Что я узнал, пройдя 1000 километров скандинавской ходьбой

Пост-инструкция по самому полезному спорту на свежем воздухе

Innokenty Nesterenko
Feb 7, 2018 · 19 min read

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА?! ЧТООООО?! Ну нет, это же спорт для бабушек!

Давайте сразу покончим с этим мифом. Скандинавская ходьба не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени, в отличие от бега. При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей.

Ну и вообще, я похож на бабушку?

Тренировка в июле против тренировки в январе

Ок, спасибо, поехали дальше.

У меня волшебное комбо: грыжа позвоночника плюс надрыв связок колена после падения с велосипеда. В конце 2016 я искал какой-нибудь спорт для тех, кому хочется нагрузок, но ничего нельзя. Я не мог бегать, отжиматься, подтягиваться, прыгать, жать штангу и даже поднимать бутыли для кулера.

Спасибо брату — он порекомендовал мне скандинавскую ходьбу. Сам бы я ее не выбрал — это же спорт для бабушек! Но брателло еще меньше похож на бабушку, чем я. Если он мог восстанавливаться после травмы с палками в руках, то и мне не зазорно.

Мой брат Александр «Начпрод» Нестеренко — альпинист, скитурист, фрирайдер и организатор экспедиций

Слово за слово — за 2017 год я прошел примерно 1000 километров скандинавской ходьбой и получил все плюсы, о которых рапортуют спортсмены-неофиты: больше сил, лучше настроение, краше фигура и ниже вес (скинул 8 кг).

Знакомые начали спрашивать меня, с чего начать и как тренироваться. Эта заметка — инструкция для всех, кому нужен спорт, но бегать нельзя/не в кайф, а в зал не хочется.

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь выписывать плюсы скандинавской ходьбы. Главные:

  • В отличие от бега, нордик развивает все тело — и руки, и плечи, и корпус, и спину.
  • Это спорт без надрыва. Ходьба с палками сразу приносит радость. Еще бы: вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.

Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени:

  • Вы можете что-то купить (см. блок «Снаряжение»), но для начала вам нужны только палки за 950 руб. и удобная обувь.
  • Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты — это фитнес, который всегда с тобой.
  • Не нужен абонемент в зал (обычный фитнес, кросс-фит).
  • Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки (бассейн).
  • Не нужно платить в приложениях (freeletics).
  • Не надо хранить громоздкое снаряжение (велосипед, каяк).

Это спорт с минимальными рисками травмы:

  • Вы не рискуете повредить колени или позвоночник (бег).
  • Сломать шею, спину или ноги (сноуборд, горные лыжи).
  • Порвать связки (футбол, велосипед, борьба).
  • Лишиться зубов и получить переломы (восточные единоборства).

Минусы скандинавской ходьбы

Конечно, у скандинавской ходьбы есть и кое-какие минусы:

  • Если в спорте вас привлекает элемент риска, то вам нужно что-то другое. Ходьба — это фитнес, а не генератор адреналина.
  • Нагрузка при скандинавский ходьбе не очень большая. Час скандинавской ходьбы примерно равен получасу энергичного бега (15 км/ч) или 40 минутам гребли, занятий единоборствами, лыжами или коньками.
  • Из-за этого, чтобы укрепить мыщы или сжечь жиров, вам нужно заниматься не меньше часа за подход — а можно было бы пробежаться за полчасика.
  • Погода бывает разная, а ходить можно только на улице. Впрочем, на марше ни дождь, ни снег не беспокоят, главное не останавливаться. В 2017м на сотню тренировок сильный дождь лил два раза — и это в Питере.

Вы-таки можете травмироваться при скандинавской ходьбе:

  • Можно заработать мозоли на руках — кисти трутся о темляки. Лучше ходить в перчатках.
  • Можно натереть мозоли на ногах. Используйте термоноски, надежно шнуруйте обувь.
  • Можно сбить ногти. Перед долгой ходьбой ногти на ногах нужно состричь. Если этого не сделать, ноготь сбивается о кроссовок и под ним появляется синяк.
  • Если неправильно выбрать длину палок или неправильно надеть темляк, можно получить ушиб или микро-растяжение кисти. Ничего опасного, но несколько дней руки будут ныть.
  • Если не сделать разминку, можно потянуть связки.

