Беседа с интересным человеком. Психолог и спортсменка Анна Елисеева (Щербинина) — зачем психолог бегуну и как вообще связана психология со спортом?

Расскажи о себе! Как ты пришла в спортивную психологию?

— В прошлом я профессиональный спортсмен: мастер спорта международного класса по биатлону, мастер спорта по лыжным гонкам, чемпионка России, на международных стартах была в тройке призеров. После завершения спортивной карьеры я начала заниматься спортивным и нейро-коучингом — очень много времени посвятила учебе. Сейчас в этом направлении я и работаю — это сопровождение спортсменов, индивидуальные работы, включающие подводку к старту, проработку всех блокирующих моментов, достижение целей и дальнейший профессиональный рост спортсмена. Я работаю в Инновационном центре Олимпийского комитета. Если резюмировать — мне нравится спорт, мне нравится спортивная аудитория и психология в этом ключе. Тот факт, что в прошлом я тоже спортсмен, сейчас мне помогает — я с первой сессии понимаю о чем говорит человек, в чем его проблема.

На сессии к тебе приходят только спортсмены или любители тоже?

— И спортсмены, и любители. С любителями мне особенно приятно работать, так как это те люди, которые знают чего хотят. С профессионалами бывают ситуации, когда за спортсмена приходит тренер и говорит, что что-то не так. В такой ситуации, сложнее работать — я не могу напрямую сказать спортсмену “у тебя здесь проблема, а ты и не в курсе”. В таких ситуациях много времени тратится на подводку к проблеме, на незаметное её выявление. Может вообще оказаться, что не у спортсмена проблема, а у тренера. В ситуации, когда ко мне приходит любитель — он приходит сам, осознанно, открыто рассказывая, что его беспокоит. Любители — часто еще и люди, которые добились чего-то в карьере, в бизнесе. Соответственно, и в спорте они тоже хотят чего-то достигнуть, а не просто как-то им заниматься. Любители — целеустремленные люди. Люди, которым даёшь задание и они его прорабатывают с полной отдачей, они изначально идут за результатом. Спортсмены, конечно, также себя ведут, но если их приводит тренер за руку — результат может быть в разы ниже.

Развей миф, пожалуйста. Как мне кажется, сейчас всё ещё считается не очень открытой темой “я хожу к психологу”. А мы с тобой говорим “я не просто хожу к психологу, я хожу к спортивному психологу, потому что не могу, условно, выбежать марафон из 3 часов”. Серьезно?

— Давай подумаем, для чего занимаются любители? Чтобы преодолеть себя, чтобы кайфануть от тренировок, чтобы выделиться среди соперников своего уровня, чтобы достичь своих результатов, чтобы, на край уже, просто потусоваться и найти новый круг общения. То есть, у любителей всегда есть чуть более глобальные цели, чем просто “я занимаюсь физкультурой ради физкультуры”. Но у человека могут в какой-то момент возникнуть сложности или недовольство результатами, процессом, состоянием во время тренировок или соревнований. Например, человек вышел на старт забега, к которому давно готовился. И в какой-то момент случилась непонятная ситуация, он растерялся и не смог нормально выйти из ситуации — из-за этого желаемого результата он не достиг. То есть потребность в удовольствии, в преодолении не достигнута. И тут мы вспоминаем, что вообще за люди спортсмены-любители — это целеустремленные люди. Вот и получается — цель поставили, цель не достигли, пошли прорабатывать почему цель не достигнута. И здесь работа с психологом заключается не в решении психологических проблем, а больше в прокачке новых навыков, именно как спортсмена.

Здесь ещё не редки ситуации, когда первым запросом у человека было “получать удовольствие от процесса”, а потом планка повысилась — человек решил работать на результат и на призовые места, или на определенное время. Сначала люди обращаются к тренеру — тренер помогает в прокачке физических навыков. Физическое прокачали, а цель всё равно не достигнута. Тогда человек идёт дальше — прорабатывает психологический компонент. Сейчас если ты хочешь расти — ты идёшь к психологу. Не когда у тебя всё плохо, а когда у тебя всё хорошо, но ты хочешь ещё лучше. Многие и диетологов нанимают. Почему нет? Если есть цель, то все способы хороши.

Здесь ещё идёт речь о трансформации мышления, о самооценке, об уверенности в себе — многие до сих пор не знают, что с этим можно идти к психологу. Многие думают, что если человек идет на сессию, то он «ненормальный». Тут какая-то стереотипизация и навешивание старых ярлыков. Думаю, человек просто не подозревает, какие вообще проблематики можно успешно прорабатывать с психологом, после которых качество жизни становится заметно лучше. Для этого и я веду свой блог в Инстаграм, где рассказываю о том, с какими проблемами в спорте (или в жизни) встречаются спортсмены, которые могут их лимитировать; что можно решить самостоятельно, а что лучше решать со специалистом

Что чаще всего стопорит людей в спорте?

