運動前中後,飲甚麼才是正確呢?

當你做完運動想補充水份的時候,總會聽過朋友、教練,甚至是長輩提供以下的「運動資訊」:”飲運動飲料喇”,”飲水足夠喇”,”飲葡萄糖水喇”,”不要飲水要鍛練意志力”等等,究竟運動前中後,要飲甚麼才是正確呢?

水對於人體的重要性
人體大約有60%是水份,分佈於不同的細胞及組織,包括腦、心臟、肺、皮膚、肌肉、腎臟等等。而根據年齡,體內的水份亦有所不同,一般而言,小朋友比成年人或老年人,身體含有更多的水份。

水份的功能多不勝數,例如透過排汗和呼吸去調節體內核心溫度、幫助運送營養去身體各部分、排走體內廢物、潤滑關節等等。至於人體每日所需的水份,則不少於6–8杯水,即大約1.5公升 — 2公升不等,但仍要因應環境因素(溫度和相對濕度)、身體狀況(疾病與否)、運動種類及強度、身體排汗速度等等作出適當的調整。

運動表現方面,水份更顯得重要:即使輕微流失水份(自身體重(kg)的1–2%),已經能夠降低血容量,導致流向肌肉的血液減少以及影響維持體內核心溫度的穩定,對運動表現有明顯的影響。而當流失超過自身體重4%的水份時,便有機會導致熱性痙攣、熱衰竭、中暑,甚至是死亡。所以運動員應盡量避免流失超過自身體重2%的水份。此外,在大量出汗後,短時間大量補充水份而無補充足夠的電解質,會稀釋血液中的鈉離子導致濃度過低,便有機會導致急性水中毒,輕者會使人頭暈、嘔吐、抽搐,嚴重時會導致呼吸停止,甚至死亡。所以,正確地補充水份對健康及運動表現有正面的影響。

運動前有需要補充水份嗎?
要視乎身體當時的水份含量。假若運動前能夠補充足夠的水份,就能減低出現因脫水而影響運動表現的情況。一般而言,要達至充足水平,可於運動前2–4小時攝取2–2.5杯(240ml)水,同時亦要預留時間讓多餘的水份排出體外。此外,如果將要進行大量出汗的運動並且持續超過30分鐘,運動中途未必能夠提供補充水份的時間,那就需要在此類運動前15分鐘,攝取適量的水份(例如 300–800ml),避免出現脫水情況。

進行運動時,如何補充水份?
一般人認為覺得口渴才補充水份,那是不正確的,因為口渴的訊號是會延遲出現,如果等到覺得口渴才補水,其實身體一早已經處於脫水狀態,所以要恆常補充水份。一般而言,如運動時間少於1小時,只補充水份便可以了,每15–20分鐘補充 2–3 大口的水份;至於運動時間多於1小時或是高強度運動,單單補充水份並不足夠,便有需要使用運動飲料,以補充流失的水份、醣原和電解質,而份量和時間則與補充水份的方法相同,運動人士亦須視乎環境因素(溫度和相對濕度)、運動種類及強度、身體排汗速度而作出適當的調整。

運動後如何補充水份才是正確?
最好的做法是根據你運動後所失去的體重而進行補充,不過要在運動前和後磅重,再計算所流失的水份,是準確的方法但未必任何情況都可以應用得到。另外一個方法是運動後檢查自己尿液的顏色,隨著身體的脫水程度增加,尿液的顏色會變深,可參考以下的圖像:

假若體內有足夠水份,尿液應呈淺黃或稻草黃色,如果身體有過多水份,尿液有可能短時間內呈透明色,但如果沒有過量補充水份而長期呈現透明色,就應立刻向醫生查詢。另外,排除由藥物引起尿液顏色的改變,有三種情況要額外留意:

  1. 尿液呈現螢光黃色,原因是攝取了複合維他命B補充品,多餘的維他命B2排出體外而引起。
  2. 尿液呈現紅色,有可能是攝取了紅菜頭(Beetroot),紅菜頭的天然紅色素留於尿液及糞便而引起。
  3. 尿液呈現深啡色(上圖11號),排除嚴重脫水情況,便有可能因橫紋肌溶解症(Rhabdomyolysis)而引起。橫紋肌溶解症是因急性的肌肉細胞壞死,導致大量的肌球蛋白進入循環系統造成傷害,而釋出的肌球蛋白亦有可能阻塞腎小管,造成無法排尿,導致腎功能受損,甚至急性腎衰竭。症狀包括肌肉疼痛無力、肌肉的表皮可能會出現腫脹及充血、尿液呈深啡色或排尿減少甚至一整日無尿等,如發現以上症狀,應立即就醫。造成橫紋肌溶解症的原因有很多,在運動方面,平日沒有運動習慣,突然的劇烈運動(例如 Weekend Warrior)或肌肉受到嚴重的創傷或擠壓,就有機會引起橫紋肌溶解症。

最後,有朋友詢問除了清水和運動飲料外,其他飲料如啤酒、咖啡或茶可以飲用嗎? 大家可以參考我之前這篇文章,看看究竟運動後可否飲酒,至於咖啡或茶一般認為有利尿作用,但其實補水程度與清水相差不遠,適量地攝取是沒問題的,而我個人則建議飲牛奶,原因留待日後再說。

結語
無論在身體運作或運動表現上,水對我們都有舉足輕重的地位。至於運動前中後飲甚麼亦須視乎環境因素(溫度和相對濕度)、運動種類及強度、身體排汗速度而作出適當的調整,同時要避免在大量出汗後,短時間大量補充水份而無補充足夠的電解質,便有機會導致急性水中毒。一般而言,如運動時間少於1小時,只補充水份便可以了,否則便有需要使用運動飲料以補充流失的水份、醣原和電解質。最後,除了透過磅重知道運動後流失多少的水份,亦可以根據尿液的顏色,了解身體缺水的狀況而決定補水的份量,並且留意特殊顏色所代表的警號。

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