Социального неодобрения и психологического минуса — я ж занимаюсь спортом для бабушек, что скажут люди — вы не заметите. Как только вы наденете спортивную куртку и начнете обгонять пешеходов, люди будут говорить друг другу, глядя вам вслед: «Ого, спортсмен! вот как, оказывается, надо ходить».

С чего начать

В любом крупном парке есть группа выходного дня, где опытный тренер за пару сотен тренирует всех желающих — в основном пенсионеров, но встретить можно кого угодно.

Моя подруга Мария-Анна тоже ходит с палками

Я начала заниматься скандинавской ходьбой, потому что это полезно для спины, а потом мне просто очень понравилось несколько раз в неделю по полтора часа гулять по парку. Причем открытием для меня стало, что это приятно, даже если холодно, или жарко, или идет снег, или даже дождь.

Мария-Анна, редактор, валькирия горных лыж и путешественник

Тренер даст вам правильные палки напрокат, покажет разминку и основы техники. Дальше вы пройдете кружок в несколько километров и сделаете заминку.

Вряд ли вы получите нагрузку — темп у группы будет спокойный — но тут и задача другая. Это тест-драйв, во время которого вы:

  • поймете, подходят ли вам прогулки на воздухе в качестве спорта;
  • усвоите основы техники. Как ни странно, тут есть, что усваивать. Почти все, кто занимается сам по себе, ходят неправильно;
  • сможете купить у тренера палки по клубной цене. В Питере это 950–3000 руб. — не разоритесь.

После одного-двух занятий с такой группой вам станет все понятно. Возможно, вам захочется нагрузок побольше и ваши пути разойдутся (мой случай). Может быть, темп группы в клубе вам понравится — сможете продолжить в приятной компании.

Группы скандинавской ходьбы в Москве, 2018

Клубов десятки, просто гуглите скандинавская ходьба + название ближайшего парка. Несколько примеров для начала:

Клуб «Пойдем ходить», Москва
Школа Насти Полетаевой
Клуб «Синица»
Клуб Nordic Fit

Группы скандинавской ходьбы в Питере, 2018

Клуб «Пойдем ходить», Питер
Русская школа скандинавской ходьбы
Клуб «Невский Ритм»

Техника

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Тем, кто занимался беговыми лыжами, техника будет знакома. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Что еще? Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво, достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Веселый американский чувак объясняет технику в деталях

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике — они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой.

«Дикая» техника: палки почти вертикально, резиновые колпачки на льду

Это объясняет пренебрежение к скандинавской ходьбе среди хипстеров — ну разве ж это спорт? Не спорт. Но это и не скандинавская ходьба, а так, моцион — тоже полезно, но не то.

Человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход — идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч.

Те, кто чем-нибудь занимался, улыбнутся, но для меня это стало открытием: тренировка состоит не только из нагрузки, но еще из начала и финиша, разминки и заминки.

Разминка

Нужна для того, чтобы подготовить тело к нагрузке. Для бегунов или сноубордистов это разница между хорошей тренировкой и травмой. С палками вы вряд ли убьетесь, но потянуть связки тоже можно. Используйте беговую разминку, добавив в нее побольше махов руками:

Список упражнений для разминки
Распечатайте список на карточке и возьмите с собой, чтобы не грузить ролик в парке. Все делается 3–5 раз, без фанатизма. Занимает 5 минут. Запоминается на третий раз.