— Здесь отвечу в разрезе профессиональных спортсменов — чрезмерное волнение, страх неудачи, страх плохо выступить. По каким-то причинам человек до ужаса боится провалиться. От этого завышается важность, появляется волнение, волнение вносит сумбур в движения, человек начинает делать ошибки. Как следствие — возможен полный или частичный провал. В таких случаях мы работаем с причиной этого страха, занимаемся развитием саморегуляции: в зависимости от глубины проблематики. С некоторыми «страхами» можно и за одну сессию разобраться на самом деле. Мы же не про долгосрочную терапию говорим, а про преодоление определенных блоков, которые мешают реализовываться в спорте и дальше. Решение подобных проблем положительно сказывается и на жизни в целом.

Можешь дать совет для любителя: если человек поставил себе цель (пусть мужчина-бегун решил из 3 часов марафон выбежать), но цель в итоге не достиг. Как не загнать себя после этого?

— Первое и самое важное — вспомнить, что было сделано хорошо. Сместить фокус внимания с отрицательного результата на положительный процесс. Мы можем скрепя сердце найти хотя бы пару положительных моментов от процесса. После этого важно понять, что отрицательный результат — это не вы сами. Нужно абстрагироваться от ситуации.
Вспоминая все, что было сделано хорошо, человек не «закапывается» в негативе, а когда эмоции утихают, начинается конструктивный анализ того, что нужно было сделать по-другому. «Закапывать» себя мы прекрасно умеем, а объективно разбираться с причинами, делать выводы и работать дальше — эта задача уже сложнее. Здесь важно ещё понимать, что человек в принципе не может всё подряд делать плохо. Хоть что-то, но делается хорошо — за это и нужно хвататься.

Как после неудачи вернуться к тренировкам, если потеряна мотивация и кажется, что больше уже ничего не получится и всё было зря?

— Очень просто — нужно понять причины не желания. Что не дает вернуться — разочарование в себе? Зависимость от чужого мнения? Ответили себе на эти вопросы — идём дальше. Вспоминаем для чего мы тренировались. Как правило, здесь вспоминается про кайф и удовольствие от процесса, или от результата, и человек возвращается за своей дозой. У любителей иначе, для любителя очень важно понимать зачем он тренируется. Удовольствие, хорошая физическая форма, преодоление себя — всё это доступно для любых уровней подготовки. А дальше и цели будут расти. Любителям здесь даже комфортнее — нет временных ограничений, рост и продвижение уровня можно растягивать на долгий период и никуда себя не подгонять. Любые усилия, приложенные до травмы или проигрыша, не могли быть зря.

Есть такой тонкий момент у любителей — ты на работе в коллективе один занимаешься спортом, и твои коллеги не упускают возможность поддеть тебя этим. Как не поддаться?

— Всегда помнить “для чего ты занимаешься спортом”. Какие у тебя мотивы? Какие у тебя ценности? Что тебе важнее — пойти сейчас побегать или с коллегами в баре посидеть? Важно, чтобы это было про осознанный выбор, независимо от того, какой он будет. Если для человека это становится проблемой, думаю, это также при желании лучше прорабатывать со специалистом.

Кажется, что схожий вопрос. Есть такие практики — если хочешь достичь какой-то цели, то нужно максимально окружить себя сферой этой цели. То есть, если хочешь бегать — окружи себя бегунами. Но мы всё на той же самой работе, где ты один-единственный хочешь бегать. Не увольняться же теперь, а как тогда себе помочь, если все вокруг не понимают и не поддерживают?

— Здесь, наверно, про такие фундаментальные вещи, как опора на себя, собственное мнение, внутренний стержень. Человек должен понять, для чего он этого хочет. В случае, когда ну совсем нет поддержки, важно позволить себе быть собой, а другим быть другими, и да, кто-то скажет: «20 км после работы??? Сумасшедший!», и важно понимать, что это конкретные слова, конкретного человека, а не вся правда мира. У каждого свои ценности, свой путь и свои хобби. Если дело касается момента, когда идти на тренировку не совсем хочется, а друзья зовут провести время вместе, то это про осознанность, про силу воли и целеустремленность. Это я уже как профессиональный спортсмен в прошлом говорю. Сбивающих факторов хватает всегда на самом деле. Тут уже от конкретного человека опять же зависит.

Есть ли связь эмоций и результата?

— Да, конечно. В своей практике я использую упражнение — оптимальное боевое состояние. В нём учитывается и эмоциональный компонент. Например, человек говорит: “ты знаешь, я хорошо выступаю, когда у меня средний уровень волнения, когда я сконцентрирован и у меня слегка приподнято настроение.” Если человек сможет найти это состояние для себя, то можно научиться сознательно на него настраиваться перед важными стартами или перед любыми другими важными событиями — в обычной жизни этот навык тоже можно применять.
Немецкие психологи проводили исследование — взяли разные виды спорта (легкой атлетики) и замерили, в каком состоянии человек максимально эффективен. На первом месте было состоянии радости, на втором месте — злости. Но злость — это эмоция, разрушающая психику, её использование не совсем экологично. Конечно, бывают тактики, когда у спортсменов намеренно воспитывают злость — когда-то это нужно, для кого-то это хороший рабочий инструмент. Но многие отказываются от использования злости, как вспомогательной эмоции — спортсмены не хотят испытывать агрессию к своим соперникам. Злость далеко не про каждого и нужно помнить, что она в первую очередь разрушает.

Хорошо, а что по поводу эмоций на тренировках? У любителей часто сложно со свободным временем. Допустим ситуация, когда ты приходишь с работы, а тебя злость захлёстывает, или обида, или раздражение. Но тренировка сегодня по плану, так как следующие дни расписаны с утра и до вечера. Что делать? Пережить эмоцию и отложить тренировку? Или всё же пойти и позаниматься? Тренировка не усугубит эмоциональное состояние?

— Если человек во время тренировки начнёт перемалывать ситуацию, которая вызвала эмоцию, то состояние может ухудшиться. А может наоборот — развеяться. Здесь нет четкой корреляции. В спорте есть термин — “чувствовать себя.” Нужно понимать — тренировка мне сейчас будет на пользу или все же отдых скажется на мне лучше? И это очень индивидуальная история. Если человек заранее знает, что во время бега он себя только ещё больше накрутит, то сначала переживаем эмоцию и выходим на тренировку уже без неё. Возможно, даже не сегодня. Многие нейропсихологи, кстати, советуют агрессию выплёскивать через физ.нагрузку — ударные (настольный теннис тоже считается ударным видом спорта), взрывные короткие ускорения. Цель — снизить уровень кортизола, собрать всю агрессию в комок, сделать ускорение и эмоция тебя отпустит.

Еще очень простой вариант — подбери себе подходящую музыку. Если выходите из дома на взводе — выберите какую-то спокойную музыку, помоги себе успокоиться.

Скажи, визуализация работает?

— Да! Но визуализировать можно разные моменты. Например, саму дистанцию — как ты её проходишь. Или стрессовые и сложные моменты на трассе — как ты будешь с ними справляться, какая тактика тебе подойдёт. Можно визуализировать прохождение трассы и сохранять при этом максимальное спокойствие — тогда мы учим себя именно так воспринимать такого рода нагрузку, это закрепляется на уровне приобретения новых нейронных связей. Можно продумывать каждый участок трассы и концентрироваться на ощущениях, распределять силы. Выберите себе цель и работайте над ней. Визуализация куда более серьезная вещь, чем кажется. Нашему мозгу всё равно на что реагировать — воспоминания, реальность или воображение — мозг принимает всё это за чистую монету и мы можем так учиться справляться с ситуациями.

Что делать с предстартовым мандражом, особенно, когда понимаешь, что нужно выспаться, но вместо сна всю ночь пялишься в потолок?

— Есть стандартный аутотренинг, который максимально позволяет расслабить все мышцы тела. Если вы перед стартом, а может перед каким-то другим важным событием, не можете уснуть и бесконечно мотаете в голове кучу мыслей — просканируйте своё тело. Особенно обратите внимание на лицо — на сколько сильно оно напряжено? Цель — максимально расслабить мышцы. Важно понимать, что прямо перед стартом это не сработает. Это своего рода практика, которую нужно делать постоянно в таких ситуациях. Со временем вы будете её выполнять неосознанно.

Как не заболеть перед стартом?

— В данном случае мысли о том, как «не заболеть» не совсем конструктивны. Лучше сместить фокус внимания на то, как оставаться здоровым и на веру в крепость и силу собственного иммунитета. Наверное, ты замечала, что когда человек «не парится», с ним это случается намного реже. Хотя, конечно, везде своя грань.

Как лучше настраивать себя перед стартом — “мне будет тяжело” или “мне будет легко”?

— Опять же от конкретного человека. Кому-то лучше настроиться на тяжелую работу и быть внутренне к ней готовым, кому-то проще думать о легкости.