Бретт Стюарт — 50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

2.1 Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек» https://www.youtube.com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

2.2 Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

2.3 Начальный тест

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:

• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

https://www.youtube.com/watch?v=6AwHk8-2pjk

Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

3.2 Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.

* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.