KINGS-Studie: Krafttraining im Nachwuchsleistungssport —

Der aktuelle Newsletter Juni 2017 kommt in einem neuen Format. Wir haben uns für dieses Format entschieden, da die meisten unserer LeserInnen per Handy oder per Rechner den Newsletter mobil anschauen und ggf. kommentieren möchten.

Der aktuelle Newsletter des Monats Juni 2017 widmet sich so speziell den Fragen und Aspekten, welche aus der Praxis an das Team der Wissenschaftler herangetragen wurden.

Basierend auf aktuellen Erkenntnissen aus der KINGS-Studie (Gesamtprojektleitung Prof. Dr. Urs Granacher; Sprecherrat: Prof. Urs Granacher, Prof. Adamantios Arampatzis und Prof. Holger Gabriel) verfolgt der Newsletter das Ziel, evidenzbasiertes Wissen mit der Praxis auszutauschen und Fragestellungen aus der Praxis zu beantworten.

Für den aktuellen Newsletter widmen wir uns drei Themen, welche in Diskussionen oft an uns herangetragen wurden.


Thema 1: Belastungsverträglichkeit der Sehne
Thema 2: Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Thema 3: Prävention der Infektanfälligkeit bei Sportlern

Thema 1: Wie kann die Belastungsverträglichkeit der Sehne trainiert werden?

Geschrieben von Falk Mersmann, Sebastian Bohm und Adamantios Arampatzis

Hintergrund. Die Anpassung von Muskel und Sehne an sportliche Belastung verläuft nicht zwangsläufig ausgewogen. Bestimmte Belastungsformen (z.B. Sprungtraining oder Ausbelastungstraining im mittleren Kraft-Intensitätsbereich) fördern zwar effektiv die Entwicklung der Muskelkraft, sind jedoch vergleichsweise weniger wirksam für die Steigerung der Widerstandsfähigkeit der Sehne. Somit kann eine Dysbalance entstehen, die zur Folge hat, dass die Sehne bei maximaler Anspannung des Muskels zu stark beansprucht wird. Dadurch steigt das Risiko von Überlastungsbeschwerden wie beispielsweise Tendinopathien. Auch zügige Steigerungen von Trainingsintensitäten oder dem Trainingsvolumen könnten zu Dysbalancen zwischen Muskel und Sehne führen. Die hormonellen Veränderungen und das Längenwachstum stellen zudem im Jugendalter weitere Risikofaktoren dar.

Antwort. In vielen Sportarten ist es hinsichtlich der sportlichen Leistungsentwicklung nicht möglich, beispielsweise auf Sprungübungen zu verzichten. Dazu besteht allerdings auch keine Notwendigkeit. Jedoch sollten Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, die gezielt die Widerstandsfähigkeit der Sehne steigern können. Zwei der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Wirksamkeit eines „Sehnentrainings“ sind Belastungssintensität und -dauer. Aktuellen Erkenntnissen zufolge sind Muskelkontraktionen mit hohen Intensitäten (≥ 85% des willkürlichen Maximums) und einer Mindestanspannungsdauer von etwa 3s (Belastungsdauer im hohen Intensitätsbereich) am geeignetsten, um Anpassungsprozesse des Sehnengewebes auszulösen. Die Kontraktionsweise des Muskels spielt dabei entgegen früherer Vermutungen keine Rolle. Die Belastungscharakteristika eines wirksamen Trainings könnten wie folgt aussehen:

  • Häufigkeit: 3 mal pro Woche
  • Anzahl der Serien: 5
  • Wiederholungen pro Serie: 4
  • Intensität: 90% des willkürlichen Maximums
  • Anspannungsdauer je Wiederholung: 3s
  • Pausendauer: 1–2 Minuten
  • Dauer der Trainingsintervention: 3 Monate
Belastungscharakteristik für ein Training zur Steigerung der Widerstandsfähigkeit von Sehnen.

Handlungsempfehlungen. Bereite deine Athleten auf Saisonphasen erhöhter Belastung (insbesondere bei Sprungbelastungen) durch ein Sehnentraining vor.

  1. Isometrisches Training ist insofern gut für ein Sehnentraining geeignet, als dass der koordinativ-technische Anspruch niedriger ist als bei dynamischen Übungen und sich die Belastungsfaktoren sehr gut kontrollieren lassen.
  2. Isometrische Übungen lassen sich auch ohne Krafttrainingsgeräte durchführen (z.B. durch den Einsatz von nicht-elastischen Schlingen) und sollten in für die Kraftentfaltung günstigen Winkeln absolviert werden, wie etwa 70° Kniewinkel (0° = gestreckt) beim Training der Patellar- bzw. 90° Fußgelenkswinkel (Fuß rechtwinklig zum Unterschenkel) beim Training der Achillessehne.
  3. Beachte bei dynamischen Übungen, dass die Ausführung kontrolliert und betont langsam verläuft (~6s Ausführungsdauer), damit eine Belastungsdauer der Sehne von etwa 3s im hohen Intensitätsbereich gewährleistet ist.

Weiterführende Literatur bei den Verfassern.


Thema 2: Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Warum und Wie?

Geschrieben von Ronny Lüdemann & Urs Granacher

Hintergrund. Krafttraining ist im Erwachsenbereich in allen Sportarten von großer Bedeutung. Im Nachwuchsbereich existieren hingegen viele Mythen und Missverständnisse (nicht wirksam, gefährlich, nicht notwendig). Krafttraining ist jedoch auch im Kindes- und Jugendalter wirksam und sicher. Da eine hormonelle Anpassung jedoch erst mit Beginn der Pubertät einsetzt, variiert die Wirksamkeit von Krafttraining in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Reifegrad und Trainingserfahrung. Zu den Zielen von Krafttraining im Nachwuchsleistungssport gehören:

  • die Entwicklung und Optimierung der sportartspezifischen Leistung,
  • die Sicherung und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und Reduzierung des Verletzungsrisikos
  • die Unterstützung bzw. Vorbereitung des Techniktrainings
  • die Prävention von Verletzungen des Muskel-Sehnen-Apparats.

Darüber hinaus sollte bedacht werden, dass im Nachwuchstraining nicht jede effektive Trainingsform oberste Priorität haben kann oder auch unter Berücksichtigung begrenzter Zeitressourcen durchführbar ist.

Antwort. Die Muskelkraft sollte während aller Etappen im langfristigen Leistungsaufbau mit unterschiedlichen Trainingsmitteln und -methoden trainiert werden. Im Rahmen der KINGS-Studie wurde die Studienlage zur Wirksamkeit verschiedener Trainingsmethoden im Nachwuchsbereich untersucht. Wichtige Ergebnisse waren, dass:

  • Krafttraining positive Effekte auf Muskelkraft, Vertikalsprung, Linearsprint und Agilität/Gewandtheit sowie die sportartspezifische Leistung hat,
  • Mädchen höhere trainingsinduzierte sportspezifische Leistungszuwächse haben als Jungen,
  • Krafttraining mit freien Gewichten am effektivsten zur Steigerung der Muskelkraft ist,
  • Krafttrainingsprogramme zur Verbesserung der Muskelkraft bei jungen gesunden Athleten am effektivsten sind, wenn sie wie folgt durchgeführt werden:
  • > 23 Wochen, 5 Sätze pro Übung, 80–89% des EWM, 2–3 TE pro Woche, 6–8 Wiederholungen pro Satz, 3–4 Minuten Satzpause

Auf der Grundlage der Ergebnisse in der KINGS-Studie entwickelte das Projektteam sportartübergreifende Empfehlungen für die Trainingsgestaltung.

Konzeptionelles Model zur Integration von Krafttraining für den langfristigen Leistungsaufbau (Lesinski et al. 2016).

Handlungsempfehlungen.

  • Orientiere Dich an der Tabelle und berücksichtige bei der Trainingsgestaltung das Alter, Geschlecht und den Reifegrad Deiner Athleten.
  • Die technische Qualität der Bewegungsausführung im Krafttraining muss immer im Vordergrund stehen. Erst bei sicherem Beherrschen darf die Intensität erhöht werden.
  • Wenn Du Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen einführst, dann beginne mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Gleichgewichtstraining sollte im Sinne eines Voraussetzungstrainings in allen Etappen des langfristigen Leistungsaufbaus Bestandteil des Krafttrainings sein.
  • Verwende im Reaktivkrafttraining mit Kindern und Jugendlichen bei Sprüngen keine Zusatzlasten.
  • Achte bei exzentrischen Übungen im Jugendalter auf eine kontrollierte und langsame Bewegungsausführung.

Weiterführende Literatur bei den Verfassern.


Thema 3: Prävention der Infektanfälligkeit bei Sportlern

Geschrieben von Christian Puta, Rico May, Urs Granacher & Holger Gabriel

Hintergrund. Gerade in den Wintermonaten schnieft und hustet es an jeder Ecke. Die Nase läuft, der Hals kratzt und der Kopf schmerzt. Von Infektionen der oberen Atemwege bleiben auch Sportler nicht verschont — Trainingsausfälle sind meist die Folge. Allerdings sind nicht immer Krankheitserreger die Ursache für die Erkrankung: Das Immunsystem ist nicht nur bei der Infektabwehr, sondern auch bei akuter körperlicher Belastung aktiv. So kann hohe Belastung zu einer immunologischen Stressreaktion führen, die beim Leistungssportler meist mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht. Daher ist es aus gesundheitsrelevanter sowie leistungsoptimierender Sicht notwendig, mithilfe subjektiver und objektiver Anzeichen eine infektinduzierte von einer belastungsinduzierten immunologischen Stressreaktion zu unterscheiden, um die Trainingssteuerung zu optimieren.

