ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ
ЧАСТЬ 1: ТЕХНИКА И ВАРИАНТЫ
Сегодня у нас первая часть большого поста Майка Робертсона про становую тягу. Месяц назад «доброхот» в зале объяснял мне, как опасно делать становую тягу, что это не нужно и что «делать надо разнохватом, я так видел». А чуть раньше двое тренеров в зале всеми силами отговаривали от становой, аргументируя это тем, что повредили себе спину этим упражнением. Чтобы не повторять их ошибок и не вестись на такую ерунду, читайте пост. (А я уже полгода тяну и очень доволен.) Робертсон подробно, по пунктам и с видео объясняет все нюансы техники и рассказывает, чем хороши разные варианты становой тяги и само упражнение.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир — правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.
К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.
Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать своих целей, оставаясь здоровыми.
Но прежде, чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.
Что даёт становая тяга
Увеличение силы
Для многих парней это очевидно — делая становую тягу с большими весами, ты становишься сильнее. Однако я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желают развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).
Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра
Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки вряд ли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz”. Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых аэробных классов.
Улучшение спортивных результатов
Посмотрите на любого великого атлета и вы увидите прокаченный зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше). Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работать над этими мышцами.
Профилактика травм
Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто будет очень хреново, если вы будете сидеть дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень часто, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к неделе в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельно учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.
Как делать становую — Подготовка
Голень к грифу
Самая большая ошибка при выполнении становой тяги — это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Я учу своих лифтеров «толкать» гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.
Три опоры ступни
Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильная основа — наши ступни. «Тренога» — это такая позиция ступни, когда вес равномерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.
Люди, теряющие баланс ступни — частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип «треноги» посмотрите видео:
Глубокий вдох
Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудьте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.
Отклячьте зад
Не выдыхая, отклячьте зад и опуститесь к грифу.
ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину, и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.
Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить
Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно держать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.
Поднятая грудь и прямая спина — идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.
Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:
Берём штангу
Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.
По поводу положения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга — больше), а если уже — штангу будет тяжелее контролировать.
Напрягаем широчайшие, тянем назад
Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это те, что идут от поясницы к плечевым суставам) тяните штангу назад, к своим ногам.
С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но ещё и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.
Напрягите широчайшие и тяните гриф к голени, так вы улучшите контроль штанги и направите её по лучшей для тяги траектории.
Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:
«Натягиваем» штангу
Наконец, прежде, чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.
В зависимости от типа грифа, который вы используете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.
Часто вы можете заметить, как начинающие «дёргают» штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.
Сосредоточьтесь на «натяжении» грифа ПЕРЕД ТЕМ, КАК поднять вес. Это сделает тягу более плавной и эффективной.
Как делать становую — Упражнение
Тяните назад
Ваше первое движение после того, как вы оторвали штангу от пола — тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъёмом, вы должны продолжать прилагать все усилия, чтобы вести штангу вдоль тела.
Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30–60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.
Также и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.
Ведите грудью, а НЕ задом!
Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.
К сожалению, часто занимающиеся, тянущие большой вес, поднимают зад — что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью полагаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.
Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее зада, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.
Завершаем бедрами
Завершая тягу, нужно «выдавить» ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.
Часто люди со слабыми бедрами (или силной поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.
Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.
Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке
Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.
Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.
Варианты становой тяги — Сумо или Обычная?
Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная становая — два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.
Я также расскажу про особенности людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.
Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильное сочетание хорошей техники, механики и комфорта.
Становая тяга
Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плеч/бёдер. Соответственно стопы направлены строго вперёд или носками немного наружу.
Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отличие от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.
При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.
Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:
Их спина сильнее ягодиц.
Руки длинные.
Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объяснить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.
Тяга сумо
Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно направление в цепочке стопа-колени-бёдра, хотя стопы могут быть немного повернуты друг к другу, если бёдра и колени в нейтральном положении. Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бёдра назад. Бёдра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела будет меньший наклон.
Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.
Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:
Бёдра сильнее спины.
Руки короче.
Бёдра более подвижны.
Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Помимо лучшей подвижности таза и меньшего живота, это объясняется тем, что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.
Другие варианты становой тяги
Рывковая тяга
Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину. Стойка на ширине плеч/бёдер, стопы слегка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужно садиться назад, как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.
Когда делаете рывковую тягу, не просто тяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффективнее.
Румынская тяга
Румынская становая тяга — разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель — укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя задницу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто — возвращайтесь назад.
Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.
Трэп-гриф/гриф-рама
Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет сделать захват сохраняя нейтральное положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.
С этим грифом всё так же, как и при обычной тяге, только ладони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.
Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!
Во второй части вас ждет рассказ про варианты хвата и часто встречающиеся ошибки.
Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.