  • потянуть шею влево-вправо до упора;
  • потянуть шею вперед-назад;
  • встать на носках, голову вверх, руки за спиной к пяткам;
  • покрутить кистями рук в обе стороны;
  • покрутить руками в локтях в обе стороны;
  • кисти на ключицы, крутим локтями в обе стороны;
  • помахать руками, как мельница, в обе стороны;
  • классические махи согнутыми руками у груди,
    с поворотами влево-вправо;
  • вращение тазом;
  • вращение в коленях;
  • притянуть ногу за колено;
  • притянуть ногу сзади;
  • выпады влево-вправо;
  • одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге,
    опускаемся на вытянутой ноге;
  • наклон к носку, ноги буквой T;
  • наклоны к земле, носки вместе;
  • наклоны к земле, носки врозь;
  • махи к носкам в наклоне, ноги скрещены.

Прыжки в конце исключаем.

На марше
Обязательно настройте палки под рост. Чаще всего на палках есть маркировка. Если маркировки нет, то можно настроить длину с помощью рулетки по формуле: ваш рост × 0.68. Первые недели можно сделать палки короче на пару сантиметров — так нагрузка будет меньше. Когда освоитесь, можно добавить — тогда будет больше нагрузки на руки. Больше пары сантиметров туда-сюда от нужной высоты лучше не менять — угол наклона палок будет неправильным.

Дальше все просто — топ-топ-топ, палками толкаемся, вперед не наклоняемся, руки уходят за бедро, палки под углом к земле. Толкаемся — это значит, что каждое движение должно продвигать вас вперед, как на лыжах. Если вы легко обгоняете обычных пешеходов — значит, все в порядке. Если нет — надо поднажать (с поправкой на травмы и другие ограничения).

Про технику по-русски

Напоминаю: голову надо держать «гордо» — так, чтобы смотреть на горизонт. Вниз переводить внимание только зрачками. Как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься (верно и для ходьбы, и для бега). Наоборот, как только глядишь на горизонт, сразу выпрямляешься.

Хорошо бы следить за пульсом, чтобы не халявить (см. блок «Пульсовые зоны»).

Начинаем с небольших дистанций, быстро переходим к занятиям по часу на буднях (дистанция 7–8 км) и длинным дистанциям на выходных. Подробнее об этом в блоке «График занятий».

Скандинавской ходьбой занялся для реабилитации, по совету врача. Сразу впечатлился: можно, не переходя на бег, разогнать пульс почти до предела. Сейчас хожу для общего фитнесу в перерывах между более интенсивными беговыми тренировками.

Что мне нравится в ходьбе — это фитнес, который всегда с тобой, даже больше, чем бег. Не нужна специальная обувь, к тому же бежать можно одному или с бегунами, а ходить можно даже с неспортивными (но энергичными) друзьями, посильнее накатывая на палки.

Александр «Начпрод» Нестеренко, организатор экспедиций

Заминка
Заминка — это важная часть тренировки, вишенка на торте и одновременно страховка от неприятных последствий. Ваше тело хорошо разогрето, поэтому можно заняться растяжкой. А растяжкой нужно заниматься для того, чтобы:

  • повысить возможности организма — гибкость, выносливость, работу суставов и т.п.;
  • избежать боли в мышцах и в коленях, спине после тренировки.

Список упражнений тоже беговой, во многом повторяет разминку, но делается иначе:

Тоже рекомендую распечатать и взять с собой. Все делается по 30–50 секунд. Если вы считаете про себя, то 30 секунд — это досчитать до 50.

  • наклон к земле: стопы свести, потянуться руками вверх, затем плавно опустить пальцы к носкам кроссовок (со временем — ладони на землю). Если у вас было обострение позвончной грыжи, просто чуть согнитесь, избегайте глубоких наклонов;
  • притянуть ногу за колено;
  • притянуть ногу сзади;
  • одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге,
    опускаемся на вытянутой ноге;
  • упираемся носком в столбик, полуприседаем, давим на столбик;
  • (опционально) еще один наклон к земле на 100 счетов;
  • (опционально) сделать селфи :)
  • (опционально) добавить фото и пару строк про тренировку в трекер.

Все, до следующего раза!

