讓科學告訴您低碳水化合物還是低脂,誰更有效控制體重?

低碳水化合物飲食控制體重存在已久,包括阿特金斯飲食法(Atkins Diet)、舊石器時期飲食法(Paleo Diet)、區域飲食(Zone Diet)、5:2斷食法、甚至是最近很火熱的生酮飲食 (Ketogenic Diet)等等,主要嚴格限制碳水化合物攝取,增加進食含蛋白質和脂肪比較高的食物;而低脂肪飲食控制體重則以控制脂肪攝取量為原則。
回想之前做兼職港隊運動員的日子,比賽前的體重控制對我們運動員來說是一場漫長的噩夢,尤其是以體重分級別的比賽。加上沒有運動營養師的專業指導,體重如何達標都是根據教練、朋輩、甚至是網上的文章,沒有系統地執行,當然事倍功半。不過,當時已經發現,低碳水化合物與低脂飲食法的有效性眾說紛紜,時至今日仍然爭論不休,那究竟誰更有效控制體重呢?
《美國醫學會期刊 (The Journal of the American Medical Association,JAMA)》剛發表了一份隨機分派臨床實驗 (Randomized Clinical Trial, RCT)的結果,實驗過程會隨機分派低碳水化合物飲食或低脂飲食,並進行嚴格的飲食追踪長達12個月,共609位屬於過重並且無主要健康問題(例如糖尿病、心臟病等等) 受試者。研究發現,在減重方面,無論是健康的低碳水化合物飲食(HLC)或健康的低脂飲食(HLF),結果沒有明顯的分別 (HLC: -5.3kg vs HLF: -6.0kg)。
如此看來,只要是健康飲食(減少添加糖、減少精製食物、增加水果蔬菜攝取等等),無論低碳水化合物或低脂一樣能夠有效地減重,最重要的是,選擇適合自己而且可持續的飲食方式。不過,對於耐力運動員來說,利用低碳水化合物飲食去控制體重或改善身體組成,會影響運動表現。
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參考文獻:
- Burke, L., Ross, M., Garvican-Lewis, L., Welvaert, M., Heikura, I., Forbes, S., Mirtschin, J., Cato, L., Strobel, N., Sharma, A. and Hawley, J. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), pp.2785–2807.
- Gardner, C., Trepanowski, J., Del Gobbo, L., Hauser, M., Rigdon, J., Ioannidis, J., Desai, M. and King, A. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA, 319(7), p.667.
- Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. and Maunder, E. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
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