「キモ」かった私が3ヶ月筋トレした
筋トレを始めて3ヶ月が過ぎました。
中学卒業以来、運動をほぼ10年やっておらず身体のケアを散々怠っていた私が、youtubeを頼りに24時間ジムへ行ってボディメイクに勤しんでいます。
今回は、その中間報告と学んだことを、私と同じような方にも理解できるように噛み砕いて説明します。
■■筋トレのきっかけ
■■中間報告
■■今後のKPI
■■3ヶ月の学び
■■筋トレのきっかけ
「ガリガリだね。あばら見えててキモいよ。」
風呂あがりの私を見て、彼女が言いました。私は今年4月に社会人になったのですが、誤ったダイエット（糖質をただ抜きまくるようなもの）をして大変な目に遭いました。
大学卒業前は65.5kgでした。成人男性のド平均くらいです。でも今年6月にはそこから7キロ落ちて、58.5キロになってしまったのです。
当時は運動に関しても、栄養に関しても勉強してなかったので、さすがに焦りました。そこから宅トレと栄養バランスの取れた食事を学び、仕事場の仲間の後押しを受け、24時間ジムに通い始めました。
■■中間報告
筋トレをしている人、通称「トレーニー」の間ではこんな俗説があります。
3ヶ月で自覚し、6か月で他人も気づき始める。1年続けられれば全員分かる。
そこで、最初の「3ヶ月」は死んでも続けようと思い、初心者の私でもジム通いが継続しやすいものをKPIに設定していました。それが下記です。
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▼小東の筋トレKGI
・ジャケットの似合うかっこいい身体になる
・海に行ける身体になる（適当）
▼小東の筋トレKPI
●ジム通いの頻度
・週2以上（達成）
●注力メニュー
・ベンチプレス：60kg（未達）
・スクワット：90㎏（達成）
・デッドリフト：90kg（達成）
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なぜベンチプレスやスクワット、デッドリフトをKPIに置いているのかというと、初心者トレーニーが鍛えるべき3大筋トレメニューだからです。
小東はボディビルダーのyoutubeチャンネルとジム経営者のブログを見て勉強しました。そこで「初心者 筋トレ」などと検索して、100％出てくるのがこれらです。
これらは複合間接トレーニングといって、ざっくり言うとひとつの運動で複数の筋肉が使えるだから全身鍛えるのに効率が良いのです。
また仕事的にも週3, 4通えない（し続かない）自分にとって、これらに集中すれば大体良いと分かれば、気持ちも楽になり、俄然行きたくなりました。ダンベルや器具を使ったトレーニングもやっていますが、厳密にKPIとして測っているのはこれだけです。
■■今後のKPI
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●ジム通いの頻度
・週2以上（以前のまま）
●注力メニュー
・ベンチプレス：体重分
●体質改善
・体重：64–5kg
・体脂肪率：13–14%
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「ジムに通う」ということは慣れてきて、辞める心配はなくなったため、後は前回未達部分のケアと、ボディメイクへのコミットに注力しようと思います。
数字は複数の友人に聞いて、仮の値を入れてみました。健康を損ねない限りは基本的にこれで続けてみます。
おそらく「体脂肪率」をKPIに加えることで、パーツの大きい筋肉のトレーニング、たとえば脚トレなどにももっと目がいくと思っています。今度スプレットシートつくらなきゃ。
■■3ヶ月の学び
この3ヶ月、大小さまざまな学びがありました。まとまりのある共有ができるか不安ですが、ためになればと思い、こちらに書きます。
※一部、栄養学的な見地から外れているところもあるかもしれません。
■エビオス錠も飲め、腹壊すぞ
食後や寝る前にプロテインを飲んだり、サラダチキンをおやつに食べ始めたりすると、突然強烈に腹の調子が悪くなるので注意が必要です。
余分な脂をとらなくなったからなのか、プロテイン摂取量が急増したからなのか、考えられる要素はたくさんあります。
そこでアサヒの「エビオス錠」を飲むといいです。下世話な話ですが、屁の頻度から違いが出てきます。不調によるぽっこりお腹も治ります。エビオスは神。
■SNSで発信しろ、仲間増えるぞ
これはモチベーション維持に最適でした。
私は24時間で消えるInstagramのストーリーズで意識的に配信するようにしていました。すると応援メッセージが着たり、筋トレのお誘いがきたりしました。
実際に仲間と意見交換をして、今も取り入れているメニューはたくさんあります。かなりモチベーションが上がります。
普通の日記でも良いですね。ただホーム画面とかフィードがダンベルやプロテインばかりで埋まるので、ちょっと、芳ばしい感じになります。
■得意と苦手を織り交ぜろ、やる気が維持するぞ
私の場合、ベンチプレスがとても苦手でした。
身体には大きく分けて「押す筋肉群」と「引く筋肉群」があるのですが、押す筋肉が苦手なようでした。
とはいえ、KPIに「ベンチプレス」があるので避けては通れない。自分はジム以外で胸筋を鍛える機会を増やすべく、深い腕立てを家でやっていました。
そもそもやり方も分からず30kgで苦心していたベンチプレスが、今はようやく45kg。目指していた年内60kgまでは少しビハインドですが、進歩です。
また、そうしたなかで、得意な引く筋肉群を鍛えることで、気持ちのバランスをとっていました。
ダンベルカール（要はダンベルによる曲げ伸ばし運動）は、やり方さえ学べば、成果が出やすく楽しい。ぷよぷよの二の腕（上腕三頭筋）が引き締まってきたり、力こぶ（上腕二頭筋）が大きくなるのは見ていて嬉しいです。
偉そうに言ってますが、まだまだひよっこ。これからも頑張ります。
