Prävention von (psychischem) Stress bei Nachwuchsleistungssportlern

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Geschrieben von Stephanie Weber, Reyk Albrecht, Urs Granacher, 
Holger Gabriel & Christian Puta

Hintergrund. Junge Athleten sind täglich mit den Herausforderungen eines vollen Terminkalenders konfrontiert: Schule, Training, Wettkämpfe und zwischenmenschliche Beziehungen sind unter einen Hut zu bringen. Dabei kann das Gefühl entstehen, dass einem alles zu viel wird und es zu Stressreaktionen kommt. Wie belastend der Alltag eines jungen Athleten sein kann, zeigen aktuelle Ergebnisse aus der KINGS Studie (Krafttraining im Nachwuchsleistungssport). Zwischen 10-15 % der untersuchten jungen Athleten weisen auffällige subklinische Werte für Angst und Depressivität auf.

Eine Studie des Lehrstuhls für Sportpsychologie an der Technischen Universität München zeigt, dass drei Kompetenzen für die Prävention von Depressivität und Burnout von besonderer Bedeutung sind: 1. der Umgang mit Stress; 2. die individuelle Einstellung und 3. genügend Erholung.

Demnach ergibt sich die Frage wie der Entstehung von Angst und Depressivität vorgebeugt werden kann und wie die Kompetenzen gefördert werden können.

http://www.nachwuxathleten.de/projektinfos.php


Antwort. Bei einer Stressreaktion wird im Körper der Kampf-oder-Flucht Mechanismus aktiviert, wodurch sich das körperliche und seelische Gleichgewicht verschiebt. Dabei sind Stressauslöser und Stressreaktionen individuell unterschiedlich. Die individuelle Wahrnehmung und Bewertung einer Situation spielt eine zentrale Rolle für die Stressreaktion.

Diese Reaktionen können körperlicher, denkender oder fühlender Form sein oder sich im Verhalten äußern. Auch dies ist individuell unterschiedlich. Mögliche Stressauslöser können jede Form von Belastung oder Anforderung wie zum Beispiel intensives Training, Prüfungen, Wettkämpfe, familiäre oder freundschaftliche Probleme sein.

Oft trennen wir nicht zwischen Auslöser und Reaktion und übersehen die Möglichkeit anders auf einen potentiellen Stressauslöser zu reagieren oder Dinge gar nicht als Stress wahrzunehmen. Wichtig ist, dass man erkennt, dass Stressauslöser und Stressreaktion nicht automatisch zusammenhängen, sondern Möglichkeiten für Handlungsoptionen gegeben sind (vgl. Abb. 1.).

Abb. 1. Stressbewältigungsschema

Empfehlungen. Die erarbeiteten Handlungs- und Übungsempfehlungen wurden in Zusammenarbeit mit dem Lehrstuhl für Angewandte Ethik der Friedrich-Schiller-Universität Jena erarbeitet und fördern die genannten Kompetenzen (Umgang mit Stress, die individuelle Einstellung und genügend Erholung). Diese Empfehlungen ersetzen nicht den direkten Kontakt mit einem Psychologen oder Facharzt. Kontakte für den Notfall findest du weiter unten.

Handlungsempfehlungen:

Für den Umgang mit Stress sind uns vier wichtige Reserven gegeben, die uns helfen, besser mit Stress umzugehen: 1. Schlaf, 2. Bewegung, 3. Meditation und 4. menschliche Bindungen (Kabat-Zinn, 2013). Daraus leiten sich die folgenden Handlungsempfehlungen ab:

  • Versuche ausreichend Schlaf zu bekommen (zwischen 7–8 Stunden pro Nacht)
  • Auch wenn du dich bereits durch deinen Sport viel bewegst, ein Spaziergang im Park oder Wald kann dir helfen, dich zu entspannen
  • Praktiziere Meditation und Achtsamkeit (siehe Beispiele unten)
  • Finde eine Person, der du vertrauen kannst und rede mit ihr über deine Situation und Gefühle; gehe mit Freunden ins Kino oder Spazieren; höre mit ihnen gemeinsam Musik. Alles was ihr gerne gemeinsam macht, kann dir helfen, Probleme zu lösen.

Übungsempfehlungen:

Die nachfolgenden Übungen haben sich in verschiedensten Stresspräventionsprogrammen bewährt und stärken unsere Handlungsoptionen in (potentiell) stressigen Situationen (Kabat-Zinn, 2013) . Solltest du derzeit akute psychische Probleme haben, kläre mit einem Arzt, ob diese Übungen im Moment für dich hilfreich sind.

  • Stressauslöser registrieren: Übe dich im Wahrnehmen deiner Stressauslöser und deiner Reaktionen. Halte diese exemplarisch jeden Tag fest (vgl. Tab. 1). Beobachte, wie sich Reaktionen verändern.
  • Innehalten: Nimm dir immer wieder einmal Zeit für dich. Halte kurz inne, fühle wie es dir geht und was du wahrnimmst. Diese Übung kannst du immer wieder in deinen Alltag integrieren. (Vgl. MP3 “Innehalten”)
  • Atembeobachtung: Die Atembeobachtung ist eine gute Übung, um zu lernen zur Ruhe zu kommen und sich auf den Moment zu konzentrieren und aufmerksam zu sein. Achte dabei auf deine Empfindungen, wie sie sich von Moment zu Moment anfühlen und verändern (vgl. MP3 “Atembeobachtung”).
  • Entspannen: Suche dir einen Ort der Ruhe und setze oder lege dich entspannt hin. Suche dir Musik die dich beruhigt. Zum Beispiel Naturklänge oder Klangschalen. (vgl. MP3 Entspannen mit Klangschalen)
  • Täglich üben: Finde die für dich beste Variante (Innehalten, Atembeobachtung, Entspannung) und übe täglich. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Länge der Übung. Nur wenige Minuten am Tag können dir im Umgang mit Stress helfen.
Tab. 1. Wochenplan für die Analyse von Stressauslösern und deren Reaktionen

Notfallkontakt:

  • Telefon Seelsorge in Deutschland (gebührenfrei)
    +49[0]800 111 0 111/ +49[0]800 111 0 222
  • Kinder- und Jugend-Telefon (gebührenfrei)
    +40[0]800 111 0 333
  • Bei deiner Krankenkasse kannst du eine Liste aller niedergelassenen Psychotherapeuten und Fachärzte in deiner Nähe und deren Kontaktdaten bekommen.

Quellen.

Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Droemer Knaur GmbH & Co. KG: München.