讓科學告訴您低碳水化合物還是低脂,誰更有效控制體重?

低碳水化合物飲食控制體重存在已久,包括阿特金斯飲食法(Atkins Diet)、舊石器時期飲食法(Paleo Diet)、區域飲食(Zone Diet)、5:2斷食法、甚至是最近很火熱的生酮飲食 (Ketogenic Diet)等等,主要嚴格限制碳水化合物攝取,增加進食含蛋白質和脂肪比較高的食物;而低脂肪飲食控制體重則以控制脂肪攝取量為原則。

回想之前做兼職港隊運動員的日子,比賽前的體重控制對我們運動員來說是一場漫長的噩夢,尤其是以體重分級別的比賽。加上沒有運動營養師的專業指導,體重如何達標都是根據教練、朋輩、甚至是網上的文章,沒有系統地執行,當然事倍功半。不過,當時已經發現,低碳水化合物與低脂飲食法的有效性眾說紛紜,時至今日仍然爭論不休,那究竟誰更有效控制體重呢?

《美國醫學會期刊 (The Journal of the American Medical Association,JAMA)》剛發表了一份隨機分派臨床實驗 (Randomized Clinical Trial, RCT)的結果,實驗過程會隨機分派低碳水化合物飲食或低脂飲食,並進行嚴格的飲食追踪長達12個月,共609位屬於過重並且無主要健康問題(例如糖尿病、心臟病等等) 受試者。研究發現,在減重方面,無論是健康的低碳水化合物飲食(HLC)或健康的低脂飲食(HLF),結果沒有明顯的分別 (HLC: -5.3kg vs HLF: -6.0kg)。

如此看來,只要是健康飲食(減少添加糖、減少精製食物、增加水果蔬菜攝取等等),無論低碳水化合物或低脂一樣能夠有效地減重,最重要的是,選擇適合自己而且可持續的飲食方式。不過,對於耐力運動員來說,利用低碳水化合物飲食去控制體重或改善身體組成,會影響運動表現。

主題圖片

參考文獻:

  • Burke, L., Ross, M., Garvican-Lewis, L., Welvaert, M., Heikura, I., Forbes, S., Mirtschin, J., Cato, L., Strobel, N., Sharma, A. and Hawley, J. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), pp.2785–2807.
  • Gardner, C., Trepanowski, J., Del Gobbo, L., Hauser, M., Rigdon, J., Ioannidis, J., Desai, M. and King, A. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA, 319(7), p.667.
  • Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S. and Maunder, E. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

如果喜歡我的文章,請幫我點擊拍手,拍越多下我會得到越多獎勵,謝謝。
未經授權不得轉載,轉載請聯繫: kelvin.haukm@gmail.com

Written by

BSc, ANutr, SENr(Grad), CISSN, PES | Performance Nutritionist | https://www.facebook.com/kelvinhaukm | www.kelvinhau.com

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade