Паническое расстройство: как выжить в зоне поражения

Здравствуйте, дорогие, я хочу поговорить как всегда о себе.

Триггеры: эмоциональное здоровье, ментальное здоровье, всякая этика, некоторое количество мата

Краткое содержание: что такое паническое расстройство, чем отличается от общечеловеческих тревог, какие реакции всё усугубляют, и что можно сделать, чтобы помочь.

Значит, некоторое время назад мне диагностировали уйму всего, связанного с мозгом. Про разную эпилепсию я знала давно и мусолить эту тему сейчас не хочу. Про “ой, что это у вас такое неведомое, почему у вас вообще мозг функционирует” я не буду грузить, пока не разберусь, почему же таки. А хочу рассказать про паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство.

Мне случилось немножко делиться с людьми своим состоянием и своим диагнозом, и первое, что я слышала от тех, у кого не было такого же диагноза, поставленного психиатром, это то, что ЭТО НОРМАЛЬНО испытывать беспокойство и тревогу. ЭТО У ВСЕХ БЫВАЕТ.

Да, у всех бывают тревоги и переживания, несомненно. Нервничать перед экзаменом или перед визитом к врачу нормально. Беспокоиться о детях или родителях нормально. Бояться змей или высоты нормально. Даже испытывать панические атаки в моменты сильного стресса нормально. Как правило, любой человек испытывал паническую атаку хоть раз в жизни. Но это не значит, что у нервничающего есть тревожное и/или паническое расстройство.

Так же, как депрессия это не “всем иногда бывает грустно”, и если у вас нет этого диагноза, и кто-то с вами делится своим опытом, полезнее исходить из “you know nothing, John Snow” и слушать. Даже если вы читали Гугл, то диагностированные люди ещё и общались с врачами + имеют личный опыт, и всяко знают побольше и про расстройство в целом, и про свои особенности.

Это не значит, что вы (люди без диагноза психического расстройства) не в состоянии понять нас (диагностированных), это даже не обязательно значит, что мы лучше знаем теорию (более того, это не значит, что у вас расстройства нету. При неких подозрениях лучше сходить и провериться). Это только значит, что у нас есть некий реальный опыт, которого вы не испытывали. Исключительно по этому критерию я в этом тексте делю “нас” и “вас”.

И прямо сразу уточню, что тревожные расстройства бывают разные, а ещё все люди разные, поэтому опыт каждого уникален. Я пишу о себе и о тех очень общих вещах, о которых мой психиатр говорил, что это классические проявления/переживания/тенденции. Заодно я разговаривала со знакомыми со схожими диагнозами, у них примерно такое же. Но это не значит, что у каждого тревожно-расстроенного в точности такие же проявления. Однако периодически я буду употреблять местоимение “мы”, а не “я” для таких вот Как Правило общих штук.

Выжимка определений из Википедии:

Психическое расстройство — это некое изменение работы мозга, иногда генетическое, иногда связанное со средой, иногда хер знает почему вообще.

Тревожное расстройство значит, что от нескольких недель до нескольких месяцев подряд человек испытывает устойчивую тревогу, не связанную с определенными объектами и ситуациями. Это выражается

  • в паническом overthinking (переобдумывании), то есть постоянном прокручивании в голове разных ситуаций и попытках поиска решений или подбора сценариев развития;
  • в моторном напряжении (суетливость, дрожь, невозможность расслабиться, головные боли) и
  • в вегетативной гиперактивности (потливость, тахикардия, головокружение, сухость во рту).

Паническое расстройство — это всё то же самое, плюс панические атаки, внешне похожие на инфаркт.

И ещё раз — если у вас это всё иногда бывает — вы живой человек с тревогами. Психрасстройство подразумевает, что у вас происходит Всё вот это, почти непрерывно и на протяжении долгого срока.

Раскрою красоту понятия overthinking про себя, потому что у всех оно явно разное.

(Про моторное и вегетативное раскрывать нечего, тут все понятно, и оно у меня есть в полном объеме)

Любое _непонятное_ начинает крутиться у меня в голове 24/7 (буквально, потому что спать я не могу). При этом любое непонятное — это не только плохое. Ася Казанцева (передаю ей тут привет) в своей первой книжке написала великолепное объяснение, что стресс — это не только что-то плохое, а вообще любое непривычное. Даже хорошее. Даже внимание от человека, который нравится (и тебе привет). Даже внезапное предложение классной работы. Что угодно. А непонятное оно потому, что мозг крутит аргументы за и против в примерно одинаковых объемах и получается как-то так:

“принц посмотрел на меня три раза” — “случайно” — “но он ещё улыбнулся” — “из вежливости” — “но в гости же звал не из вежливости” — “он просто общительный, он всех, небось, зовет” — “но меня часто” — “нет, это редко”

“она мой друг, мы много вместе пережили, она всегда находит время меня выслушать” — “просто воспитанная или боится послать” — “я спрашивала, она говорила, что нет, я ей верю” — “у неё хватает своих проблем, и есть другие друзья, не отвлекай ее и не навязывайся” — “но…” — “нет”

И это еще не паническая атака, это просто фон. Постоянный.

