О сжигании жира и снижении веса с учетом биохимии. Часть 1.
Тред о сжигании жира и снижении веса.
С учетом биохимии и 2022 года за окном
По просьбам читателей и на фоне бесед с кардиологом.
Ставьте лайки, жиробайки ;).
Чтобы быстрее впустить Жиромасонство в вашу жизнь, обращайтесь за персональными консультациями в телеграм:
t.me/Malojira_master
Док писал о кетодиете и интервальном голодании, и примерял на себя как диабетик со стажем.
В принципе для снижения веса, если вы не диабетик вам не нужны слова диета и кетоны. Вообще.
Вам нужны два других слова: липолиз и инсулин.
Липолиз — это сложный биохимический процесс расщепления жиров, и для его протекания нужны определенные условия.
Инсулин — это гормон тормозящий (ингибирующий) липолиз. Это важно. Это вообще ключевое знание. Он подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.
Функция инсулина(упрощенно) — накопить все, что только что попало в организм в процессе пищеварения. Этот процесс В ПРИНЦИПЕ не может протекать одновременно с липолизом. Совсем. Никогда. И не просите!
Одного того факта, что вы стали меньше есть НЕДОСТАТОЧНО.
Вот вижу лайк от фармаколога @A_Ra_Berlin.
Он бегает и оч хорошо выглядит. Но вы не думайте, что это случайно — он в детстве упал в чан с дофамином и потому всегда на движе, у вас так не получится. Особенно в России, поэтому я расскажу как включить липолиз без бега и отказа от сладкого. Да-да!
Фото Ары в его твите, для понимания что такое меньше 20% жира ;). Нам это пригодится дальше по треду.
Чтобы активировать липолиз нужен небольшой стресс. И ответная гормональная реакция на этот стимул.
Адреналин с норадреналином подойдут.
Откуда мы берем адреналин? Из тирозина . Щитовидка заходи.
Откуда мы берем норадреналин? Из дофамина. Амфетаминщики, и @A_Ra_Berlin улыбнитесь ;)
Но как бы нам так стреcсануть чтобы и сердце не насиловать, и желудок, и вот это все и только бета-3 рецепторы дернуть? А давайте бросим хавать! Но ненадолго, только пока спим, и перед тем как спим. И после того как спим. Ну часов 12 не похаваем и нормально. А потом можно, но не в три горла.
Это то самое интервальное голодание.
- Абаждите!— скажете вы, — тыш обещал что хавать можно!
Да можно, но ведь не постоянно, как вы делаете!
Помните про инсулин, который блокирует липолиз? У каждого продукта есть инсулиновый индекс, а про гликемический можете забыть. Он тупо коррелирует с количеством углеводов.
Не один только сахар приводит к выбросу инсулина, более того, молочные продукты приводят к выработке инсулина даже без сахара. И не надо мне про лактозу, в кефире ее нет, а инсулин скачет тока в путь.
Кефир на ночь? Не пей, подумой!
//пойду налью кефира…
Итак, только что все кто пил кефир на ночь, чтобы похудеть им подавились и стресанули. Но вам это не поможет похудеть, циркадные ритмы подавят ваш стресс, если ваш цикл сна не нарушен как у меня, почему я и пишу этот тред в час ночи, закусывая кефиром с печеньками.
Фу, ты наверное жирный скажете вы! Щас да, но в тренировочную фазу, примерно вот так. При возрасте 35
Пузатый морж на втором фото тоже я за несколько месяцев до фото выше.
От жирного состояния до худого я не бегал и ел все, что хотел. Вообще все! И много. Но это предмет отдельной статьи ;).
Ок, давайте чуть более предметно и на лапках.
Вот мы поели в 9 вечера, а потом в 9 утра. Можно и в 11 утра, это еще лучше.
После ужина есть нельзя, сок нельзя, кефир нельзя, сухарик нельзя. Просто не суйте ничего в рот!
//гусары молчать!
Если чего-то оч хочется — можно чай. Купите каркаде он красненький и кислый.
Утро тоже начинается не с кофе
//@OlgaVPettersson вышла из чята :)
Утро начинается с жиров!
А вы такие в шоке: “Слышь мужик, а ты точно диетолог?”
trust me i’m a jiromason :)
Вот картинка знакомая всем диабетикам
Все что мы делаем — это сокращаем время когда уровень инсулина выше базального.
Жиры и белки на завтрак не дают вам инсулиновый удар. Да апельсиновый сок, и хлопья, и овсянка тоже идут лесом.
//консерваторы бросают в меня куриные яйца и уходят.
Также факторами стресса являются холод и физ нагрузка приводящая к выделению норадреналина. Окислительная, аэробная тренировка тоже стимулирует липолиз. Дальше мы раскроем суть этого и даже посмотрим кардио данные на тренировках разного типа, снятые прямо с меня нагрудным датчиком.
Как правильно заметили читатели, липолиз также стимулируют соматоторопин и тестостерон. Но какой простите соматотропин после 30 и без штанги? НИКАКОЙ.
А какой тестостерон у женщин? НИКАКОЙ. А еще месячный цикл оч важен. В другой раз о нем расскажу.
Теперь вернемся к тезису почему есть меньше недостаточно.
Вот твит дока, где он пишет про 1700 кк в сутки.
Но у вас есть суточный метаболизм и для взрослого мужчины не тренирующегося весом 80кг он будет 1700–1800 кк. Это лежа на диване.
Как только вы начали урезать рацион происходит следующее:
1 фаза — ничего страшного у меня запасов полно,
2 фаза — ок вот мои запасы,
3 фаза — э хозяин, ты че не жрешь у тебя денег нет?
4 фаза — адаптация “метаболизма” и новый “гомеостаз”
похудение закончилось
Почему метаболизм и гомеостаз в кавычках? Потому что сами химические реакции в анаболических и катаболических процессах не меняются. Меняется поведение гипофиза, потому что количество и структура веществ в крови изменились и заметно. А гомеостаз используется в широком смысле как “способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния”, а не в медицинском понимании “клеточный гомеостаз”.
Поначалу у вас уходит быстрый “избыточный вес”, лишний гликоген, который тянет на себя воду. Средняя масса перевариваемой массы пищи в кишечнике и затем бактерий которые это дело переваривают. И совсем немного жир.
Потом вы входите в фазу плато и вес держится на одном месте.
Тут вы опять начали расстраиваться и решили что все тщетно. Нет. Давайте посчитаем БЖУ. Установим фатсикрет и начнем записывать еду, а потом посмотрим на баланс и состав через 2 недели.
twitter.com/FatSecret
Этого можно и не делать, но все равно придется начать когда достигнете плато и не сможете снижать процент жира. ДА, процент жира тоже надо измерять. Для этого нужны весы.
Вот эти — picooc.ru
Ксяоми тест скорее провалили, эти дали результат близкий к замерам в клинике и у них оч удобное приложение с возможностью синхронизации между устройствами.
Это все не реклама. Это уже использованные и проверенные на практике вещи. Можете искать свои — флаг в руки ;).
Теперь поговорим про жир. Тоже матчасть.
Жир мы поделим для простоты на 2 группы — подкожный (ПЖК) и висцеральный. Первый делает вашу кожу рыхлой, второй формирует “пузо” и убивает.
Более того, если вы почитаете о том как усваиваются жиры вы узнаете что они усваиваются в зависимости от длины “хвоста” жирной кислоты. “Короткие” и “средние” всасываются в виде свободных жирных кислот быстро попадают в печень и вполне безвредны.
“Длинные” проходят более сложным путем и именно они при усвоении могут формировать вредный “холестерин” (ЛПОНП). Только не ясно как вы совсем без холестерина будете синтезировать стероидные гормоны, витамин Д и желчные кислоты ;).
Высокий процент жира при визуально худом теле говорит о висцеральном ожирении. Skinny fat. Картинка в первом твите.
Усвоение жиров не менее сложно чем липолиз, мы потребляем целые жиры, которые потом расщепляются на жирные кислоты, потом усваиваются, собираются в триглицериды и, при помощи инсулина, запасаются в адипоцитах в виде жировой капли.
Это ваш энергетический депозит ;).
Липолиз — это обратный процесс. Мы берем жировую каплю адипоцита выделяем из нее с помощью гормонзависимой липазы жирные кислоты, выбрасываем в кровь и транспортируем с участием карнитина в мышечные митохондрии для бета-окисления.
Внимание НЕ ВСЕ мышечные волокна умеют интенсивно окислять жирные кислоты для получения энергии, а только МЕДЛЕННЫЕ!
Красненькие :)
Кстати помните фразу что для бокса нужны “быстрые легкие мышцы, уася” ,вас наеб… обманули в общем. Быстрые(Низкий порог активации мотонейрона), выносливые(неутомляемые) и легкие (тонкие)— это как раз медленные окислительные мышечные волокна. Но об этом тоже в другой статье ;).
Несмотря на то, что по сути волокна различаются лишь долей митохондрий. Принцип их работы отличается как дизельный и бензиновый двигатель. И это оч важно для понимания.
Ах да, про генетику. У митохондрий своя ДНК и это может влиять от человека к человеку на способность сжигать жир.
То есть у каждого из нас митохондрии могут отличаться по производительности! Однако на их количество преимущественно влияет ОБРАЗ жизни. ДНК влияет на производительность и время жизни. Передается по материнской линии.
Гуглите “митохондриальная ева” для подробностей.
Ок, с метаболизмом жиров немного разобрались.
Теперь главное: мы худеем если жирных кислот в крови мало.
Чтобы их стало мало — нужна нагрузка, и ДЕФИЦИТ поступающих жиров.
Дефицит на глаз рассчитать нельзя, только через fatsecret, вот хоть убейся а считать еду придется. ПРИДЕТСЯ!
С опытом (примерно 6 месяцев) фатсикрет можно отменить. Вы просто научитесь потреблять менее 1 грамма жира на 1 кг веса в сутки.
Можно попробовать ходить в качалку и голодать, и надеяться что все будет ок.
На самом деле нет.
Без учета БЖУ вы упретесь в дефицит белков, станете “пережигать” мышцы (работать в условиях дефицита креатина) и постоянно будете в дисбалансе по сахарам и жирам. Интуитивный тренинг к этому приводит ВСЕГДА!
Как выглядит похудение с учетом всего написанного выше?
Вы в течение суток создали дефицит жиров и израсходовали запас кислот в медленных мышцах.
Поели в 8–10 вечера и затем позавтракали в 8–10 утра.
Ночью из вашего “депо” высвобождались жирные кислоты.
По принципу осмоса если жирных кислот в плазме крови много, а в мышцах их запас истощен, они будут транспортироваться в мышцы. И такой круговорот каждый день.
Дефицит жиров обязателен. Без него ничего из адипоцитов не выйдет, а будет только накапливаться!
Даже если вы “расщепите жир” в адипоците он не пойдет в кровоток без дефицита. Просто физически.
Если вы утром хапните сладенького сразу, все ваши жирные кислоты сделают что? Под ручку с инсулином вернутся ОБРАТНО в адипоциты! Ясно??
Чтобы создать дефицит жиров вам надо крутиться весь день в суете и не набрасывать сладенького в промежутках. Либо добавить тренировок если у вас сидячий образ жизни.
Жир сжигается при нагрузках низкой интенсивности. Для контроля интенсивности нужен пульсометр. ДА ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Вот типичное начало тренировки — ходьба в горку. Средний пульс в районе 119. 41% времени я был в режиме жиропала. Если вы пробежите до ходьбы, жиропала не будет! Продукты распада в гликолитических волокнах временно остановят бета-окисление жиров.
Вот окислительная силовая тренировка. Малый вес, малая амплитуда, много повторов. Обратите внимание, за 100 минут средний пульс 119!В конце, как видите, усталость берет свое и средний пульс начинает расти. На такой тренировке вы даже не потеете, но жиры “горят” в очень большом объеме. 79% времени в режиме “жиропала”! 1100кк за 2 часа, даже не вспотев!
А вот привычная вам тренировка 4 подхода по 8–12 повторов.
Она тоже сжигает жир, но крайне слабо. На этой тренировке расходуется гликоген. Сначала из печени, потом из мышечных волокон. Потом вы сдыхаете.
Чтобы не сдыхать, на тренировку нужно брать запас воды с соком (фруктозой) и креатином.
Креатин — неотъемлемый участник метаболизма. Без него нельзя, от слова совсем.
Есть еще КАРНИТИН, его вам продают за кучу денег по 250–500мг.
Это фигня. Его надо 5г в день на взрослого спортсмена. Он участвует в транспорте тех самых длинных жирных кислот.
Получить карнитин без мяса сложно, а из мяса его все равно мало. Так что для того чтобы потреблять 5г в день нужны пищевые добавки. Это улучшает круговорот жиров в организме.
Возможно вы слышали что карнитин не работает. Да, сильнее он вас не сделает, и считается что он синтезируется в ДОСТАТОЧНОМ количестве. Но для синтеза нужны разные вещества, а они могут быть в дефиците. Если есть задача повысить интенсивность липолиза, то и транспорт жирных кислот лучше поддержать повышенным потреблением карнитина ;).
Для контроля пульса вам нужен датчик. Можно использовать часы Apple watch —начиная с пятой серии они самые точные по тестам и сравнимы с нагрудным датчиком.
Нагрудник умеет работать с часами своего производителя, часами Apple и часами на Android Wear. Часы самсунг в большинстве своем этого не умеют у них своя ОС!
На этом я закончу первую часть. Во второй части мы поговорим о рисках избыточного веса для здоровья, таких как диабет и депрессия. Не переключайтесь ;).
