PAQUETE PARA LA CUARENTENA

Nuestra forma de vida ha cambiado enormemente en estas semanas, y espero que esté usted haciendo todo lo posible para cuidar su bienestar emocional. Quiero compartir algunos recursos y una perspectiva potencial sobre consejos para que usted tenga las herramientas necesarias para mantenerse emocionalmente bien durante las semanas, y posiblemente meses, por venir. Por favor, siéntase libre de compartir este “paquete de auto-cuidado” con familiares, amigos, colegas y cualquier persona que crea que puede beneficiarse de la información a continuación. *

Una cosa que la pandemia nos está enseñando es la medida en que todos estamos conectados; nuestra salud individual es tan fuerte como la salud de nuestra comunidad y viceversa.

Lo que sea que esté experimentando emocionalmente es NORMAL. Puede haber un proceso de duelo natural a medida que lamentamos la pérdida de nuestra antigua forma de vida y nos adaptamos a los cambios de nuestra nueva rutina y entorno. Este proceso puede llevar tiempo. Han habido muchos cambios recientemente. El cambio puede ser sobre pérdida, la pérdida es sobre luto, y el luto implica una negociación con aceptación. La negociación con aceptación puede involucrar momentos de incredulidad, irritabilidad, tristeza, falta de motivación y desafíos con concentración. Además, puede haber fluctuaciones en el apetito y alteraciones en los patrones de sueño. DE NUEVO, esto es NORMAL.

Debido a que muchos de nosotros en nuestra comunidad no tenemos experiencia directa con una pandemia, existe temores naturales a lo desconocido y a la incertidumbre que pueden provocar ansiedad, pánico, entumecimiento y rabia. Esto también es NORMAL. Reconocer y normalizar nuestra experiencia emocional personal nos ofrece un camino para invitar a la auto-compasión. Si sabemos lo que sentimos y sabemos que nuestra experiencia es válida, es probable que estemos mejor equipados para ser amables con nosotros mismos. Literalmente puedes decirte a ti mismo: “Lo que siento es normal y voy a ser amable conmigo”.

Entonces, ahora que tenemos algo de educación y normalización en nuestra experiencia, ¿qué más podría ser útil?

1. Practique herramientas que regulen su sistema nervioso si se siente fuera de su centro. Utilice los recursos innatos de su propio cuerpo:

A — Orientar visualmente a su entorno. Pausa y observa los objetos en la habitación, la forma de los objetos, la distancia de los objetos hacia usted y la distancia de los objetos a otros objetos. Observe los colores en la habitación que se destacan para usted. Permita que sus ojos, cuello y cabeza exploren y sientan curiosidad por la habitación circundante. Esta es una manera de llevarse al momento presente.

B — Observe que tiene pies. Tome unos segundos para sentir sus pies en el suelo. Empuje hacia el suelo y active los músculos de las piernas y observe la parte inferior de su cuerpo.

C — Observe el apoyo del mundo físico que lo rodea. Identifique dónde entra su cuerpo en contacto directo con el mundo físico. Sienta y note su piel.

D — Si siente alguna parte de su cuerpo que está activada y necesita atención, coloque la palma de la mano sobre esa área y observe los cambios. (Esto es a lo que los terapeutas somáticos se refieren como un ejercicio de auto contacto).

E — Si identifica la ausencia de sensación en una parte del cuerpo, coloque la palma de la mano sobre esa parte del cuerpo y observe.

2. Implemente una estructura flexible manteniendo los límites:

A — Crear una lista realista de tareas diarias. Tener una hoja de rutina para el día puede ayudar a sobrellevar su día. Además le proporciona dirección, le brinda algo en lo que enfocar su atención, promueve un sentido de logro al ir cumpliendo lo establecido en la lista y ofrece la sensación de que hay movimiento y forma en su día. Comience con elementos que tengan prioridad y recuerde también verificar sus expectativas. Recuerde mantenerse flexible. El cambio que estamos experimentando es algo nuevo. Encontrar el ritmo adecuado para usted puede llevar algo de tiempo. Usted tiene la oportunidad de crear su propia lista diariamente.

