Cуицидальные мысли: краткий план превентивных мер.

https://www.helpguide.org/articles/suicide-prevention/are-you-feeling-suicidal.htm

Каждый день тысячи людей терзает одна и та же мысль — «я хочу умереть». Если это про тебя, знай, что ты не один — многие люди испытывают суицидальные мысли в какой-то момент жизни. Но очень важно понимать, что ощущение беспомощности носит временный характер: помощь всегда рядом, даже если сейчас так не кажется.

Мысли «я не хочу больше жить», как правило, возникают в тот момент, когда психологическая боль делает простое существование невыносимым. Человек всего лишь хочет облегчить свои страдания. Мысли о том, что ты только усложняешь жизнь своим родным и вообще в этом мире чужой, лишь усугубляют тяжелое психологическое состояние. Смесь внутреннего критического монолога (https://www.psychalive.org/category/critical-inner-voice-2/) и отвратительного эмоционального состояния влечёт за собой мысли о том, что а) тебе не стоит жить б) миру станет легче без тебя. Но это совсем не так: исследования показывают, что суицид затрагивает жизни как минимум 7 человек из окружения суицидента. Любая невыносимая боль пройдёт. Очень важно не совершить непоправимых ошибок в таком нестабильном состоянии.

Как составить «план безопасности»:

· Во-первых, признай, что тебе действительно плохо и (или) тебя накрывает тревога. Намного легче поймать нарастающий ком эмоций на стадии его формирования.

· Составь конкретный перечень действий “на всякий случай” Это поможет справиться с двумя типами поведения, которые подогревают суицидальные настроения — пассивность и стремление к изоляции.

· Что поднимает тебе настроение? У тебя есть подходящие способы оказаться среди людей и развеяться? (торговый центр, спортивные соревнования, концерты, stand-up выступления, вечер в антикафе?)

· С кем ты захочешь поговорить? Убедись, что у тебя есть телефонный номер этого человека.

· У тебя есть психотерапевт? Ты поддерживаешь с ним связь?

Что делать, если появляются суицидальные мысли? /помимо обращения к специалисту/

Договорись с собой не предпринимать сейчас ничего деструктивного.

Суицидальные мысли приходят и уходят. Какой бы мощной ни была боль сейчас, очень важно не поддаваться импульсивным желаниям. Пообещай себе, другу или терапевту отложить все свои действия на определённый промежуток времени.

Многие следуют правилу трёх дней — «если я хотя бы на мгновение испытываю облегчение или радость, то обратный отсчёт длиной в три дня начинается заново».

Это, конечно, не значит, что, если ничего хорошего не произойдёт, нужно предпринимать попытку суицида — просто в состоянии отупляющей боли очень важно создать промежуток между мыслями и действиями. Это расстояние между мыслью и действием может спасти человеку жизнь.

Обезопась себя по мере возможности.

Прими все необходимые меры, чтобы не подвергать себя лишний раз опасности — убери все острые предметы, таблетки и прочее.

Поговори с кем-нибудь.

Мы боимся говорить о суицидальных мыслях. Нам стыдно говорить о своих желаниях: суицидальное состояние всегда очень пугает. Но поговорить с теми, кому ты доверяешь, о своих мыслях — это первый шаг по решению проблемы: это может быть друг, родственник, психотерапевт, учитель. Расскажи о том, как тебе плохо. Не бойся говорить о своих суицидальных мыслях.

[прим.: но всё-таки аккуратно подходи к вопросу выбора собеседника]

Сам по себе факт того, что ты рассказал_а о своих эмоциях, может стать огромным облегчением и поможет справиться с испытываемой болью.

Избегай наркотиков и алкоголя.

Зачастую алкоголь и наркотики усиливают суицидальные мысли. Психоактивные вещества притупляют эмоции и боль, но расшатывают психоэмоциональное состояние незаметно для человека. Катастрофические перепады настроения могут оказаться не личностной чертой, а результатом употребления.

Наладь режим сна.

Недостаток сна усугубляет депрессию. Твоя цель — достаточное лично для тебя количество сна в день. Если же тебе наоборот не хватает энергии, и ты спишь целый день, помни, что встать с кровати всё-таки невероятно важно. Обе проблемы в разы легче решить с помощью врача.

Если же причины недосыпа — в работе или учёбе, верно расставь приоритеты между ответственностью перед другими и ответственностью за своё психическое здоровье.

Постарайся наладить отношения с телом: это путь, длинной в жизнь, но он стоит того.

Исследования показывают, что кардионагрузка продолжительностью в 20 минут с периодичностью 5 раз в неделю улучшает эмоциональное состояние человека. Но взаимодействие с телом может быть любым: к примеру, книга The body keeps the score говорит о пользе массажа и взаимосвязи симпатической и парасимпатической нервной системы. Главное — ощутить себя в своём теле.

Научись разделять негативные навязчивые мысли и руминацию от остальных мыслей.

Как правило, суицидальные мысли сопровождаются мыслями о собственной никчёмности. С этим внутренним монологом можно справиться — они не связаны с реальностью, и твоя задача — осознать это. В этом помогает когнитивно-поведенческий дневник, самоанализ, запись всех своих мыслей. Также некоторым помогает медитация и практика осознанности: это “замедляет” поток хаотичных мыслей, что помогает “поймать” и проанализирвоать каждую.

Относись к себе так же, как относился бы к другу.

В моменты боли очень важно не забывать о сострадании к себе. «Подумай о всём том, что тебя тревожит. Перечисли все те причины, которые побуждают тебя к суициду. А теперь представь, что очень близкий тебе человек обратился к тебе с теми же мыслями, с теми же причинами для самоубийства. Что бы ты ему сказал? «А, ну ладно, тебе правда стоит убить себя?» Вряд ли.»

- Признай и прими тот факт, что тебе плохо.

- Будь милосерден перед лицом страданий.

- Не забывай, что недостатки — это часть человеческой природы.