為什麼我們總是起不了床?:都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力,養成早起新習慣

Liu Chih Ting
Sep 9, 2018 · 7 min read

古川武士

一、夜貓的惡性循環&晨型的良性循環

夜貓型的人早上會充滿壓力

  • 一大早急急忙忙出門
  • 早餐來不及吃
  • 不能太講究服裝儀容
  • 通勤總是一邊盯著手錶一邊奔跑
  • 遇到電車誤點就開始焦慮
  • 一到公司,立刻就有緊急的工作等著處理

導致早上會消耗過多的經歷,現在的社會除了要不斷地承受壓力,也得減少多餘精力的消耗

晨型人

  • 沐浴在晨光中滿跑三十分鐘
  • 悠閒的享受早餐並與家人聊天
  • 通勤時有位子可坐,還可以看書
  • 提早一個小時到達公司
  • 早上花十五分鐘為當天訂立完整計畫
  • 上班時間之前已經完成了一件重要工作

夜貓循環,原因有三點

第一、夜貓族因為睡不飽,導致精力不足如同喝酒

第二、因為工作缺乏計劃,只能處理眼前的問題

第三、若每天工作是以處理緊急事故開始,真正重要的工作往往會變成最後的工作

早上的一個小時可以抵三個小時,因為精力會隨著時間逐漸降低

早起可以使你獲得些許成就感,因為是由自己主導完成重要的工作

擔心或重要的工作不會往後耽延,讓心中一直掛念導致耗費精神能量

有神清氣爽的感覺

人可以養成以下三種產生影像最大的習慣

第一、早起

第二、打掃

第三、運動

最具代表性的就是早起

養成早起習慣失敗的原因

大腦為了維持安定、安全的狀態,會無意識地排除變化,努力保持一向如此的狀態

想要改變習慣對大腦就是種威脅,會促使安全機制運作,所以幾天後就故態復萌

大腦有著記憶規律的生理時鐘,並且以一天為週期

當體溫升高時,就會引發起床模式,相反則是休息或想要睡覺

所以要改變生理時鐘,要讓早起習慣固定,必須得花費至少三個月的時間

二、早起容易失敗的八個原因

第一、一下子要變成五點起床:這會造成抵抗力大增

第二、只把起床時間當成目標:要改變的是就寢時間

第三、消減了睡眠時間:睡眠不足會消耗意志力和毅力,避免消減睡眠時間很重要

第四、想把不良生活習慣一次全部導正:人必須心無旁騖,先以最有效果的部分調整起

第五、被突發或不規律的行程干擾:要兼具規律與對應不規律的彈性

第六、缺乏需要轉換早起生活的明確理由:強大的理由可以拯救你遠離誘惑的挫折

第七、沒有確認該捨棄的東西:要將習慣可視化,不重要的事情都要減少排除

第八、同時進行早起和其他自我提昇的行為:養成習慣很困難,貪心一起做其他的事容易失敗

三、不靠毅力或意志力就成功的早起技術

五個基本原則

原則一、注意力集中在就寢時間而非起床時間

早點睡就能早點起床

請把起床時間當成結果,就寢時間當成原因

所以第一部聚焦在,早點就寢

原則二、確保充足的睡眠可以避免產生睡眠負債

睡眠負債:相對於必要的睡眠時間,未能睡足的部分,亦即因睡眠不足而慢慢產生的累積負債

一但陷入負債,就容易想利用週末補眠,一口氣還清負債的模式

不要累積睡眠負債的兩個原因

  1. 只要產生睡眠負債,就需要償還,一但遇到償還的日子,起床的時間必然受到影響
  2. 睡眠負債會降低起床時的精力,使一切陷入惡性循環

原則三、貫徹一次只要養成一種新的生活習慣的原則

如果說什麼都要一次養成兩種習慣的人,建議將早起設定成主要的項目,另外一個設定為次要

次要項目狀況好就去做,做不到也沒關係

原則四、掌握關鍵的改變原則

固定只打一號球瓶,保齡球要全倒就打中間的一號球瓶

改變生活習慣,不必同時改正所有壞習慣,只要鎖定關鍵的行為或規則,就能讓惡性循環全面好轉

為了改變生活,必須得讓生活的全貌可視化。所以改變必須有兩個原則

  1. 必須明定轉換成良好循環所需遵守的行為或規則
  2. 就是在轉換成良好循環之前,低必須徹底地遵守執行

養成早起習慣的一號球瓶是什麼?就是固定就寢時間的關鍵行為或規則

有些人泡澡後會想睡覺,那麼泡澡就是他的一號球瓶。對於熬夜加班的人,嚴守下班時間就是一號球瓶。如果回家後放鬆時間很長的人,一號球瓶就是放鬆時間告一段落的時刻

原則五、預設生活中可能遭遇的突發狀況

想轉換成早起的過程中一定會遇上瓶頸,瓶頸指的是破壞理想生活的突發行程或誘惑,例如:

  • 上司要求你加班
  • 交際應酬
  • 與家人作息差異
  • 假日的活動
  • 跟平常不同的工作型態
  • 上課等預定
  • 看電視、上網

所以必須有彈性,對策大致分成三點

  • 對策一、預先規劃例外模式的行程
  • 對策二、盡量不讓例外模式持續三天以上
  • 對策三、預先訂定規則時,最初三週要以睡眠時間優先,第四週以後再以起床時間為優先
  • 第四週以後即使產生睡眠負債,也要嚴守起床時間,而睡眠負債則由隔天提早就寢,立刻補足

睡眠多久才足夠?

