ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ
ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ
Вторая (заключительная) часть поста Майка Робертсона про становую тягу. Теперь у вас нет оправдания тому, чтобы делать становую с плохой техникой, Майк расписал всё детально.
Варианты хвата
Как я уже говорил ранее, есть три варианта хвата при становой тяге. Рассмотрим каждый:
Прямой хват
Прямой хват — самый простой из возможных, подходит тем, кто только начинает заниматься и еще не перешел к максимальным весам.
При этом хвате ваши ладони направлены к телу.
Разнохват
Разнохват вам пригодится по мере того, как будут расти веса. Когда вы поднимаете большой вес, гриф часто выскальзывает из рук.
При этом хвате ладонь одной руки направлена к телу, а другая смотрит вперёд. Нет идеального разнохвата, так что экспериментируйте с положением рук и сторонами, выбирайте то, что вам удобнее.
Если вы начинающий, вам будет полезно в каждый подход менять положение рук (одна будет развернута, другая — нет). Неприятный побочный эффект разнохвата — некоторые атлеты получают повреждения (рвут) сухожилие бицепса.
Крюк (Замок)
Захват крюком обычно используют олимпийцы, чтобы лучше зафиксировать штангу, однако сейчас всё больше и больше пауэрлифтеров начинают использовать этот тип хвата.
При крюке вы кладете большой палец на гриф, ладонью обхватываете гриф и накрываете палец ладонью. Не смотря на то, что это даёт жесткий захват, есть один минус: БОЛЬ!
Если вы не используете этот хват, молю вас, не начинайте! Ваши пальцы скажут вам спасибо.
Частые ошибки и пути решения
После того, как мы разобрали разные варианты тяги, давайте посмотрим на часто встречающиеся вопросы и проблемы.
Проблемы с подвижностью таза при подготовке
Одна из главных проблем при подготовке к тяге — недостаточная подвижность бёдер, в результате чего лифтер не может занять правильную позицию для начала тяги.
К сожалению, по-быстрому этот вопрос не решить, растяжка займёт определённое время. Для начинающих я очень рекомендую фом-роллер. И свою программу Assess and Correct. С ней вы пройдёте множество тестов, поймёте, где именно не хватает подвижности, и узнаете как построить ваши тренировки и разминку для решения проблем.
А пока вы растягиваетесь, переключитесь на румынскую тягу или используйте трэп-гриф.
Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра
Еще одна распространённая проблема — нехватка сил в ягодицах и задней поверхности бедра, что не даёт отклониться назад и загрузить эти мышцы.
Опять же, тут за одну тренировку ситуацию не исправишь. Я рекомендую в таких случаях румынскую тягу и гудморнинги, чтобы укрепить необходимые мышцы, а также, может быть, вам стоит позаниматься с трэп-грифом с высокими ручками до тех пор, пока не сможете вывести бёдра назад до необходимого уровня.
Голень слишком далеко от штанги
Готовясь к тяге, многие ставят ноги слишком далеко от штанги. Это происходит по одной из трёх причин:
Дело в растяжке (бёдра недостаточно подвижны),
Дело в силе (ягодицы/задняя поверхность бедра слишком слабы), или
Им просто не ведомо, что штанга должна стоять ближе!
Когда занимаете позицию перед штангой, вам нужно ногами упираться в гриф. Если между голенью и штангой будет слишком много места, вы будете тянуть вес квадрицепсами, а не ягодицами и задней поверхностью бедра.
Зад обгоняет грудь
Когда вы отрываете вес от пола, ваша цель — держать угол наклона тела в одном положении.
Если вы тянете вес, ваша грудь прогибается, а зад идёт вверх, вы делаете тягу неправильно!*
Вместо этого, держите грудь поднятой, а спину ровной в течение всего упражнения. Используйте мышцы ног и бёдер, чтобы сдвинуть штангу, держите спину ровно, она должна только передавать усилие от ног.
Чтобы исправлять такие ошибки я использую тактику «Веди вес грудью». Если у вас все равно не получается, возможно проблема в весе, снимите пару блинов и посмотрите, не исчезнет ли ошибка.
* Однако учитывайте, что на максимальных весах это правило может не работать. Техника может немного страдать, когда вы берёте максимальный вес.
