Oi Dani! Eu acho que as nossas ações que são importantes, não o que passa na nossa cabeça quando a gente faz. Mas que muito do ser legal é hábito, lá isso é mesmo.
Eu comprei um livro chamado The Assertiveness Workbook, e eu fazia os exercícios, pra você ver o quanto eu queria melhorar. Lá eles diziam que a gente não tem que fazer o que não se sente confortável (a menos que seja realmente um caso de vida ou morte), e dão algumas soluções. Podemos agradecer à pessoa por ela ter lembrado de nós pra pedir, podemos oferecer uma outra solução, podemos dizer que infelizmente não é possível no momento.
O importante é avaliar se aguentar a reação do outro a uma negativa é pior mesmo do que a gente vai sofrer fazendo o favor. Às vezes a pessoa pode entender e seguir adiante. E se ela criar caso, mesmo você apresentando suas limitações, aí é pra reavaliar a amizade mesmo.
Eu faço essas coisas todas? Lógico que não, mas sigo tentando :D
Escreva um texto mesmo, e me marque. Beijo pra você.