動態伸展要什麼樣的程度才夠？
大量的研究顯示靜態伸展並不會讓身體有足夠的暖身，甚至無法防止疼痛或損傷，有很多人知道要搭配動態的伸展才夠，但是怎樣的節奏和程度才算好的動態伸展呢？
4 min readDec 22, 2018
先說結論讓大家知道，有想知道研究內容的可以再往下看
結論：
- 無論是慢速或快速的動態伸展，都比靜態伸展要來得有用
- 實驗證明動態伸展是對於肌肉強度跟力量有幫助，但是實際上的操作方式還是要依照個體化的原則來做調整，在動作的變化上跟量還是可以聽從專業教練指示
- 一般來說通用的方針是使用5–10種不同的自身體重運動，每次約8–12下，動態伸展過程持續約5分鐘
- 慢速的動態伸展會比快速的要來得有效果，無論是力量、強度、活動度等等都是
- 在實驗結果中只做了一項小腿抬高並且只維持了3組20秒的動態伸展，加入更多伸展動作有沒有可能或有更好的效果目前還沒有解答
- 沒有做過動態伸展的可以參考影片來做一些伸展，不求快，求動作標準比較重要
研究目的以及問題
研究目的：
這項研究的目的是檢查慢速和快速的動態伸展對快速屈蹠（小腿抬高）強度和運動範圍的影響，以及腓腸肌的肌肉和肌腱長度的變化。研究問題：
快速或慢速的動態伸展，哪個才是對提高運動的力量強度、運動範圍跟肌肉以及肌腱的長度有幫助？
研究方式
受測者：9名男性以及9名女性(分別之前都沒有受過特別的阻力訓練)，身體狀況都算活躍並且在六個月內沒有下肢的損傷
該研究進行了兩次，至少間隔48小時。在每次研究測試期間，評估所有測試方式，然後進行特定的動態伸展動作。在動態伸展之後，重新評估所有測試方式後以檢查動態伸展動作後的效果。
伸展方式：
透過節拍器控制每個條件的速度（即快或慢）。為了進行動態伸展，受試者將前腳站立在木製台階上並且抬起腳跟，並且握住助行器以穩定。然後，受試者降低並抬高腳跟（進行站立的小腿抬高），進行20次重複3組。在慢速條件下的每個受測者以每分鐘50次的節奏進行，而快速條件下的受測者以每分鐘100次的節奏進行。每組動態伸展之間有五分鐘。
測試方式：
等長扭矩：記錄最大足底屈曲扭矩，同時將受測者綁在測力計中，膝蓋完全伸展。對足部的“腳板”進行足底屈曲。對腳板進行收縮1-2秒。等速紐矩：記錄向心和離心收縮期間的扭矩。收縮速度固定在每秒30度，以非常慢的速度在執行。
活動範圍範圍：膝關節的活動範圍測試為研究員將受測者的足部移動到最大背屈，然後受測者的腳被綁在受力計上且膝蓋完全伸直
針對以上的測試方式在進行動態伸展前後各做一次(其實測試內容還有很多，這邊就大概列出幾個比較簡單的測試，詳細測試內容可以看表2)
測試結果：
不管是在慢速或是快速的動態伸展都讓向心跟離心的強度增加，並且拉傷的風險也下降很多，在快速動態伸展中肌腱單元的應變狀況比慢速要來得好，其他狀況都說明慢速動態伸展的針對肌肉結構的改善是比較好的，也可能使肌肉徵招產生更大的力量
另外值得一提的是，動態伸展在於等長收縮測試中似乎沒有改善的效果，大概可以解釋成在等長收縮中並沒有所謂的拉伸跟縮短的週期
測試理解：
當肌肉長度減少時，這表示肌肉僵硬度增加，即使肌腱單位的總長度增加
簡而言之，當肌肉“更硬”時，它可以在離心期間儲存更多能量，由於將拉伸跟縮短的週期給最大化而在向心上產生更大的力可能的解釋之一是向心和離心收縮是以每秒30度相當慢的速度進行的，這設定相較來說類似於慢速動態伸展的速度，也就是說測試的其中方式之一設定的秒數更接近於慢速的動態伸展，所以可以推測在執行動態伸展時的秒數可以設定跟要執行運動的週期時間類似會比較有效