Питье
Если занимаетесь до часа, можно выпить небольшой стакан воды перед выходом. Если собираетесь топтать землю час и более, берите с собой воду. Для дистанций больше 10 км добавьте в воду углеводный порошок (изотоник), иначе «заголодаете» — резко потеряете силы и в глазах потемнеет. Идеально подходят порошки для циклических видов спорта (бег, велосипед, лыжи и т.п.). Начпрод рекомендует High5.

Банка изотоника HIGH5

Разводить надо ~10 грамм на 100 мл (читайте инструкцию). Бутылка или термос на 500 мл по глоточку на километр с пятого километра — самое то для 15–20 км.

Не кладите в воду обычный рафинированный сахар.

Он слишком резко усваивается и его действие слишком быстро кончается. Мёд — то же самое + отрыжка.

Порошок потребуется далеко не сразу, не пугайтесь.

График занятий

По характеру нагрузки скандинавская ходьба похожа на бег трусцой, не считая того, что у вас работают и руки, и корпус. Поэтому графики тренировок можно заимствовать у бегунов. Скорее всего, вы начинаете с нуля — никогда (или давно) регулярно не тренировались. В этом случае вам хорошо подойдет график подготовки к полумарафону за три месяца.

Я адаптировал тренировочный план для бегунов и собрал для вас две таблички: попроще (3 тренировки в неделю) и посложнее (4 тренировки в неделю, включая одну интервальную тренировку). Вы можете скопировать их и заменить даты на актуальные. Я сам занимался с палками 3 раза неделю, встраивая интервальные куски в обычные дистанци, но это не очень правильно.

График попроще на три тренировки в неделю. Вы можете перейти от него к более сложному в процессе.

3 тренировки в неделю (плюс 2 раза пешком/бассейн/что-то еще)
4 тренировки в неделю (плюс 2 раза пешком/бассейн/что-то еще)

Естественно, вы можете менять дни, если возможности позаниматься нет. Постарайтесь делать поменьше замен, чтобы у вас сложилась привычка.

На что обратить внимание

Регулярность тренировок

Главное — это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость. Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном — тренировки не отменяются. Встали и пошли — топ-топ-топ! За две-три недели ходьба войдет в привычку и станет легко.

«Можно ли тренироваться на полный желудок? Можно ли перед сном? На пустой желудок? После секса? Под “Историю государства Российского”? — ответ: можно КАК УГОДНО, лишь бы РЕГУЛЯРНО».

Александр «Начпрод» Нестеренко, организатор экспедиций

Все остальное не так существенно. Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать — вы ходите для себя. Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку — опять же, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача — создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Дни без тренировок

Любой тренер вам скажет — разгрузочные дни не менее важны, чем активность. Это именно то время, когда организм «делает выводы» из ваших тренировок — восстанавливается, наращивает мыщцы, меняет метаболизм. Самая большая ошибка новичка — это начать упарываться по 6 раз в неделю.

Вы не на Олимпиаду идете — вы просто занялись собой. Хотя скандинавскую ходьбу не назовешь травмоопасным спортом, даже так вы можете перегрузить мышцы или потревожить старую травму. Это приведет к тому, что вам придется сделать перерыв в тренировках, вы отстанете от графика и поломаете полезную привычку.

Не торопитесь, начинайте с небольших дистанций, не спешите и обязательно давайте себе восстановиться. Между тренировками на одни и те же группы мышц должно проходить не менее 48 часов.

Альтернативная тренировка

У бегунов это ОФП, лыжи, бассейн, велосипед или та же скандинавская ходьба. Замечательно, если вы можете позволить себе бассейн, но я исхожу из того, что у вас нет на это времени (у меня не было). Просто пройдите полчаса пешком — скажем, по дороге на работу выйдете на пару станций метро заранее или припаркуйтесь в соседнем квартале.

Кстати, лучшее, что вы можете сделать, если ездите на работу на машине — это перестать ездить на работу на машине :) У вас появится дорога до метро и до офиса в две стороны, что в сумме даст около часа ходьбы в день.

