運動後 “企硬,唔 Drink (酒精) 野”

上星期與朋友們在德國餐廳Beerliner聚會淺酌一番,微醺下回想起練習空手道的日子,每年總有機會去海外做集訓,發現上一代的師父們喜歡練習之後暢飲一番,小弟自問解酒能力頗低,故不太適合飲酒。我心裡常有疑問:究竟運動完之後,可以飲酒嗎?

根據2016年《美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM)》營養與運動表現立場文件(Position Paper)中建議,運動員應將恢復(無論運動或受傷後)設為優先,在運動後避免攝取酒精。既然如此,那酒精對身體有甚麼影響呢?

乙醇(Ethanol)俗稱酒精,是酒的主要成份,人體透過醇脫氫酶 (Alcohol dehydrogenases, ADH) 有限度清除酒精。酒精屬於利尿劑,因為酒精會阻止下視丘(Hypothalamus) 製造抗利尿激素(Antidiuretic Hormone, ADH)及增加血管舒張,導致身體出現脫水的徵狀;其次是酒精會影響肝臟的葡萄糖製造,亦會影響肌醣(Muscle Glycogen)的儲存,儘管有文獻指出攝取適量啤酒並不會影響水份補充及肌醣的儲存,但過量仍然會影響運動後恢復;此外,酒精亦會直接影響中樞神經系統(CNS),包括平衡、反應、小肌肉運用等等,影響運動表現。

除以上的影響外,肌肉合成(Muscle Protein Synthesis, MPS)又會否受影響呢?《歐洲應用生理學期刊 (European Journal of Applied Physiology, EJAP)》2017年發表的一份文獻,實驗目的是研究阻力訓練後攝取酒精對肌肉回復及發炎指標的影響,為期28日,共13位業餘阻力訓練女性受試者。研究結果發現,女性攝取酒精對阻力訓練後的肌肉回復沒有明顯的影響,相反男性如攝取酒精則會影響肌肉合成。即使在肌肉合成有性別上的差異,但酒精仍然對運動後恢復有一定程度的影響,所以無論男女,遵從ACSM營養與運動表現立場文件中的建議是合理的。

最後的總結是:運動後,企硬,Drink (酒精) 野衰硬 !

圖片來源:

參考文獻:

  • Levitt, D., Luk, H., Duplanty, A., McFarlin, B., Hill, D. and Vingren, J. (2017). Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. European Journal of Applied Physiology, 117(6), pp.1195–1206.
  • Thomas, D., Erdman, K. and Burke, L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), pp.501–528.
  • Vella, L. and Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients, 2(8), pp.781–789.
  • Wijnen, A., Steennis, J., Catoire, M., Wardenaar, F. and Mensink, M. (2016). Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Frontiers in Nutrition, 3.

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Written by

BSc, ANutr, SENr(Grad), CISSN, PES | Performance Nutritionist | https://www.facebook.com/kelvinhaukm | www.kelvinhau.com

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