B — Asegúrese de apartar un tiempo para hacer sus comidas como parte de su día. Haga todo lo posible para mantener la rutina de sueño que tenía antes del mandato de auto refugio. Tenga cuidado con los comportamientos que pueden ser excesivos y escapistas. Podemos caer fácilmente en una alimentación excesiva y un uso excesivo de sustancias (recuerde que el alcohol es una sustancia) para hacer frente a las emociones y sensaciones desafiantes. El objetivo aquí es mantener un sistema inmunológico saludable y fuerte: proteger su sueño, comer bien, tener cuidado con el exceso.

C — Establecer límites. Tenga cuidado con el consumo excesivo de redes sociales y noticias. Reserve momentos específicos del día para estas actividades, así como un límite de tiempo para ellas. El consumo excesivo de estos puede aumentar la ansiedad y provocar estados de ánimo de bajo grado. Por otro lado, debido a que no todos tenemos los mismos sistemas de apoyo, algunos de nosotros podemos estar apoyando a mucha personas durante esta crisis. Recuerde nuevamente que el objetivo es mantener un sistema inmunológico saludable y su primera prioridad es la auto conservación. Hay profesionales capacitados que están equipados para brindar apoyo a las personas con dificultades. Se llaman terapeutas y entrenadores de la vida. No necesita cargar con el peso solo. Puede recurrir amorosa y compasivamente a un conocido a un profesional para que pueda beneficiarse del apoyo profesional: recurrir, recurrir, recurrir.

3. Donde pone su atención es donde pone su poder:

A- El miedo a lo desconocido y el miedo a la incertidumbre pueden equilibrarse si se enfoca en lo que está bajo su control. Reconozca lo que esté fuera de su control en el momento.

B- Acepte que lo que está fuera de su control está fuera de su control. Conozca la diferencia.

C- Finalmente, redirija su atención a lo que está bajo su control y recupere su poder.

4. ¡Juegue! Tanto los niños como los adultos tienen una necesidad humana básica de diversión, juego y movimiento. Es crucial que nos regalemos momentos de alegría, risas y conexión social que pueden tomar muchas formas:

A — Mueva su cuerpo. Salir a caminar durante 30 minutos alivia la depresión leve y reduce el estrés. Escuche música que le haga bailar y BAILE. Comuníquese con un entrenador que conozca y vea si puede capacitarlo por video. Muchos instructores y gimnasios ofrecen sesiones gratuitas en Instagram Live y YouTube. Busque una clase de Zumba o una clase de yoga que satisfaga su nivel de movimiento.

B — Socializar en línea. Una cena con un amigo o amigos en FaceTime, Zoom o Google Hangouts. Tener una noche de juego virtual. Si se siente seguro con su familia, conéctese también con ellos. Comuníquese con miembros de la familia con quienes no haya hablado o visto en un tiempo.

C — Si tienes mascotas, JUEGUE CON ELLAS. Este puede ser un momento para profundizar su vínculo con su amigo animal.

D — La diversión para algunas personas no requiere estimulación. Tómese un segundo para encontrar alegría en la quietud. Escuchar el silencio puede ser bastante fructífero y puede invitar maravilla y creatividad.

5. Finalmente, CONOZCA su privilegio y sea de utilidad. Nada se siente tan bien como dar.

A- No todos tenemos los mismos recursos. Encuentre su propia manera de ser de servicio durante este tiempo si puede. Hay organizaciones que necesitan ayuda con tiempo, bienes o donaciones financieras. Quizás haya una persona mayor en su edificio o vecindario o una persona con impedimentos físicos que pueda usar su apoyo.

B — Otra excelente manera de estar de servicio es ofrecer una sonrisa a quien sea que vea cuando salga por lo esencial. Practique la amabilidad y perfeccione su paciencia. Sea consciente de la energía que trae al mundo.

Por supuesto, siempre sea consciente de seguir todas las pautas de las autoridades de salud locales e internacionales cuando salga de su hogar.

Recuerde, estamos todos juntos en esto. Si todos nos cuidamos, cuidamos a la comunidad.

Comparta el cuidado.

José F. Mata, MA, LMFT — Psicoterapeuta

Licenciado en Terapia de Matrimonio y Familia

Boston University — Facilitador de cursos

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*Favor de consultar con su proveedor de salud para que le guíe con las herramientas más óptimas.