開卷筆記 — 為什麼要睡覺?

7 min readSep 6, 2020

我們為什麼睡覺，直觀答案自然是：睏！這是基本所需，然而現代生活對於睡眠剝奪得厲害，又有很多奇怪的睡眠理論，曾見市面有書是宣揚不用睡的。用科學研究去看我們為什麼要睡，當中機制，對我們的影響等等，可以破除這些睡眠的迷思。最簡單來說，睡八小時，不該退讓。

身體內有生理時鐘，維持近日節律，接近一日，平時接觸日光就能較準，會影響我們的睡眠時間。第二個影響想睡的因子是體內會有釋放腺苷，增加睡眠壓力。這個兩個系統是獨立運作的，例如喝咖啡能夠阻礙腺苷的偵測，但不影響近日節律。所以是有機會在捱夜之後會有一陣子覺得清醒，因為近日節律在獨立運作。生理上人可以分為夜貓子和早鳥，分別在於近日節律的不同，青少的近日節律比成人晚一兩小時，所以會自然較晚睡。

睡眠有大概九十分鐘的週期，會進入快速動眼期(REM)和非快速動眼期(NREM)，當中在睡眼初期NREM佔多，後期則REM佔多。NREM對應深睡時間，主要是清理整理大腦連結，伴隨一種規律的腦波。REM對應做夢時間，會加強連結，能調節情緒和銳利思考，腦波就如日常生活般零亂。兩種睡眠模式都相當重要。

所有動物都會睡，這沒有被演化淘汰就顯得睡眠的重要功用。差不多所有哺乳類都有REM，但會不會做夢則未可知。作者有個主張，就是人類能在地上睡，是智能演化的關鍵。在地上睡時比起在樹上睡安穩得多，有更多豐富的REM，令到人類發展出思考和創意，兼可以處理多人社交，是大型合作的關鍵。但動物也有些睡眠特質是人類所不能的，例如鯨魚是可以半個腦睡，另外半個腦要維持在水中的身體機能。有些鳥類睡在一起時，邊界的鳥可以半腦睡做守衛。

嬰兒和小孩要睡多很多時間大家都知，他們預設「出廠」時腦裏連結是豐富地過度連結的，在成長過程因應環境生活而修剪連結，當中NREM就是重要的過程了。至於老年要睡很少是迷思，實事上是他們的身體機能退化，使到他們不能長睡，例如膀胱退化令得夜尿打破睡眠，或額葉退化使REM難維持等等。我們要做的其實是改善他們的睡眠質素，連帶就能改善他們的健康。作者其中一個研究，就是睡眠時放腦波，可有效刺激深睡。

缺睡可以引至很多問題，心血管病、情緒病、糖尿病、免疫力、阿茲海默症、自閉症等等都有相關。缺睡駕駛帶來的短暫失去意識，比起醉駕更嚴重。缺睡令到身體有關吃的化學訊號混亂，使日間更想吃，引致肥胖。日常訓練身體，在缺睡狀況下會傾向於先燃燒肌肉而不是脂肪。缺睡影響記憶力不在話下，也影響解決問題的創意，因為深睡NREM會做出連結，這讓不同概念連結用新角度起來。而且不單單只是事實記憶，就連技巧也能夠增進。日間小睡會對工作有幫助，但不能補回缺睡所失；周末的補眠，也是不夠填債的。

做夢有用，在於能夠撫平心裡的傷口，使人再經歷慘痛，但可以免去情緒反應。創傷後遺症患者，就是不能進入REM做夢，使得日間常重現恐懼。作者認為佛洛依德有關夢的理論，現在看來並不正確，他的確令做夢這回事納入了腦研究，但夢的解析就很不科學了，有點你想怎說就怎說。科學研究上證明，並沒有日有所思夜有所夢這回事，唯一有關連的只是情緒。夢遊發生在NREM的深睡時段，並沒有發夢，事後都沒有記憶，所以曹操夢中殺人真是借口了。

現代人的睡眠障礙自然是燈光，會減少褪黑色素，令我們遲入睡，LED藍光燈更嚴重，壓抑褪黑色素是老燈泡的兩倍，但電子產品都有藍光。室內的恒溫狀態，也不配合我們睡時要的較低體溫。更不用說我們每天都要給鬧鐘「嚇」醒，而不是自然醒。這總總背後是我們的生活形態，要早早上班上學，工作時間越來越長，傾向使人睡眠受到剝奪，八個小時一夜好眠已得來不易。喝酒和安眠藥，並不能帶來真正需要的睡眠，這些產品帶來的睡眠品質之差，是不能被補回來的。相對之下，用行為治療法更為有效。

改變可以有很多方面，較個人的是調整睡眠時間、環境，作者希望個人穿戴裝置，配合智能家居，可以控制室內的燈光溫度，配合我們自身的近日節律。公司可以該安排彈性上班，以適夜貓子與早鳥之別，而且應該鼓勵充足睡眠，甚至給奬勵。高層更要以身作則，有研究顯示管理層不夠睡，不僅會出現決策問題，竟然還會影響到本來足睡的員工表現。保險公司現在有每天步數的保費優惠，應用同樣方式引入睡眠奬分之類的。更大環境的改變，例如讓學生較遲上課，因為青年近日節律比成年人晚。大考令學生傾向臨急抱佛式挑燈夜讀，可變做其他形式如分階段不重覆的小考。醫護的長時間工作「傳統」更應該改革，否則醫療事故發生機率不會改善。

讀完這書自然更關心自己的睡眠，我自己本身大概睡六至七小時，看來要增加至到八小時才好，只是安排上真的有點挑戰呢。

Note on Aug 26 @08:33