Не знаю, как подчеркнуть, что я себя не накручиваю.

Я не _хочу_ так думать. Я ЗНАЮ, что есть люди, которые меня любят, которым я важна, которых можно просить о помощи. Я только не могу в это поверить.

Я не сумасшедшая.

Я не виновата.

Я не специально.

Я делаю всё, что могу.

Например, я хожу к врачам.

Например, я принимаю прописанные таблетки.

Например, я откликаюсь на любое внимание и запоминаю его. Я даже стараюсь сделать сенсорно-очевидной свою радость от получения внимания и заботы (правда, получается не очень)

Например, я записываю ВСЁ хорошее, что происходит, и регулярно перечитываю (чтобы не заебывать людей переспрашиванием)

Мне очень повезло.

Первый же попробованный мной психиатр радостно ржал, когда в ответ на диагноз я возопила “паническое расстройство, доктор??? блин, это звучит Очень Страшно!!!”

Первые же таблетки работают, пусть у меня от них всякая побочка прет, но мне снова очень повезло, мой внимательный врач старательно подбирает мне дозу каждого препарата, и теперь уже почти совсем хорошо стало.

Наконец, у меня есть несколько знакомых, готовых терпеливо мне отвечать, что они меня любят вне зависимости от того, верю я в это сейчас или нет.

И всё равно меня периодически накрывает, и я веду себя как в конец чокнутая истеричка.

Девочка-тревожность, способна одним махом дойти до самых ужасных выводов

Основные проблемы заключаются в том, что:

  1. В обществе принято считать, что быть ментально нездоровым стыдно. Поэтому нам трудно найти достаточно безопасное окружение, чтобы рассказать о своем опыте. Поэтому ментально здоровые люди мало знают о том, что с нами происходит. И получается замкнутый круг.
  2. В обществе принято считать, что люди делятся на здоровых и психов. То есть, кто не псих, тот должен справляться сам. А кто не справляется, тот слабак и ему должно быть стыдно. Поверьте, нам обычно и есть стыдно. Это не помогает справляться.
  3. Есть непрерывная вилка между 
    а) быть честным и рассказать о диагнозе (но тогда есть вероятность тратить уйму ресурсов на опровержение мифов, уточнение, что и как, объяснений, что ты не сумасшедший, чувства вины, что загрузил, необходимость оправдываться, объяснять, почему не справляешься, а то и вообще получить реакцию, из которой будет очень не очевидно, что собеседнику ваши переживания не по барабану)
    б) не напрягать другого человека своими проблемами (но тогда есть чувство вины, что ты нечестен, нет поддержки, и усугубляется одиночество и страх)
  4. В качестве поддержки нам говорят то, от чего становится хуже. Говорят очень хорошие, добрые, внимательные, любимые люди в порыве искренней заботы (“нет-нет-это-не-правда-они-хотели-унизить-обидеть-сделать-больно-поиздеваться” mode off).

Что не надо говорить (дальше будет и о том, что стоит говорить):

