飲咖啡可增強運動表現嗎?

試想像一下:在一個恬靜的下午, 坐在典雅的Cafe內呷一口香濃的精品咖啡, 時間彷似一瞬間停止了, 為繁忙的都市人找到一片休息的空間。咖啡除了令人心曠神怡之外, 還可以增強運動表現嗎?

甚麼是咖啡因?
咖啡因普遍存在於我們日常飲食當中, 例如咖啡、茶、能量飲料、朱古力、甚至是減重產品。咖啡因透過與腺苷酸受體(adenosine receptor)的抗拮作用、增加肌肉內鈣離子的釋放、增加血清素分泌及抑制磷酸二脂酶(Phosphodiesterase),從而令人精神振奮、提升專注力、肌力提升和增加脂肪燃燒率等等的生理作用。

咖啡因的代謝途徑
咖啡因進入體內之後, 約30–45分鐘內被胃及腸完全吸收,然後在肝臟由細胞色素P450氧化酶(CYP1A2)去進行代謝,而每個人的咖啡因半衰期差異極大,主要與年齡、肝功能、藥物、有否懷孕、肝臟所含的氧化酶數量有關。細胞色素P450氧化酶的基因變異會導致有些人成為緩慢代謝者, 亦即是對咖啡因「敏感」的人, 由於半衰期延長, 咖啡因的副作用特別容易顯現出來。一般健康成年人的咖啡因半衰期為3–4小時, 受藥物、懷孕或基因影響有機會延長至5–10小時不等。

不過, 即使你是咖啡因快速代謝者, 仍然有機會出現咖啡因的副作用: 原因在於其中一個代謝神經傳遞物質兒茶酚胺(Catecholamines)的酶 — 兒茶酚-O-甲基轉移酶(catechol-O-methyltransferase, COMT)的基因變異, 令代謝減慢, 增加兒茶酚胺(如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素)在體內的濃度, 導致出現血壓升高、心跳加速的情況。

咖啡因的安全攝取量
2017年4月, 國際生命科學會北美分會(ILSI North America)發表了一份系統性回顧, 再次確認Nawrot等人在2003年所提出可接受的咖啡因攝取量:健康成年人每日不能超過400mg, 孕婦或準備懷孕的婦女每日不能超過300mg, 青少年和兒童為每公斤體重每日不能超過2.5毫克。

香港衞生署亦建議青少年、兒童及懷孕婦女應避免飲用咖啡因的飲品和食物, 而授乳婦女應減少喝濃茶、咖啡, 從而減少嬰兒由母乳攝入咖啡因。不過這只是參考值, 正如上述所講, 需根據個人對咖啡因的耐受程度而作出適當調整, 而過量攝取咖啡因, 有機會導致上癮、血壓升高、心悸、焦慮、失眠、頭痛、脫水甚至是死亡。

食肆和市面上的飲料中含有多少咖啡因, 可以參考香港消費者委員會第444期《選擇》月刊, 此美國的咖啡因資料庫這個表

咖啡因可以增強運動表現嗎?
根據國際奧林匹克委員會(IOC, 2018)及國際運動營養學會(ISSN, 2010)的立場聲明, 當中指出咖啡因能增強不同運動的表現:耐力運動方面, 如長跑、單車、賽艇等等, 適當地使用咖啡因可以提升持久力及延遲疲勞出現的時間 ;而爆發性運動方面, 如短跑、跳遠、HIIT等等有短時間衝刺的運動, 則可以增加平均力量輸出、最高力量輸出及加快完成時間。

一般而言, 攝取低劑量咖啡因(每公斤體重 1–3mg 或大約200mg), 已經對運動表現有明顯幫助, 而最合適攝取咖啡因的時間為運動開始前的45–60分鐘, 因為可以在運動正式開始時, 令咖啡因的濃度達到最高。此外, 隨著咖啡因攝取量提升(每公斤體重 3–6mg), 咖啡因的增強效果便會達至飽和, 再提升攝取量已經沒有效果, 更有機會增加脫水及其他不良反應, 例如心悸、焦慮、失眠、頭痛等。有研究指出, 經常飲用咖啡的人, 相比沒有飲咖啡習慣的人, 咖啡因的增強效果明顯較低, 可能與經常飲用咖啡的人, 對咖啡因有較高的耐受性有關。

總結
咖啡因普遍存在於我們日常飲食當中, 例如咖啡、茶、能量飲料、朱古力、甚至是減重產品。青少年、兒童及懷孕婦女應避免飲用咖啡因的飲品和食物, 而授乳婦女應減少喝濃茶、咖啡, 從而減少嬰兒由母乳攝入咖啡因, 運動員如適當攝取咖啡因確實可以增強運動表現, 但切勿依賴及過量攝取, 以免出現不良反應。

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參考文獻:

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Written by

BSc, ANutr, SENr(Grad), CISSN, PES | Performance Nutritionist | https://www.facebook.com/kelvinhaukm | www.kelvinhau.com

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