О ПРОКРАСТИНАЦИИ или 9 способов как сделать «это» уже сегодня?


«У меня еще куча времени, потом сделаю», «Есть дела и поважнее, сделаю это завтра», «Я столько всего сделал, пора и отдохнуть», «Дедлайн уже завтра — придется опять не спать всю ночь. Ну почему нельзя было заранее все сделать?!»

Знакомо? Думаю, каждый из нас в тот или иной момент времени впадал в прокрастинацию. А, возможно, вы именно сейчас пребываете в этом состоянии. Сама по себе прокрастинация абсолютно безобидна, если вы умеете вовремя собраться и начать делать то, что вам требуется для достижения поставленной цели.

Однако, у многих эта привычка начинает деструктивно сказываться на жизни. Хочу отметить, что оттягивание задания до дедлайна и стресс от выполнения его в самый последний момент — отнюдь не самое страшное последствие прокрастинации.

Гораздо более печально, на мой взгляд, когда человек откладывает на завтра свою мечту [то, чем он бы действительно хотел заниматься в этой жизни, в чем хотел бы реализовываться и достигать успеха]. В этом случае дедлайном является лишь завершение жизни — а об этом, как правило, мало кто думает в настоящий момент.

Из этой статьи вы узнаете: Что же такое прокрастинация? Почему мы так хотим откладывать дела на завтра? 9 ключевых привычек, которые стоит включить в свою жизнь, чтобы не только избавиться от прокрастинации, но и эффективнее достигать желаемых результатов. А также вы узнаете, к какому типу прокрастинатора относитесь именно вы, и какой способ выбрать для решения этого вопроса раз и навсегда.


Что такое прокрастинация?

Прежде чем работать над улучшением любой из сфер своей жизни, нужно знать с чем конкретно работать, а также разобраться с причинами, которые привели к тому, что мы имеем сейчас.

Итак, прокрастинация [от лат. procrastinatio, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради»] — «искусство» постоянного откладывания дел, несмотря на их срочность, что приводит к проблемам и различным болезненным психологическим эффектам.


Почему нам так хочется сделать «это» завтра?

Человек так интересно устроен, что даже понимая важность и ценность предстоящего дела, он все равно находит причины, чтобы отложить его на потом. Даже осознавая, что выполнение необходимого задания сделает нас более успешными, счастливыми и [подставить нужный вам результат], мы все равно придумываем ряд оправданий и находим рациональные причины, почему «сейчас не время».

Ниже 15 ключевых причин, по которым мы чаще всего попадаем в ловушку прокрастинации:

  • Мы не знаем, что именно нужно сделать;
  • Не знаем, как сделать это;
  • Мы не хотим делать этого;
  • Нам неважно будет это сделано или нет;
  • Нам все равно, когда это будет сделано;
  • Мы не в настроении делать это;
  • Нами управляет привычка ждать до последней минуты;
  • Мы уверены, что эффективнее работаем только под чьим-то давлением (будь то приближающийся дедлайн или начальство);
  • Мы думаем, что сможем закончить это в последнюю минуту;
  • Нам не хватает инициативы, чтобы начать;
  • Мы забываем о задании;
  • Мы сваливаем все на болезнь или плохое самочувствие;
  • Ждем подходящего момента;
  • Думаем о том, что нам нужно время, чтобы сначала подумать о задании и продумать его выполнение;
  • Откладываем одну задачу в пользу работы над другой.

В чем секрет?

Каждый успех (как и каждая неудача) в вашей жизни зависит от ваших ежедневных дел, а именно привычек.

Одни люди предпочитают следовать привычкам, которые ведут их к самосовершенствованию и успеху: ставят цели, читают вдохновляющие книги, работают над важными проектами и не обращают внимания на отвлекающие факторы.

Другие же выбирают привычки, ведущие к саморазрушению: работают спустя рукава, свободное время тратят на телевизор, социальные сети и пустую болтовню, едят вредную пищу и винят других в собственных неудачах.

Простейший способ победить прокрастинацию — не сражаться с ней. Просто замените ее полезными привычками.


Как сделать «это» уже сегодня?

#1
ИСПОЛЬЗУЙ ПРИНЦИП 20/80

или как не попасть в ловушку «Как раз сейчас у меня нет времени на это»

Зачастую мы откладываем дела, руководствуясь нехваткой времени. На мой взгляд, это слабое оправдание, которое сигнализирует лишь о неумении грамотно выделять приоритеты.

В этом случае на помощь отлично приходит принцип В. Парето:

20 % труда приносят 80 % результата или бóльшая часть получаемых результатов — следствие внимания к ограниченному набору дел.