  • “Да почему ты паникуешь-то?” — Ни почему. Давайте вспомним определение. Ситуация может не влиять никак. Если же ситуация влияет, например, необходимость пойти на вечеринку — то невозможно объяснить, что именно вызывает ужас.
  • “Это все в твоей голове” — Да. А голод весь в животе. К сожалению, это никак не меняет реальность ощущений.
  • “Но ты же понимаешь, что ничего страшного не происходит/не произошло/не произойдет?” — Да. И поэтому я чувствую себя ебанутой истеричкой, совершенно нерациональной и тупой.
    И нет. Потому что мое тело, мой мозг все равно не знают этого и ведут себя так, словно меня насилует дементор. Я знаю, что дементоров нету, но я _так_чувствую.
  • “У меня тоже бывали панические атаки” — Да, я уже писала, что они бывают почти у всех. Если у вас их не было несколько недель как минимум и по несколько раз в день, то это не совсем то. Хотя я вам очень сочувствую, любая паническая атака — это тяжело. И страшно.
  • “А мне помогло…” — В случае, если у вас есть диагноз, эта фраза — совершенно легитимная подележка своим опытом лечения. Если диагноза, поставленным врачом, нет, то постарайтесь удержаться от советов. Хотя я ПОНИМАЮ, что это благое намерение помочь, и даже, вероятно, продемонстрировать, что человек не один, но речь сейчас не о вас. И это не поможет. Поможет только прописанное врачом лечение, иначе это не было бы психическим расстройством. А если ваш друг диагностирован, то врач уже выписал ему все, что может помочь. И наконец зачастую то, что советуют, просто невыполнимо.
    “больше спать” — как, если сердце не унимается?
    “заняться спортом” — как, если на пороге дома ты валишься в обморок? (я не так давно три часа ревела, потому что Не Понимала, что надеть, чтобы выйти в магазин. seriously. вы меня знаете, мне на одежду почти совершенно наплевать. а тут — три часа в коридоре на полу)
    “медитировать” — как, если не можешь дышать?
    “больше гулять” — как, если подгибаются колени?
    (в моем случае — не было ещё ничего, что бы мне советовали, а я еще не пробовала на регулярной основе)
  • “Ой, таблетки… Может, лучше не надо?” — Ох. Во-1, если можно справиться без таблеток, то человек справится. Медитациями и позитивными мыслями, вот этим всем. Во-2, давайте снова вспомним определение. “Изменение работы мозга”. Понимаете, очень сложно силой воли изменить у себя уровень гормонов, например. Я не спец, конечно, но, по-моему, очень сложно. В-3, если целью этого высказывания была поддержка, то ее не чувствуется, скорее наоборот. Повторю, что принять решение обратиться к психиатру — сложное, его просто так не принимают, сомневаться в этом решении странно, врач в курсе какие таблетки и на какой срок прописывать, они помогают, с них слезают).
  • “С тобой все будет хорошо, люди и не с таким живут, да ничего страшного” — неловко говорить, ребят, но это обесценивание чужих переживаний. Кажется, что поддержка, минимизация страха, но по ту сторону проблемы таки обесценивание. Оно скорее вызывает реакцию, что ничего вы не понимаете, и не надо больше с вами делиться, раз мои проблемы для вас фигня. 
    Отдельно хочу упомянуть подбадривающую фразу “тебе скоро станет лучше” или “скорее поправляйся” (так я реформулирую услышанное давеча “давай уже, поправляйся скорее, а то не поприкалываться даже!”). Как всегда, не могу говорить за всех, но есть отзывы, что слово “скоро” словно подгоняет. Мы сами себе говорим “ничего, ничего, мне скоро станет лучше, ничего страшного”, но когда так говорят другие, то начинает казаться, что лучше обязано наступить прям быстро, иначе мы напрягаем других. Нечестно, да. Извините.
  • “А ты сейчас по-настоящему, всерьез нервничаешь или из-за своей болезни?” — На самом деле, это хороший вопрос. Я вот себе его непрерывно задаю. С одной стороны есть я, клевая и беззаботная, а есть совершенно отдельный сидящий внутри хорек-паникер. С другой стороны, мой мозг — это часть меня, и любая моя болезнь, любое мое состояние — тоже часть меня. Пусть и временная. Засада в том, что я не знаю, что из этого более истинно. И иногда я знаю, что париться повода нет. А иногда — вот мне сейчас никто в любви не признается, потому что никто меня не любит, разумно же, есть же повод нервничать?
  • “Только не рассказывай Имяреку” — Во-1, мнение, что эту информацию надо скрывать, несет в себе посыл, что иметь ментальное расстройство — стыдно. Я про это уже писала, и мне кажется, не стоит культивировать подобное мнение; дополнительное чувство стыда будет только мешать жить и справляться с расстройством. Во-2, мы сами разберемся кому и что говорить. Может, всем. Может, никому. Может, тому, с кем безопасно.
  • “Не может быть! Ты кажешься такой нормальной/Ты ведешь себя так нормально!” — Нет. Просто нет. Просто не оперируйте понятием нормальности, пожалуйста.
  • “Почему тебе надо все контролировать?” — Жизнь с паническим расстройством значит жизнь в осознании того, что я не контролирую то, что для других естественно. Я все время чувствую, что я не контролирую свой мозг. Я хочу не бояться на пустом месте, не ревновать на пустом месте, не переспрашивать по двести раз одно и то же, чтобы получить подтверждение, что он правда сказал мне “до завтра”, а это же значит, что он теоретически не против однажды снова со мной поговорить, да? да??? Но не могу. Стремление контролировать все возможное (для вас) — это стремление контролировать хоть что-то (для нас), это минимальная забота о себе. Позвольте нам это делать, пожалуйста.

