蓝色光的黑暗面(翻译)

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原文:http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

修订:二〇一六年一月一日,第一次修订。


晚上的灯光对你的健康不利,特别是电子产品和节能灯泡产生的蓝色光。

在人造光源出现前,太阳一直是光的主要来源,人们一直在(相对的)黑暗中度过夜晚。现在的夜晚世界上大多数地方都被照亮,我们也都理所当然地认为这些光亮容易获得。
但我们可能正为沐浴在如此的亮光中付出代价。晚上,灯光让身体的生物钟,也就是昼夜节奏不听使唤。睡眠变差。更糟糕的是,研究显示蓝光也有可能是癌症、糖尿病、心脏病、肥胖的起因。
不是所有颜色的光都起到同样效果。蓝色光波长在白天颇为有用,能提升注意力、反应速度和改善情绪,不过在夜晚反而会引起混乱。有屏幕的电子设备激增和节能灯的增长正将我们,尤其是在日落后暴露在蓝色波长中。

光影响每日节律

每个人的生物节律略有不同,平均时长是24时15分。夜猫子稍微长些,早起者比24时稍短些。哈佛医学院的 Charles Czeisler 医生证明,在一九八一年时,日光让人体内部的时钟保持和环境同步。

夜间光的健康风险

不断有研究证实,晚班工作以及夜晚暴露在灯光下与集中癌症(乳腺癌、前列腺癌)、糖尿病、心脏病和肥胖有关。目前还没完全弄清楚为何夜晚时的灯光对于我们如此有害。但我们知道,夜晚暴露于光亮中会抑制褪黑素分泌,这是一种会影响人体生物节律的荷尔蒙。有些(非常初步的)实验证据显示低水平的褪黑素或许解释了光亮和癌症的关联性。
哈佛的一项研究窥得一丝其与糖尿病和肥胖的联系。研究者让十个人处于一个生物节律逐渐变化的安排中。他们的血糖水平在实验中增加,让他们进入了一个前糖尿病状态,而一种让人们在餐后觉得饱腹的荷尔蒙 leptin 水平则下降了。
即使昏暗的灯光也会干扰人的生物节律和褪黑素分泌。哈佛医学院研究院 Stephen Lockley 指出,仅8勒克斯都会起到影响,大多数台灯都超过这个亮度,差不多是床头灯的两倍。Lockey 说,夜晚的灯光是这么多人晚上睡不够的原因,研究人员已经发现缺乏睡眠与抑郁之间的联系,以及和糖尿病和心动脉问题的联系。

蓝色力量

在所有能够抑制褪黑素分泌的光里,蓝色光最为强大。哈佛研究人员和他们的同事进行了一项实验,比较了在六个半小时内分别暴露于蓝光和绿光所产生的效果。蓝色光对于生物节律的抑制时间为绿光的两倍,对生物节律的影响也是两倍(三小时和一个半小时)。
在对蓝光的另一项研究中,多伦多大学的研究人员比较了两组测试者的褪黑素水平,一组戴着蓝光滤镜暴露于室外亮光,一组直接暴露于普通的昏暗灯光。事实是两组受测者的荷尔蒙水平相近,这亦有力证明蓝色光为褪黑素的强大抑制因素。研究也建议倒班工作者或夜猫子应佩戴能屏蔽蓝色的眼部护具来保护自己。平价的太阳镜有橘色的镜片可以屏蔽蓝色,但也阻挡了其它颜色,所以他们不适于晚上在室内使用。能阻挡蓝光的眼镜最多花八十美元。

少些蓝光

如果蓝光果真对健康不利,那环境也被应该考虑进来,对节能照明的追求便可能和个人健康发生冲突。这些花形紧凑型荧光灯和LED灯比伴随我们长大的白炽灯泡更为节能。但它们也趋向于制造更多蓝色光。
荧光灯的原理无法改变,但可以通过在灯泡内增添罩子来制造更温暖更少蓝色的光线。LED比荧光灯更为节能,但制造的光线中不少也在蓝色光谱例。Richard Hansler,一位来自位于 Cleveland 的 John Caroll 大学的光线研究者指出普通白炽灯泡也会发出蓝色光,虽然比大多数荧光灯要少。

你能做什么

  • 晚上使用昏暗的红色光线。红色光给生物节律带来的改变以及对褪黑素的抑制作用最小。
  • 睡觉前两到三小时避免直视明亮的屏幕。
  • 如果你上夜班或在晚上要大量使用电子产品,考虑佩戴蓝色光屏蔽眼镜。
  • 白天尽量将自己置于明亮光线中,这将促进晚上入睡,也会促进白天的情绪和警觉度。
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