基本上是六個小時,強力推薦七小時

想要健康長壽,適當時間為六至八小時

想要頭腦清醒,適當時間為七至九小時

睡眠只有五小時的狀況下工作,就像處在酩酊狀態

提高睡眠品質的方法

最常聽見的煩惱有三種

煩惱一、工作結束後,躺到床上卻無法入睡

煩惱二、早上雖然醒了,卻不想起來,遲遲無法離開床鋪

煩惱三、雖然確保睡眠的量,但睡眠品質差白天還是想要睡覺

晚上若想要睡覺就要分泌褪黑激素,原理就是讓體溫下降,在黑暗的場所呈現放鬆狀態

妨礙睡眠的行為

  1. 睡前玩電腦或滑手機:阻礙分泌褪黑激素
  2. 讀書或工作:會打開緊張模式,交感神經的開關,要讓副交感神經增強才行
  3. 看電視
  4. 睡前洗水溫過高的熱水澡
  5. 睡前大吃大喝
  6. 在明亮的燈光下
  7. 攝取咖啡因

有助睡眠的行為

  1. 切掉手機電源收起來
  2. 聆聽安靜的自然音樂或者爵士樂等輕音樂
  3. 讓房間變暗
  4. 制定睡前儀式
    可以做一些事有助睡眠:拉筋伸展、冥想、與家人輕鬆談話、深呼吸
  5. 睡前兩小時泡澡三十八度
  6. 睡前三小時結束用餐
  7. 晚間乘涼

使身體開始清醒的行為(以還清睡眠負債為前提)

  1. 曬太陽
  2. 一定要吃早餐
  3. 補充咖啡因使頭腦清醒
  4. 沖熱水澡
  5. 花十五分鐘打掃
  6. 做收音機體操或伸展運動
  7. 為早上準備令人期待的樂趣
    例如早上準備美味的早餐、製造出悠閒的時間、看期待的節目等等
  8. 播放讓人打起精神的音樂
  9. 有效使用手機或電視

四、養成理想生活習慣的五個步驟

為什麼要畫出理想的作息表?

讓心中理想的生活變得具體

確認一號球瓶和瓶頸的位置

即使發生不規律狀況時也有修正軌道的彈性

繪畫時要思考情緒體驗,哪些生活習慣可以帶來良好的情緒

第一步、畫出理想作息表

重點一、暫時不管現況,先畫出理想的狀態

重點二、比起急迫的程度,更應該以重要的程度為基準

填寫順序就是先畫上就寢時間和起床時間,再填上白天和晚上的時間使用方式最後填上上下班時間

重點三、驗證是否能因此獲得充實感

第二步、確實掌握現在的生活習慣

目的是為了和理想狀況比較,不用太拘泥於細節
項目一、現在何時就寢?何時起床?

項目二、上班時間及下班時間為何?

項目三、早上起床後會做什麼?下班回家會做什麼?

第三步、清楚認識理想和現實的差異

找出一號球瓶(產生良性循環必須遵守的行動或規則)與瓶頸(回到惡性循環的主要原因)

第四步、設定例外模式

假日的行程

插入突發的行程

聚餐的邀約

身體產生異狀

例外請限制在二至三項以內,超過這個數量將會變得非常複雜混亂

例外模式的基本方針

  1. 例外模式不能持續超過三天以上
  2. 最初的三週以確保睡眠時間為優先
  3. 第四週以後以遵守起床時間為優先
  4. 偶爾無法遵守也不必過於苛責自己
  5. 作為一號球瓶的項目必須貫徹執行

第五步、循序漸進,慢慢開始

一號球瓶就是就寢時間,建議一週提早三十分鐘就寢

最初三週是抵抗力最大的階段,請試著訂出每一週的一小步,告訴自己做到這裡就可以了。例如只要提早三十分鐘下班、只要回家不立刻打開電視、只要挪出三十分鐘和家人相處

養成早起習慣需要多久?三個月

過程分成以下

  1. 反彈期(想要放棄) 第一週~第三週
    重要目標:只要就寢時間能提早就行了
    過程中有任何例外,也要堅持跨出一小步,循序漸進
    此外每天記錄就寢的時間,若覺得進展不快,回頭看時就會發現自己有改變了
    在反彈期中,就寢時間延後,起床時間就延後,以減少睡眠負債
  2. 不安定期(受制於他人) 第四週~第七週
    重要目標:開始認真調整起床時間
    在這個階段,能夠遵守就寢與起床時間的成功率達到六成左右,就是非常好的結果
  3. 安定期(感到非常滿足) 第八週~第十週
    重要目標:盡可能接近理想狀態
    可以觀看生活習慣的紀錄,分析要採取哪些行動,才能確實達到目標
  4. 倦怠期(開始厭煩) 第十一週~第十三週
    重要目標:為日常生活增加變化
    重點就是維持就寢時間和起床時間的固定,但加上一些其他活動讓一週內的規律有些變化

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