「我帶著自己打造的鎖鏈」
所謂鎖鏈，就是那些起出輕微地難以察覺，在察覺之後又牢固地無法打破的習慣，幾乎每個人都有一堆持續已久的壞習慣，儘管自己也知道這些習慣不好，但卻任由這些壞習慣繼續下去
原子習慣透過作者簡潔且十分具有說服力的觀點，搭配容易操作的實戰方法，讓改變習慣變得可能，以下將直接針對書中提到的思想和操作方法進行重點整理
本次整理一共分成五個章節
一、原子習慣的意涵
二、改變習慣-身份認同的轉換
三、選擇你想堅持的習慣
四、改變習慣-系統設計
五、如何持續維持習慣一、原子習慣的意涵
造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變
習慣就像人生的原子，起初，這些慣常行為似乎無關緊要，百分之一的改善並不特別值得注意，有時甚至根本不被注意，但其意義卻可能大的多，我們往往輕視小改變，因為他們在當下並不重要，但很快地，這些微小習慣將會互相堆疊，並且以複利計算，習慣經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎樣的人
查理．蒙格：『每天起床的時候，努力變得比從前更聰明一點，認真、出色的完成任務．慢慢的，你會有所進步，這種進步不一定很快，但這樣能為快速進步打好基礎…每天慢慢向前挪一點，只要活得夠久，最終，你會像大多數人一樣，得到應得的東西．』
二、改變習慣-身份認同的轉換
『我想成為這樣的人』是一回事，『覺得自己就是這樣的人』又是另一回事
(1) 身份認同的利與弊
身份認同改變可以是自我改善的一大利器，但同時也可以是種詛咒，一旦接受了某種身份，對此身份的忠誠可能會影響你的能力，許多人在認知的沉眠中度過一生，盲目遵循著附加於自己身份認同之上的刻板印象
反覆對自己述說一個故事，多年下來就很容易陷入這個心裡慣例，認為他就是事實，到頭來，你會開始開始抗拒某事，因為『我不是那種人』。一股內在壓力會迫使你維持自我形象，用與自我信念一致的方式行動，你會想盡一切辦法，只為了不要自我矛盾 (此處與蒙格．查理提到的『避免不一致性傾向』互相呼應)
(2)持續修正
任何一天，你都可能因為太忙、太累、太折騰，或是千百種其他理由，而難以繼續維持某習慣，然而長遠來說，未能維持習慣的真正原因，都是被你的自我形象阻攔，想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身份認同，告訴自己你想成為怎樣的人
- 目標不是讀100本書，而是成為讀書的人
- 目標不是拍好看的照片，而是成為用拍照記錄生活的人
你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人，隨著票數累積，新身份的證據也聚沙成塔，你對自己述說的故事也開始不同了
要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事，透過生活中的小勝利來向自己證明，好消息是，你不需要追求完美，投個幾票給壞習慣或沒有生產力的習慣無傷大雅，你的目標只是要在多數時間裡讓好習慣獲勝
三、選擇你想堅持的習慣
要維持動機並感覺成功，學會玩對自己有利的遊戲至關重要，選到正確的習慣，進步就很簡單; 選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎、搏鬥
最有效的做法也許是將 80%-90% 的時間投注於帶來最佳結果的策略上，然後用剩餘的 10%-20% 的時間繼續開發
在開發、探索不同選項時，可以問自己幾個問題，以持續縮小最符合你性格與能力的行為
- 什麼事情大家都在抱怨，你卻樂在其中？
- 什麼事情讓我忘記時間？
- 什麼事情讓我比一般人獲得更多報償？
- 我在什麼時候感覺自己活著、覺得自己是真實的？
倘若你無法找到對你有利的賽場，那就自己創造一個吧，透過結合自己的各項技能，你把競爭程度降低，讓自己更容易出頭。
不要讓身份的任何單一面向決定你是誰
把一個身份抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了。身份認同可以富有彈性，如同水流過障礙物，可以適應變動的環境，而非與之衝突