Интервальные тренировки

Бегунам рекомендуют чередовать объемные тренировки — средние и большие дистанции в едином темпе — с интервальными тренировками, при которых чередуются пиковые нагрузки и легкий бег. Еще можно применять фартлек — вид интервальной тренировки со случайным порядком интервалов. Интервальные тренировки отлично развивают выносливость и быстрее двигают вас вперед, чем сами по себе объемные тренировки.

К сожалению, с палками ваши возможности для интервальных тренировок ограничены. Вы не сможете ускориться вдвое. Что делать? Тренируйтесь на пересеченной местности, скажем, ходите в парке вне дорожек — перебирайтесь через канавы, топайте между деревьев, тропите снег и т.п. Можно на активную фазу интервала подниматься вверх по горке, на легкой фазе спускаться. Следите, чтобы пульс поднимался до анаэробной зоны (см. блок «Пульсовые зоны»).

Снаряжение

Обувь

Я не случайно поставил обувь раньше палок. Вы будете ходить километр за километром в бодром темпе. В плохой обуви вы сотрете ноги и собьете пальцы. Подберите что-то надежное и удобное. Вам не нужны модные беговые кроссовки — подойдет любая комфортная обувь, к примеру, легкие туристические ботинки.

Если втянетесь, сможете перейти на беговые кроссовки с амортизацией.

Бренд не имеет значения — гораздо важнее, чтобы кроссовок сидел по ноге.

Палки

Со стороны все палки одинаковые, но есть разница. Палки бывают:

  • Лыжные — с прямым ручками, упорами для кисти, насадками для снега и штырьками внизу . Покупаются чаще всего под рост. Вариант — телескопические горнолыжные палки.
Палки Black Diamond для скитура с прямой ручкой, упор под кисть и темляк-петля
  • Трекинговые — для вертикальной опоры при ходьбе по горам и лесам, на ручке здоровенные упоры, внизу тоже штырьки.
Трекинговые палки Leki для с прямой ручкой и усиленными выступами, темляк-петля
  • Для скандинавской ходьбы — сравнительно короткие, рукоятка скошена под правильным углом, у ручек большой темляк «капканом» для разгрузки кисти и фиксации палки в правильном положении.
Палки Iluum для нордика: скошенная ручка без зацепов, темляк-капкан и сменные башмачки для асфальта, тоже скошенные

Для скандинавской ходьбы — вот сюрприз — нужны палки для скандинавской ходьбы. С любыми другими у вас будет неправильная техника. Нагрузки при каждом толчке вроде бы небольшие, но походите неправильно часок — и вместо оздоровления вы перегрузите кисти и руки с ногами. Рекомендую скандинавский бренд Iluum.

У этих палок правильный баланс веса (палка легкая, ручка тяжелая), а также удобные темляки, которые можно отстегнуть в любой момент.

Iluum — премиум-бренд палок, стоят кошмарных 2700 рублей. У клуба «Пойдём ходить» есть брендированные плаки за 950 рублей. В «Декатлоне» тоже можно найти палки до тысячи рублей.

Одежда

Носки
Вслед за обувью вам понадобятся хорошие носки. Если носки сбиваются и/или не обеспечивают отвод влаги, вы сотрете ноги — это происходит за полчаса. Заведите себе термоноски с компрессией. Они вам пригодятся для любых долгих прогулок. Можно брать любые от 700 р. и выше. Начпрод рекомендует носки питерской компании Moretan.

В России тоже делают технологичные шмотки: носки Moretan

Куртка и т.п.

Вся прочая одежда — просто удобная/спортивная. На случай дождя удобно держать под рукой легкую штормовку. Приличные и недорогие легкие куртки делает Сплав (аналоги Nike стоят дороже и не сильно отличаются).

Куртка Сплава за 2,5 vs Куртка Nike Shield за 8

Зимняя одежда

Я надеюсь, что вы увлечетесь скандинавской ходьбой и будете ходить круглый год. Зимние тренировки на открытом воздухе — лыжи, бег, ходьба и прочее — требуют дополнительных шмоток. Общие принципы: отводим воду, одеваемся слоями, защищаем рот и нос. Если вы решите перейти на бег/беговые лыжи, ничего нового покупать не придется.

Термобелье
Зимой нужны не только носки, но и термофутболка на тело, а при температурах ниже -10 °C — и термоштаны. Термобелье отводит пот, снижая риск переохлаждения. Дополнительно хорошее термобелье утягивает мышцы — это слегка снижает утомляемость и ускоряет восстановление после длинных дистанций.

Термобелье нужно покупать на размер меньше, оно должно натягиваться с трудом и сидеть как вторая кожа. Болтающееся термобелье не работает. Рекомендую серию Accapi ERGOracing.

Хорошее термобелье льстит — в нем все выглядят как гламурные киборги

Лыжная разминочная куртка

Ищите слово софтшелл в описании куртки

Верхним слоем можно надевать любой флис, но лучше — лыжную куртку из софтшелла. Обычно такие куртки продаются под названием «лыжная разминочная куртка» и стоят приличных денег — тысяч 5–10 (выгоднее всего покупать в феврале-марте). Но дело того стоит. Этот магический второй слой окончательно отводит влагу, при этом дышит и защищает вас от ветра. Я тренировался в -25 °C в термофутболке и такой лыжной куртке — полный порядок, не мерзнешь вообще.

Бренды: NoName, OneWay и любые другие.

Защита головы: шапка, балаклава

Не люблю шапки с детства, но что поделаешь — на тренировке надо защищать голову от холода. Нужна или шапка, или флисовая полоска на лоб и на уши. При температуре ниже -5 °C также очень рекомендую лыжную маску. Будете выглядеть как грабитель — меня не узнают соседи и слегка опасаются прохожие — зато вы:

  • не простудитесь;
  • cможете не следить за техникой дыхания и вдыхать ртом.

Кошелек или жизнь!

Пульсометр (по желанию)

Очень рекомендую после первой-второй тренировки завести себе пульсометр. Этот недорогой прибор сильно поднимает результативность тренировок.

Оптические пульсометры
Не советую использовать умные часы со встроенным оптическим пульсометром. Эти устройства хороши для измерения пульса в покое или при занятиях на беговой дорожке.

Оптические пульсометры в фитнес-трекере и Apple Watch

Когда вы бьете палками по земле, часы дергаются на руке и показания получаются странными. Зимой вы не сможете надеть их на рукав поверх куртки, а на запястье под двумя слоями ничего не увидите.

Пульсометры с датчиком на груди
Для спорта пока что лучше работают устройства с датчиком на груди. Есть отдельные пульсометры такого типа, есть умные часы, которые умеют читать сигнал с внешней ленты. Я использую самый дешевый пульсометр Sigma PC 3.11 (1500–2000 р.) — он просто показывает пульс и длительность тренировки.

Простенький пульсометр с лентой

Более крутые модели могут автоматически подсказывать, что вы вышли из нужной пульсовой зоны, а также передавать данные о пульсе в смартфон. Мне достаточно иногда посматривать на экранчик, а средний пульс я записываю на глазок.

Как пользоваться пульсометром. Пульсовые зоны

Пульс — самый простой параметр, который показывает интенсивность тренировки. Профессионалы используют более сложные метрики (если интересно, почитайте про VO2 max, решающий параметр в циклических видах спорта). Но для нашей скромной задачи достаточно следить за пульсом.

Сильно упрощенная, но полезная теория о пульсовых зонах гласит, что в зависимости от частоты пульса вы:

  1. Просто живете в экономном режиме (я офигел, насколько экономно человек расходует энергию — именно поэтому так непросто похудеть).
  2. Сжигаете жир.
  3. Укрепляете мыщцы (аэробная зона).
  4. Хардкорно тренируетесь (анаэробная зона).
  5. Вламываете на пределе возможностей — обычно короткими рывками для того, чтобы эти пределы расширять.
На самом деле все сложнее :) Но как ориентир сойдет

Каждая следующая зона включает в себя преимущества предыдущей, как в тарифной сетке. Не нужно думать, что если пульс у вас поднялся, то жир перестал гореть — просто он перестал гореть сильнее и началась работа на укрепление мыщц.

При длинных нагрузках в аэробной зоне и выше наблюдается явление afterburn-а, когда жир горит еще несколько часов после тренировки. Именно ради этого эффекта следует напрягаться, а не просто топтаться в зоне сжигания жира.

Итак, вы грубо прикидываете свои пульсовые зоны с помощью такой таблички или интерактивного калькулятора, а дальше во время тренировки держите пульс не ниже зоны сжигания жира, а в идеале — не ниже аэробной зоны (не перегружайтесь, берегите колени). Как мы уже говорили в разделе про тренировки, желательно чередовать «объемные тренировки» — длинные дистанции, которые стоит ходить на среднем пульсе, — и интервальные тренировки, когда вы делаете короткие рывки на пределе возможностей и пульса.

Несколько поучительных наблюдений, которые я сделал, глядя на пульсометр в течение года:

  1. Время от времени вам будет казаться, что вы пыхтите и работаете, но беспристрастный пульсометр покажет вам, что вы еле шевелитесь. Просто вам стало себя жалко и психика стала подавать ложные сигналы бедствия. Пульсометр как раз и нужен, чтобы исключить самообман.
  2. Если задуматься о чем-то сложном, пульс (и темп) упадет. Этот феномен описан среди прочих когнитивных искажений у Даниэля Канемана в книге «Думай медленно, решай быстро» — мозгу сложно одновременно и думать, и следить за темпом, т.к. ресурс у этих задач общий. Вывод: во время тренировки толкайтесь посильнее и не думайте ни о чем :)
  3. Алкоголь, выпитый накануне, поднимает пульс на 10–20 ударов в минуту. Вы еле идете, а сердце колотится — и не нужно думать, что у вас при этом горят жиры или тем более укрепляются мышцы. Вы просто насилуете организм, не получая пользы от спорта. Не призываю к трезвости, но вы четко увидите, почему перед тренировкой пить не надо.

Смартфон и приложения

Конечно, для ходьбы вам не нужны приложения — можно просто прикинуть дистанцию по карте. Но отслеживать дистанцию и темп, вести дневник тренировок очень увлекательно. С грехом пополам подойдут приложения для бегунов:

Но они рассчитаны на другой темп, поэтому будут показывать недостаточную нагрузку. По этой же причине они неправильно считают калории. Лучше использовать какое-нибудь мультиспортивное приложение, у которого есть база для разных видов спорта. Рекомендую Runtastic — там есть и скандинавская ходьба, и бег, и гребля — хоть баскетбол.

Если вы следите за весом, рекомендую использовать приложение MyFitnessPal. В нем, помимо могучей базы данных о калорийности любой еды, есть еще и интеграции со спортивными трекерами.

Пара кликов — и данные о весе будут передаваться в трекер, а заветные сожженные калории будут автоматически расширять ваш дневной лимит.

Скандинавская ходьба и диета

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой? Кстати, в поисковиках люди ищут «скандинавская ходьба похудение», но как бы я ни любил трафик, слово «похудение» вынести в заголовок не могу :)

Короткий ответ — нет, нельзя похудеть. Длинный ответ — да, можно похудеть. Что за чертовщина? Рассказываю.

Если коротко: тренировки помогают укрепить мыщцы, диета позволяет изменить вес. Не надо самообмана — без диеты вес не уйдет.

Длинный ответ требует объяснений.

Меньше жрать или больше тренироваться?

Я сам занялся спортом для того, чтобы привести себя в форму. Поэтому потратил много времени на то, чтобы разобраться, что же важнее: диета или нагрузки, меньше жрать или больше тренироваться.

Я перелопатил кучу статей, а затем несколько месяцев подряд вел дневник питания в приложении MyFitnessPal (я уже упоминал этот счетчик калорий, в котором есть данные о любой еде, когда-либо съеденной человечеством). За полтора месяца я похудел с 80 до 72 кг и с тех пор живу ±1 кг от намеченного уровня, изредка подсушиваясь дополнительно.

Мои наблюдения, к сожалению, полностью совпадают с выводами врачей и тренеров:

НАДО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ

Если ваша задача — скинуть лишний вес, то диета в 10 раз важнее, чем тренировки.

Упрощенная модель, которая позволяет это понять, такова: чтобы похудеть, нужно много дней подряд сжигать больше калорий, чем получать.

Ликбез про калории

Вот он, медовик, во всей своей калорийной красе

Скажем, норма для мужчины 35 лет — 2000 ккал в день. Чтобы похудеть на полкило, нужно неделю получать на 500 ккал в день меньше нормы, т.е. 1500 ккал.

При этом один кусок медовика весом 150 грамм — это 750 ккал, то есть половина вашей новой дневной нормы. Медовик, граждане, офигительно плотный, 150 грамм проглотишь и не заметишь, а через час захочешь есть снова.

Достаточно съесть любое пирожное, выпить пару чашек капучино, проглотить блин с вареньем — и вот вы уже выбились из графика. Пара беляшей по 600 ккал и литр пива (500 ккал) — и вот вы «съели» дневную норму целиком, до завтра можете позволить себе пару листиков салата.

При этом человеческий организм — адски эффективная машина для циклической работы. Если сравнить человека с тигром, то человек не очень-то силен и не особо крут в коротком забеге. Зато по выносливости при равномерном беге на длинные дистанции нам нет равных в животном мире. При загонной охоте наши предки могли умотать кого угодно — за счет того, что наш мышцы могут долго работать на небольшом количестве топлива.

Мощный сюжет Аттенборо про загонную охоту

Поэтому-то ваши тренировки сжигают совсем не так много калорий, как вам кажется. 750 ккал условного медовика — это целый час бега 12 км/ч, час сорок ходьбы скандинавской ходьбой или три часа ходьбы «до метро».

Спорт помогает худеть только тем, кто умеет худеть и без спорта

Три часа ходьбы, чтобы сжечь одно пирожное! Вывод понятен: чтобы похудеть, нужно не есть пирожные, то есть внимательно следить за едой. Тренировки же просто помогают чуть больше есть в некоторые дни, слегка увеличивая лимит. Сходили час скандинавской ходьбой? Можно навалить себе картошки побольше или съесть пару кусков хлеба.

Поэтому я и написал, что короткий ответ на вопрос — нет. Чтобы похудеть, нужно сначала научиться меньше жрать. А уж потом, когда вы разберетесь, как работает ваш организм, вы сможете использовать спорт в том числе и для того, чтобы компенсировать пищевые излишества — вкусно есть, но тренироваться и в итоге все равно худеть.

Весёлая реклама — кто больше тренируется, тот вкуснее ест

Но жрать как раньше не получится, если вы не собираетесь стать лесорубом или грести по 8 часов каждый день.

Топ-топ-топ!

Если зайти в любой крупный парк, вы поймете, что с палками уже ходят все — и пресловутые бабушки, и кумушки средних лет, и спортсмены после травмы, и худеющие программисты, и собаководы, и симпатичные барышни. Чего и вам желаю! Если вы давно думали, каким бы незапарным и безопасным спортом можно заняться, то ответ прямо перед вами.

Палки в руки — и топ-топ-топ!

Если вам понравилась заметка, пожалуйста, нажмите на ладошки справа внизу, а потом сделайте две вещи:

  1. Пошарьте заметку в соцсетях или пошлите ссылку другу, которому этот текст поможет занятся фитнесом.
  2. Подпишитесь на мою рассылку. Я буду изредка присылать вам новости про свои статьи и прочие затеи.

Спасибо — и хороших вам тренировок!

Что еще почитать

А еще вам может понравиться моя заметка про 60 часов без сна в ладожских шхерах.

Innokenty Nesterenko

Written by

Учусь сам, делюсь рецептами. Делаю маркетинг в http://nimax.ru