Homo Infinitus / Навыки
Мета-навык №1. Управление вниманием
Что значит для нас внимание? Как управлять своим вниманием? Как внимание может улучшить нашу жизнь?
На эти вопросы отвечает концепция тройного фокуса внимания:
1. Стратегический или «жизненный» фокус — создаёт нашу реальность и позволяет следовать приоритетам.
2. Тактический или «повседневный» фокус — организует нашу деятельность и позволяет решать текущие задачи.
3. Оперативный или «мгновенный» фокус — вовлекает нас в текущий процесс и позволяет повысить качество действий.
Стратегический фокус
“Всегда помни, фокус твоего внимания определяет твою реальность.” Джордж Лукас
Ключевой навык стратегического фокуса — это навык перенаправления внимания с того, что нас разрушает или нам не нравится в своей жизни, на то, что нас укрепляет и развивает, на свои цели и мечты.
То, что мы перестаём поддерживать своим вниманием, начинает исчезать из нашей реальности. Поэтому не нужно пытаться что-либо «выбросить», достаточно просто перестать обращать на это внимание.
Но поскольку «негатив» сильно заряжен, то так просто убрать своё внимание мы не сможем. Помешает «эффект бумеранга», известный по классической фразе — «не думай о белой обезьяне». Поэтому нам нужно перенаправить своё внимание на что-то другое…
Например, на то, что для нас важно и актуально в ближайшее время или вообще «по жизни». Таким образом, «негативный объект» не только перестаёт нас беспокоить, но ещё становится импульсом-напоминанием для активизации «позитивного».
Однако, вначале, нам необходимо провести аудит внимания. Т.е. определить — на что мы автоматически обращаем внимание, но, тем не менее, не желаем иметь это в своей жизни.
Далее, необходимо определить свои временные и «вечные» приоритеты — на что будем направлять своё вниманием, что будем взращивать в своей жизни?
Затем составляем карту внимания, на которой обозначаем — откуда и куда перенаправляется наше внимание.
Карту, для удобства, можно разбить на группы крупных «островов». Например, одной из таких групп может стать набор «светлых» личных качеств, которыми мы хотим обладать. А подпитывать их будет наше внимание, перенаправленное от «темных» убеждений относительно своих недостатков.
«Негативными объектами» стратегической карты могут стать также навязчивые мысли-воспоминания ситуациях, которые уже невозможно исправить… «Позитивными объектами» могут стать мысли-убеждения, которые помогают улучшить нашу жизнь или идеи, которые мы хотим реализовать.
Можно также составить совместные карты внимания для отношений, семьи, бизнеса. Когда проставлены ориентиры и приоритеты внимания для себя, близких или сотрудников, тогда действия и взаимодействия организуются сами собой.
Карта внимания создаёт зоны притяжения, которые «заставляют» нас двигаться по направлению к ним. Создаётся ощущение, как будто какая-то сила подталкивает, организует и направляет наши действия.
Для управления стратегическим фокусом внимания нам необходимо:
1. Провести аудит внимания — определить куда мы систематически и непроизвольно направляем внутреннее (ментальное) и внешнее (сенсорное) внимание.
2. Составить карту внимания — установить связи между «негативными» и «позитивными» объектами— откуда и куда мы будем перенаправлять внимание в своей жизни.
3. Периодически просматривать карту и представлять связь каждого «негативного» и «позитивного» объекта карты в своём сознании. Таким образом, постепенно сформируется триггер внимания, который впоследствии будет автоматически перенаправлять наше внимание.
Тактический фокус
«Дисциплина — это не ограничение свободы. Это отсечение всего лишнего.» Брюс Ли
Как расходуется наше внимание в течение дня? Как его направить на выполнение нужных нам задач? Как противостоять помехам и отвлечениям внимания? Как повысить продуктивность работы за счёт повышения качества внимания?
Чтобы ответить на эти вопросы, нужно увидеть две стороны внимания:
- Внимание как инструмент для решения повседневных задач.
- Внимание как ресурс, который имеет свои пределы и зависит от других наших ресурсов.
Продуктивность деятельности (при наличии соответствующих навыков) зависит только от методики самоорганизации и наличия внутреннего ресурса. Поэтому именно на этих двух вопросах следует быть сосредоточить тактический фокус внимания.
К методике можно отнести — распорядок дня, принципы самоорганизации, алгоритмы деятельности, приёмы противодействия отвлечениям и помехам и т.д. Методика может быть жёсткой или «гибкой», простой или сложной. Но, для начала, важно, чтобы она вообще была.