四、如何改變習慣-系統設計
為什麼重拾惡習如此容易，建立好習慣如此困難，運動、早睡、烹飪、閱讀等習慣，做個一兩天還可以，繼續下去就讓人覺得麻煩了，而那些你不想要的生活習慣，躺在床上耍廢、晚睡、拖延、一直滑短影音影片等。等到夜深人靜時，看一下時間，才發現自己剛才一直以非己所願的方式消耗生命，這些惡習似乎不可能戒除，倘若無法意識無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運
作者非常暖心，告訴大家會有這樣的現象是正常的，且問題不在於你，而是在你的系統，惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變，該如何打造好的系統，我們要先了解習慣迴路
習慣迴路可以分成四個點，分別是提示、渴望、回應、獎賞，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，這四個步驟合在一起，形成了一個習慣迴路
- 去掉提示，習慣根本不會開始
- 去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動
- 行為過於困難，就沒有辦法執行
- 若獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次
如果你曾經納悶，爲什麼我不照自己說的去做？爲何我明明說某件事很重要，卻似乎從來不為這件事情撥出時間？這些問題，都可以在四法則中找到答案
底下將分項描述各個法則
1. 開始建立一個新習慣最好的方法-讓提示顯而易見
2. 讓習慣有吸引力
3. 讓行動輕而易舉
4. 讓獎賞令人滿足1. 開始建立一個新習慣最好的方法-讓提示顯而易見
(1) 我會於『時間』，在『地點』進行『行為』
我們要儘量避免模糊的目標，比如我要多運動、我想吃得健康一點，然後期待自己會突然記得要做，根據數百項研究表示，清楚的設定執行意向能有效促使我們堅持目標，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
(2) 習慣堆疊: 做完(目前的習慣後)，我會執行(新的習慣)
把想要的行爲跟每天已經在做的事情綁在一起，整個設計的過程其實是很有趣的一件事，有點腦力激盪的感覺
- 舉個人例子來說，原本的習慣爲：吃飯-洗碗，而我想把學台語、學日語、烹飪加入在裡面，於是我開始設計新的習慣堆疊：跟家人一起準備晚餐(用台語溝通)-吃飯(看日劇)-洗碗
(3) 建構環境
我們常把一些失敗歸咎在自制力上，『你會有這些壞習慣，就是因為你的自制力不夠，只要你夠自律，有毅力能夠堅持，自然就會成功』，這種觀念在我們的文化中根深蒂固，以至於很多人都對此深信不疑
而作者則針對自制力提供了一個不同的觀點，其實所謂自律者只是擅長建構環境，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。在充滿干擾的生活裡，要耗費的心力太多了，短期內，你可以用意志力壓過誘惑，長久下來，我們終歸是所處環境的產物，與其在每次想做正確事情時都靠意志力，不如把能量用來優化所處的環境
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示，我們每天的許多行為都不是受有目的的動機和選擇影響，更多是由最顯而易見的選項決定，所見稍有不同，就可能造成所為的巨大變動，可以想見，讓生活與工作環境充滿可以提高生產力的提示，並消除會降低生產力的，有多麼重要。
- 創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣，比如把書放在家中各個地方，使讀書習慣被觸發的機率大幅上升，讓拿書來看變成輕鬆自然的一件事
不要認為環境中充滿物品，要認為環境中充滿關係，不同的人對同一個地點會有不同的回憶，因此有不同的習慣，我們可以訓練自己把一個特定習慣與特定情境連結在一起，重新定義、整理當前環境，盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起
