Anh em đang tìm kiếm Cách tập ngực vuông tại nhà cho nam. Đây là tin tốt cho các anh em không cần phải chờ đợi xếp hàng khi tập Barbell Bench Press nữa. Giờ đây bạn có thể tập ngực cho nam hiệu quả tại nhà với những kiến thức Hưngchuẩn bị chia sẻ.

Trong thực tế đẩy ngực không phải là cách tốt nhất để xây dựng cơ ngực. Đã có những chứng mình khoa học rằng chức năng chính của co ngực là kéo 2 cánh tay lại gần nhau.

Giải pháp cho việc tập ngực cho nam hiệu quả tại nhà ra sao? Đây là chương trình được thiết kết bởi strength and conditioning expert JC Santana. Cách tập ngực vuông tại nhà dưới đây sẽ tác dụng hiệu quả đến từng sợi cơ của bạn. Cơ ngực được tác dụng từ mọi hướng và tối ưu số lần đẩy để có được cơ ngực phát triển nhất.

Tips: Việc tập ngực vuông tại nhà hiệu quả hơn khi bạn sử dụng thêm thời gian tập luyện kết nối giữa hệ thần kinh tới các nhóm cơ. Nghĩa là trong lúc bạn đi làm hay đi học hãy cố gắng sử dụng đến hệ thần kinh điều khiển cơ ngực. VD: đưa quyển sách từ trái sang phải cho bạn. Hãy sư dụng cơ ngực để kéo cánh tay sang, chớ nên dùng cơ vai nhé. Dần dần bạn có thể cảm nhận được cơ ngưc tốt lên.

Làm sao để tập ngực tại nhà hiệu quả cho nam giới?

Các bài tập:

1. Rotational Push-up (Hít đất xoay người 90 độ) Reps : 20.

  • Bắt đầu ở vị trí Push-up bình thường sau đó xuống thấp gần chạm đất sau đó đẩy người về một phía. Xoắn người về một bên giơ thẳng tay, mắt nhìn theo tay
  • Cuối cùng đẩy lên và làm tương tự với phần còn lại.
  • Bài tập này không chỉ tập ngực vuông tại nhà mà còn giúp bạn có một cơ liên sườn rõ nét hơn.

2. Shuffle press-up ( Hít đất luân phiên đổi vị trí đặt tay) Reps: 20.

  • Vị trí đặt tay khi thực hiện động tác Suffle Press-up bằng cách một tay để trước ngực, một tay để phía sau hạ người xuống sàn nhà sau đó đẩy lên.
  • Tại vị trí cao nhất, nhảy bật hoặc là dịch chuyển tay vào vị trí ban đầu sau đó thực hiện rep tiếp theo.

3. Diamond Push-up (Hít đất tay hình kim cương) — Reps 10.

  • Cách tập ngực vuông tại nhà hiệu quả Với Diamond Push-up: Vị trí đặt tay: phần cơ tay sau sẽ được đặt ngay trước ngực. Lúc hạ người xuống phần cơ tam đầu sẽ nằm ở ngay cạnh ngực. Bàn tay, cánh tay, cẳng tay tạo thành một hình tam giác.
  • Hạ mình cho đến khi ngực chạm vào bàn tay sau đó đẩy về vị trí ban đầu hoàn thiện 1 rep.

4. One-leg press-up (Hít đất một chân trụ) — Reps 10.

  • Nhấc 1 chân lên khi tập hít đất, cơ thể vẫn phải dích chặt xuống đất, sau đó thực hiện một động tác đẩy lên.
  • Đổi chân và thực hiện lại. Để hoàn thành 1 rep.

Thêm một vài bài tập hít đất tại nhà hiệu quả cho nam nữa.

Sau một vài tuần tập luyện bạn có thể thay đổi với một vài bài tập để có kết quả tốt hơn ở phía dưới nhé. Đây chỉ là một vài biến thể nhỏ nhưng vẫn tốt cho việc phát triển cơ ngực. Bạn có thể tác dụng cơ ngưc bằng nhiều cách và nhiều góc độ khác nhau nhằm phát triển cơ ngực tốt nhất. Một vài bài tập với hộp nếu như tại nhà bạn không có các loại hộp này có thể thay thế bằng một vật bất kỳ cùng độ cao.

1. Corkscrew press-up — Hít đất xoay người.

  • Băt đầu tại vị trí đẩy ngực trước ngực của bạn. Gập khuỷu tay để cơ ngực gần chạm xuống đất. Xoay hông bạn về một bên, giữ phần core ổn định trong cả quá trình. Sau đó đẩy lên trở lại vị trí bắt đầu. Lặm lại với bên kia để hoàn thiện 1 rep.

2. Archer Push-up (HÍT ĐẤT KIỂU BẮN CUNG).

  • Vị trí bắt đầu như những bài hít đất bình thường. Nhưng khi bạn hạ thấp mình một tay của bạn nằm cách xa người, 1 tay sát ngực. Đẩy lên về vị trí bắt đầu, lặp lại với tay còn lại. Bài tập này cũng làm chắc phần core của bạn. Phần Core luôn phải giữ ổn định với mỗi reps.
  • Bạn phải có phần core vững để tập được bài này đặc biệt là phần cơ bụng. Nếu phần core mạnh sẽ làm tăng hiệu quả Cách tập ngực vuông tại nhà.

3. Divebomber Push-up (Hít đất xuống sâu, nhanh).

  • Bắt đầu vị trí hít đất với việc nhấc phần hông tạo thành hình chũ V. Phần tay đặt phía trước đầu, di chuyển thân trên về phía trước đồng thời hạ thấp dần phần mông. Sau đó đẩy phần thân trên lên tạo thành một đường cong, ngực ưỡn, mắt nhìn về phía trước.

4. Dynamic box press-up — hít đất với hộp.

  • Vị trí bắt đầu tập: 2 tay đặt trên hộp giống như vị trí đặt tay của bài diamond push-up. Hạ 1 tay xuống sàn, hộp sẽ nằm ở giữa người. Đẩy mạnh cơ thể lên về vị trí trên hộp, lặp lại với tay còn lại để hoàn thiện 1 rep. Lưu ý luôn luôn để hộp ở giữa người. Bài tập này không chỉ tập có phần core tốt, phần cơ vai của bạn cũng phải khỏe. Mỗi lần đẩy lên cơ tay sau và cơ vai se đóng vai trò rất lơn. Nếu đạt được tất cả các điều trên buổi Cách tập ngực vuông tại nhà sẽ rất hiệu quả

Nếu bạn thấy bài viết “Cách tập ngực vuông tại nhà cho nam.” hay thì nhớ chia sẻ cho bạn bè. Để lại comment hoặc nhắn tin cho mình nếu có thắc mắc

Nguồn: http://hungnguyentrong.com/cach-tap-nguc-vuong-tai-nha-cho-nam.html

Show your support

Clapping shows how much you appreciated hungnguyentrong.com’s story.