“Immunfisch” (Puta C, Gabriel B & Gabriel H 2016)

Antwort. Unser Immunsystem reagiert nicht nur bei Infekten, sondern auch bei akuter körperlicher Belastung mit hoher Intensität (z. B. beim Kraft- oder Ausdauertraining). Diese durch Training und Sport ausgelöste Reaktion ist sowohl bei Gesunden als auch bei Kranken eine wesentliche und normale Funktion des Immunsystems. In Phasen erhöhter Trainingsbelastung sind gesunde (Nachwuchs-)Leistungssportler nachweisbar anfälliger für Infekte.

Verglichen mit moderatem Training führt sowohl zu hohe körperliche Aktivität als auch Inaktivität zu einem erhöhten Risiko, einen Infekt der oberen Atemwege zu bekommen. Da der Organismus der Nachwuchsathleten es gewohnt ist, mit immunologischen Stressreaktion fertig zu werden, reagiert das Immunsystem effizienter und der Sportler erholt sich vergleichsweise schneller von Infekten.

Egal ob eine Reaktion unseres Immunsystems durch körperliche Belastung oder einen Infekt ausgelöst wird, am wichtigsten ist es, die subjektiven Symptome zu erkennen und richtig einzuordnen. Dafür wurde im Rahmen der KINGS-Studie der sogenannte Immunscore entwickelt. Nachwuchsathleten schätzen zu ausgewählten relevanten Zeitpunkten abends, morgens und ggf. nach dem Training per Handy ihr aktuelles Befinden ein und erhalten eine Übersicht zum Verlauf der subjektiven Zeichen immunologischer Stressreaktionen. Dazu zählen u. a. Symptome der oberen und unteren Atemwege, Schlafparameter, „Muskelkater“ sowie das Akutmaß für Erholung und Beanspruchung (AEB in Kooperation mit dem REGman-Projekt). Auf der Grundlage der automatisch erstellten Profile ist es dann möglich, zu erkennen, ob die Reaktion des Immunssystems, die Antwort auf die körperliche Belastung ist oder ein Infekt dahinter stecken könnte.

Beispielhafte Darstellung des Verlaufs einer infektbasierten Stressreaktion mittels des ‘ImmuneScore’.

Beispielhafte Erläuterung: Existieren Symptome der oberen Atemwege bei nicht-vorhandenen Zeichen von „Beanspruchung“ sowie Anzeichen geringer Erholung, ist von einer infektbasierten Reaktion des Immunsystems auszugehen. Existieren dagegen keine subjektiven Zeichen der oberen Atemwege bei gleichzeitig erhöhtem Beanspruchungsempfinden und die Erholungsparameter normalisieren sich schnell (z. B. über Nacht bei gutem Schlaf) liegt eine belastungsinduzierte Stressreaktion des Immunsystems vor.

Setzt der Athlet den ImmunScore regelmäßig ein, wird er selbst erkennen, mit welchen Symptomen sein Körper auf intensives Training reagiert. Sollte er sich doch einmal einen Infekt einfangen und ihn rechtzeitig erkennen, kann eine adequate Behandlung und Trainingspause umgehend beginnen.

Handlungsempfehlungen.

  • Nutzt den ImmunScore, um individuelle Warnzeichen und Symptome sowie deren Verlauf richtig einordnen zu können.
  • Sensibilisiere Deine Athleten dafür, dass gerade in Phasen hoher Trainingsbelastung ein ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf 
    (7–9 Stunden) und Hygiene wichtig für eine erfolgreiche Infektabwehr sind.
  • Beachtet auch andere Einflussfaktoren auf das Stresslevel, z.B. Dehydration, Hitze, Kälte, Höhe, psychischer Stress, Kontakt mit kranken Personen oder schneller Gewichtsverlust.
  • Eine durchgängige schnell verfügbare Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach hohen Belastungen vermindert die immunologische Stressreaktion bei Belastungen.
  • Nutze angeleitete Entspannungstechniken nach dem Training, um das immunologische Stresslevel deiner Athleten zu reduzieren.
  • Führe Dir den Zusammenhang zwischen Belastungsintensität, -umfang und der Tätigkeit des Immunsystems vor Augen und mache Dir bewusst, was Du zur Gesundheit Deiner Athleten beitragen kannst.

Weiterführende Literatur bei den Verfassern.