Marcela Nascimento
Jul 24, 2017 · 4 min read

Dicas de Dieta para Hipertrofia

Se você almeja a hipertrofia muscular, seu treino precisa de uma parceira: a dieta para hipertrofia.

Quando se fala em dieta, muitos pensam naqueles regimes restritos: dieta da lua, da sopa e essas baboseiras. Não é isso! Uma boa dieta para ganho de massa deve ser calculada de acordo com as suas características, rotina e objetivos.

Como esse é um assunto de grande interesse, é natural que existam muitos estudos relacionados a ele, assim como mitos que ainda persistem na mente popular:

Mitos e verdades sobre dietas para ganho de massa

1. Em uma dieta para hipertrofia, devemos comer o máximo possível de proteínas.

Mito. Existe uma quantidade ideal de cada nutriente que deve ser ingerida para atingir diferentes objetivos. O excesso de proteína pode agravar problemas renais e levar ao acúmulo de gordura.

2. O álcool atrapalha o ganho de massa magra.

Verdade. O álcool atrapalha a absorção de nutrientes, gera deficiência de vitaminas e minerais, dificulta o descanso e a reparação muscular, deixa o corpo desidratado, entre muitos outros prejuízos. Dependendo do seu objetivo, uma simples cervejinha no final de semana pode atrapalhar muito.

3. É possível obter hipertrofia sem suplementos.

Verdade. Você verá ao final do artigo que é importante calcular a ingestão diária de macronutrientes. Embora suplementos quase sempre sejam efetivos, em geral, só devem ser utilizados quando essa quantidade calculada não é atingida.

4. As fontes das calorias não são importantes.

Mito. No fim do artigo falaremos um pouco sobre o cálculo de calorias, mas já adianto que comer 2000 kcal provenientes de chocolate é bem diferente de ingerir essas mesmas calorias provenientes de carnes, cereais, frutas e saladas.

Falando nisso, veja os alimentos que você não pode deixar faltar em sua rotina.

Os alimentos que não podem faltar em sua dieta para hipertrofia

1. Proteínas são fundamentais para a reparação das células que são destruídas durante o treino para hipertrofia muscular, portanto esse nutriente deve ter lugar de destaque em sua dieta para hipertrofia.

Ingerir de 1,5 a 2g de proteínas por quilo corporal é uma boa forma de conseguir bons ganhos de massa. Os alimentos mais indicados para obter esse nutriente são:

• Aves (frango e peru);

• Queijos brancos, em especial o tipo cottage;

• Carnes vermelhas magras, como alcatra, patinho e coxão mole;

• Ovos.

Leite contém proteínas, mas a lactose pode causar inchaço mesmo em quem não tem intolerância. Faça testes para descobrir o que é melhor para o seu corpo: incluir ou excluir o leite de sua alimentação.

2. Gorduras são aliadas da hipertrofia e, diferente do que muita gente pensa, podem ajudar na perda de gordura corporal. Tudo depende do tipo que você ingere (trans, saturada, monoinsaturada, etc.). As melhores fontes de gordura para dieta para hipertrofia são:

• Oleaginosas: nozes, amêndoas e castanhas;

• Peixes: atum, sardinha e salmão são excelentes opções. Além de serem boas fontes de gorduras, também são ricos em proteínas;

• Azeite extra virgem: como desestabilizam em altas temperaturas, não são indicados para cozimento, mas sim para temperos de saladas;

• Óleo de coco: esse pode ser utilizado para cozinhar, pois é estável sob altas temperaturas.

3. Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: os simples e os complexos. Em geral, os simples possuem um alto índice glicêmico, o que raramente é desejável, pois facilita o acúmulo de gordura. Assim, o ideal é optar pelos carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, mas tudo depende do horário que você vai ingeri-los:

• Inhame;

• Batata doce;

• Arroz integral;

• Banana;

• Milho;

• Aveia.

4. Vitaminas e minerais podem ser obtidos através da ingestão de diferentes frutas, verduras e legumes. Ingira de 3 a 5 porções de frutas e 4 a 6 porções de legumes e verduras por dia ao montar a sua dieta para hipertrofia.

5. Suplementos: ômega 3, multivitamínico, Whey Protein e BCAA são exemplos de suplementos que podem ser úteis para quem não come peixe (ômega 3 em cápsulas), tem dificuldade em bater a quantidade de proteína diária (Whey Protein) e faz treinos intensos (BCAA em pó). Os multivitamínicos garantem a ingestão diária de micronutrientes essenciais.

Caso você não saiba como fazer o cálculo de quanta proteína deve ingerir por dia, continue lendo o artigo.

Cálculo de calorias x cálculo de macronutrientes

Já ouviu a famosa frase “não coma para o corpo que você tem, mas sim para o corpo que você quer”? É exatamente isso que vamos aplicar nesses cálculos. Veja:

Se tratando de calorias, ingira de 30 a 35 kcal por quilo que você PRETENDE ter.

Tendo esse valor em mãos, você pode partir para o próximo. Os dois cálculos são úteis numa dieta para hipertrofia, mas o seu principal foco deve ser o cálculo de macronutrientes.

São três cálculos básicos que você deve fazer:

• Proteínas: 1,5 a 2g por quilo;

• Carboidratos: 5g por quilo;

• Gorduras: 1,5g por quilo.

Lembre-se: na hora de calcular, leve em conta o peso que você DESEJA ter, não o que você tem.

Assim, uma pessoa que almeja alcançar 80 kg, deve ingerir diariamente uma média de:

2800 kcal — 160g de proteínas — 400g de carboidratos — 120g de gorduras.

Existem aplicativos que ajudam a fazer o controle diário, caso você necessite.

Ainda existem muitos mitos acerca do que pode e o que não pode fazer quando o ganho de peso é desejado, mas uma coisa é certa: uma dieta para hipertrofia perfeita deve ser baseada em cálculos e em boas fontes de macro e micronutrientes.

Atenção: manuais ajudam nesses cálculos, mas apenas um profissional poderá montar cardápios específicos para você, de acordo com a sua rotina e especificidades.

Uma ótima fonte sobre o assunto hipertrofia é o Sardinha Evolution, do fisiculturista Fernando Sardinha.

Marcela Nascimento

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