Применяя принцип Парето к прокрастинации:

  1. Распределите дела по принципу «20/80»

Проанализируйте то, чем вы занимаетесь каждый день [или чем вам необходимо заниматься для достижения цели] — затем выделите то, что приносит наилучшие результаты [и делают вашу жизнь осмысленной].

2. Задайте себе вопрос.

Время - невозобновляемый и оттого самый ценный ресурс нашей жизни. Так зачем тратить драгоценные минуты своей жизни на то, что в действительности не так и важно?

Когда перед вами появляется новый проект, спросите себя: «Это поможет мне с точки зрения принципа 20/80?»

3. Откажитесь или делегируйте задачу.

Если совсем отказаться от задачи невозможно, либо она имеет смысл для достижения вашей цели [но не приносит 80 % результата и удовольствия вам], есть отличный способ — делегируйте ее.

4. Не добавляйте дела — заменяйте их.

Начиная новый проект, у вас может появиться искушение отправить его к делам, которые ожидают исполнения. Чтобы не чувствовать себя перегруженным — замените новым проектом тот, который уже не приносит желаемых результатов.


#2
ФИКСИРУЙ СОБСТВЕННЫЕ ИДЕИ

или как не попасть в ловушку «Я и так перегружен сейчас»

Чаще всего чувство перегруженности возникает у нас как следствие обработки текущих идей и планов. Согласно эффекту Зейгарник, каждая незавершенная мысль занимает наш ум до тех пор, пока мы либо не предпримем действия по ее реализации, либо не составим план того, как такое действие совершить.

Если регулярно вы не опустошаете контейнер с идеями в своей голове, они будут отвлекать вас и мешать сосредоточиться на текущем деле.

Записывайте свои идеи на бумаге или в заметках, чтобы случайные мысли не отрывали вас от задания. Помимо концентрации на выполнении задания, вы получите еще целый список идей и вдохновения на будущее.


#3
ОПРЕДЕЛИ 3 ГЛАВНЫЕ ЗАДАЧИ НА ДЕНЬ

или как не попасть в ловушку «Как раз сейчас у меня нет времени»

Несколько лет назад американский журналист и блоггер [Лео Бабаута] ввел концепцию MIT [Most Important Things], суть которой заключается в следующем:

Определите дела, имеющие наибольшую значимость для вашей жизни и бизнеса, и, начиная новый день, сразу же приступайте к их выполнению.

Применяя данную концпепцию к прокрастинации:

  • Каждый вечер определяйте 3 дела, которые обязательно нужно выполнить до конца следующего дня — два из них должны относиться к текущему проекту, а третье — способствовать достижению долгосрочной цели.

#4
РАЗДЕЛИ ПРОЕКТ НА ЭТАПЫ

или как не попасть в ловушку «Сначала мне нужно сделать то-то и то-то»

Прокрастинация часто овладевает нами, когда проект нам кажется слишком сложным.

На самом деле, у нас просто отсутствует четкое понимание проекта и шагов, которые необходимо предпринять для успешного его завершения. Начинать новое всегда страшно, поэтому:

  • Разбивайте каждое большое начинание на легкие и простые для выполнения этапы и следуйте шаг за шагом. Вы сами убедитесь, что доводить дела до конца не так уж и сложно.

#5
НАЧИНАЙ С МАЛОГО

или как не попасть в ловушку «Я и так перегружен»

В психологии существует понятие эмпатического разрыва «горячо-холодно». Суть данного феномена наглядно можно описать как:

Люди строят наполеоновские планы, мысля трезво и с «холодной головой», а потом забывают об этом, поддаваясь «горячим» искушениям и соблазнам.

Применимо к прокрастинации, эмпатический разрыв мешает сделать нам первый шаг на пути к достижению цели, поскольку сама цель начинает казаться недостижимой.

Есть простое решение данной пролбемы — начинайте с малого! К примеру, вам нужно писать по 1000 слов в день, чтобы написать книгу к определенному сроку. Приступать к написанию, зная, что тебя ожидает такой объем, совсем не легко. Однако, если начать с малого и писать по 100 слов в день, постепенно увеличивая объем, можно без проблем выработать у себя привычку и к бóльшему объему.

Кроме этого, начав с малого, вы почувствуете, что бóльшая мотивация приходит во время работы.


#6
ОТСЛЕЖИВАЙ СВОЙ ПРОГРЕСС

или как не попасть в ловушку «Это не имеет для меня значение»

Часто прокрастинация берет над нами верх, когда мы теряем мотивацию, думаем, что не двигаемся вперед к своей цели.

Решением в этом случае будет регулярное отслеживание прогресса в любом деле, за которое вы беретесь. Питер Друкер [американский ученый, экономист] выразил отличную мысль: «Что измеримо, то управляемо».

Отслеживание прогресса приносит нам двойную выгоду.

