為什麼我們總是起不了床?:都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力,養成早起新習慣
古川武士

一、夜貓的惡性循環&晨型的良性循環
夜貓型的人早上會充滿壓力
- 一大早急急忙忙出門
- 早餐來不及吃
- 不能太講究服裝儀容
- 通勤總是一邊盯著手錶一邊奔跑
- 遇到電車誤點就開始焦慮
- 一到公司,立刻就有緊急的工作等著處理
導致早上會消耗過多的經歷,現在的社會除了要不斷地承受壓力,也得減少多餘精力的消耗
晨型人
- 沐浴在晨光中滿跑三十分鐘
- 悠閒的享受早餐並與家人聊天
- 通勤時有位子可坐,還可以看書
- 提早一個小時到達公司
- 早上花十五分鐘為當天訂立完整計畫
- 上班時間之前已經完成了一件重要工作
夜貓循環,原因有三點
第一、夜貓族因為睡不飽,導致精力不足如同喝酒
第二、因為工作缺乏計劃,只能處理眼前的問題
第三、若每天工作是以處理緊急事故開始,真正重要的工作往往會變成最後的工作
早上的一個小時可以抵三個小時,因為精力會隨著時間逐漸降低
早起可以使你獲得些許成就感,因為是由自己主導完成重要的工作
擔心或重要的工作不會往後耽延,讓心中一直掛念導致耗費精神能量
有神清氣爽的感覺
人可以養成以下三種產生影像最大的習慣
第一、早起
第二、打掃
第三、運動
最具代表性的就是早起
養成早起習慣失敗的原因
大腦為了維持安定、安全的狀態,會無意識地排除變化,努力保持一向如此的狀態
想要改變習慣對大腦就是種威脅,會促使安全機制運作,所以幾天後就故態復萌
大腦有著記憶規律的生理時鐘,並且以一天為週期
當體溫升高時,就會引發起床模式,相反則是休息或想要睡覺
所以要改變生理時鐘,要讓早起習慣固定,必須得花費至少三個月的時間
二、早起容易失敗的八個原因
第一、一下子要變成五點起床:這會造成抵抗力大增
第二、只把起床時間當成目標:要改變的是就寢時間
第三、消減了睡眠時間:睡眠不足會消耗意志力和毅力,避免消減睡眠時間很重要
第四、想把不良生活習慣一次全部導正:人必須心無旁騖,先以最有效果的部分調整起
第五、被突發或不規律的行程干擾:要兼具規律與對應不規律的彈性
第六、缺乏需要轉換早起生活的明確理由:強大的理由可以拯救你遠離誘惑的挫折
第七、沒有確認該捨棄的東西:要將習慣可視化,不重要的事情都要減少排除
第八、同時進行早起和其他自我提昇的行為:養成習慣很困難,貪心一起做其他的事容易失敗
三、不靠毅力或意志力就成功的早起技術
五個基本原則
原則一、注意力集中在就寢時間而非起床時間
早點睡就能早點起床
請把起床時間當成結果,就寢時間當成原因
所以第一部聚焦在,早點就寢
原則二、確保充足的睡眠可以避免產生睡眠負債
睡眠負債:相對於必要的睡眠時間,未能睡足的部分,亦即因睡眠不足而慢慢產生的累積負債
一但陷入負債,就容易想利用週末補眠,一口氣還清負債的模式
不要累積睡眠負債的兩個原因
- 只要產生睡眠負債,就需要償還,一但遇到償還的日子,起床的時間必然受到影響
- 睡眠負債會降低起床時的精力,使一切陷入惡性循環
原則三、貫徹一次只要養成一種新的生活習慣的原則
如果說什麼都要一次養成兩種習慣的人,建議將早起設定成主要的項目,另外一個設定為次要
次要項目狀況好就去做,做不到也沒關係
原則四、掌握關鍵的改變原則
固定只打一號球瓶,保齡球要全倒就打中間的一號球瓶
改變生活習慣,不必同時改正所有壞習慣,只要鎖定關鍵的行為或規則,就能讓惡性循環全面好轉
為了改變生活,必須得讓生活的全貌可視化。所以改變必須有兩個原則
- 必須明定轉換成良好循環所需遵守的行為或規則
- 就是在轉換成良好循環之前,低必須徹底地遵守執行
養成早起習慣的一號球瓶是什麼?就是固定就寢時間的關鍵行為或規則
有些人泡澡後會想睡覺,那麼泡澡就是他的一號球瓶。對於熬夜加班的人,嚴守下班時間就是一號球瓶。如果回家後放鬆時間很長的人,一號球瓶就是放鬆時間告一段落的時刻
原則五、預設生活中可能遭遇的突發狀況
想轉換成早起的過程中一定會遇上瓶頸,瓶頸指的是破壞理想生活的突發行程或誘惑,例如:
- 上司要求你加班
- 交際應酬
- 與家人作息差異
- 假日的活動
- 跟平常不同的工作型態
- 上課等預定
- 看電視、上網
所以必須有彈性,對策大致分成三點
- 對策一、預先規劃例外模式的行程
- 對策二、盡量不讓例外模式持續三天以上
- 對策三、預先訂定規則時,最初三週要以睡眠時間優先,第四週以後再以起床時間為優先
- 第四週以後即使產生睡眠負債,也要嚴守起床時間,而睡眠負債則由隔天提早就寢,立刻補足
睡眠多久才足夠?
基本上是六個小時,強力推薦七小時
想要健康長壽,適當時間為六至八小時
想要頭腦清醒,適當時間為七至九小時
睡眠只有五小時的狀況下工作,就像處在酩酊狀態
提高睡眠品質的方法
最常聽見的煩惱有三種
煩惱一、工作結束後,躺到床上卻無法入睡
煩惱二、早上雖然醒了,卻不想起來,遲遲無法離開床鋪
煩惱三、雖然確保睡眠的量,但睡眠品質差白天還是想要睡覺
晚上若想要睡覺就要分泌褪黑激素,原理就是讓體溫下降,在黑暗的場所呈現放鬆狀態
妨礙睡眠的行為
- 睡前玩電腦或滑手機:阻礙分泌褪黑激素
- 讀書或工作:會打開緊張模式,交感神經的開關,要讓副交感神經增強才行
- 看電視
- 睡前洗水溫過高的熱水澡
- 睡前大吃大喝
- 在明亮的燈光下
- 攝取咖啡因
有助睡眠的行為
- 切掉手機電源收起來
- 聆聽安靜的自然音樂或者爵士樂等輕音樂
- 讓房間變暗
- 制定睡前儀式
可以做一些事有助睡眠:拉筋伸展、冥想、與家人輕鬆談話、深呼吸 - 睡前兩小時泡澡三十八度
- 睡前三小時結束用餐
- 晚間乘涼
使身體開始清醒的行為(以還清睡眠負債為前提)
- 曬太陽
- 一定要吃早餐
- 補充咖啡因使頭腦清醒
- 沖熱水澡
- 花十五分鐘打掃
- 做收音機體操或伸展運動
- 為早上準備令人期待的樂趣
例如早上準備美味的早餐、製造出悠閒的時間、看期待的節目等等 - 播放讓人打起精神的音樂
- 有效使用手機或電視
四、養成理想生活習慣的五個步驟
為什麼要畫出理想的作息表?
讓心中理想的生活變得具體
確認一號球瓶和瓶頸的位置
即使發生不規律狀況時也有修正軌道的彈性
繪畫時要思考情緒體驗,哪些生活習慣可以帶來良好的情緒
第一步、畫出理想作息表
重點一、暫時不管現況,先畫出理想的狀態
重點二、比起急迫的程度,更應該以重要的程度為基準
填寫順序就是先畫上就寢時間和起床時間,再填上白天和晚上的時間使用方式最後填上上下班時間
重點三、驗證是否能因此獲得充實感
第二步、確實掌握現在的生活習慣
目的是為了和理想狀況比較,不用太拘泥於細節
項目一、現在何時就寢?何時起床?
項目二、上班時間及下班時間為何?
項目三、早上起床後會做什麼?下班回家會做什麼?
第三步、清楚認識理想和現實的差異
找出一號球瓶(產生良性循環必須遵守的行動或規則)與瓶頸(回到惡性循環的主要原因)
第四步、設定例外模式
假日的行程
插入突發的行程
聚餐的邀約
身體產生異狀
例外請限制在二至三項以內,超過這個數量將會變得非常複雜混亂
例外模式的基本方針
- 例外模式不能持續超過三天以上
- 最初的三週以確保睡眠時間為優先
- 第四週以後以遵守起床時間為優先
- 偶爾無法遵守也不必過於苛責自己
- 作為一號球瓶的項目必須貫徹執行
第五步、循序漸進,慢慢開始
一號球瓶就是就寢時間,建議一週提早三十分鐘就寢
最初三週是抵抗力最大的階段,請試著訂出每一週的一小步,告訴自己做到這裡就可以了。例如只要提早三十分鐘下班、只要回家不立刻打開電視、只要挪出三十分鐘和家人相處
養成早起習慣需要多久?三個月
過程分成以下
- 反彈期(想要放棄) 第一週~第三週
重要目標:只要就寢時間能提早就行了
過程中有任何例外,也要堅持跨出一小步,循序漸進
此外每天記錄就寢的時間,若覺得進展不快,回頭看時就會發現自己有改變了
在反彈期中,就寢時間延後,起床時間就延後,以減少睡眠負債 - 不安定期(受制於他人) 第四週~第七週
重要目標:開始認真調整起床時間
在這個階段,能夠遵守就寢與起床時間的成功率達到六成左右,就是非常好的結果 - 安定期(感到非常滿足) 第八週~第十週
重要目標:盡可能接近理想狀態
可以觀看生活習慣的紀錄,分析要採取哪些行動,才能確實達到目標 - 倦怠期(開始厭煩) 第十一週~第十三週
重要目標:為日常生活增加變化
重點就是維持就寢時間和起床時間的固定,但加上一些其他活動讓一週內的規律有些變化