專注飲食科學,半年瘦身 20 公斤、減脂 13% 的經驗分享

Alex Chen
Alex Chen
Oct 7, 2018 · 14 min read

其實若要說得更精確,時間長度應該是 5 個月,而在那之後對我來說比較是在持續吸收新的飲食 / 營養 / 健身知識,讓自己可以維持一個良好的體態。

瘦身這段期間,花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊,但一來資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構,二來也有很多看似正確卻沒有實際科學論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我,其實在一開始是有點迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證,才慢慢回到正軌。

這篇文,就是想以自身經驗,並整理了過往這段時間累積的知識、學習、與想法來進行分享。話不多說,直接先上圖。

瘦身過程的體態對比照

我擁有雞立鶴群的 165 公分,最左邊是人生的巔峰,將近 85 公斤的體重、26% 的體脂、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明,到現在兩年過去了,我的肚子真的沒有重新長出來,剛剛特別去拍了一張,然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所以的妹妹頭(?


數據變化

看完了照片,我們來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%,算是個滿理想的成果。不過這邊要先說,我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對身體組成做測量,反之則是以市售的體脂計去做測量(瘦身前期是借用朋友的 OMRON HBF-701,而後自己買了 OMRON HBF-375 測量)。

五個月的體態數據變化,與我所使用的體脂機

同時補充一下,其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差,所以重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」,而不是一次性測量的「絕對值」。如下圖,即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化,可看出測量誤差導致的波動性。

體脂量測一定有誤差,別受單次測量的數據影響了心情與計劃

瘦身三時期

在瘦身的五個月中,可以進一步細分為三個不同的階段:

  1. 前半個月,錯誤瘦身期
  2. 接著兩個半月,瘋狂減重期
  3. 最後兩個月,增肌減脂期

接下來的篇幅,會在這三個階段中,分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明,並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的,是不管哪個時期,我都很慶幸自己有持續做的一件事情,那就是「測量與紀錄」(如下圖)。透過這樣的紀錄,幫助我對於自己的整體身體狀況有更高的掌握度,同時增加更多的成就感。

瘦身過程持續記錄之部份截圖

Phase 1:錯誤瘦身期

瘦身頭兩週,是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯,但實際上其中近 2 公斤是肌肉,而整體體脂率不降反升快 1%,讓我感到非常挫折,明明有刻意在降低進食量,為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。

數據

飲食

這時期的飲食沒什麼特別計劃,只滿腦子想著降低熱量,不知道什麼是基礎代謝率與 TDEE、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之。就是在「無知地節食」,而這一節,就讓我失去了近 2 公斤的肌肉。

運動

平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳,其實算是可接受的運動量,但因為飲食控制不當,整體效果完全沒有出來,反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。

階段性小結

  1. 真的不要太在意體重升降多少,更重要的是這個體重背後的涵義。
  2. 不要無止盡的節食,如果攝取的熱量還不到基礎代謝率,那很容易導致肌肉流失,讓身體進入惡性循環。
  3. 如果目的是瘦身,飲食控制遠比規律運動重要。
  4. 如果要瘦的對、瘦的健康,投入時間去研究相關知識是必要之惡。
此時期的我,拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方

Phase 2:瘋狂減重期

隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文,我的瘦身之路總算回到正軌,同時開始以一個瘋狂的速度,在兩個半月減了快 12 公斤的體重,其中體脂下降 7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話,肌肉還是減少了 0.6 公斤,但對一個瘦身 12 公斤的人來說,這已經是非常理想的數字了。

數據

飲食

這段時間,採取了「碳水循環飲食(Carb Cycling Diet)」,是個我認為很適合有健身習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節,簡單來說就是要在平時降低碳水化合物的攝取,而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍(例如:70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質)。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天有高強度訓練的日子,在當天(或隔天,視該日訓練時間而定)攝取高份量的碳水化合物,讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復,幫助肌肉量有效維持住。

不過也由於開始控制營養素的攝取,對於食物的挑選也就變得嚴格許多,並都以自己煮為主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物:

  • 碳水化合物:五穀飯、燕麥、地瓜、青菜。
  • 脂肪:椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪。
  • 蛋白質:鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉(前述皆購買自 Costco)、蛋、高蛋白、水煮鮪魚罐頭(有時會自製鮪魚蛋捲,即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭)

舉個一日飲食實際範例好了:

*以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」

  • 早餐:自製鮪魚蛋捲(營養成分:0 C、20 F、50P,380 Cal)
  • 午餐:橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、25 F、40 P,525 Cal)
  • 晚餐:椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯(35 C、10 F、40 P,380 Cal)
  • 重訓後補充餐:高蛋白 + 燕麥(25 C、5 F、30P,265 Cal)

這樣吃,一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal,除了好吃、飽足感也都能持續許久不太會感到飢餓,更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間,所以身體自然會慢慢瘦下來

邁向小當家之路,由左至右依序為鮭魚排、鮪魚起司蛋捲、舒肥雞胸肉

當然,飲食控管雖然嚴格,但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿,直接殺到 Costco 買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要,但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去更重要,這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃(例如:餐餐吃水煮餐)來瘦身,因為持久性真的會需要打個大問號。

放縱吃一波,由左至右依序為 Costco 鮭魚握壽司、自製舒肥牛排、火鍋肉品吃到飽

運動

這段時間進一步增加運動頻率,一週 3 - 4 次重訓、同時打 2 -3 次籃球、並做 1 - 2 次有氧(以游泳為主)。

重訓的部份,雖然頻率增加,但畢竟是在減重的過程,很難實際有增肌的效果,重點還是在維持肌肉量與身體的代謝率。

籃球的部份就是自己有兩個社會球隊,定期會團練,或是周末時會去打打外面的盃賽這樣。

游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準,所以給自己訂定一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組,每組要來回游各 10 趟,如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉,但如果超過,就要直接繼續下一組。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組,也就是 45 - 60 分鐘,整體感受是還不錯,相比跑步也比較不容易感到無聊(因為光是累就夠受了,根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD)

階段性小結

  1. 瘦身 ≠ 餓肚子、也 ≠ 吃得辛苦,其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感到飢餓。
  2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成,同時飽足感也遠比碳水化合物來的持久。
  3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西,唯獨要慎選好的脂肪,降低攝取 Omega 6 脂肪酸或是反式脂肪。
  4. 多吃青菜,不要管它幾大卡,吃青菜絕對利 >>>> 弊。
  5. 如果覺得太常煮很煩,可以一次把好幾餐份煮起來,會省去不少時間。
這個時期的我,偷縮肚子或拿球擋住依然是必要的

Phase 3:增肌減脂期

這個階段的命名可能容易造成誤會,實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點減緩、開始遇到瓶頸,所以我決定先反向進行 2 週的增肌,飲食上讓攝取熱量超過 TDEE,2 週過後再重新回到減脂狀態

這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break,讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定,也確實幫助我在接下來的減脂過程又回到了一個更好的狀態。最終,兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤,但體脂卻成功掉了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。

數據

飲食

前兩週的增肌過程,其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多,只是總量會比之前減重時高出許多。而在後續重新減脂時,除了回歸原本的碳水循環飲食,我又再加入「間歇性斷食(Intermittent Fasting)」的飲食計劃。簡單來說,就是在攝取總量不變的情況下,壓縮自己的進食窗口,採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食,其餘 16 小時都不吃東西。(如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣,歡迎留言讓我知道,我可以分別針對這些再寫一篇文。)

此外,由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮,也漸漸被迫著要當起外食族。所以開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子:

  • 自助餐:五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋
  • 加熱滷味(不喝湯):蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋
  • 全家:匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜
  • 全聯:即食品區的各種高蛋白肉類

當然,這樣的外食,在營養成分與熱量估算上會較為困難,例如自助餐的用油通常不會是什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖;再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概(反正其實再怎麼力求精準也一定還是有誤差XD),並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。

