многие думают, что суицидальные наклонности — вполне адекватная и свойственная для всех черта. Нет. Жизнь без суицидальных мыслей существует, и она как-то полегче, знаете ли.
Что делать: понимать, что мысли о суициде — не желание умереть. Это сигнал о том, что тебе нужна помощь. И помощь нужно уметь принимать.
16. Мое творчество — результат психического расстройства
Талант != безумие. Ещё неизвестно, что могли бы создать сотни талантливых людей, если бы не были сдержаны клеткой психического расстройства.
Ещё важно помнить, что не все психически больные талантливы. Но даже если эти две части совпадают, то изнутри, как правило, все намного уродливее, чем можно себе представить. Это как если бы художник рисовал своей кровью. Талантливо, конечно, но всем было бы лучше, если бы ему дали кисти.
17. Систематическая ошибка выжившего
Вне контекста этой заметки систематическая ошибка выжившего звучит примерно так: «мы говорим об успехах стартапов, упоминая Гугл и Эппл, а не о миллионах стартаперов, которые проиграли все».
В контексте психических расстройств: если что-то (определенный вид психотерапии / позитивное мышление / конкретные антидепрессанты_нормотимики_нейлолептики / пустырник / йога / секс с незнакомцами) помогло тебе, не факт, что поможет другому. Это важно помнить в спорах «как бы нам выжить и какие ценности ретранслировать».
18. Лучше бы у меня был БАР, и наступила мания!
Ну это как «лучше бы у меня отказали почки, и мне бы кололи обезболивающие, и я был как под кайфом». Ммм, нет. Я видела манию у других людей. Я часто читаю дневники ребят с БАР (к примеру, https://t.me/underthewave , https://t.me/xytoranchiktruth , https://t.me/saniatv, https://t.me/bipolardance). Мания — это не классно. Это не делает тебя Оксимироном. Но болезнь также не превращает тебя в бесполезное обременение.
19. Я должен быть уникальным.
Мне кажется, это от проблем с самооценкой. Чрезмерное желание показать себе, что ты достоин жить, что ты достоин чьей-то абстрактной любви. Если делать контент, то лучший и уникальный. Если уж строить жизнь, то по-особенному, а не как хочется (да и не хочется, по правде говоря, ничего)
Что делать? Никакое достижение не подарит тебе лучшее отношение к себе. Любят себя просто так. Обнимают, как родного любимого ребёнка, но не дают загуляться. Это великая, но в то же время простая наука. Для начала нужно уважать себя, своё тело, свой ход мыслей. Не ругать себя с надеждой на то, что это поможет. А там и одержимость по поводу стремления к уникальности отпустит. Я не вижу ничего плохого в самой цели, но чаще всего она переходит в стадию паралича перфекциониста. А это мучительно.
_________________________________________
И вот теперь, когда я разобрала по частям весь этот массив соплей, слез и крови под названием «депрессивное расстройство» и плачу не так часто, остался один вопрос.
Что мне делать с этими руинами? Невнятными планами на жизнь, разбитыми отношениями с людьми, социальной неадаптированностью, эмоциональными сбоями, суицидальными наклонностями, общей заторможенностью?
(ощущаете катастрфизацию, да?)
Я все понимаю. Почти все свои иррациональные паттерны и их причины. Но мое понимание – всего лишь дамба для этого адского потока мыслей. Скорее всего, я всегда буду грустной. Лишь бы не до истерик и эмоциональных решений, которыми я все рушу.
Через полмесяца мне исполнится 24 года. Там и посмотрим.
____________________________________
И последнее. Два моих глобальных вывода:
1)Жизнь – это вопрос взгляда на происходящее. Любое дерьмовое событие может быть как и гвоздем в крышку гроба, так и возможностью расширить границы возможного. Депрессия – возможность взглянуть внутреннему монстру в глаза и одержать победу, став мудрее.
2) Психическое расстройство – не приговор. Это та часть тебя, с которой можно жить и быть любимым. К сожалению,в нашей медиасфере мало публичных историй о лечении и успешной интеграции в общество. От себя для людей с upper-intermediate level of English могу посоветовать “A bipolar, a schizophrenic and a podcast” и “Hilarious World of Depression” – это два подкаста об успешных людях в ремиссии. Если ты не upper-intermediate, то вот мой пересказ: у них все было очень херово, а потом они смогли. И не потому что они особенные.
Жизнь с психическим расстройством намного сложнее, чем без него. Но а) грамотное лечение – это шанс значительно снизить левел сложности этой игры б) сложнее ≠ не достойна борьбы. Жить с психическим расстройством чаще всего очень сложно. Иногда – вообще херово. Но это всегда лучше, чем не жить. «Не жить» сводит шансы к нулю. А так шансы остаются всегда.
Спасибо тем, кто дочитал. Я всегда на связи в канале (и твиттер у меня тоже есть, как можно заметить). Очень ценю.
