Este próximo entrenamiento es ideal para aquellos de ustedes que están lo suficientemente avanzados como para desafiarse a sí mismos en el gimnasio sin volverse locos.
Esta rutina de ejercicios te ayudará a quemar una cantidad constante de grasa sin quemarte en el proceso. Es una división típica de 5 días que producirá ganancias musculares impresionantes.
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Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Cofre
- Press de banca con mancuernas : 3 series de 10, 10, 8 repeticiones (agregando peso)
- Press de banca inclinado con mancuernas : 3 series de 10 repeticiones
- Inmersión en el pecho : 3 series de repeticiones máximas
Tríceps
- Skullcrushers — 3 series de 8–10 repeticiones
- Extensión con mancuernas a un brazo : 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps : 3 series de 10 repeticiones
Espalda
- Elevación frontal con barra : 4 series de 12 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas : 4 series de 15, 12, 8, 8 repeticiones (agregando peso)
Día 2: espalda y bíceps
Atrás
- Pull Up con agarre ancho 3 series de repeticiones máximas
- Lat Pull Down — 3 series de 10 repeticiones
- Flexión lateral con brazo recto — 3 series de 10 repeticiones
- Mosca inversa de la máquina : 3 series de 10 repeticiones
- Remo vertical — 3 series de 8–10 repeticiones
Bíceps
- Curl con barra de pie : 3 series de 8–10 repeticiones
- Curl predicador — 3 series de 10 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas : 3 series de 10 repeticiones
Día 3: Piernas
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
- Sentadillas — 4 series de 10,10,8,8 repeticiones
- Estocada con mancuernas : 3 series de 8 en cada pierna
- Prensa de piernas a 45 grados — 3 series de 12 repeticiones
- Curl de piernas : 3 series de 15 repeticiones
- Extensión de piernas : 3 series de 15 repeticiones
Pantorrillas
- Elevación de pantorrillas de pie : 5 series de 10,8,8,8,6 repeticiones (pesadas)
- Elevación de pantorrillas sentado : 5 series de 15 repeticiones (ligeras)
Día 4: Hombros, pecho y tríceps
Cofre
- Press de banca con barra — 3 series de 10, 10, 8 repeticiones
- Moscas con mancuernas : 3 series de 10 repeticiones
- Cruces de cables : 3 series de 10 repeticiones
Tríceps
- Press de banca con agarre cerrado : 4 series de 10, 10, 8, 6 repeticiones
- Extensión con mancuernas acostado — 3 series de 10 repeticiones
- Tricep Kickback — 3 series de 10 repeticiones
Espalda
- Press con mancuernas sentado : 4 series de 10, 10, 8, 8 repeticiones
- Elevación lateral de cable con un brazo : 3 series de 12 repeticiones
Nota:
Cada dos semanas, press de banca superconjunto y moscas con mancuernas.
Crossovers: tiempo de repetición ultralento con una pausa de 2 segundos y apriete en la parte superior del movimiento.
Día 5: Vuelta y Bis
Atrás
- Remo sentado : 4 series de 10 repeticiones
- Remo con barra inclinada — 3 series de 10 repeticiones
- Remo agachado — 3 series de 12 repeticiones
- Remo vertical de la máquina Smith — 3 series de 8–10 repeticiones
Bíceps
- Curl con cable — 4 series de 8–10 repeticiones
- Curl de concentración — 3 series de 10 repeticiones
- Curl inverso con barra : 3 series de 10 repeticiones
Fuentes: