Snel recept

Übergezonde vegan shake

vegan shake recept

en gezonder ontbijt of lunch kan bijna niet. Deze shake bevat ál het goede dat je nodig hebt. Supergezonde natuurlijke en plantaardige ingrediënten waar je lichaam om schreeuwt. Het smaakt heerlijk, het drinkt gemakkelijk weg en het is gemakkelijk om te maken.

Dit heb je nodig

1 shake — 500 kcal — goed voor ontbijt of lunch

  • 100 ml water
  • 200 ml plantaardige melk (zoals soja-, kokos, amandel- of havermelk)
  • 60 g volkoren havermout of spelt (vlokken)
  • 1 (bevroren) banaan (80 g — ongeveer 12 plakjes)*
  • 1 el cacao nibs (of cacao poeder)
  • paar amandelen (stuk of 5)
  • 1 el mix van chiazaad, hennepzaad en lijnzaad*
  • Eventueel: 1 tl van elk van je favoriete supplementen in poedervorm, zoals Camu Camu, Maca en Sango koraal (zie onderaan dit recept meer info)
  • Een blender
De shake is het lekkerst als je bevroren banaan toevoegt. Ik schil en snijd (rijpe) bananen in schijfjes en bewaar dit in de vriezer in een diepvrieszakje. Gemakkelijk om toe te voegen aan deze shake, een smoothie of açai bowl. Voeg eventueel ook nog ander (bevroren) fruit toe, zoals aardbeien, açai, druiven, kiwi, of frambozen.In de meeste supermarkten kun je chiazaad, hennepzaad en lijnzaad kopen. Mix ze door elkaar en voeg dan 1 eetlepel toe aan je shake. Je kunt deze gezonde mix ook toevoegen aan yoghurt, smoothies, salades en cakes.

Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in een blender en mix het totdat alles gemengd is. Niet te lang, want het is best lekker om wat structuur te behouden. Serveer direct en geniet van het übergezonde dat je lichaam instroomt.

Waarom is dit übergezond?

De shake bevat alles wat je nodig hebt
Namelijk een goede mix van eiwitten, koolhydraten en vetten. En een hele berg aan vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Door de ingrediënten te mixen in een shake, krijg je gemakkelijk heel veel gezonde stoffen binnen. Allemaal in plantaardige vorm, wat het beste is voor jou én de planeet.

De shake is veganistisch
Een plantaardig dieet is het meest gezond voor de mens. Als je vaker of volledig plantaardig (onbewerkt) voedsel eet, zul je merken dat je je beter voelt. Ook is bewezen dat veganisten met een gevarieerd dieet minder kans hebben op onder andere diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers dan vleeseters. En uiteraard is een veganistisch dieet beter voor de dieren én de planeet.

Eiwitrijke soja
Gebruik je sojamelk? Sojabonen bevatten ongeveer 37% eiwit. Dit maakt ze één van de topdragers van plantaardig eiwit en daarom zijn ze ideaal voor een plantaardig dieet. De bonen bevatten ook alle essentiële aminozuren en mineralen zoals magnesium en kalium. Daarnaast zitten in sojabonen de belangrijke vitaminen B en E. Als laatste bevatten ze ook ongeveer 20% olie en daarmee is soja ‘s werelds belangrijkste oliezaad.

Het complete havermout
Havermout levert koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines én mineralen. In het algemeen verlagen volkoren producten het risico op hart-en vaatziekten. Van haver is specifiek aangetoond dat het helpt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een laag LDL-cholesterol zorgt ervoor dat je minder risico hebt op hart- en vaatziekten. Kies voor volkoren havervlokken.

Spelt: het fijne broertje van tarwe
Spelt is een primitieve graansoort (oergraan) en verwant aan tarwe. Er zit veel vitamine B in spelt, evenals magnesium, koper en mangaan. En spelt bevat meer eiwit dan tarwe. Ook zorgt het voor minder pieken in de bloedsuikerspiegel. Het heeft een lagere glycemische index. Dat komt omdat het langzame koolhydraten bevat die beter zijn voor je spijsvertering. Let erop dat je volkoren speltvlokken kiest.

Banaan = blijheid
Bananen zijn goed voor de stoelgang en je bloeddruk, ze bevorderen de aanmaak van serotonine (het feel good stofje) en bevatten erg veel vitamine B6, vitamine A, kalium en vezels.

Cacao feest
Rauwe cacao bevat heel veel goede voedingsstoffen in grote hoeveelheden, die verloren gaan als je de cacao verhit (zoals in chocolade). Denk aan antioxidanten, diverse mineralen zoals magnesium, ijzer, zink en chroom maar ook aan omega 6-vetzuren en diverse vitamines. Daarnaast bevat rauwe cacao ook theobromine en cafeïne, twee stoffen met een stimulerende werking.

Eén van de gezondste noten: Amandelen
Amandelen zijn gezond en heel belangrijk voor ons lichaam: ze zitten vol met nuttige vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Noten heb je in vele soorten en maten, maar de amandel is één van de gezondste. Amandelen bevatten antioxidanten (let op; wel alleen in de schil), zijn rijk aan magnesium, ze verlagen je cholesterol, bevatten veel vitamine E, gezonde vetten en tot slot geven je ze een verzadigd gevoel.

Het wonder uit Mexico en Guatemala: Chiazaad
Chiazaad is rijk aan goede voedingsstoffen. Het bevat eiwitten, antioxidanten, calcium, kalium, ijzer, foliumzuur, omega-3-vetzuren en borium. Het zaad wordt dan ook vele gezondheidsvoordelen toegedicht. Het verlaagt de kans op botontkalking, is goed voor hart- en bloedvaten, verbetert de stoelgang en vertraagt het verouderingsproces.

De kracht van Hennepzaad
Hennepzaad bevat vele belangrijke voedingsstoffen die met name in de zaden in zeer geconcentreerde vorm voorkomen. Zo vind je in de zaden een uitzonderlijke concentratie aan hoogwaardige (zogenoemde exogene) eiwitten, oliën waaronder omega-3, -6 en –9, een aantal mineralen waaronder magnesium, kalium, ijzer en koper, de vitamines C, E B1, B2, B3 en B6 en vezels.

Lijnzaad: goed voor je hart en de stoelgang
De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Lijnzaad wordt vooral gebruikt voor het bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende werking hebben op de darm en zorgt het zaadje voor een verzadigd gevoel.

Supplementen — zoals: Camu Camu, Maca en Sango Koraal
In een shake kun je gemakkelijk übergezonde supplementen in poedervorm kwijt. Ook kun je supplementen in capsulevorm meteen innemen tijdens het drinken van de shake. Supplementen van goede kwaliteit zijn een perfecte manier om binnen te krijgen wat je nodig hebt. Onderzoek wat jij nodig hebt en zoek uit welke merken de beste kwaliteit leveren. Ik gebruik supplementen van Sunday Natural. Ik kies bewust voor natuurlijke supplementen, in plaats van synthetische — alleen al vanwege de betere opneembaarheid. Ook is het beter om supplementen als los poeder of poeder in capsules te nemen, omdat pillen soms zo stevig fabrieksmatig in elkaar zijn gedrukt, dat ze helemaal niet oplossen in je lichaam. Dit zijn de supplementen die ik dagelijks neem:

  • Camu Camu — één van de rijkste bronnen van Vitamine C, 30 tot 60 x meer dan in een sinaasappel. Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, draagt bij tot vermindering van moeheid, biedt bescherming voor onze cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt het lichaam bij de aanmaak van Collageen. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Maca — bijzonder rijk aan aminozuren, vitamines, mineralen, vezels en vetzuren. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat Maca extracten het libido verhogen en de kwaliteit van sperma verbeteren, evenals het volume ervan. Volgens sommige bronnen heeft Maca ook een heilzame werking tijdens de overgang, en is het een goede ondersteuning tijdens de menstruatie. Zowel goed voor mannen als vrouwen dus! Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Sango Koraal — Dit poeder bevat een volledige samenstelling van meer dan 70 ionische mineralen afkomstig van Sango koraal dat in Okinawa (Japan) gewonnen wordt. Het bevat calcium en magnesium. Het is het meest pure en natuurlijke mineraal- en spoorelementensupplement, afkomstig van Sangokoraal uit Okinawa, een eiland bij Japan. Het is het enige koraal, uit de 2500 soorten in de wereld, waarvan de minerale inhoud en de verhoudingen qua samenstelling vrijwel identiek is aan die van het menselijk bot. Ik voeg dit in poedervorm aan de shake toe.
  • Psylliumvezels — Deze vezels kunnen bijdragen aan het zachter en volumineuzer maken van de darminhoud, wat de darmpassage kan vergemakkelijken. Ik merk dat de vezels van Jacob Hooy in poedervorm goed hun werking doen. Het maakt de shake iets dikker, maar dat vind ik juist wel lekker.
  • Vitamine B12 — Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum raadt veganisten (en vegetariërs) aan om 2,8 microgram B12 per dag bij te slikken. Al blijkt uit recent onderzoek dat tevéél B12 ook weer niet goed is. Maar een gebrek is zeker niet goed, dus ik slik nu om de dag vitamine B12 in capsulevorm.
  • Vitamine D3 — van pakweg september t/m april slik ik vitamine D3 in capsulevorm bij, omdat ik (en jij waarschijnlijk ook) niet genoeg zonlicht krijg in die periode. Vitamine D is goed voor de calciumhuishouding, het heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en is goed voor de spieren en sterke tanden. Ook helpt het bij een goede stemming, vitamine D tekort wordt in onderzoeken in verband gebracht met een verhoogde kans op neerslachtigheid en depressie. Kies het liefst voor een natuurlijk supplement waar ook vitamine K2 aan is toegevoegd, voor optimale opneembaarheid.

Doe wat voor jou werkt

Onderzoek welke voedingstoffen, vitaminen en mineralen jij nodig hebt. Elk lichaam is uniek en het hangt uiteraard ook allemaal af van wat je verder eet. Naast de bovengenoemde ingrediënten en supplementen zou je ook nog kunnen denken aan het toevoegen van: donkere bladgroenten, spirulina, tarwegras, ginseng, ashwagandha, gember, kurkuma, goji bessen, chlorella en açai.

Smaak het — naar meer?

👏 Geef applaus, sla dit recept op, laat een comment achter of volg mij.

--

--

Recepten waarvan je zéker weet dat ze een succes zijn — met gewone ingrediënten uit de supermarkt.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Jodi Leunissen

Recepten waarvan je zéker weet dat ze een succes zijn — met gewone ingrediënten uit de supermarkt.