10 Lưu ý quan trọng tạo tối đa khuôn ngực đẹp nam

Ngày tập ngực phổ biến nhất là thứ 2 đầu tuần bởi vì họ muốn bắt đầu tập luyện trong tuần mới với nhóm cơ mà họ thích nhất.

Với nam sẽ có một khuôn ngực nam đẹp, to, độ pump cao. Rất nhiều chị em cũng thích tập ngực vào thứ 2 họ muốn có vòng ngực săn chắc và một phần trên cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm:

Có rất nhiều các bài tập cho cơ bắp và sức mạnh để bạn tìm kiếm và tập luyện.

Mục đích của bài viết này là giúp cơ ngực của bạn đạt kích thước tối đa qua các lưu ý phía bên dưới.

Bạn có thể thích bài Flat Barbell Beach Press hoặc là ghét nó, nếu như bạn tập luyện thiên về sức mạnh, phát triển cơ bắp hoặc là giảm mỡ đều phải nhớ các lưu ý bên dưới trong buổi tập ngực kế tiếp. Chắc chắn bạn sẽ thu về những kết quả tốt hơn trong buổi tập.

1. Khởi động thật kỹ.

Không bao giờ được bỏ qua việc khởi động, bạn có thể đọc bài viết khởi động cơ. Việc khởi động là không có nghĩa là đi bộ trên máy treadmill hay nâng tạ một vài cái. Sử dụng thời gian đi bộ trên máy ấy để hình dung xem bạn định khởi động như thế nào.

Căng toàn bộ cơ thể đặc biệt là phần cơ ngực để tạo độ linh hoạt tối đa và chắc chắn rằng số lượng reps với khối lượng của cơ thể có thể kích thích đến từng sợi cơ. Quá trình khởi động ít nhất khoảng 10 phút, nếu ít hơn thì chưa đủ để kích thích đến từng sợi cơ và bôi trơn các ổ khớp. Khởi động trước tập .

Khởi động ngực trước khi tập

2. Chuẩn bị tập các bài Compound trước.

Bài tập tổng hợp nhiều nhóm cơ hay còn gọi là các bài tập đa khớp như tập vai, ngực, chân,… . Những bài tập đòi hỏi sự tập trung cao độ do đó bằng mọi cách bạn phải giữ được kế hoạch tập luyện của mình. Tuy nhiên, nếu kế hoạch của bạn tập trung vào phần cơ ngực, sau khi tập Compound với các bài đẩy (deline bench press, incline bench press, …) hãy vắt kiệt sức bằng các bài cô lập( các bài fly, …).

Chắc chắn rằng trong 2 hiệp đầu tiên của bài tập cô lập đặc biệt tập trung vào phần ngực, điều này giúp bạn thiết lập được kết nối đến thần kinh cơ điều khiển cơ ngực. Điều đó giúp bạn tập ngực hiệu quả nhất. Đừng quên là có thể thêm một số lực kháng khác để tăng hiệu quả của bài tập ví dụ như thêm các loại dây chun.

3. Tập luyện hiệu quả.

Tập luyện hiệu quả là phải thực hiện từ reps chuẩn form cơ bản. Chuẩn form là cực kỳ quan trọng cho người mới tập bởi vì họ chưa hiểu cách thức hoạt động của nhóm cơ đó và chưa cảm nhận được nhóm cơ đó ra sao mà chỉ tạo áp lực lên khớp và các nhóm cơ ổn định.

Nếu như bạn không hiểu cách thực hiện chuẩn form hãy từng bước từng bước cải thiện dần chất lượng của từng reps thực hiện.

Trước khi đi tập gym hãy tìm hiểu thật rõ cách tập cho form chuẩn. Không được bỏ qua phạm vi chuyển động của cơ bắp.

4. Sử dụng tất cả các công cụ.

Một số người nói rằng tập với tạ đơn là tốt nhất, nhưng một số khác thì lại nói rằng tạ đòn là tốt nhất hoặc là tập với các loại máy tốt hơn. Ai nói rằng chỉ sử dụng một, hầu hết các chương trình tập được phát triển đều nhân mạnh đến lợi ích của tất cả các loại công cụ kể trên. Khởi đầu bằng Barbells (thanh đòn) bởi vì toàn bộ cơ thể sẽ phải hoạt động để cân bằng cũng như đẩy, điều đó giúp tôi có thể đẩy được khối lượng tạ lớn hơn.

Sau đó là Dumbbells (tạ đơn) bởi vì nó giúp tôi tập luyện riêng biệt cho mỗi bên ngực. Tiếp đến là kết hợp chặt chẽ với việc sử dụng các bài tập với máy, do cố định được khung xương dẫn đến tối đa hóa được chuyển động, sự co, dãn cơ ở mỗi reps. Đồng nghĩa với việc giảm thiểu được chấn thương. Cuối cùng sử dụng thêm các loại máy còn lại hoặc là trọng lượng cơ thể như các bài dips (chống đẩy xà kép), pushups (hít đất).

lập hội khi tập luyện

5. Niềm nở, thoải mái.

Khi bạn đi tập gym bạn có 2 kiểu người hay gặp là: Thứ nhất là: những người cố gắng trở nên hòa đồng nói chuyện với tất cả mọi người, tập trung vào việc tập luyện.

Thứ 2 là: chẳng bao giờ thấy nói gì cả. Nếu 1 ai đó nhờ giúp những reps cuối cùng họ vẫn luôn sẵn sàng. Luôn không nói gì và giữ khoảng cách với mọi người. Nhớ rằng vào phòng , tập luyện có thời gian nghỉ giữa các sets hãy nói chuyện vui vẻ, niềm nở với mợi người xung quanh.

6. Chú ý đến tốc độ.

Nếu như bạn cố thực hiện 1 set thật nhanh thì điều đó hoàn toàn sai. Mỗi một lần đẩy sẽ mang lại lợi ích và có thể là bài tập tuyệt vời nhất trong buổi đó của bạn, bạn cần phải sử dụng lợi ích của từng lần, từng lần đẩy một.

Sự co cơ, tạo áp lực lên nhất tại điểm trên cùng, chắc chắn rằng bạn có thể cảm nhận và điều khiển được tạ bằng nhóm cơ mong muốn. Thời điểm đẩy lên tạo ra độ dày và độ rắn của cơ.

Cuối cùng khi bạn đã xuống tạ tại điểm cuối cùng, dừng lại trong một vài giây.

chú ý đến tốt độ

7. Ít reps (lần đẩy), nhiều hiệp.

Việc sử dụng ít hay nhiều reps giống với phần thứ 4 trong bài. Nhiều người ủng hộ việc tập ít reps một số khác lại muốn tập nhiều reps hơn. Tại sao lại không sử dụng cả 2.

Reps từ 4–7 sẽ giúp bạn phát triển về sức mạnh. Từ 8–12 sẽ có lợi cho việc tăng cơ. Cuối cùng là trên 12 reps tăng sức bền. Một chương trình tập bao gồm tất cả các kiểu tập như trên. Chương trình tập này được sử dụng bởi rất nhiều người. Hãy thử tất cả các phương án để xem đâu là kết quả tốt nhất.

8. Cường độ cực kỳ quan trọng.

Tôi tập luyện các chương trình như drop sets, rest-pause, and supersets. Nếu như nó không thử thách được bạn, bạn không nhìn thấy được sự tiến triển. Điều đó rất đơn giản , bởi vì khi kết thúc hiệp mà bạn vẫn khỏe như xe tăng thì hãy đẩy thêm vài reps nữa, chắc chắn cơ ngực của các bạn namsẽ được phát triển và đẹp lên nhiều với cường độ này.

Cường độ cực kỳ quan trọng

9. Tập nhiều góc độ hơn.

Rất nhiều người mặc định rằng chỉ có 3 bài ngực là incline, decline và flat. Bạn hãy thử thay đổi góc độ của 3 bài tập này sẽ thấy cơ ngực được tác động ở nhiều góc độ khác nhau, hiệu quả sẽ tốt hơn bạn tưởng tượng rất nhiều.

10. Sự phục hồi là quan trọng nhất.

Với khuôn ngực nam muốn đẹp thì sự phục hồi sau tập là cực kỳ quan trọng. Đơn giản bởi vì Khi kết thúc lần đẩy cuối cùng không có nghĩa là bạn không tập thêm các nhóm cơ khác nữa. Từ những thời gian phục hồi này bạn mới đủ năng lượng, chất dinh dưỡng để bổ sung trước khi đi tập buổi tiếp theo.

KẾT LUẬN:

Nguồn: https://www.muscleandstrength.com/articles/tips-maximize-chest-workouts.

One clap, two clap, three clap, forty?

By clapping more or less, you can signal to us which stories really stand out.