- 像自己覺得最需要改造的就是手機，它是提示的大雜燴，有時只是想拿他查個東西，或回個訊息，結果打開來後卻又不自覺瀏覽社群媒體，或許可以透過刪除一些常常會浪費時間在上面的社交軟件，來避免分心的狀況
2. 讓習慣有吸引力
(1) 誘惑綑綁：做完『目前的習慣後』，我會執行『我需要的習慣』
我們可以創造一個動機模式，在執行困難的習慣之前，做一件你平常很享受的事，透過將想要的行為與需要的行為配對，習慣就會有吸引力
- 這部分有點像是查理．蒙格書裡提到的『祖母規矩』：要求每天強迫自己先完成不喜歡卻重要的任務，再以處理喜歡的任務作為獎勵
(2) 家人與朋友的力量
要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是讓身邊圍繞著擁有你想要的習慣的人，沒有任何事物比『屬於某一族群』的感覺更能支撐動機，這種歸屬感把個人的追求轉化爲共同的追求，你們將一起成長
3. 讓行動輕而易舉
作者在這裡告訴我們一個讓人傷心的事實，我們就是喜歡發懶，然後找方便的事情做，一項習慣所需的能量越少，養成的可能性越高，因此讓習慣的執行變得輕而易舉相當重要
(1) 不斷重複
我們常常太執著於想出最棒的方法，然而到頭來根本沒有著手去做，大多數人都是迴避批評的高手，因為失敗或公開批評讓人難受，我們為了避免發生這種狀況，於是總是讓想法始終停在計畫階段，而不敢去採取真正行動。
習慣的養成取決於執行頻率，想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始。不管做的如何，開始就對了！
(2) 提前準備
習慣可以透過事前的準備，讓未來執行時變得輕鬆，相對的，要剷除一個壞習慣，也可以透過提前準備，來減少接觸會激發此惡習的提示，讓整個習慣逐漸消失
- 想要多運動，可以提前先準備好運動器具
- 想要多讀書，那就讓書變得隨手可得
- 想要不受干擾閱讀，那就把手機留在其他房間
(3)兩分鐘法則-在覺得費力之前停止
每一天總有幾個決定性瞬間，會對之後的幾個小時帶來巨大的影響，比如今天早上要去圖書館嗎，還是去追劇？作者認為掌握一天的決定性關鍵很重要，為了讓好習慣容易開始，因此在設定目標時，可以先縮減為簡易版本
- 每天看30分鐘的書改成每天看一頁
- 每天走一萬步改成每天走1000步
或許一開始執行的時間不長，會讓人覺得好像沒什麼效果，但透過這個方式，可以強化你想要建立的身份，確保自己慢慢成為你想成為的人，一旦成功建立習慣，每天都有起頭，之後就能將該習慣持續升級，達到你想要的程度
(4)承諾機制與一次性選擇
藉由當下做的選擇來控制未來的行為，讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣，且損失更大
- 報名語言檢定考試，如果之後沒有好好準備，就要承受通過失敗的挫折及金錢上的損失。
- 想提高生產力，可以設定自動把聊天訊息的通知關閉、或是用網站封鎖工具阻斷社群媒體的瀏覽，透過科技讓我們達成目標
4. 讓獎賞令人滿足
我們都想要讓未來的自己過更好的生活。然而，當選擇的時刻到來，立即的滿足往往成為贏家。因此，我們需要一些手段來幫助自己做出正確的選擇
(1)習慣追蹤器-不要中斷兩次
『不要中斷連續紀錄』是個強大的咒語
習慣追蹤的力量很強大，因為它用上好幾條行為改變法則，它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力，且令人滿足，這在狀態不佳的日子裡尤其有用。當心情低弱時，很容易忘記自己已經有了多少進展。習慣追蹤器為你的努力提供視覺證明，巧妙地讓你知道自己走了多遠，在看見自己的努力之後，就會想要繼續延續紀錄，並在記錄的同時獲得滿足感
無論多麼有恆的堅持一項習慣，生活總無可避免地會在某個時候干擾你，當習慣中斷之後，要提醒自己守住一個原則：不要錯過兩次，若能快速重拾習慣，中斷就沒有什麼大礙
當測量成了目標，就不再是個好的測量方式
測量只有在引導你、助你看清全局，而不是要你消耗太多心神在上面
- 比如把IG當做習慣追蹤器，透過每個禮拜定期更新內容，好讓自己維持某種你想堅持的習慣，
(2)習慣契約
我們之所以重複惡習，是因為他們在某方面對我們有用，這讓惡習變得難以擺脫，克服這個困境最好的方法，就是加快與該行為相關的懲罰到來的速度。
習慣契約是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。然後，你要找一到兩人來擔任你的『問責夥伴』，與你一同簽署這份契約
我們在乎周遭人的意見，因為得到他們的喜歡會很有助益，這就是為什麼找到一個問責夥伴或簽署一份習慣契約如此有效
- 像前面提到以IG當做習慣追蹤器，還會讓自己的成果受到他人檢視，當停止更新時，將不可避免受到身邊人的好奇和詢問
五、如何持續維持習慣
(1) 金髮女孩原則 (Goldilocks principle)
要怎麼設計一項不會漸漸消失，而是會一直吸引我們去執行的習慣？目前科學家最一致的想法是：維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行『難度恰到好處』的任務
一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入，若恰好擊中『金髮女孩區』，就能讓你全然沈浸其中，你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力
- 為了讓技術更加提升，嘗試去參加一些小型比賽累積經驗
- 為了提升外語能力，報名檢定考試作為階段性的學習檢驗方式
(2) 愛上無聊
人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊，只要開始執行一項習慣並試圖持之以恆，必定會遇到想要放棄的時候，然而，專業人士與業餘者的差距，就是在討厭、痛苦、筋疲力竭的時候，仍舊挺身繼續下去
侯文詠的書裡也有提到類似的處境：『跑馬拉松最後幾公里的路程，要承受來自身體及心理的挑戰，往往是最撞牆，也是最容易放棄的一段路。有一次當我筋疲力竭跑到最後兩三公里時，教練看我顯然已經後繼無力，於是對我說了一段話：
『 從前集訓時，我的教練總是說，優秀的選手總是在最後這幾公里展開攻勢，開始衝刺。因此，最後這幾公里是決定一個選手成敗，最重要的關鍵。但問題是，你又沒辦法省略前面的路程，只練習最後這兩、三公里。因此，跑到這個階段時，要告訴自己，這是我花了那麼多力氣，好不容易得來最精華、最關鍵的幾公里，一定要好好珍惜啊！』
『說也奇怪，那個原本非放棄不可的『痛苦』，現在好像開始有了一點點不同的『意義』，賦予那個困難一個重要的意義，專注在那個意義上，靠著那個意義幫你繼續堅持下去，想要得到成功，堅持，當然是唯一的選擇。』
(3) 複查習慣
習慣的好處在於讓你可以不經思考行事，壞處則在於你習於以特定方式做事，不再注意到微小的失誤，反省與複查讓所有的習慣都能有長期的改善，因為這會讓你意識到錯誤，並幫助你思考可能的改善途徑
年度審核 (每年12月)
- 今年什麼事情很順利？
- 今年什麼事情不順利？
- 我從中學到什麼？
誠實報告 (每年6月)
- 驅動我的生活與工作的核心價值為何？
- 我現在如何誠實地生活與工作？
- 未來如何設定更高的標準？
這兩份報告不會花太多時間，每年幾個小時而已，卻是精細改進的關鍵時期，它讓你知道何時該讓習慣升級，接受新的挑戰，何時又該降低努力的難度，專注於基本的東西
日常習慣因為複利效應而強大，但太在乎每個日常選擇，就像貼著鏡子看鏡中的自己，你會看見所有的小瑕疵，卻忽略整體。反之，從不檢視自身習慣就像從不照鏡子，你不會察覺可以輕易修正的瑕疵 —襯衫上的污漬、牙縫間的食物殘渣。
週期性的反省與複查則像是從適當的距離看鏡中的自己，可以看見應該做的重要改變，卻不會沒看到整體，你想要觀看整個山脈，而非執著於每個山峰與溪谷
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*113.06 內容更新：開頭重寫、內容精簡、加入查理．蒙格書中內容
