ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ДӨРВӨН ТӨВШИН
Дасгал гэдэг нь хөдөлгөөнийг систем, зохион байгуулалтад оруулсныг хэлэх бөгөөд хөдөлгөөний функц талаас нь дараах байдлаар эрэмбэлж болдог. Эдгээр шат тус бүрийг блогтоо дараа нь дэлгэрүүлж нийтлэх тул аль болох товч байдлаар томъёолох гэж оролдъё.
1. Уян хатан хийгээд тэнцвэр (Stability and Mobility Training)
Жимд очингуутаа шууд төмөр өргөх явдал бидэнд түгээмэл тохиолддог гэхэд хилсдэхгүй. Зарим нь үүнээс дөлж цааргалснаас болоод дасгалаас татгалзах нь ч бий. Би ч бас анх очингуутаа төмөр өргөхийг л хамгийн түрүүнд заалгаж байсан ба уян, хатан тэнцвэрийн тухайх ойлголт, туршлага хэчнээн чухал болохыг улам бүр мэдэрсээр байна.
Булчин хийгээд үеүдээ ачааллахаас урьтаад бид тэдгээрийг сунгаж, дасгах нэн шаардлагатай ба энэ нь хүн хүний онцлогоос шалтгаалаад хоёр 7 хоног буюу түүнээс дээш хугацаанд үргэлжилдэг. Хөдөлгөөнгүй, хөшингө байдлаас үүдсэн агшиж чангарсан булчингуудыг сунгахын зэрэгцээ хэт сунасан булчингуудыг эргэн байранд нь оруулж өгөх нь хүний хөдөлгөөний суурь, позд чухал ач нөлөөтэй. Тиймээс тэнцвэр болон уян хатны дасгалыг анхан шатаар зогсохгүй бүх төвшний хичээллэгсэд хийвэл зохилтой. Учир нь хүний позууд байнгын өөрчлөлтөд оршиж байдаг.
Түүнчлэн зүрх судсыг ачааллахаас урьтаж амьсгалын суурийг бий болгох нь энэ шатын нэг зорилго.
2. Хөдөлгөөн (Movement Training)
Хүний биеийн хөдөлгөөнийг 5 ангилж үздэг ба эдгээр хөдөлгөөнд ямар үе, булчингууд оролцдог болох тухай энэ шатанд олж мэднэ.
Ангилал:
· Татах- босоо болон хэвтээ тэнхлэгээс (Pulling)
· Түлхэх- босоо болон хэвтээ тэнхлэгээс (Pushing)
· Хоёр хөлийн суулт (Squatting)
· Нэг хөлийн суулт (Single leg squat/Lunges)
· Эргэлттэй хөдөлгөөнүүд (Rotational movements)
Бидний ярьж заншсан цээж, нуруу, хөлийн гэх мэт дасгалууд дээрх хөдөлгөөнүүдийн бүлэглэсэн хэлбэр юм. Энэ төвшинд аэробик буюу хүчилтөрөгчтэй орчны дасгалууд орох ба дор хаяж 6 сар хичээллэсний дараа 3 дахь шат руу ахих учиртай.
3. Ачааллах (Load Training)
Энэ шатанд та өөрийн хувийн зорилгуудаа нарийвчлан гаргавал дөхөм. Тухайлбал хүч (strength) эсвэл тэсвэрээ (endurance) сайжруулах, эсвэл илүү булчинлаг (muscular hypertrophy) болох гэх мэт зорилгуудыг энэ үед тавьбал илүү бодитой. Ахисан төвшний бэлтгэлийн үеэр анаробик төрлийн ачааллуудыг авч эхэлдэг. Анаробик гэдгийг шууд орчуулбал хүчилтөрөгчгүй үеийн энерги буюу энэ нь ачаалал өндөрсөх үед хүчилтөрөгчийн шаардлага өндөрсөж, бодисын солилцоо нүүрс-ус болон өөхнөөс энергиэ авахыг хэлнэ.
Тус шатанд дасгалаа төрөлжүүлж олон төрлийн машинууд, штанг, гантел, kettle-bell, бөмбөг, резинүүд зэргийг хэрэглэж болно. Үндсэндээ эдгээрийг сайжруулж, булчингийн үр нөлөөг ихэсгэхийн тулд гадны нэмэлт ачааллыг нэмэхийг “load” шат гээд байгаа юм. Энэ шатанд спорт, дасгалаар хичээллэгсэд олон жил болох нь бий.
Эрчим (Intensity) өгсөх тусам бидний зүрх судаст ачаалал өгч тэр нь амьсгаа дээрдэхээр илэрч байдаг. Ачааллаараа (cardiorespiratory) энэ төвшин VT1 (First Ventilatory-Threshold)- VT2 (Second Ventilatory-Threshold) хооронд байх учиртай.
4. Фитнесс (Performance Training)
Тамирчдын төвшний ачаалал ба энэ нь мөн анаробик төрлийн бэлтгэлд буюу VT2 болон түүнээс дээш бүст багтдаг. Гурав дахь шатны хичээллэгчийн булчингийн ширхгүүд нэмэгдсэнээр биеийн хэлбэр эрс өөрчлөгддөг бол энэ шатанд хурд сайжирч, хүч, самбаа, хариу үйлдэл үзүүлэх чадварууд тань шалгагдана.
Дараах томъёог ойлгох гээд үзээрэй:
Хүчний гаргалгаа (Power Equations)
Хүч (Power)= Чадал (Force) х Хурд (Velocity)
буюу
Хүч = Ачаалал/Цаг
Чадал= Масс х Хурдсалт (Acceleration)
Хурд= Зам/Цаг
Ажил= Чадал х Зам
Хүч нь бүх төрлийн спортод шаардагдах хүчин зүйл бөгөөд үүнд хурдаа ихэсгэх болон хурдаа сааруулах нь чухал хамаатай. Өөрөөр хэлбэл хүч гэдэг нь зөвхөн үзүүлэлтээр (work) зогсохгүй хурдаас хамааралтай зүйл ажээ. Энэ шатанд өөрийн чансааг сайжруулахад чадал, хурд, зам зэргээ хэмжиж, богино хугацаанд олон давталттай дасгалууд хийх хэрээр чадал нэмэгддэг байна. Энэ үеийн хичээллэгсдийн бодисын солилцооны төвшин өндөр байдаг тул чансаа нь анхныхыг бодвол харьцангуй бага хувиар өгсдөг.
Практрикаас харахад дөрөвдүгээр төвшинд мэргэжлийн тамирчид ч удаан хичээллэхэд бэрх байдаг учраас дасгалын хөтөлбөр, горимыг нарийн гаргах нь зүй. Нэмж дурдахад энэ төвшний хичээллэгсэд тэнцвэр, уян хатан болон хөдөлгөөний техникүүдийг бүрэн эзэмшсэн байх шаардлагатай юм.
Instagram: @kushzorigt
Powered by: @reebokmongolia