以下一樣給出一日飲食實際範例,但為省事就不再做額外計算:

  • 早餐(起床):因為實行間歇性斷食,不可攝取任何有熱量的食物,所以一般只會喝一杯黑咖啡,或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD
  • 午餐(13:00):附近的自助餐(內容如上述,就不再重複)
  • 晚餐(18:00):自己煮,或是吃前幾天煮好備起來的便當
  • 重訓後補充餐(21:00 前):高蛋白 + 燕麥

大致上是這樣,但其實自由度很大。也因為這樣的自由度,讓我不容易對這樣的飲食計劃感到疲勞,也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。

晉身外食族,由左至右依序為全聯即食雞胸肉、全家烤雞腿、無糖豆漿

運動

因為有氧做到實在有點疲乏,加上工作關係時間也越來越少,所以這個階段其實就只有在做重訓。即便如此,減脂效果並沒有變差太多,也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有氧,但我並不會把兩者劃上等號,反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以增加(或維持)肌肉量,長遠來看對於減脂是可以有加成效果的,這也是我選擇多做重訓的原因之一。

階段性小結

  1. 要減脂未必要做有氧,重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
  2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利
  3. 外食不是藉口,只要知道如何挑選對的食物,一樣可以越吃越瘦。
  4. 個人滿喜歡間歇性斷食的,而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」,不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
瘦身五個月的我,總算不用縮肚子

結語

寫了這麼多,其實過去這兩年有一個很大的認知,就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法,碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯,但當你了解所有這些方法背後的原理與本質,很多其實都大同小異。然而,由於每個人體質不同、起跑點不同、對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同,所以最重要的還是如何找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系,並開心且持續的實行你選定的飲食計劃,而當你了解背後的原理,你也就給了自己更大的自由度。

接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然,但我真心認為瘦身本身並不難,難的是你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切,從知識的獲取、時間的投入、到實際飲食的控制。

我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦,但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想要瘦卻又不想付出太多努力;要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄,說是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼,但仔細想想,說真的這其實也沒有對錯,不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效」這件事是必然的,不只是在減肥,在人生道路上很多事情皆亦然

在瘦身的過程中,我得到的不僅是更好、更健康的身體,我同時也建立了更強大的心智,一件如此看似不可能的事情我都能達成,未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。

現在的我,人模人樣,不用再刻意縮肚子就是爽
繼續邁向小當家之路

未來展望

上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態,把體脂降到 10% - 11%,內臟脂肪也降到 5 - 6(當初最高有到 16,非常不健康,目前降到 7),不求變成大肌肉巨巨,只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態!


如果覺得這篇文章寫得不錯,請不吝給予掌聲,當然也歡迎轉載分享。也希望我的文章也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人,更有動力、也更有方向,然後最終達到自己的理想體態。

謝謝你的閱讀!如果有任何疑問、想聽的主題,歡迎在下面留言給我,我會盡可能回答如果單純想給我一點鼓勵,請給我 1–10 個拍手;
如果覺得文章對你有些幫助,請給我 10-30 個拍手;
如果你因為這篇文章而有了任何飲食上的改變,請給我 30+ 個拍手讓我知道 👏🏻

★ 我的 FB 粉絲專頁:飲食科學家 Alex

★ 我的官方 IG:sci_food_alex

★ 我在 Hahow 的完整瘦身課程: 瘦身營養學:用科學飲食邁向理想體態!

註:如果沒使用過 Hahow,歡迎使用 這個連結 註冊,可獲得 $300 首購優惠

Alex Chen

Written by

Alex Chen

台大資工所畢業,努力成為一個不務正業的斜槓青年,創業/前端/PM/新創/共生/籃球/街舞/詞曲創作/飲食科學家,能斜的全部斜起來,並持續增加自己的 slash。相信 Impossible is Nothing,要用自己的人生故事證明沒有不可能

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade