¿Resistencia y/o intensidad?

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad para ultra maratonistas

Los ultra maratonistas solemos pensar que entre más distancia lenta acumulemos a la semana estaremos mejor preparados para un ultra de 50km, 80km, 100Km, 100 millas o mayor, o que entre más corramos en los terrenos similares al los de las carreras que correremos, el entrenamiento será más efectivo. Sabemos que debemos entrenar para aguantar carreras que duran 7 horas, 12 horas, 36 horas o más; y que lo principal es lograr esa resistencia cardiovascular que nos ayude a correr a un paso quizá poco mayor a 5 minutos por kilómetro para los ultra maratonistas no tan lentos, y para los lentos un paso mayor a los 6 minutos por kilómetro. También sabemos que no correremos durante todo el trayecto, pues por largos periodos haremos Ca-Co (caminar-correr) y otros tantos estaremos trepando o escalando, o incluso habrá momentos en los descensos muy técnicos que no se sabe exactamente que estamos haciendo, pues uno va haciendo movimientos rápidos, erráticos y violentos que involucran correr, saltar, esquivar y en ocasiones caer y rodar. Durante un ultra también encontramos tramos planos en donde podemos aumentar la velocidad y descensos no tan técnicos en los se puede bajar a toda velocidad.

La realidad es que un ultra maratonista es más que un corredor de fondo. El ultra fondo no solamente es prolongar la distancia por arriba de los 42km, no se trata de un mega maratón, al menos que se trate de un ultramaratón en ruta, es decir en las calles, la autopista o dar vueltas a un circuito, en el que tengamos que sostener el mismo ritmo de carrera la mayor parte del tiempo, el cual, efectivamente será lento y lo que más contará será la resistencia aeróbica y eficiencia muscular. La realidad es que la mayoría de los ultramaratones (y los que en mi opinión, realmente cuentan como tales) son a campo traviesa ya sea montaña, desierto, sky running, etc., y lograr correr en este tipo de terrenos requiere de habilidades motoras más complejas que solo correr y correr por horas a un paso sostenible. Incluso, aunque correr es algo básicamente primitivo e instintivo para el ser humano, las habilidades que se requieren para correr a campo traviesa son diferentes de las que se requieren para correr en ruta, es decir, la técnica a campo traviesa también cuenta. Correr en montaña requiere una técnica sólida, levantar más los pies que cuando corremos en plano, hacer una zancada más corta y rápida (pies veloces), lograr caminar rápido, trepar de forma ágil, usar los brazos para equilibrar, girar y propulsar, saltar, agacharse de forma inesperada e incluso aprender a caer y rodar con estilo.

Podemos darnos cuenta que para ser ultras no basta con entrenar únicamente resistencia cardiovascular, es decir, entrenar la capacidad que tiene nuestro corazón, pulmones y vasos sanguíneos para suplir de energía a nuestro cuerpo durante carreras continuas y prolongadas. Lo que podemos notar, al revisar las diferentes habilidades que un corredor de montaña ultra fondista requiere, es la necesidad de llevar a cabo un entrenamiento mixto a partir del cual fortalezcamos los tres tipos de fibras musculares que poseemos principalmente, así como otras capacidades fisiológicas.

Las fibras musculares son células musculares individuales que están por debajo del tejido conectivo del músculo. El que las fibras musculares sean lentas o rápidas está en relación de la rapidez o lentitud de las neuronas (unidades motoras) que las activan. Nuestro cuerpo posee fibras lentas, fibras rápidas y fibras intermedias. Las fibras lentas o rojas almacenan mayor cantidad de oxígeno y grasa, están diseñadas para rendir por periodos largos, son las fibras que usamos para la resistencia, aguantan por periodos muy largos antes de la fatiga. Las fibras rápidas o blancas almacenan la mayor parte del glucógeno muscular y funcionan de forma anaérobica, son las encargadas de la velocidad y la fuerza muscular, sin embargo se fatigan rápidamente. Las fibras blancas o rápidas son las que tienen mayor capacidad de crecimiento y son las responsables de hacer que nuestro metabolismo sea más activo. Las fibras intermedias son una mezcla de las dos anteriores, son más parecidas a las fibras blancas pero de mayor resistencia a la fatiga. Si bien la genética tiene un papel radical en la composición muscular de fibras de cada persona, también es cierto que éstas se pueden potenciar y adaptar.

El método de entrenamiento que utilicemos será crucial para lograr que las habilidades que requerimos como ultra corredores de montaña puedan incrementarse a su máxima capacidad, por ello es muy importante que hagamos un entrenamiento mixto, es decir, de larga duración y baja intensidad para potenciar fibras lentas (rojas), así como entrenamientos de alta intensidad y corta duración para potenciar fibras rápidas (blancas). Por su parte las fibras mixtas también irán adaptándose a las necesidades que nuestro rendimiento requiera, se harán fuertes y resistentes.

A través del entrenamiento de larga duración o gasto cardiaco, es decir, entrenamiento cardiovascular lograremos la resistencia en términos de duración: más lejos, más tiempo. La gran ventaja de estos entrenamientos es que al fortalecer el sistema aeróbico obtenemos gran eficiencia para producir energía por largos periodos de tiempo aunque sea lenta la producción de energía. También la resistencia aeróbica sólida hace al corazón mucho más eficiente y nuestras fibras rojas se hacen grandes, sin embargo, esto nos hace lentos como corredores. Para que logremos la resistencia requerida y poder continuar largas distancias en actividad y con grandes cantidades de energía es imperativo el entrenamiento de baja intensidad y larga duración, este tipo de entrenamiento nos ayudará a correr todos los tramos corribles a un ritmo cómodo y perdurable sin fatigarnos durante horas y horas y nos ayudará a llegar hasta el final de la competencia.

No obstante, es igual de importante entrenar a alta intensidad y corta duración. El entrenamiento de alta intensidad no solo mejora la capacidad de producción de energía anaeróbica, sino también la aeróbica. Mejora el transporte de oxígeno, el aumento de la capacidad de despeje de lactato, asimismo, se incrementa el umbral de lactato, mejora la velocidad, la potencia de salida, la coordinación neuromuscular, la eficacia del ejercicio y se logran mejoras en el Vo₂max. Además de que se maximiza el gasto calórico en menor tiempo. Los atletas de resistencia con entrenamiento mixto, es decir entrenamientos con tiradas de larga duración y baja intensidad, así como sesiones de alta intensidad y corta duración: sesiones de HIIT (High Intensity Interval Training) logran mejorar el desempeño en diferentes aspectos como el aumento del volumen sistólico del corazón, la resistencia a la fatiga, la coordinación neuromuscular, reducción de los niveles de lactato sanguíneo y aumento del reclutamiento de fibras musculares de contracción lenta, así como aumento de las concentraciones de fibras rápidas.

Que un ultra fondista entrene también sesiones de HIIT además de las típicas sesiones de larga duración, contribuye en la mejora de la capacidad aeróbica también, se aprende a usar el lactato de forma eficiente transformándolo en energía, es decir, a través de entrenamientos de intensidad el cuerpo logra usar el ácido láctico como combustible. Otro beneficio es que se incrementa el ritmo de carrera aeróbica, es decir lograremos ser más rápidos o menos lentos (según sea el caso), pero más que otra cosa, no solo tendremos la capacidad de correr más rápido distancias cortas, sino que incrementará la capacidad de correr mucho mayores distancias de forma no tan lenta.

Estos entrenamientos también contribuyen a la mejora de la flexibilidad dinámica dado que ampliamos el rango de movimiento, de modo que en los trayectos de Ca-Co los músculos estarán mucho más adaptados a los cambios de ritmo, porque se hacen más dinámicos y flexibles. Los músculos resisten de mejor manera los cambios de ritmo sin que se endurezcan o aprieten demasiado y sea mucho más sencillo reiniciar la carrera después de caminar o trepar.

También, a través del HIIT logramos economizar el oxígeno que utilizamos durante el ejercicio. La economía de funcionamiento al correr está relacionada con la capacidad del cuerpo para utilizar la energía elástica, la eficiencia de la biomecánica y con el proceso neuromuscular y bioquímico.

Otro beneficio que se obtiene al llevar a cabo entrenamientos de alta intensidad es la capacidad de adaptación. Si bien, el principio del entrenamiento está basado en la sobrecarga, es decir a mayor estrés mayor beneficio (sin exagerar obviamente), si solo realizamos entrenamientos de larga duración y baja intensidad, el principio de sobrecarga nos llevaría únicamente a correr cada vez mayores distancias, lo que puede ser contraproducente. El tiempo que tendríamos que invertir para entrenar y de recuperación comenzaría a ser absurdo. Los entrenamientos HIIT nos ayudan a llevar a cabo el principio de sobrecarga en poco tiempo de ejecución y poco tiempo en recuperación de modo que la adaptación se da de forma más rápida.

Como ultra maratonistas tendemos a pensar que lo lógico es correr a un paso cómodo que podamos extender por el mayor tiempo posible, tratando de no ir cada vez más lento al paso de las horas y milla. Sin embargo, si analizamos con detenimiento que implica un paso cómodo nos daremos cuenta que la comodidad está relacionada al volumen de Vo2max, la economía de funcionamiento, la biomecánica, los procesos bioquímicos y neuromusculares, entre otros aspectos, por ende, un paso cómodo en una ultra distancia requiere de entrenamientos a alta intensidad que hagan más eficiente la comodidad.

Lo anterior se traduce en obtener mejores capacidades para correr, trotar, caminar, saltar, trepar, bajar e incluso caer, todo lo que se hace cuando corremos por la montaña. Lograremos tener la habilidad, fuerza, potencia, velocidad, explosividad, resistencia, duración, etc., requeridas para el ultra fondo a campo traviesa. Por ejemplo, ascender ya sea corriendo o trepando requiere fuerza y resistencia, a veces al escalar realizamos movimientos explosivos con gran cantidad de fuerza. En los descensos requerimos velocidad, flexibilidad dinámica, fortaleza no solo del tren inferior sino del superior también para controlar la pendiente y la fuerza de gravedad, también se requiere de capacidad de frecuencia muscular, potencia para saltar si es necesario y esquivar. Al correr tramos planos requerimos de resistencia, ritmo y cierta velocidad crucero, obviamente necesitamos pasar de correr a caminar y nuevamente correr sin que los músculos se acalambren, al arrancar después de caminar se requiere de potencia de salida pues en ocasiones el músculo está sumamente fatigado.

Tal vez con tu experiencia puedas conjeturar muchas más situaciones en las que el entrenamiento a alta intensidad te podrá beneficiar. Así que no dudes ni tengas temor en llevar a cabo entrenamientos de velocidad y fuerza si eres ultra maratonista, ya que en definitiva mejorarán tu rendimiento en general. Claro, hay que tener en cuenta que toda exageración será contraproducente por ello el entrenamiento HIIT debe ser perfectamente diseñado y balanceado a los objetivos que tengas.

¿Qué tipo de entrenamiento de alta intensidad requiere un ultra maratonista?

Intervalos largos, intervalos cortos, repeticiones en subidas, Fartlek, tempo, ejercicios específicos de HIIT como multisaltos con explosividad, etc. Cualquier tipo de actividad que sea realizada en los distintos niveles de intensidad: Intensidades submáxima: Entrenamiento a intensidades ligeramente por debajo del Vo₂max (típicamente alrededor del 90–95% Vo₂max), intensidades máximas alrededor de la velocidad mínima o salida de potencia en el Vo₂max (100% Vo2max) e intensidades supramáximas , velocidades o potencias superiores a la intensidad del Vo₂max (110% Vo2max).

¿Qué se requiere para iniciar un entrenamiento de alta intensidad?

Primeramente tener claros los objetivos, periodizar, diseñar el entrenamiento en función de la meta a alcanzar en el ciclo de entrenamiento con un entrenamiento mixto que siga el principio duro/fácil, y obviamente realizarse la prueba requerida para conocer nuestro nivel de Vo2max, como la prueba de Cooper, por ejemplo.

¿Dónde se llevan a cabo estos entrenamientos?

La verdad es que dependerá de cada persona, puesto que se pueden realizar en la montaña utilizando los recursos naturales que ésta nos brinda como material. O podemos hacerlos en la pista de atletismo, la calle si no podemos ir a la montaña con la frecuencia que se desea, en el gimnasio, incluso hay a quien le gusta utilizar la elíptica o la bicicleta estacionaria para evitar el impacto. Hay muchas formas y gran variedad de entrenamientos de HIIT. Lo más importante es estar convencido de que nos beneficiará y ante todo aguantar las palizas que implica.