(Передаю привет всем спонсорам этого списка)

Поза тревоини

Ещё раз хочу подчеркнуть, если бы можно было просто Справиться с паническими атаками и тревожным расстройством, мы бы это давно сделали. Это достаточно неприятное состояние, чтобы сделать ВСЁ, чёрт возьми, что можно, чтобы это прекратить.

По ощущениям тебя словно окатывают ледяной водой, в ушах стучит, выступает пот, трясет, руки дрожат и немеют, сердце колотится так, что больно, но иногда наоборот замирает, горло перехватывает, говорить сложно, перед глазами разноцветные пятна, а иногда словно мир отдаляется и расплывается, звуки искажаются, и голову долбит мысль, что это невозможно, невыносимо и надо срочно сматываться, вот только ты, как в страшном сне, не можешь двигаться. (В лучшем случае просто начинает крутиться какая-то одна мысль. Как бешеная, безостановочно, и почти видно это колесо с кучей аргументов, и оно ускоряется, а мир вокруг расплывается и теряет цвет, и перестаешь его замечать, и перестаешь чувствовать тело, и все, что остается, это вот эта круговерть ада)

И снова — это ни от чего не зависит, это появляется ни с того, ни с сего, на пустом месте. Да, бывает, что есть какие-то определимые триггеры, например, публичные выступления (или то, что он_мне_не_отвечает!) но в целом

  • можно проснуться посреди ночи от паники и желания сбежать из своей же кровати
  • можно сидеть спокойно за компом и пересматривать любимый фильм
  • можно гулять с друзьями
  • можно быть на танцах, со всех сторон в объятьях и радости
  • можно быть на вечеринке
  • можно тусить в кафе

Можно быть вообще где угодно и делать что угодно. Фигня в том, что когда панические атаки повторяются с некоторой частотой, то тебе уже никуда не хочется, потому что ты боишься, что вот будешь с друзьями, и вдруг вскочишь и убежишь на улицу, потому что вдруг ушат холодной воды и невыносимо. Страшно, что будешь на свидании и вдруг не сможешь говорить и думать, и будет очень стыдно, и надо будет еще и объяснять. Появляются опасения, что устроишь истерику в магазине, где куча людей, и все смотрят и осуждают. И начинаешь себя ограничивать, чтобы не напрягать других людей и как-то облегчить жизнь себе. Потому что страшно быть с незнакомыми и стыдно быть со знакомыми.

Если вас угораздило быть партнером/другом/собеседником человека с тревожным или паническим расстройством, я вам невероятно сочувствую. Это очень нелегко. Вам важно помнить, что вы ни в чем не виноваты. Вы не отвечаете за чувства другого человека. Вы не вызываете у него никаких реакций, его бы и так ебошило паникой. (Тут мой внутренний мудак, конечно, орет, что еще как вызываете, но все равно) вы не обязаны никак облегчать его состояние. Вы имеете полное право ограничить или прекратить общение. Вы можете просить помощи и жаловаться на то, как нелегко быть другом такого ебанутого параноика (только, пожалуйста, не жалуйтесь ему, помните про kvetching order — https://www.facebook.com/borzenkam/posts/835177443282589).

Снова и снова и снова — вы имеете полное право выбирать не общаться, никто не заставляет (не должен заставлять вас) грохать кучу сил и времени в облегчение состояния другого человека, вас может пугать вся эта муть или вызывать отторжение. Я только очень прошу вас удержаться от жестокости и не прикалываться и не усугублять состояние ментально нездоровых людей. Для этого достаточно не говорить того, о чем я сказала.

А если вы чувствуете в себе достаточно мужества и ресурсов, чтобы не только не прекратить общение с тревожно-расстроенным, то вот, например, что можно сделать (я искала информацию в сети, но в русскоязычной части интернета пишут сплошь херню, которая меня, например, только дополнительно бы раздражала, поэтому, если будете искать, не принимайте все на веру, а переспрашивайте у живых людей).

Что вы можете сделать во время панических атак близкого человека:

  • сохранять спокойствие (или уйти и позвать того, кто сохранит). Хороший вопрос “кого позвать?”, возможно, у атакованного в окрестностях есть близкий человек, исполняющий обязанности патронуса
  • увести паникующего в максимально тихое и безлюдное место
  • усадить (или дать спокойно бегать по кругу, вставая между его головой и твердыми предметами)
  • спросить, где таблетки и в какой дозировке их принять (скорее всего, психиатр выдал ему колеса, которые надо принимать при атаке)
  • сказать “все хорошо”, “ты в безопасности”, “я с тобой” (да, это вроде как сенсорно-очевидно, но лучше сказать все равно), “я не тороплюсь” (это поможет атакованному снизить чувство вины от того, что ему тут плохо, когда у вас другие Явно Более Важные дела), “как я могу помочь?”
    (не нужно говорить “тебе нужно успокоиться”, паникующий и так в курсе, просто не может. Не нужно говорить “ты отлично справляешься” — это оценочное суждение, вы вряд ли понимаете лучше паникующего, справляется ли он, и паникующий с вами скорее всего не согласен)
  • обнять или приобнять за плечи, или положить руку на плечо, в зависимости от близости ваших отношений. если паникующий позволит, то лучше всего обнять и _очень_глубоко_дышать_самому, его дыхание начнет подстраиваться под ваше
  • когда отпустит, отвезти друга домой. После атаки могут резко кончиться силы, а в случае приема таблеток может срубить в сон. А потом будет стыдно, что вы всё это видели, но как тут вести себя идеально я не знаю , потому что всегда успевала сбегать. Наверное, я бы хотела, чтобы у меня уточнили, от каких действий мне становилось легче, и показали бы каким-то образом, что этот дивный совместный опыт не испортил наши отношения ко всем чертям

Что вы можете сделать в целом (повторю снова — КОГДА и ЕСЛИ у вас есть ресурс):

  • валидировать состояние вашего друга, поверить и признать, что у него есть проблема, что она не выдуманная и не накрученная, что он делает все, что может, что ему нелегко, что он молодец, что сказал вам, и вообще молодец, что что-то делает (я долгое время не шла к психиатру, потому что мне казалось, что я все свои проблемы выдумала)
  • признать и подтвердить, что у вас нет опыта психического расстройства, что вы многого не знаете, что опыт друга уникален (если у вас есть диагностированное расстройство, вы и без меня знаете, что опыт каждого все равно уникален)
  • спросить у него, что именно в вашем поведении может ему помочь (потому что у всех по-разному, и то, что я пишу, это или очень общие штуки, типа “создать безопасное пространство для поделёжки”, или довольно личные штуки, и это может не сработать для другого человека. Он про свои особенности явно знает больше, чем я, или чем вы. Я это уже говорила, знаю)
  • поощрять лечение (бывает, что таблетки не всегда работают из-за индивидуальных особенностей и их надо менять, а это расстраивает и подрывает веру в скорое исцеление. Помнить о том, сколько всего, когда и в каких дозах надо принимать — довольно утомительно. Делить одно колесо на четвертинки — совсем невесело. Кроме того, они дорогие)
  • позволять другу избегать триггерных ситуаций. То есть, если можете, брать на себя какие-то штуки, которые вам не сложны, а другу — ад. Например, телефонный разговор (чесслово, не нужно ВОСПИТЫВАТЬ в друге способность делать это самому. Он умеет. Когда припрет, он сделает сам. Просто у него это вызовет реальную физическую реакцию с тахикардией, головокружением, трясущимися руками, расстройством желудка и так далее. А это не обязательно)
  • предлагать свою компанию и поощрять преодоление тревоги постфактум (меня, скажем, трясет от покупки одежды. Знаете, магазины, консультанты, ярлычки эти рядами, как в морге, необходимость выбирать и вот это все. Да, для “нормальных людей” это пустяк, а мне проще донашивать за всеми знакомыми их шмотьё. Но иногда деваться некуда, и делать это проще в компании, и чтобы потом похвалили)
  • подтверждайте свое отношение и поступками и словами (дааааа, если вы вот приехали посреди ночи, заварили чай и держите друга за руку, то вам кажется, что ОЧЕВИДНО, что вам на него не наплевать. Но ему это может быть не очевидно. Ваще никогда не будет лишним повторить, что он вам важен, близок, дорог, вы его любите, и вы тут. И даже если он не верит, все равно тут, вот, сидите теплый, обнимаете)
  • снова подтверждайте. И ещё раз. И контрольный

На этом у меня всё. Спасибо всем, кто выдержал столько букв.
Если я где-то налажала — буду рада поправкам.
Если где-то что-то непонятно — буду рада вопросам.
Ещё раз передаю привет всем прекрасным людям, после бесед с каждым из которых я дополняла эту проповедь.
Пожалуйста, перед тем, как реагировать, убедитесь, что вы не наступите на описанные мной грабли :)

Пожалуйста, реагируйте, а то мне, кроме шуток, тревожно.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.