7 LƯU Ý để tăng sức mạnh cơ ngực dưới

Tập gym với nhiều người phần cơ ngực dưới là phần khác biết nhất trong nhóm cơ ngực. 7 lưu ý tăng sức mạnh cơ ngực dưới đây sẽ giúp bạn đạt được khuôn ngực nam đẹp. Trước khi đọc bài viết này bạn hãy tìm hiểu kỹ về cấu tạo cơ ngực nam giới.

7 lưu ý khi muốn có cơ ngực dưới khỏe đẹp

1. Tập cơ ngực dưới đầu tiên.

Rất nhiều người tập bài flat barbell bench press đầu tiên trong buổi tập ngực. Nhưng khi bạn muốn tập trung vào vùng ngực dưới thì bạn nên bắt đầu bằng bài decline barbell press. Khi đó năng lượng trong bạn còn nhiều, độ tập trung còn cao.

Nếu bạn để bài decline barbell press ở cuối buổi tập hoặc là tập sau 2 bài flat barbell bench press và incline barbell bench press thì năng lượng đã vơi, độ tập trung không còn cao. Khiến bài tập decline barbell press trở nên không hiệu quả. Để khắc phục vấn đề tập sau 2 bài ngực flat và incline thì bạn nên tập bài decline với số hiệp nhiều và số lần đẩy ít hơn. Điều này giúp tập trung vào việc phát triển sức mạnh của cơ ngực dưới.

2. Hãy tập thêm một bài ngực dưới ngay sau bài đẩy.

Danh sách các bài tập cho cơ ngực dưới bao gồm có:

Đẩy( các bài tập đa khớp) — Decline Barbell Press — Decline Dumbbell Press — Smith-Machine Decline Press — Decline Machine Press ,…..

Fly ( các bài tập cô lập) — Cable Crossover — Decline Dumbbell Fly — Decline Cable Fly, ….

Sử dụng khối lượng cơ thể — Incline Push-up (feet on floor) — Bodyweight dip.

Không nên tập 1 trong 3 loại trên mà nên sử dụng cả 3. Vì điều đó sẽ kích hoạt được các nhóm cơ trong phần ngực dưới của bạn. Còn nếu bạn chỉ muốn tác động dưới các góc độ khác nhau thì khối lượng tạ của 3 bài là tương đồng.

VD: Đẩy Decline Barbell Press: 80 kg. Incline và Flat Barbell Press chênh so với Decline không quá nhiều.

7 lưu ý khi muốn có cơ ngực dưới khỏe đẹp

3. Đừng quên tập trung vào các bài tập đơn khớp.

Bài tập high cable crossover, decline-bench fly, cable fly, … . Tất cả đều tập trung tác động lên phần ngực dưới. Cố gắng cảm nhận phần cơ ngực dưới. Phần bắp tay chỉ là cơ ổn định. Cũng giống như các bài cô lập khác những bài này cũng để tập ở cuối buổi.

4. Tập những bài cơ ngực dưới mới.

Không có nhiều bài tập ngực dưới nhưng những bài bạn lâu ngày không tập hoặc sử dụng dụng cụ khác. Ví dụ bạn quen sử dụng các bài với Barbells. Bây giờ có thể kết hợp cả việc tập Barbells với Dumbbells và máy. Ngoài ra có thể đổi thứ tự các bài đa khớp đi để có sự kích thích khác hơn. VD: thường ngày bạn hay sử dụng các bài Barbells bây giờ muốn tập trung vào cơ ngực dưới thì tập Dips trước.

5. Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi.

Đây là một cách tập của các Pro Bodybuilders sử dụng bởi vì sau ngày nghỉ ngơi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, nạp lại đầy đủ. Nếu bạn tập ngực vào giữa tuần hãy chắc rằng tay sau và vai chưa được tập vào ngày hôm trước. Chúng cần được nghỉ ngơi trước này tập ngực. Bởi vì 2 nhóm cơ này đóng vài trò trợ lực cho cơ ngực.

Xem thêm:

6. Nâng cao cường độ tập của bạn.

7 lưu ý khi muốn có cơ ngực dưới khỏe đẹp

Tập luyện đến ngưỡng thất bại là bước đầu tiên để xây dựng cơ bắp. Vượt qua ngưỡng đó 1 đến 2 reps bạn sẽ đến vùng phát triển. Có nhiều cách để tăng thêm cường độ, dưới đây là 4 cách tốt nhất:

  1. Reps cuối: Nói với bạn tập giúp bạn đỡ tạ sau khi đẩy đến ngưỡng thất bại, bạn có thể tập thêm được 1 hay 2 reps nữa.
  2. Reps “ngưng”: Chọn khối lượng tạ mà bạn chỉ đẩy được 6 cái. Nhưng chỉ thực hiện 3 cái, nghỉ không quá 20 giây sau đó thực hiện 3 reps còn lại. Thực hiện làm 5 vòng tùy thuộc vào sức của bạn. Cuối cùng là đẩy 15 reps với 6 reps Max của bạn. Điều này gây hiệu ứng shock để phát triển từng nhóm sợi cơ.
  3. Tập chậm hơn: Mọi lần tập ngực tại reps cuối cùng bạn xuống nhanh. Lần này với sự giúp đỡ của bạn tập hãy tập trung vào việc xuống châm hơn 5 giây so với bình thường. Tập trung vào giai đoạn giãn cơ.
  4. DropSets: Đến ngưỡng thất bại hãy hạ tạ xuống và tiếp tục “hành hạ” cơ ngực của mình bằng các bài tập liên tục kế tiếp. Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực như bị “xé toạc”.

7. Kết thúc thật bùng nổ.

Sử dụng bài Dips mà không cần thêm tạ để kết thúc buổi tập ngực. Tư thế bắt đầu với cánh tay mở rộng nhưng không khóa. Xuống thật chậm thật chậm khoảng 10 giây (hãy đêm nó). Kết thúc hãy đẩy lên lại về vị trí ban đầu. Việc kiểm soát thời gian sẽ càng ngày càng khó khăn hơn, Hãy cố gắng đạt được 10 giây.

Nguồn: http://www.bodybuilding.com/content/7-training-tips-to-power-up-your-lower-chest.html

Show your support

Clapping shows how much you appreciated hungnguyentrong.com’s story.