К внутреннему ресурсу относится всё, чем мы можем прямо или косвенно управлять. А именно: наше психоэмоциональное состояние, интерес к деятельности, уровень энергии.
Обычно мы пытаемся уделять внимание ресурсу только тогда, когда он почти исчерпан — уже устали, уже испортилось настроение, уже потерян интерес. И в этом наша ошибка.
Что мы можем сделать с ресурсом? Возьмём, к примеру, энергию. Известно, что энергия следует за вниманием. Поэтому в обычных рабочих условиях мы неизбежно теряем энергию. А потеря энергии приводит к ослаблению внимания.
Однако, у нас есть возможность контролировать этот процесс. Для этого нам необходимо так распределять своё внимание, чтобы какая-то его часть оставалась на внутренних процессах. Такое распределение позволит нам отслеживать также своё настроение и состояние.
Сохраняя часть внимания внутри тела, мы можем не только «приберечь» энергию для чего-то более важного, но и способствовать её приросту. Как много внимания должно остаться внутри, зависит от вида и сложности текущей деятельности.
В целом, от внутреннего ресурса зависит качество и стабильность внимания, а от методики самоорганизации — направленность и мобильность.
Чтобы управлять тактическим фокусом внимания нам необходимо:
1. Составить «повседневную» карту внимания — типовых внутренних и внешних отвлечений и рабочих задач (по аналогии со стратегической картой). Можно также составить карту акцентов и приоритетов внимания по каждому виду деятельности (например, для чтения, изучения языка, освоения йоги).
2. Периодически направлять внимание как на отслеживание своих ресурсов в течение дня, так и на следование (и совершенствование) методики самоорганизации.
3. Распределять внимание между внешними деловыми процессами и телесными ощущениями. Особенно, если внешние процессы не требуют повышенного внимания или ресурс уже на исходе.
Оперативный фокус
«Суть равновесия — не цепляться.
Суть расслабления — не удерживать.
Суть естественности — не усердствовать.»
Когда у нас составлены стратегическая и тактическая карты внимания, то становится гораздо легче управлять «мгновенным» фокусом. Наш ум успокаивается и перестаёт постоянно перепроверять — «ничего ли мы не забыли», «то ли мы делаем», «способны сделать или нет», «тем или не тем занимаемся» и т.д. и т.п.
В результате, внутренние отвлечения внимания случаются всё реже, а сфокусироваться на текущем моменте или действии становится всё легче. И в итоге, качество наших действий возрастает.
Тем не менее, здесь тоже есть свои нюансы.
Часто, стараясь сосредоточить внимание, мы слишком напрягаемся и создаём излишнее усилие в сознании и напряжение в теле. Такая привычка ведёт к большим потерям энергии, сокращению периодов сосредоточения и отвлечениям внимания. Поэтому так важно научиться находить «мягкое», естественное усилие:
«Сосредоточенность внимания должна быть такой же естественной, как дыхание»
Также важно выбрать подходящий режим или способ организации внимания. Можно выделить 5 режимов внимания, “созвучных” 5 стихиям: “Земля”, “Вода”, “Огонь”, “Воздух” и “Пространство”.
По привычке, мы всегда пытаемся использовать режим “Земли” — жёсткой, фиксированной концентрации внимания. Но существует множество разнообразных задач и ситуаций, когда такой режим не эффективен.
“Жёсткая” концентрация совершенно бесполезна, когда мы находимся в сильном затруднении или творческом поиске. В таких ситуациях внимание лучше отпустить и позволить ему перемещаться, как вздумается, — в режиме “Воздуха”.
Бывает, нам надо воспринять сразу большой объём информации или увидеть-почувствовать нечто неявное, скрытое в окружающем нас пространстве. Тогда лучше расфокусировать внимание, использовать деконцентрацию или режим “Пространства”.
«Собрать» все особенности оперативного фокуса можно в простом примере. Допустим, наше внимание — это отвёртка. Режимы внимания — это набор насадок, а усилие сосредоточения — это сила давления отвёрткой в процессе её использования.
Итак, что нам нужно для управления оперативным фокусом внимания?
1. Выбирать и использовать наиболее подходящий режим внимания для текущего действия.
2. Отслеживать непроизвольные напряжения тела и сознания в процессе сосредоточения.
3. Находить «мягкое» усилие сосредоточения «то ли есть, то ли нет» — баланс сосредоточения и расслабления внимания.
Игорь Рунов https://runov.medium.com/about
