筆者曾半年瘦身 20 公斤，目前為瘦身課程《瘦身營養學》講師
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對於有在減肥與瘦身的人，都知道不僅要做好『飲食控制』、更要盡可能達到『熱量赤字』，但如果能夠正確分配三大營養素的攝取比例，那絕對會讓你的瘦身計劃更加事半功倍。
以下我們就對三大營養素 — 蛋白質、脂肪、碳水 — 進行個別介紹：
一、蛋白質
無疑是瘦身界／健身界普遍認為最重要的一項營養素。不只能夠提供較久的飽足感，同時也能有效提高你的增肌效率。一天的建議攝取量大約在體重的 1.5 ~ 2.2 倍，舉例來說：一個 60 公斤的人，便建議一天攝取 90 克 ~ 132 克的蛋白質。
建議攝取來源：肉、蛋、豆製品、無糖豆漿、乳清蛋白
延伸閱讀 👉《增肌減脂絕佳夥伴：蛋白質，吃就對了！》
二、脂肪
過往被誤解最大的營養素。許多人以為吃油長油，但重點其實是要學習如何分辨好的脂肪與壞的脂肪。好的脂肪不僅也有長久的飽足感，甚至還能幫助你提高燃脂效率；壞的脂肪則可能會導致身體發炎，也更難被身體分解運用。一天的建議攝取量大約在體重的 0.8 ~ 1.0 倍，也就是說，一個 60 公斤的人，就會建議一天攝取 48 克 ~ 60 克的脂肪。
建議攝取來源：魚油、堅果、橄欖油、椰子油、酪梨
延伸閱讀 👉《脂肪＝FAT＝胖？你得認識脂肪的真相》
三、碳水化合物
最容易被過量攝取的營養素。一般又會進一步分成高 GI 與低 GI 碳水（更詳細的 GI 值與碳水化合物介紹請見下方延伸閱讀）。一天的建議攝取量大約在體重的 2 ~ 3 倍，也就是說，一個 60 公斤的人，就會建議一天攝取 120 克 ~ 180 克的碳水化合物。
建議攝取來源：糙米飯、五穀飯、地瓜、燕麥、全穀食物
延伸閱讀 👉《碳水化合物／澱粉，其實沒有那麼不堪》
當然，坊間其實也有許多其他的攝取標準，而『減脂期』與『增肌期』自然也會有不同的建議比例。但就如同我一直在提倡的，減肥沒有所謂的『標準答案』，重點是透過不斷調整飲食，去找到最適合自己的飲食計劃。
那麼你現在的攝取標準又是什麼呢？歡迎在留言區和我分享，如果有問題也都可以盡情提出，我會盡我所能來幫大家解惑。
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