Низ спины округляется
Эта проблема перекликается с вышеописанной. Если вы опускаете грудь и поднимаете зад, велик шанс, что согнется и поясница. Так что если проблема в этом — пути решения описаны выше.
Также эта проблема может быть связана с недостатком силы. У некоторых людей слабая поясница (поэтому они не могут удержать прогиб), а у некоторых наоборот, поясница сильнее ягодиц, вследствие чего они пытаются компенсировать слабость, ведя вес бёдрами.
Я подробнее расскажу про недостатки силы и вспомогательные упражнения ниже.
Штанга уходит вперёд
Когда веса растут, появляется проблема ухода штанги от тела. Это не очень хорошо, особенно когда вы тянете максимальные веса!
Есть два выхода:
Я учу своих клиентов задействовать широчайшие мышцы спины и тянуть гиф к ногам еще до самой тяги.
Я заставляю их продолжать тянуть гриф к себе в течении всего упражнения.
Делая становую тягу, не тяните штангу вверх — тяните её НАЗАД (НА СЕБЯ).
Завершение тяги поясницей
И последнее, вы часто можете заметить, что те, у кого слабые бедра (особенно ягодицы) имеют привычку чрезмерно сильно прогибаться назад, выпячивая таз вперед.
Если проблема в технике, я командую «Сожми булки!» или просто «Бёдра!», когда занимающийся доходит до конца упражнения.
Если дело в силе — нужно работать над ягодицами.
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра, или вы не можете занять правильное положение перед началом тяги…
Лучшие упражнения для этого случая — румынская становая тяга и гудморнинги.
Румынская тяга просто потрясающее упражнение для развития ягодиц и бедер, которое держит колени зафиксированными. Главное тут — с самого начала поставить колени в «мягкое» положение и не давать им двигаться глубже в течение всего упражнения. В румынской тяге преобладают бёдра, так что уводите зад как можно глубже назад.
Также как и румынская тяга, гудморнинги помогут вам развить разгибательные функции ягодиц и задней поверхности бедра. Техника в целом та же, спина прямая (грудь поднята, подбородок опущен, поясница в нейтральном положении), зад уводим назад, пока не почувствуем натяжение в бедрах.
Если у вас слабые бедра или у вас не выходит сесть в правильное положение для сумо…
Если не выходит правильно сесть в тягу сумо, есть вероятность, что у вас недостаточно сильные сгибатели колена. Попробуйте нижеперечисленные вспомогательные упражнения.
Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер — первое (и лучшее), что вы должны попробовать. Держите пресс и ягодицы напряженными всё упражнение, чтобы бедра были вытянуты.
Посмотрите видео, если хотите научиться делать правильно:
К сожалению, не у всех есть доступ к станку для подъёмов тела силой ягодиц и бицепсов бедер. Или люди просто не умеют делать это упражнение правильно. Если дело в этом, попробуйте подъём таза с ногами на мяче.
Если штанга уходит от вас в любой момент тяги…
Если штанга отходит от тела во время тяги, это, как правило, говорит о слабых широчайших. Заставляйте себя тянуть гриф к телу. Если не помогает, нужно прокачивать широчайшие.
Разные варианты подтягивания — лучший выбор. Можно подтягиваться нейтральным хватом, можно прямым, можно обратным.
Вися на прямых руках, сгибая локти, поднимите грудь к перекладине. Поднявшись, грудью/ключицей коснитесь перекладины и с силой опустите лопатки вниз, как будто вы хотите положить их в задний карман. Задержитесь на секунду и опускайтесь в начальное положение.
Если у вас не получается выполнить подтягивание таким образом, попробуйте облегчить подтягивание резиной или противовесом.
Если низ спины слабый и горбится…
Слабая поясница убийственна на больших весах. Если вас сгибает под весом или вы круглите спину сами, вам нужно выполнять упражнения, которые помогут сохранять положение спины в течение всего упражнения.
Лучшее, что я знаю для людей с подобными проблемами — это вариации гудморнинга. Обычный гудморнинг пойдёт, но есть ещё один хороший вариант (если у вас есть возможность) — гудморнинг с безопасным грифом.
С таким грифом вам не нужно задействовать верхний отдел спины для обеспечения стабильности. Так что мышцам тела (особенно низа спины) приходится работать больше, чтобы держать прогиб в пояснице.
Другой, более изолированный вариант — гиперэкстензия. Ваша цель тут — не выгнуть и стереть в порошок ваш позвоночник, а наоборот, поддерживать нейтральное положение спины и вдавливать таз в тренажер, напрягая ягодицы в верхнем положении.
Если затруднения в первой фазе тяги…
Если вы застреваете в первой фазе тяги, вот несколько советов:
Исправляйте технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются сделать присед. Становая тяга — это не присед наоборот, так что не надо пытаться делать его таким образом.
Попробуйте увеличить амплитуду движений. Звучит странно, но тяга с платформы, увеличивает длину маршрута, который проходит штанга и заставляет ноги работать больше. Также, после того, как вы вернетесь к обычно тяге, она будет вам казаться сильно проще.
Присед на ящик с паузой в нижнем положении. Это моё любимое, особенно когда я работаю с лифтерами, у которых проблема с первой фазой тяги сумо. Ставьте ноги как для тяги сумо и, приседая, делайте паузу на один счёт в нижней точке приседа. Не надо садиться слишком низко, наоборот, я люблю ставить ящик примерно на той высоте, где вы начинаете делать тягу сумо.
Тяга со жгутом или цепями. Многие считают, что это несет пользу только для завершающей фазы тяги, но тяга с дополнительным отягощением заставляет вас агрессивнее работать со штангой с самого начала подъёма.
Становая тяга в супер-широкой стойке. Еще раз, если вы тянете в сумо, у вас могут быть слабые бёдра. Попробуйте более широкую стойку, чем обычно. Вернувшись к своей стандартной стойке через пару месяцев, вы заметите, насколько увеличилась сила.
Если затруднения в середине тяги…
Исправляйте технику! У многих возникают проблемы в этой фазе из-за того, что они не могут принять правильное положение. Старайтесь опускать бедра ниже (больше работы ногами), поднимая грудь выше, и держите широчайшие в напряжении, тяните штангу к себе.
Используйте станок, тяните штангу с высоты ниже колена. Возможно, самое страшное упражнение в истории человечества, у вас почти нет рычага, когда вы тянете с уровня середины голени. Старайтесь встать в идеальную позицию и не давайте штанге уходить вперед!
Делайте больше подтягиваний, если у вас слабые широчайшие. Еще раз: это помогает вам тянуть штангу на себя.
Рывковая тяга с акцентом на распрямление коленей тоже может помочь. Это загрузит бицепс бедра.
Работайте над поясницей изолирующими упражнениями.
Если затруднения в конце тяги…
Исправляйте технику! Если у вас проблемы в завершающей фазе, то есть несколько моментов, относящихся к технике. Во-первых, попробуйте выводить таз вперёд раньше. Во-вторых, работайте над стартовой позицией. При максимальных весах небольшое округление спины нормально, но если вы совсем перегнулись вперёд, это ставит вас в неудобную позицию для тяги.
Ну и в завершении, ваши бедра могут быть слабее поясницы. В этом случае два лучших упражнения — pull-throughs и barbell hip thrusts. Это научит вас завершать тягу бедрами, а не прогибаться в пояснице. В конце упражнения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
Экипировка и аксессуары для становой тяги
Магнезия
Магнезия помогает вам улучшить контакт со штангой на больших весах. Если вы занимаетесь в зале с хорошим оборудованием (хорошие грифы и хорошая вентиляция), это, может, и не так важно. Но если в вашем зале «мягкие» грифы и душно, вы поймёте, насколько важна магнезия.
Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, и в вашем зале нет магнезии — срочно ищите новый.
Пояс
Не смотря на множество дискуссий о необходимости пояса, суть такова: если вы умеете пользоваться поясом, с ним вы будете тянуть больше, чем без него. Точка.
Так что всё сводится к вопросу «как правильно использовать пояс?» Для становой тяги не нужно застегивать его максимально плотно, оставьте одно деление.
Когда готовитесь и делаете вдох, опускайте воздух ниже в живот. Когда вы готовы тянуть, давите на пояс со всей силы! И не только вперёд, давите на пояс по всему кругу, это даст больше стабильности.
ДВЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТЯГИ
Я знаю, многие хотят видеть программы для жима, вот вам пара.
Программа для начинающих
Когда я беру новичков, подходы по пять повторений — то, что нужно. Пять повторений дают вам понять, что происходит с телом, врубиться в движение и начать реально оттачивать технику. Я редко работаю с большим количеством повторений, если не работаю с трэп-грифом или не ставлю цель подсушиться.
Честно говоря, мой подход к новичкам очень прост и схож с подходом Марка Риппито. Невозможно объяснить, с какого веса нужно начинать, т.к. это то, что вы должны понять сами.
Ваша цель должна быть — 3 подхода по 5 повторений каждую тренировку, добавляя вес в каждом подходе. Я не буду говорить про процентное соотношение, но это должно выглядеть примерно так (если ваш максимум на одно повторение — 135 кг):
85×5
95×5
110×5
На следующей неделе вам нужно добавить еще. Если ваш максимум до 135 кг — добавьте 2,5 кг. Если больше — добавляйте 5 кг.
Как только прогресс остановится или вы не сможете закончить пятый повтор в третьем подходе — возьмите легкую неделю, сделайте шаг назад в весах и начните добавлять снова. Как дойдёте до 180–220 кг, вам понадобиться программа поинтереснее.
Программа для продвинутых
5–3–1 Джима Вендлера — это, конечно, феноменально, и тому есть причина — это сложно, тяжело и без заморочек.
По духу мне нравится подход Джима. Одна вещь, которую я заметил, многие лифтеры, становясь сильнее, теряют навык делать большое количество повторений в сете.
Вот что происходит: вместо того, чтобы вытерпеть подход из 5 тяжелых повторений, их техника начинает ломаться. И однажды они начинают делать отбив, горбить спину и, в целом, делать становую тягу не так, как хотели бы мы.
Поэтому, вместо 5–3–1, я придумал свой, Mike Robertson’s Bastardized 3–2–1 подход к становой тяге.
Направление остаётся тем же, вы повышаете вес с каждым подходом, но вместо 5 делаете 3, вместо 3–2 и завершающее повторение.
Давайте прикинем программу для максимума в 220 кг; первая тренировка будет выглядеть так:
135×3
160×3
180×3
На следующей тренировке вы увеличиваете веса и делаете два повторения:
150×2
170×2
190×2
И последняя тренировка цикла 3–2–1:
160×3
180×2
205×1
Вы разгружаетесь на 4-ой неделе и потом добавляете 2,5–5 кг к вашему предполагаемому максимуму в следующем цикле.
Сложно, тяжело, без заморочек.
Еще раз, отдам должное тому, кто этого заслуживает: посмотрите программу Jim Wendler’s 5–3–1, если еще не видели. Это лучшее вложение $20 из всех, что вы можете сделать.
Модификации сановой тяги
Когда вы достигли достаточного уровня силы, можете переходить к продвинутым техникам, описанным ниже. Однако имейте ввиду, что это для продвинутых лифтеров! Если вы не тянете сильно больше 220 кг (или как минимум два своих веса), придерживайтесь базового тренинга.
Тяга со жгутом
Тяга со жгутом — шикарный способ улучшить скорость подъема штанги, а также силу фиксации в конце упражнения.
Как только вы подняли штангу, нагрузка начинает увеличиваться, заставляя спину опускаться. Другими словами, вам лучше постараться поднять чертову штангу побыстрее, если хотите ее зафиксировать!
Одна беда, чтобы тянуть со жгутами нужно специальное оборудование. Это могут быть тяжелые штанги, но легче тянуть со специальной рамой, типа тех, что делают Elite Fitness Systems.
Тяга с цепями
Также как и жгуты, цепи помогают развить скорость подъёма и улучшить фиксацию в конце упражнения.
Главная проблема с цепями — понять, куда именно их вешать. Кто-то любит вешать их по бокам, рядом с блинами, а те, кто тянут сумо — прямо посредине грифа.
У тяги с цепями есть еще одна уникальная особенность — цепи будут тянуть вас вперед.
Тяга подвешенной штанги
Тяга подвешенной на жгутах штанги — забавное упражнение, вам придётся фиксировать очень большой вес. И я думаю, такой тип тяги полезен для психологического настроя, ведь вы будете тягать очень тяжелую штангу!
Опять же, вам понадобиться специальная стойка для такой тяги. Подойдут почти все, но те, что делают Elite FTS лучше, т.к. там есть специальные крюки для этих целей.
Первую часть поста можно прочитать здесь.
Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.
