Tips Mengurangi Tekanan Darah Tinggi

Bagi Anda yang memiliki tekanan darah di atas normal tentu saja harus mencoba menurunkan tekanan darah tinggi hingga mencapai normal atau paling tidak dekat. Bukan tanpa alasan, meski saat ini Anda merasa sehat, namun hal ini bertujuan untuk menghindari bahaya darah tinggi, seperti stroke, penyakit jantung, ginjal, dan lain-lain yang bisa datang kapan saja. Lantas, bagaimana menurunkan tekanan darah tinggi?

Pembaca setia Medium.com, pada prinsipnya bisa mengatasi masalah maka pertama-tama kita harus mengetahui penyebabnya. Demikian pula, penyakit ini, tekanan darah tinggi atau yang dikenal dengan hipertensi, disebabkan oleh faktor gaya hidup atau genetika. Tidak menutup kemungkinan juga bisa datang dari kombinasi keduanya. Nah, faktor gaya hidup inilah yang bisa kita ubah sehingga tekanan darah tidak tinggi terus menerus.

Jangan anggap remeh! Hipertensi dijuluki sebagai “silent killer”, kenapa? Karena seringkali penderita tidak merasakan gejala meski tekanan darahnya jauh di atas normal. Kondisi ini bisa berlangsung bertahun-tahun tanpa disadari. Sampai akhirnya pasien terjatuh dalam keadaan darurat dan terkena penyakit jantung, stroke, atau kerusakan ginjal. Karena itu, lakukan pengendalian tekanan darah meski Anda merasa baik dan tahu beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi di bawah ini.

Tips Mengurangi Tekanan Darah Tinggi

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dan rasakan itu adalah hasil dari kebiasaan tidak sehat, seperti diet sembarangan atau gaya hidup yang berantakan. Dengan membuat beberapa perubahan sederhana gaya hidup yang lebih baik, akan membantu mengurangi atau mengatasi dengan darah tinggi meski tanpa konsumsi obat-obatan terlarang.

Cobalah beberapa tip tekanan darah tinggi ini dan lihat manfaatnya bagi kesehatan Anda!

1. Pertahankan Berat Ideal

Penurunan berat badan adalah salah satu faktor penentu tekanan darah yang paling penting. Korelasi tersebut terbukti dalam sebuah penelitian kecil di Amerika pada tahun 2014. Dimana hasilnya menunjukkan, bahwa seseorang yang mengalami kenaikan berat badan meski hanya mengalami peningkatan 5% tekanan darah dan mengalami peningkatan yang jauh lebih besar dialami orang yang memiliki lemak ekstra di perut. Waspadalah bagi anda yang memiliki perut buncit dan lingkar pinggang berlebih! Risiko terkena tekanan darah tinggi akan jauh lebih besar jika Anda tidak segera menurunkan berat badan.

2. Olahraga secara teratur

Tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini tentunya harus diaplikasikan. Lepaskan semua kemalasan untuk melakukannya, karena olahraga teratur bisa memberi manfaat luar biasa bagi tubuh. Tidak hanya bermanfaat menurunkan tekanan darah saja, lebih dari itu kesehatan tubuh secara keseluruhan akan terjaga. Bahkan hanya dengan berolahraga beberapa menit sehari, terbukti menurunkan tekanan darah.

Menurut American Heart Association, kebanyakan orang sehat harus menjalani olahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu. Mereka juga menyarankan jika Anda ingin lebih maksimal dalam menurunkan tekanan darah tinggi, berikan waktu spesial selama 40 menit untuk berolahraga dengan intensitas tinggi atau berat badan yang benar-benar bisa membuat keringat mengalir. Seperti berjalan beberapa mil atau beban di gym.

Tapi perhatikan kondisi tubuh Anda juga, jangan terlalu menekan. Jika Anda merasa fisik tidak terlalu kuat untuk menjalani olahraga dengan intensitas yang tinggi, dengan berjalan santai atau bersepeda di sekitar lingkungan sudah cukup.

3. Batasi Garam Intake

Batasi asupan garam Anda sehingga tips menurunkan tekanan darah tinggi Anda selanjutnya. Apa alasannya? Karena nyatanya kebanyakan orang yang memiliki tekanan darah tinggi, akibat konsumsi garam berlebih. Di Indonesia sendiri menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, ada sekitar 26,2% orang kita yang mengonsumsi kelebihan garam. Jumlahnya meningkat bila dibandingkan dengan tahun 2009 yang sekitar 24,5%, dan di tahun ini bisa semakin melonjak lagi.

Karena itu, penting untuk membatasi asupan garam dalam makanan sehari-hari. Batasi konsumsi garam yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI per orang per hari yaitu sebesar 5 gram (1 sendok teh).

