糖水漱口法 (CHO Mouth Rinse) — Fake it, you can boost it!

七月世界盃完滿落幕之後,終算有時間相約朋友們聚聚舊,當中參加業餘籃球聯賽的朋友突然問到,那些球員飲完水又吐出來究竟是甚麼一回事? 席上我長話短說地告訴他:那是糖水漱口法 (CMR),對運動表現有幫助的。為了令朋友更加了解用法,那讓我們一齊探究糖水漱口法吧!

能量交叉調控概念(Cross Over Concept)
在運動過程中,隨著運動的強度增加,使用脂肪代謝作為能量輸出的比率相對地減少,而碳水化合物代謝的使用率會增加。一般而言,低強度的運動主要以脂肪代謝作為能量,碳水化合物為輔,當到達比率交換位置後(Cross-over point),如上圖所顯示一樣,碳水化合物的代謝會成為主要的能量輪出,這個便稱為能量交叉調控概念(Cross Over Concept)。因此,糖原耗盡(Glycogen Depletion)會影響長時間耐力運動(> 2小時)的表現,而長久以來,適當地補充含電解質及碳水化合物的運動飲料,對耐力運動的表現有一定的幫助,那少於1小時的高強度運動又如何呢?

糖水漱口法與運動表現
Jeukendrup教授在2013年的研究發現,在高強度( >75% VO2max)及相對短的時間(~1小時)的運動中,使用糖水漱口法確實能夠增強運動表現,而在2013年一份系統性回顧中再次確認,中至高強度(~ 60–75% VO2max)及約1小時的運動時間,得出的結論與Jeukendrup教授完全相同。

糖水漱口法除了能夠適用於耐力運動外,原來對肌力訓練亦有幫助。最新研究發表在《International Journal of Sports Science & Coaching》期刊,研究者選出15位業餘訓練的女性,要求完成2次的全身阻力運動,而每次的阻力運動當中包含了3組5個不同的動作(半蹲、蹬腿、仰臥推舉、軍事肩推及坐姿划船),重量則設定在10RM。研究者以交叉、隨機及雙盲的方式,在每次運動前及中途提供100ml 含 6% 麥芽糊精的飲料或人工調味飲料作10秒糖水漱口法之用,並且量度其心跳率、運動自覺強度(RPE)和訓練總量。研究結果發現,在進行全身阻力運動前及中途,使用糖水漱口法可以增加訓練總量以及降低運動自覺強度。

糖水漱口法原理
到目前為止,無論在耐力運動抑或阻力訓練,糖水漱口法確實能夠增強運動表現,但似乎與碳水化合物代謝沒有關係,而是與中央神經系統有關:糖份的刺激,包括葡萄糖、果糖、蔗糖和人工甜味劑等等,無論有沒有甜味,都能刺激舌頭上的味蕾產生神經傳遞物質,活化大腦內的獎賞中樞 (reward center),從而提升運動表現,延長運動員處於高強度運動的時間。

如何正確使用糖水漱口法
簡單來說,糖水漱口法是利用每100ml含6–8%碳水化合物的飲料(等同一般坊間的運動飲料),在口中維持5–10秒然後吐出,而糖水漱口法在空腹或低糖原情況下,效果比較明顯。在持續運動方面,糖水漱口法對持續時間少於3分鐘的運動是沒有任何幫助的,至於持續運動1小時或以上,攝取足夠的碳水化合物比糖水漱口法更為有效提升運動表現,所以糖水漱口法對於持續25–60分鐘的運動應能發揮最大的效果,亦能避免因攝取大量碳水化合物而造成的腸胃不適。

結語
糖水漱口法是利用每100ml含6–8%碳水化合物的飲料,在口中維持5–10秒然後吐出,目的是提升運動表現,延長處於高強度運動的時間。而糖水漱口法在中至高強度(~ 60–75% VO2max)並且持續25–60分鐘的運動及在空腹或低糖原情況下便能發揮最大的效果,同時亦避免因攝取大量碳水化合物而造成的腸胃不適。不過,在持續運動1小時或以上的情況下,攝取足夠的碳水化合物去維持能量供應仍然是優先考慮的。

主題圖片:

其他圖片:

參考文獻:

  • de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M., de Amorim, J., Stathis, C., Leandro, C. and Lima-Silva, A. (2013). Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients, 6(1), pp.1–10.
  • Decimoni, L., Curty, V., Almeida, L., Koch, A., Willardson, J. and Machado, M. (2018). Carbohydrate mouth rinsing improves resistance training session performance. International Journal of Sports Science & Coaching, p.174795411875564.
  • Ferreira, A., Farias-Junior, L., Mota, T., Elsangedy, H., Marcadenti, A., Lemos, T., Okano, A. and Fayh, A. (2018). The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
  • Jeukendrup, A. (2013). Oral Carbohydrate Rinse. Current Sports Medicine Reports, 12(4), pp.222–227.
  • Peart, D. (2017). Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), pp.1737–1743.
  • Rollo, I. and Williams, C. (2011). Effect of Mouth-Rinsing Carbohydrate Solutions on Endurance Performance. Sports Medicine, 41(6), pp.449–461.

如果喜歡我的文章,請幫我點擊拍手,拍越多下我會得到越多獎勵,謝謝。
未經授權不得轉載,轉載請聯繫: kelvin.haukm@gmail.com

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade