減脂觀念與重點

by leo

過了30歲,就算不吃多,整天坐在辦公室也很容易發福,這跟身體的新陳代謝有關,不過這也應該只是其中一個原因,為了對抗身體老化的問題,看了很多有關飲食或減脂的資料,發現如果想要健康瘦下來,大致可以區分為幾個層面,將這些項目記錄下來,一方面激勵自己,一方面也分享給有興趣的人參考,過程當中可能還是得看自己的意志力、毅力是否可以堅持下來。

運動

  • 做有氧運動-持續30~45min(每週至少三次)
  • 做肌力訓練增加身體肌肉量(伏地挺身、核心肌群訓練)

飲食

  • 吃健康澱粉( 包括糙米、紫米、玉米、小米、小麥、燕麥、蕎麥、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆,以及根莖澱粉類,如地瓜、南瓜、山藥、蓮藕,含纖維質愈多的食物,其GI值愈低。)
  • 不吃精緻澱粉( 包括白米、湯圓、蘿蔔糕、米苔目、麵條、麵包、吐司、餅乾、粉圓、馬鈴薯等,則不適合多吃)
  • 吃健康的油( 魚油、海豹油、亞麻仁油、月見草油、未精製椰子油、未精製棕櫚油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄欖油等等)
  • 多吃蛋白質-可促進新陳代謝( 雞胸肉、牛豬肉、海鮮、豆腐、豆類)
  • 不喝有氣飲料
  • 減少鈉的攝取
  • 少量多餐
  • 小心低熱量的加工甜食與飲料

習慣

  • 多喝水(攝取量=體重/體溫)
  • 睡眠充足(7~8 HR)
  • 解決「水分」脹氣 or 其他非脂肪囤積原因
  • 解決便祕問題
  • 放慢進食速度
  • 少吃口香糖
  • 豆類、易脹氣的蔬菜慢慢吃
  • 不餓肚子