Sebisa mungkin kurangi snack atau beli makanan di luar karena kita tidak tahu jumlah garam yang penjual tambahkan. Masak sendiri di rumah dengan hanya menambahkan sedikit garam bisa menjadi solusi bijak untuk menghindari asupan garam yang berlebihan. Ingat, hanya dengan mengurangi asupan garam sebesar 10–20% saja, terbukti bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

4. Cobalah Diet DASH

Pola makan DASH atau diet untuk menghentikan hipertensi bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Diet ini telah terbukti menurunkan tekanan darah (sistolik) 8–14 mmHg.

Seseorang yang menjalani diet ini diharuskan mengurangi asupan garam dan makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian dan makanan rendah lemak yang kaya kalsium, magnesium, kalium dan antioksidan yang semuanya berkontribusi pada penurunan tekanan darah.

Jadi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, cobalah diet dash tampaknya pilihan yang tepat.

5. Meningkatkan asupan makanan atau minuman yang mengandung probiotik

Dalam tinjauan penelitian pada tahun 2014, ditemukan bahwa orang yang mengonsumsi yogurt dan makanan fermentasi lainnya yang kaya akan probiotik memiliki penurunan tekanan darah 3,6 mmHg (sistolik) dan tekanan darah diastolik 2,4 mmHg.

Meski banyak ahli mengatakan bahwa efek probiotik pada tekanan darah cenderung rendah, namun jika konsumsi rutin akan sangat mempengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi tak ada salahnya mencoba tip yang satu ini sebagai salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi.

6. Mengukur Tekanan Darah Sendiri di Rumah

Ya, meski tindakan ini lebih afdol dilakukan oleh dokter di rumah sakit atau puskesmas, lebih baik memantau tekanan darah Anda di rumah. Karena tak jarang ada pasien yang groggily saat berkunjung ke dokter, dan membuat bacaan yang dihasilkan menjadi kurang akurat.

Untuk mengukur tekanan darah Anda sendiri di rumah, Anda bisa membeli perangkat tensimeter konvensional atau digital yang dijual di pasaran. Kemudian mintalah petunjuk kepada dokter Anda tentang cara menggunakannya, waktu yang tepat untuk mengukur dan menghitungnya. Dengan secara teratur mengukur dan mencatat tekanan darah Anda sendiri di rumah, Anda juga bisa leluasa mengetahui kondisi tekanan darah setiap hari. Jika ada kenaikan segera konsultasikan ke dokter ya.

7. Berhenti Merokok

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan tekanan darah tinggi, maka berhenti merokok. Penulis pribadi bertanya-tanya dan bertanya-tanya untuk melihat banyak orang yang lebih tua tapi masih aktif perokok. Sebenarnya apa manfaat sebenarnya dari merokok?

Bagi Anda seorang perokok, ketahuilah fakta berikut! Kandungan nikotin pada tembakau adalah penyebab kenaikan tekanan darah bahkan sejak hisap pertama. Bila nikotin diserap oleh pembuluh darah di paru-paru dan beredar di seluruh tubuh oleh aliran darah, maka dalam hitungan detik nikotin sampai ke otak.

Seketika otak akan bereaksi dengan menandakan kelenjar adrenal untuk melepaskan epinefrin. Hormon ini akan bereaksi dengan menyempitkan pembuluh darah. Nah penyempitan pembuluh darah ini di otak akan memacu jantung untuk bekerja lebih berat karena tekanan yang lebih tinggi dan kemungkinan terburuknya menyebabkan serangan jantung, stroke, dan penyakit berbahaya yang tiba-tiba.

Jadi apakah Anda masih berpikir untuk terus merokok?

8. Hindari Stres

Tips menurunkan tekanan darah tinggi lebih jauh dengan menghindari stres. Ketahuilah bahwa stres bisa menyebabkan tekanan darah meningkat, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Sebisa mungkin hindari stres, cari sesuatu yang bisa membantu pikiran tenang dan rileks. Seperti melakukan meditasi, yoga, berlibur dengan pasangan atau keluarga, atau ‘bercanda menyenangkan’ dengan pasangan di tempat tidur.

Apapun pilihan terserah Anda, asalkan itu bagus dan disukai. Sebisa mungkin lakukan secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari. Stres sudah hilang, hidup jauh lebih baik dan tekanan darah tinggi akan menurun.

9. Batasi atau Hindari Konsumsi Alkohol

Konsumsi makanan atau minuman beralkohol saat kebiasaan berlebihan dan jangka panjang, bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kalori dari alkohol juga bisa menyebabkan obesitas. Seperti telah disebutkan sebelumnya bahwa, penambahan berat badan merupakan faktor yang memicu hipertensi.

Jadi, dengan membatasi apalagi menghindarinya berarti Anda sudah menerapkan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Alasan apa yang benar-benar membuat Anda harus mengkonsumsi alkohol?

10. Perhatikan Intensitas Minum Kopi dalam Sehari

Minum beberapa cangkir kopi sehari itu bagus dan tidak memicu perubahan tekanan darah bagi kebanyakan orang. Secara pribadi penulis juga berpendapat bahwa, kebiasaan minum kopi malah memberikan sejumlah manfaat baik bagi tubuh. Tapi perlu diperhatikan bahwa intensitas hari, jangan terlalu banyak. Dikhawatirkan, kebiasaan minum minuman berkafein tinggi seperti kopi berlebih, justru akan menimbulkan efek negatif pada tubuh.

Jadi selama Anda mengkonsumsi kopi dalam jumlah yang wajar sehari, tidak perlu khawatir. Padahal, lebih harus waspada terhadap minuman berenergi, yang sekarang banyak dipasarkan, karena telah terbukti dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan irama jantung tidak beraturan.

11. Luangkan lebih banyak waktu di luar rumah

Tips menurunkan tekanan darah tinggi bisa jadi target Anda yang lebih memilih tinggal di rumah. Tahukah Anda, kekurangan kadar vitamin D dalam tubuh karena rendahnya konsumsi makanan yang kaya akan vitamin D atau kurang terpapar paparan sinar matahari telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Ya meski ada beberapa ahli yang masih belum yakin apakah mereka benar-benar berhubungan.

Namun, ada alasan lain yang membuat Anda harus meluangkan lebih banyak waktu di luar rumah dan tidak hanya diam saja. Dalam sebuah penelitian tahun 2014 ditemukan bahwa, ketika kulit terkena sinar matahari, reaksi kimia di dalam tubuh menyebabkan pembuluh darah membesar dan tekanan darah menurun. Selain itu, dalam sebuah penelitian di tahun 2010 telah terbukti bahwa orang-orang yang sering menghabiskan waktu di alam seperti hiking atau mendaki gunung atau berjalan di hutan mengalami penurunan tekanan darah, denyut nadi, dan hormon stres yang lebih tinggi daripada mereka yang terlalu sering diam di rumah

Jadi cobalah untuk lebih aktif di luar rumah, misalnya dengan menyisihkan waktu spesial di akhir pekan untuk pergi ke pantai, menikmati wisata outbound, hiking, dan hal menarik lainnya.

12. Kebutuhan Tidur yang Cukup

Seseorang yang memiliki gangguan tidur, mau tidak mau harus mengorbankan kualitas tidurnya. Jika gangguan tidur atau begadang larut malam ini tidak segera ditangani maka kemungkinan besar akan berisiko tinggi terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini karena seseorang yang kurang tidur atau yang sering terjaga rentan terkena stres dan cenderung makan berlebihan, sehingga berat badan akan meningkat dan berimbas pada peningkatan tekanan darah.

Hubungan antara gangguan tidur dan peningkatan tekanan darah telah ditunjukkan dalam sebuah penelitian pada tahun 2015 yang membuat penderita sleep apnea menjadi objeknya. Dalam penelitian ini disimpulkan bahwa hasilnya, penderita sleep apnea memiliki tingkat tekanan darah tinggi karena kualitas tidurnya kurang.

Ya intinya asalkan tidak ada yang terlalu penting untuk dilakukan agar jangan sampai tidur nyenyak. Namun, jika kebiasaan tidur malam itu karena sakit atau gangguan tidur lainnya, segera hubungi dokter untuk mendapatkan pengobatan atau perawatan untuk mengatasinya.

13. Cobalah Akupunktur

Akupunktur adalah salah satu tips menurunkan tekanan darah tinggi yang terbukti. Dalam teknik ini jarum kecil akan dimasukkan melalui kulit pada titik-titik tertentu, ada sekitar dua ribu titik akupunktur pada manusia yang berhubungan dengan berbagai atribut penyembuhan. Cara kerjanya dengan menghalangi akseptor beta simpatik syaraf dengan merangsang sistem adrenalin-angiotensin. Menurut hasil sebuah penelitian, akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6–8 mmHg dan 4 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Teknik akupunktur ini akan lebih efektif bila dikombinasikan dengan stimulasi listrik yang dikenal sebagai electroacupuncture. Dengan metode ini, jarum bertenaga rendah kecil akan dimasukkan ke berbagai bagian tubuh seperti kaki, lengan, dan pergelangan tangan hingga 30 menit dalam satu sesi terapi tunggal.

Tusukan jarum berotot rendah dapat merangsang bahan kimia tertentu di otak yang membantu mengurangi respons terstimulasi sistem kardiovaskular, sehingga pada akhirnya membantu mengurangi kerja kardiovaskular dan permintaan oksigen, yang secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Jika Anda ingin mencobanya, percayalah pada terapis yang telah bersertifikat dan berpengalaman ya, untuk menjamin keselamatan dan keamanan Anda.

14. Sematkan Sifat Hati

Tips menurunkan tekanan darah tinggi bisa membuat Anda bertanya-tanya dan bertanya-tanya, apa hubungan sifat kemurahan hati dengan tekanan darah? Eits jangan salah sangka, karena ada penelitian yang telah membuktikan bahwa orang yang memiliki sifat murah hati dan suka berbagi dengan orang lain memiliki tekanan darah lebih stabil dibanding mereka yang tidak.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang dermawan dan sukarela membantu orang lain dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kebahagiaan mereka, yang mungkin juga memiliki efek jangka panjang pada tekanan darah.

Telah terbukti memiliki hubungan yang rendah hati dengan penurunan tekanan darah. Jadi tunggu apalagi, selalu senyum salam dan senyuman dan tanam dari sifat awal yang rendah hati dan bagikan dengan orang lain yang membutuhkan. Manfaatnya bukan hanya untuk mengatasi tekanan darah tinggi saja, lebih dari itu kita akan merasakan kepuasan batin dan kebahagiaan tak ternilai harganya saat melihat orang lain sangat bersyukur dengan bantuan yang kita berikan.

15. Sore Tidur

Tidur siang bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang bisa Anda terapkan, karena memiliki banyak manfaat positif bagi kesehatan tubuh. Selain terbukti menurunkan tekanan darah, tidur siang juga mampu meningkatkan konsentrasi, memperbaiki mood atau mood, dan tentu saja mengurangi kelelahan. Bahkan karyawan di negara-negara berkaliber Jepang juga mendapat hak istimewa dari perusahaan mereka untuk tidur siang selama jam kerja karena dapat meningkatkan kinerja atau produktivitas mereka.

Bukti itu terlalu banyak dilakukan. Salah satunya dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2015, yang menemukan bahwa orang dewasa yang memiliki tekanan darah tinggi dan terbiasa tidur setiap hari ternyata tekanan darah sistolik turun rata-rata 5% dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur siang.

Jadi ubahlah persepsi bahwa tidur siang identik dengan orang malas. Biasakan tidur di siang hari, terutama bagi anda yang menderita tekanan darah tinggi dan rasakan manfaatnya.

16. Pertimbangkan Riwayat Kesehatan dan Obat-obatan yang Dikonsumsi

Tekanan darah tinggi bisa disebabkan oleh penyakit lain yang mendasari atau suplemen dan obat yang dikonsumsi. Biasanya fungsi ginjal terganggu dan konsumsi obat-obatan seperti acetaminophen, anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), antidepresan, kortikosteroid, pil KB atau obat hormonal lainnya, obat-obatan migrain, dekongestan hidung, dan obat-obatan lainnya dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Karena itu mohon perhatikan dan segera segera berkonsultasi dengan dokter bila mengalami peningkatan tekanan darah setelah mengkonsumsi obat atau suplemen tertentu. Dokter akan memutuskan untuk mengubah atau menyesuaikan dosis obat yang Anda konsumsi.

17. Meminta Dukungan dari Keluarga atau Teman

Tip menurunkan tekanan darah tinggi terakhir dengan meminta dukungan dari keluarga atau teman terdekat. Tak menutup kemungkinan, terkadang saat kita ingin melakukan gaya hidup sehat hanya ada rintangan. Entah itu godaan dari diri sendiri atau dari lingkungan. Karena itu, untuk menegakkan strategi gaya hidup sehat ini, disamping itu dibutuhkan komitmen kuat dari diri sendiri, dibutuhkan juga dukungan atau dukungan dari keluarga dan teman terdekat.

Dengan membiarkan orang tahu bahwa kita menjalani gaya hidup tertib untuk kesehatan, akan lebih mudah bagi kita untuk menerapkannya. Mereka akan membantu mengingatkan Anda, dan mungkin tidak lagi sewenang-wenang menawari kami makanan. Selain itu, dengan cara ini, secara tidak langsung kita akan menginfluence atau meneruskan gaya hidup sehat kepada mereka, siapa tahu mereka juga akan tertarik untuk mengikuti.

Nah semoga beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi bukan hanya soal membaca. Namun, bisa diterapkan langsung dalam kehidupan sehari-hari. Ingat ya, jangan remehkan tekanan darah tinggi! Karena penyakit yang dijuluki ‘silent killer’ ini bisa menimbulkan berbagai komplikasi penyakit berbahaya yang akan mengancam keselamatan hidup Anda.