Kohlenhydrate, Sport und Immunstem:
Empfehlungen für die Reduktion einer belastungsinduzierten immunologischen Stressreaktion

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Geschrieben von Thomas Steidten, Urs Granacher, Rico May, Holger Gabriel & Christian Puta

Hintergrund. Sport fördert die Gesundheit. Dies gilt jedoch nur für eine der Belastbarkeit angemessene körperliche Aktivität [1]. Denn ein überbeanspruchendes (Kraft)Ausdauertraining führt zu einer vorübergehenden veränderten Funktion des Immunsystems [2]. Im Rahmen der KINGS-Studie konnte gezeigt werden, dass diese negative Wirkung auch bei einem Athletiktraining eintreten kann [1]. Vor diesem Hintergrund gewinnt die Frage nach wissenschaftlich belegten Strategien zur Reduktion dieser belastungsbasierten immunologischen Stressreaktion an Bedeutung.


Antwort. Um die Immundepression zu mindern, können Maßnahmen vor, während und nach der Beanspruchung ergriffen werden. Zu den gesicherten Maßnahmen gehört die Zufuhr von Kohlenhydraten [3] und mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Gruppe Omega-3 [4]. Es gibt Hinweise auf den positiven Einfluss von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Probiotika, Vitamin D und ausreichend Schlaf [3, 4]. Für eine gesicherte Empfehlung sind jedoch weitere Studien notwendig. Eine stark gesteigerte tägliche Proteinzufuhr (> 2g/kg), Antioxidantien, Kompressionsbekleidung, Massagen, Kälteanwendungen, nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) sowie eine über die empfohlene Tagesmenge hinausgehende Einnahme von Zink, Magnesium und Eisen haben keinen Effekt auf die Immundepression nach sportlicher Beanspruchung [3, 4].


Handlungsempfehlungen.

Abbildung 1 fasst die nachfolgenden Handlungsempfehlungen zusammen.

Abbildung 1. Kohlenhydrataufnahme an einem Trainingstag [3, 4]
  • Keine kohlenhydratarme (low-carb) Ernährung bei intensivem Training. Es wird eine tägliche Verzehrmenge von 6–10g/kg (bis zu 3 Stunden Training) und 8–12g/kg (mehr als 4 Stunden) empfohlen [5].
  • 2–4h vor dem Training/Wettkampf sollten 3–4g/kg ballaststoffarme Kohlenhydrate mit viel Apfelschorle (pasteurisierter Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:1 bis 3:7 mit einer Messerspitze Salz) und kurz vor der Beanspruchung (5–30 Minuten) Energieriegel oder Mischbrot (max. 1g/kg) verzehrt werden. Auf Obst sollte auf Grund der Durchfallgefahr verzichtet werden [5].
  • Während der Beanspruchung wird der Verzehr von bis zu 60g/h Kohlenhydrate und 1l Apfelschorle pro Stunde empfohlen (Bermon et al., 2017). Hierfür bieten sich Frucht-/Energieriegel sowie Gels an. Letzteres sollte in Verbindung mit Wasser (40g Gel auf 500ml Wasser) eingenommen werden [5].
  • Nach dem Training/Wettkampf sollten über die ersten 4 Stunden je 1g/kg Kohlenhydrate zugeführt werden. Während der ersten Stunde empfehlen sich Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index. Neben fester Nahrung kann auch auf Getränke zurückgegriffen werden. Hierbei bieten sich je nach Intensität der Beanspruchung 1l Apelschorle an [5].
  • Die Fettsäuren der Nahrung sollten zum großen Teil der Gruppe der Omega-3 Fettsäuren angehören (Bermon et al., 2017). Diese sind vor allem in Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering) sowie Raps- und Leinöl enthalten [5].


Quellen.

[1] Puta, C., Weber, S., May, R., Steidten, T., Hildebrandt, P., Gabriel, B., Lesinski, M., Kellmann, M., Granacher, U. & Gabriel, H. (2016). Immun-Score. Entwicklung eines benutzerfreundlichen Instruments zur standardisierten Erfassung von Symptomen für die Differenzierung von belastungsinduzierter und infektbasierter Stressreaktion im Nachwuchsleistungssport. Leistungssport, 46(6), 15–18.

[2] Puta, C., Gabriel, B. & Gabriel, H. (2017). Sport und Immunsystem. In: Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E. & Pokan, R. (Hrsg.). Kompendium der Sportmedizin, 389–415.

[3] Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P. & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1077–1087.

[4] Bermon, S., Castell, L. M., Calder, P. C., Bishop, N. C. et al. (2017). Consensus statement immunonutrition and exercise. Exercise Immunology Review, 23, 8–50.

[5] Lamprecht, M. (2017). Ernährung. In: Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E. & Pokan, R. (Hrsg.). Kompendium der Sportmedizin, 313–386.