糖水漱口法 (CHO Mouth Rinse) — Fake it, you can boost it!

七月世界盃完滿落幕之後,終算有時間相約朋友們聚聚舊,當中參加業餘籃球聯賽的朋友突然問到,那些球員飲完水又吐出來究竟是甚麼一回事? 席上我長話短說地告訴他:那是糖水漱口法 (CMR),對運動表現有幫助的。為了令朋友更加了解用法,那讓我們一齊探究糖水漱口法吧!

能量交叉調控概念(Cross Over Concept)
在運動過程中,隨著運動的強度增加,使用脂肪代謝作為能量輸出的比率相對地減少,而碳水化合物代謝的使用率會增加。一般而言,低強度的運動主要以脂肪代謝作為能量,碳水化合物為輔,當到達比率交換位置後(Cross-over point),如上圖所顯示一樣,碳水化合物的代謝會成為主要的能量輪出,這個便稱為能量交叉調控概念(Cross Over Concept)。因此,糖原耗盡(Glycogen Depletion)會影響長時間耐力運動(> 2小時)的表現,而長久以來,適當地補充含電解質及碳水化合物的運動飲料,對耐力運動的表現有一定的幫助,那少於1小時的高強度運動又如何呢?

糖水漱口法與運動表現
Jeukendrup教授在2013年的研究發現,在高強度( >75% VO2max)及相對短的時間(~1小時)的運動中,使用糖水漱口法確實能夠增強運動表現,而在2013年一份系統性回顧中再次確認,中至高強度(~ 60–75% VO2max)及約1小時的運動時間,得出的結論與Jeukendrup教授完全相同。
糖水漱口法除了能夠適用於耐力運動外,原來對肌力訓練亦有幫助。最新研究發表在《International Journal of Sports Science & Coaching》期刊,研究者選出15位業餘訓練的女性,要求完成2次的全身阻力運動,而每次的阻力運動當中包含了3組5個不同的動作(半蹲、蹬腿、仰臥推舉、軍事肩推及坐姿划船),重量則設定在10RM。研究者以交叉、隨機及雙盲的方式,在每次運動前及中途提供100ml 含 6% 麥芽糊精的飲料或人工調味飲料作10秒糖水漱口法之用,並且量度其心跳率、運動自覺強度(RPE)和訓練總量。研究結果發現,在進行全身阻力運動前及中途,使用糖水漱口法可以增加訓練總量以及降低運動自覺強度。

糖水漱口法原理
到目前為止,無論在耐力運動抑或阻力訓練,糖水漱口法確實能夠增強運動表現,但似乎與碳水化合物代謝沒有關係,而是與中央神經系統有關:糖份的刺激,包括葡萄糖、果糖、蔗糖和人工甜味劑等等,無論有沒有甜味,都能刺激舌頭上的味蕾產生神經傳遞物質,活化大腦內的獎賞中樞 (reward center),從而提升運動表現,延長運動員處於高強度運動的時間。
如何正確使用糖水漱口法
簡單來說,糖水漱口法是利用每100ml含6–8%碳水化合物的飲料(等同一般坊間的運動飲料),在口中維持5–10秒然後吐出,而糖水漱口法在空腹或低糖原情況下,效果比較明顯。在持續運動方面,糖水漱口法對持續時間少於3分鐘的運動是沒有任何幫助的,至於持續運動1小時或以上,攝取足夠的碳水化合物比糖水漱口法更為有效提升運動表現,所以糖水漱口法對於持續25–60分鐘的運動應能發揮最大的效果,亦能避免因攝取大量碳水化合物而造成的腸胃不適。
結語
糖水漱口法是利用每100ml含6–8%碳水化合物的飲料,在口中維持5–10秒然後吐出,目的是提升運動表現,延長處於高強度運動的時間。而糖水漱口法在中至高強度(~ 60–75% VO2max)並且持續25–60分鐘的運動及在空腹或低糖原情況下便能發揮最大的效果,同時亦避免因攝取大量碳水化合物而造成的腸胃不適。不過,在持續運動1小時或以上的情況下,攝取足夠的碳水化合物去維持能量供應仍然是優先考慮的。
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參考文獻:
- de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M., de Amorim, J., Stathis, C., Leandro, C. and Lima-Silva, A. (2013). Can Carbohydrate Mouth Rinse Improve Performance during Exercise? A Systematic Review. Nutrients, 6(1), pp.1–10.
- Decimoni, L., Curty, V., Almeida, L., Koch, A., Willardson, J. and Machado, M. (2018). Carbohydrate mouth rinsing improves resistance training session performance. International Journal of Sports Science & Coaching, p.174795411875564.
- Ferreira, A., Farias-Junior, L., Mota, T., Elsangedy, H., Marcadenti, A., Lemos, T., Okano, A. and Fayh, A. (2018). The effect of carbohydrate mouth rinse on performance, biochemical and psychophysiological variables during a cycling time trial: a crossover randomized trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
- Jeukendrup, A. (2013). Oral Carbohydrate Rinse. Current Sports Medicine Reports, 12(4), pp.222–227.
- Peart, D. (2017). Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(6), pp.1737–1743.
- Rollo, I. and Williams, C. (2011). Effect of Mouth-Rinsing Carbohydrate Solutions on Endurance Performance. Sports Medicine, 41(6), pp.449–461.
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