筆者目前為瘦身課程《瘦身營養學》講師
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其實若要說得更精確，時間長度應該是 5 個月，而在那之後對我來說比較是在持續吸收新的飲食 / 營養 / 健身知識，讓自己可以維持一個良好的體態。
瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
這篇文，就是想以自身經驗，並整理了過往這段時間累積的知識、學習、與想法來進行分享。話不多說，直接先上圖。
我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所以的妹妹頭（？
數據變化
看完了照片，我們來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的 OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。
同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。
瘦身三時期
在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：
- 前半個月，錯誤瘦身期
- 接著兩個半月，瘋狂減重期
- 最後兩個月，增肌減脂期
接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。
Phase 1：錯誤瘦身期
瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據
飲食
這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與 TDEE、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之。就是在「無知地節食」，而這一節，就讓我失去了近 2 公斤的肌肉。
運動
平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。
階段性小結
- 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。
- 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身體進入惡性循環。
- 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。
- 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。
Phase 2：瘋狂減重期
隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降 7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。
數據
飲食
這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍（例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：
- 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜。
- 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。
- 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭）
舉個一日飲食實際範例好了：
*以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」
- 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）
- 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）
- 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）
- 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）
這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體自然會慢慢瘦下來。
當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco 買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。
運動
這段時間進一步增加運動頻率，一週 3 - 4 次重訓、同時打 2 -3 次籃球、並做 1 - 2 次有氧（以游泳為主）。
重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或是周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）
階段性小結
- 瘦身 ≠ 餓肚子、也 ≠ 吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感到飢餓。
- 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水化合物來的持久。
- 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸或是反式脂肪。
- 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。
- 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。
Phase 3：增肌減脂期
這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE，2 週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
數據
飲食
前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我可以分別針對這些再寫一篇文。）
此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子：
- 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋
- 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋
- 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜
- 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類
當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：
- 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD
- 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）
- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當
- 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥
大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
運動
因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓的原因之一。
階段性小結
- 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
- 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利
- 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。
- 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
結語
寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原理，你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
未來展望
上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！
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