  • Вы получаете стимул, поддерживающий вас. Иногда простой процесс ежедневного выполнения одного и того же дела — уже достаточная причина, чтобы продолжать. Все мы любим маленькие достижения.
  • Вы учитесь на своем предыдущем опыте. По прошествии недель и месяцев легко забыть, как далеко вы продвинулись. Регулярное отслеживание собственных успехов помогает оценить пройденный путь и поучиться на примере прошлых достижений.

#7
ПРОКАЧАЙ НУЖНЫЕ НАВЫКИ

или как не попасть в ловушку «Я не знаю как это делать»

Бывает так, что составить план проекта — недостаточно.

В этом случае вернитесь к пошаговому списку реализации проекта и спросите себя: «Не пытаюсь ли я уклониться от выполнения задания просто потому что не знаю, как это сделать?»

Если вы ответили утвердительно, то:

Либо делегируйте свое задание профессионалам, либо прокачайте у себя необходимые для выполнения задачи навыки.

Если вы решили прокачать у себя нужные навыки, сформулируйте их в единый список и приступайте к проработке поочередно.


#8
БУДЬ ТЕРПЕЛИВ

или как не попасть в ловушку «Это не имеет значения»

Каждый из нас желает увидеть свои результаты прямо сейчас.

Но, не получая этого мгновенно, мы постепенно начинаем впадать в фрустрацию, отчаяние и опускаем руки. Зачастую, в защиту своего эго мы начинаем себе лгать и говорить, что поставленная ранее цель не имеет уже никакого значения. Однако, это далеко не так.

Помните, что серьезных результатов не добьешься за один день.

Наберитесь терпения, работая над своим проектом. А вот несколько лайфхаков, как не опускать руки в самые сложные моменты:

  • Результаты требуют времени. Сдаться, если нет мгновенного прогресса — легче всего. Чтобы избежать этого, осознайте поэтапность процесса достижения цели — раз за разом вы добиваетесь небольших побед, из которых в конечном счете и сложится ваш успех.
  • Отмечайте и вознаграждайте себя за небольшие победы. Именно это поддержит вашу мотивацию и желание двигаться дальше к долгосрочным целям.
  • Будьте готовы, что путь к успеху не всегда изображается восходящей кривой - случаются моменты, когда движение вперед замедляется. Именно в эти моменты стоит удвоить свои силы и пересмотреть, что работает в вашей концепции, а что пора заменить.
  • Следуйте намеченным ежедневным задачам, и вскоре вы обязательно увидите, как шаг за шагом, неуклонно продвигаетесь к успеху!
  • И еще. Игнорируйте любых «гуру», кто обещает вам успех за короткий срок :)

#9
БРОСЬ СЕБЕ 30-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ

или как не попасть в ловушку «Как раз сейчас у меня нет времени»

Внедрить все описанные привычки в один день — практически невозможно. Это и не требуется — иначе вместо пользы вас ожидает огромная перегрузка и полная фрустрация.

Формирование привычек больше напоминает марафон, нежели спринт.

Формируйте свои привычки постепенно. Лучше всего работает 30-дневный вызов самому себе.

  • Выделите для себя одну привычку, наиболее актуальную в данный момент.
  • Включите ее в свое ежедневное расписание.
  • Придумайте для себя план на случай, если захочется пропустить день. Как вы будете это отрабатывать? :)
  • В конце месяца проанализируйте: Что изменилось за этот месяц? Было ли это полезно? Чему вы научились? Стали ли ваши результаты более видимыми?
  • Каждый новый месяц выбирайте для себя по одной привычке и работайте над своими целями с ее помощью.

А какой вы прокрастинатор?

Чтобы наиболее точно выявить свои уязвимые привычки, отдаляющие вас от успеха, и подобрать нужную стратегию для решения — поймите, к какому типу прокрастинаторов относитесь именно вы!

Зная, над чем именно вам необходимо работать, достичь желаемого результата можно в десятки раз быстрее и эффективнее :)

Может быть и такое: прочитав этот лонгрид, вы так и не нашли в себе силы преодолеть прокрастинацию и начать что-то делать. В таком случае, вы всегда можете обратиться ко мне за личной консультацией — и я помогу качественно решить именно вашу проблему.

Будьте осознанными и идите к своим целям легко :)

Источники, вдохновившие меня на эту статью:

  1. Bruce W. Tuckman, Dennis A. Abry, Dennis R. Smith, Learning and Motivation Strategies: Your Guide to Success, 2nd Edition, 2008.
  2. Cкотт Эc Джей, Новый год прокрастинатора: 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов, 2016.

Christina Kostikova

Written by

Психолог / Психоаналитический коуч • О бессознательных процессах, влияющих на качество жизни. •Личные консультации ➞ kricoach.com

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade